Treino intervalado 4x4: o novo aliado da sua rotina

Imagina encaixar o treino mais eficiente da semana na sua pausa para o almoço? É essa a proposta do 4x4: quatro minutos intensos, três minutos de descanso, repetidos quatro vezes. Simples. Potente. E surpreendentemente eficaz. 

Criado na Noruega para maximizar o VO₂ e a eficiência cardíaca em tempo mínimo, o método 4x4 surgiu de uma pesquisa realizada na Norwegian University of Science and Technology (NTNU), que registrou até 13% de aumento no VO₂ max em poucas semanas de treino. 

Corredores, ciclistas e atletas híbridos utilizam esse método para aumentar a resistência sem terem de se submeter a longas sessões de treino exaustivas. Trey Étseyatsé, treinador físico e líder de um clube de corrida, descobriu o 4x4 enquanto se preparava para o treino Hyrox. “Quatro minutos intensos, quatro minutos leves é o equilíbrio perfeito entre intensidade e recuperação”, afirma ele. “Isso aumentou minha capacidade aeróbica e eficiência na corrida de uma forma que se refletiu tanto na minha performance em corridas quanto no [treino] Hyrox.”

Este guia explica tudo em detalhes para que você possa experimentar por conta própria e ver por que quatro séries podem mudar a maneira como você treina.

Aumento do VO₂ máximo

Pense no VO₂ como o calibre do motor do seu corpo: uma medida da eficiência com que você utiliza o oxigênio quando o esforço atinge o pico. Quanto maior o motor, mais longe e mais rápido você pode chegar.  

Você pode medir em laboratório ou estimar pelo relógio, desde que ele acompanhe frequência cardíaca e ritmo. Quem corre no dia a dia tende a ficar em torno de 30, enquanto atletas de elite podem chegar a 70. Quanto maior o número, mais forte consegue acelerar e, principalmente, mais rápido se recupera.  

A pesquisa da NTNU mostra que os intervalos 4x4 atingem o ponto ideal (entre 85% e 95% da frequência cardíaca máxima), onde ocorrem as adaptações reais. Treinar nesse formato de duas a três vezes por semana pode elevar de forma consistente seu VO₂ máximo, fortalecendo sua resistência, acelerando a recuperação e aprimorando sua performance ao longo do tempo. Na prática, você vai:  

• Manter o ritmo por mais tempo.

• Recuperar mais rápido entre os treinos. 

• Construir resistência real.

Mesmo sendo só um número, melhorar o VO₂ muda a percepção de esforço. Ou, como diz Trey: “Dá pra sentir na hora: mais fôlego, mais força e a confiança de terminar o treino inteiro, não exausto.”

Fortalece o coração

O treino 4x4 foi criado na Noruega como uma forma de reabilitação cardíaca, e não foi por acaso. O esforço próximo ao máximo fortalece o músculo cardíaco e melhora o fluxo sanguíneo.

De acordo com algumas pesquisas, ele pode diminuir a frequência cardíaca em repouso e reduzir a pressão arterial, dois indicadores importantes da saúde cardiovascular. É por isso que o método norueguês continua sendo a base dos programas de reabilitação no mundo todo.

Para os atletas, a lógica é a mesma. Ele é uma forma comprovada de manter o coração forte e resiliente para o que está por vir.

Acelera o metabolismo mesmo depois do treino

Um dos maiores benefícios do treino intervalado é que o trabalho não termina quando você para. Graças a um processo denominado consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), seu metabolismo permanece acelerado durante horas.  

Esse esforço de quatro minutos coloca seu sistema em alta velocidade. À medida que seu corpo restaura o equilíbrio, ele continua consumindo oxigênio e energia bem depois do término do treino. 

Se o cardio contínuo gera resultados apenas durante o esforço, o treino intervalado 4x4 estende seus benefícios para o descanso, transformando o tempo de descanso em parte do efeito do treino. Não é de se surpreender que tenha se tornado um dos treinos mais populares entre quem corre e busca maximizar cada momento.

Treinos intensos em menos tempo

A excelência do treino intervalado norueguês 4x4 reside na sua eficiência de tempo. Em apenas 35 a 40 minutos, é possível conquistar ganhos significativos no VO₂ máximo, resistência e saúde cardíaca, sem consumir horas preciosas da sua agenda. Duas a três sessões semanais são suficientes para notar a evolução.

Para o treinador Trey, “É uma atividade intensa, mas não totalmente exaustiva. Manter essa intensidade por quatro minutos seguidos é difícil, mas terminar forte e saber que cada intervalo está aumentando minha resistência e eficiência me faz seguir em frente”.

Com um modelo flexível, os intervalos 4x4 permitem aumentar ou diminuir o esforço, dependendo de como você se sente. Isso torna esse treino perfeito para as semanas agitadas. É um treino direcionado, eficaz e impossível de abandonar depois que você experimenta.

Um treino 4x4 é simples, mas não é fácil. Você precisará de foco, consistência e cerca de 40 minutos, incluindo aquecimento e relaxamento. Esse não é um treino diário. O objetivo dele é superar os seus limites, e a recuperação faz parte do plano.

Veja como praticar do jeito certo para aproveitar ao máximo cada intervalo.

1. Comece com um aquecimento adequado

Um bom aquecimento é indispensável. Ele ativa a circulação, relaxa os músculos e prepara o corpo para o que vem pela frente. 

Reserve cerca de dez minutos para entrar no ritmo. Vale trote leve, mobilidade, alongamentos dinâmicos ou qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca aos poucos, chegando ali nos 50% a 60% da sua FC máxima.

2. Comece seu primeiro exercício de quatro minutos

Agora começa o trabalho do treino intervalado. Exercite-se durante quatro minutos a 85%–95% da sua frequência cardíaca máxima (ou cerca de 7–8 na escala de esforço). O esforço deve ser intenso, mas sustentável.  

Corra, pedale, pule corda, faça agachamentos, escale montanhas, salte: qualquer exercício que mantenha o coração trabalhando sem perder ritmo. Você pode manter o mesmo movimento pelos quatro minutos ou alternar entre dois ou três para segurar a intensidade com técnica. O importante é manter o esforço constante e perceber como o corpo responde conforme o tempo passa.

O treinador Trey resume assim: “Eu me concentro em ficar relaxado, firme e controlar a respiração, mesmo quando as pernas e os pulmões queimam. Vou minuto a minuto”.

Comece devagar e vá aumentando o ritmo gradualmente. A ideia é aguentar o bloco inteiro com qualidade: quatro minutos de intensidade controlada.

3. Recupere-se, mas continue em movimento

A recuperação não é uma parada total. Ela ainda faz parte do treino e tem como objetivo relaxar as pernas e preparar você para o próximo intervalo. Após cada série, continue se movimentando em baixa intensidade por três minutos. Procure atingir cerca de 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima, ou seja, um nível de esforço de 3 a 4 numa escala de 1 a 10. 

Trey usa esse tempo para se recuperar. “É o momento de desacelerar minha respiração, movimentar minhas pernas e me preparar mentalmente para a próxima etapa, para poder voltar com força total”, afirma ele.

Pense nisso como uma recuperação ativa. Caminhe, corra, pedale, não pare. Mantenha o ritmo e reduza o esforço para se preparar para a próxima série.

4. Repita quatro vezes

Complete este ciclo de quatro minutos de esforço intenso. E quatro recuperações. Isso é o 4x4. Respeite o ciclo: quatro minutos de atividade, três minutos de descanso. Quatro séries no total.  

O conselho de Trey para iniciantes: “Não se preocupe em alcançar o ritmo perfeito. Basta executar quatro minutos de esforço, mantendo a postura e a respiração sob controle. Aos poucos, seu corpo e sua mente vão se adaptar, tornando cada sessão mais fácil e gratificante”.

À medida que você progride, pode experimentar recuperações mais curtas ou esforços mais intensos, mas a qualidade deve ser priorizada. Cada intervalo é uma oportunidade de testar seus limites (com bom-senso) e desenvolver sua capacidade aeróbica.

5. Relaxe e comemore a vitória

Finalize com cinco minutos de movimentos leves. Caminhe, corra, faça spinning, faça o que for necessário para diminuir sua frequência cardíaca. Em seguida, faça alguns alongamentos estáticos para liberar a tensão e evitar dores musculares.

E não deixe de comemorar. A recuperação é quando os ganhos se consolidam, por isso dê ao seu corpo a oportunidade de absorver o trabalho realizado. Cada 4x4 concluído desenvolve força, resiliência e motivação para o próximo.

Se o seu objetivo é aumentar a resistência na corrida ou simplesmente encontrar um treino eficiente, o 4x4 mostra que dá para evoluir sem precisar passar horas se exercitando. Com respaldo de décadas de pesquisa e resultados comprovados em diversos esportes, essas séries de alta intensidade se traduzem em ganhos reais. 

E as peças de corrida certas permitem que você dê o seu melhor. De tênis com amortecimento a roupas respiráveis, há uma grande variedade de peças que auxiliam nos altos e baixos do treino. 

“Tênis que equilibram amortecimento e resposta, como o Cloudmonster Hyper, ajudam a proteger minhas articulações nos momentos mais intensos e ainda devolvem a energia que preciso para me superar”, afirma Trey. “Saber que as peças que uso são confiáveis me permite focar totalmente no treino e torna os momentos intensos e de recuperação mais eficazes.”

Amarre os cadarços, ajuste o cronômetro e veja o que consegue fazer em quatro minutos de concentração total.