Café antes do treino: o que você precisa saber

Para muita gente, o dia só começa depois do café. E quando o treino é muito cedo, vale tomar antes?

Atletas como Jade Reilly, nutricionista e embaixadora da On, dizem que o café é tanto um ritual quanto aquele impulso extra. “Ele me ajuda a despertar antes do treino, e percebo minha performance melhorar quando tomo minha dose de cafeína”, conta Jade. Mas há quem prefira esperar e tomar a bebida só depois do exercício.

A verdade? Um café antes do treino pode ser bom, mas tem algumas desvantagens. Entender os dois lados ajuda a descobrir o que funciona melhor para o seu corpo e para a sua rotina de treinos.

Entre atletas, é comum consumir café antes dos treinos. Já faz parte da rotina de quem busca alta performance. Como diz Dan Churchill, atleta híbrido e autor de Eat Like a Legend, o ritual de recuperação que ele não abre mão é simples: “Meu café”.

Melhora a performance

Tomar café pela manhã faz muito mais do que ajudar a despertar. Estudos demonstram que a cafeína antes de um treino pode aumentar a força, a resistência e a capacidade cardiovascular. Ela também reduz a sensação de esforço. Então, quando sentir que tem energia de sobra, é porque geralmente tem mesmo.

Algumas pesquisas até sugerem que a cafeína pode diminuir a dor, permitindo ir um pouco além. Por isso, ouça o seu corpo com atenção. O café pode te ajudar a render mais, mas quem define os limites é você.

Ajuda a prolongar o treino

O café não é só um estimulante rápido para treinos curtos. Ele também pode aumentar a sua resistência. É por isso que quem corre, seja em maratonas ou em trilhas, costuma consumir café antes de corridas longas e géis com cafeína durante treinos extensos.

Ao estimular o corpo a queimar mais gordura para produzir energia e economizar glicogênio para depois, a cafeína ajuda a manter o ritmo mesmo quando os quilômetros começam a pesar. No meio de um ciclo de maratona, em blocos de treinamento repetitivos ou em trilhas longas, é bem possível que você perceba que consegue segurar firme por mais tempo antes de a fadiga bater.

Aumenta a concentração

O café é um combustível para o corpo e a mente. Para muita gente, uma xícara antes do treino é o ritual que vira a chave do “acordando” para “hora de treinar”.

A cafeína aumenta o estado de alerta e afasta o cansaço, dando o foco necessário para começar o treino, especialmente nas primeiras horas da manhã ou naqueles dias que a preguiça bate. Não se trata apenas de alta performance: é um estímulo para sair de casa e chegar mais perto do famoso êxtase na corrida.

Ele é ótimo para dar aquela energia extra, mas não é para todo mundo. Afinal, a cafeína é uma substância estimulante que, se consumida em excesso, pode causar ansiedade, agitação ou insônia quando você precisa se recuperar. Por isso, beber café muito tarde pode prejudicar o treino do dia seguinte.

Também pode fazer mal para o estômago, principalmente em quem treina de barriga vazia. A acidez e o efeito digestivo que fazem parte do ritual matinal de muita gente podem virar cólicas ou desconforto no meio do treino para outras pessoas.

“Eu sugiro começar com opções mais leves, com um pouco de leite, para entender se você gosta mesmo de café”, aconselha Jade. O que funciona para uma pessoa pode atrapalhar a outra. Se estiver pensando em incluir a cafeína no seu pré-treino, comece aos poucos.

Tomar café antes treino? Depende. Preste atenção em como você se sente e ajuste o horário e a quantidade de café de que precisa em cada momento.

Quanto é o suficiente?

As pesquisas sugerem que atletas, em sua maioria, sentem uma melhora nos treinos com 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Para alguém que pesa 68 kg, isso significa aproximadamente 200 mg a 400 mg (2 a 4 xícaras de café).

Em média, uma xícara de café contém 95 mg de cafeína, mas isso varia (um espresso tem 64 mg de cafeína, enquanto o solúvel costuma ter menos). Há atletas que preferem usar os géis com cafeína para ter maior precisão na dosagem, o que você também pode fazer com as xícaras de café, se controlar a ingestão. 

A recomendação da FDA é não ultrapassar 400 mg de cafeína por dia. Acima disso, os benefícios desaparecem e o efeito pode virar mais agitação do que potência.

O objetivo não é ir além a qualquer preço. É se sentir bem durante o treino, com energia, mas ainda no controle.

Quando tomar?

O momento faz toda a diferença. Assim como você pensa no que comer antes de correr, o café também entra nessa conta. O ideal é tomar de 30 a 60 minutos antes do treino, para dar tempo de a cafeína fazer efeito. Jade, por exemplo, bebe a xícara dela cerca de uma hora antes de treinos mais intensos. “Assim a cafeína faz efeito durante todo o treino, sem causar nenhum desconforto”, diz ela.

Preste atenção também à hora. Se você tomar café no final da tarde, pode acabar pagando o preço à noite. O efeito da cafeína pode durar horas e tirar o sono de que seu corpo precisa para se recuperar.

Que tipo de café funciona melhor?

Nem todo café age da mesma forma. O método de preparo, a intensidade e até o que você adiciona podem mudar como ele age no seu corpo.

O café coado libera a cafeína de forma mais constante, enquanto o espresso costuma parecer mais intenso, muito porque é mais concentrado e tomado de uma vez.

O cold brew, ou extração a frio, é um dos favoritos entre os atletas: o teor de cafeína é mais alto, a acidez é mais baixa e a bebida é refrescante nos dias mais quentes.

Os complementos também são importantes. O açúcar, por exemplo, pode causar picos de energia. Derivados do leite podem pesar na digestão para algumas pessoas. Por isso, atletas costumam ficar no café preto ou americano. É simples, eficaz e tem menos chances de atrapalhar seu treino.

O café pode dar aquele impulso no seu treino, mas os ganhos reais vêm da consistência. Com ou sem café, o mais importante é encontrar hábitos que sejam bons para o seu corpo. No caso de Jade, ela não abre mão da dose matinal. “Digamos que são raros os treinos em que eu não tome meu café antes.”

Alimente-se bem, observe como a cafeína age em você e construa rotinas que você realmente consiga manter.