저충격 HIIT: 운동은 강하게, 관절 부담은 최소로
강하게, 하지만 무리 없이 운동하세요. 저충격 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 회복을 챙기면서 근력과 심폐 지구력을 동시에 키울 수 있는 운동법입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 인기에는 이유가 있습니다. On 앰배서더이자 피트니스 트레이너인 플로렌시아 과르코(Florencia Guarco)는 HIIT를 이렇게 평가합니다. "가장 저평가되어 있지만 효과적인 훈련 방식 중 하나예요. 가벼운 회복 운동이 필요할 때나 부상 재활 과정에서 하기 좋고, 일부 임산부나 지속 가능한 운동 루틴을 원하는 분들에게도 잘 맞는 운동법이죠."
짧고 강도 높게 운동한 후 짧게 쉬는 패턴만 반복해도, 관절에 무리를 주지 않으면서 전통적인 HIIT의 심혈관 및 대사 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 정확하게 조절된 기능적 동작에 집중하면, 강도는 높게 유지하면서도 신체 부담을 줄일 수 있습니다. 덕분에 HIIT를 더 오래 지속할 수 있고 효과도 그대로 누릴 수 있습니다.
저충격 HIIT의 진정한 의미
저충격 HIIT는 강하게 착지하는 동작을 빼고 진행하는 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 과르코는 저충격이란 “강도는 유지하면서 관절 부담을 줄이는 것”이라고 설명합니다. "점프처럼 충격이 큰 동작은 빼고 심박수는 높게 유지하면서 근육을 계속 사용하는 게 핵심이에요."
저충격 HIIT의 차별화 요소:
- 관절 부담 감소: 무릎, 고관절, 발목을 보호 - 동작 제어 향상: 속도뿐만 아니라, 자세와 기술에 집중 - 더 빠른 회복: 불필요한 피로 없이 강도를 유지
과르코는 근력을 활용한 정확한 동작, 관절 가동 범위의 최대 활용, 빠른 동작 전환, 그리고 근육에 긴장을 오래 유지하는 훈련에 집중합니다.
"약하게 하는 게 아니라, 더 효율적으로 운동한다고 생각하세요.”
가벼운 HIIT가 여전히 효과적인 이유
충격이 적다고 해서 쉬운 것은 아닙니다. 과르코는 “그게 가장 큰 오해”라며, 오히려 “안전하면서도 효율적인 운동”이라고 설명합니다. 점프 동작이 없기 때문에 근육 사용과 자세에 더 집중해야 합니다. 그러다보니 매 동작 하나하나를 정확하게 수행하게 되죠.
과르코는 "저충격 HIIT 덕분에 가동성과 회복력이 좋아졌고, 과사용으로 인한 부상 없이 꾸준히 운동을 이어갈 수 있게 됐다"라고 말합니다.
효과와 그 이유
- 대사 활성화: 인터벌 트레이닝을 하면 운동 중은 물론 운동이 끝난 뒤에도 에너지 소모가 지속됩니다.
- 심장 강화: 강도를 조절하면서 운동하면 심장 부담은 줄이며 심폐 지구력을 키울 수 있습니다.
- 관절 보호: 충격이 적어 회복이 필요한 날이나 가벼운 통증이 있을 때도 부상 걱정 없이 안전하게 운동할 수 있습니다.
저충격 HIIT는 과르코에게 근력 훈련과 지구력 훈련 사이의 다리 역할을 합니다. 강도 높게 운동하고 싶지만 무리하고 싶지 않은 날 선택하는 방식입니다. "이 운동은 컨디션을 좋은 상태로 유지해 웨이트 트레이닝을 보완해 주고, 지구력과 회복력을 높여 러닝에도 도움이 돼요. 중간에서 균형을 잡아 주는 운동이죠. 덕분에 번아웃 없이 매주 고강도로 훈련할 수 있어요."
저충격 HIIT는 운동을 처음 시작하는 사람은 물론, 관절 부담은 줄이면서도 강도 있게 훈련하고 싶은 사람에게도 효과적입니다. 몸에 큰 충격 없이 체력을 끌어올릴 수 있기 때문입니다.
알아 두면 좋은 저충격 HIIT 동작 8가지
다음은 관절 부담이 적은 HIIT 세션의 기본 동작입니다. 기구는 필요하지 않습니다. 그저 몸과 운동할 공간만 있으면 됩니다. 충격은 최소화하면서 여러 근육을 쓰게 하는 저충격 동작들을 소개합니다.
1. 제자리 무릎 높이 들기: 충격 없이 코어와 둔근을 활성화합니다. 준비 운동으로 완벽합니다.
2. 박스 스쿼트: 의자나 박스를 활용해 허벅지 앞쪽과 고관절을 강화합니다.
3. 스텝백 런지: 무릎을 보호하면서 균형감과 힘을 기릅니다.
4. 마운틴 클라이머 변형: 코어와 어깨에 집중하면서, 발은 바닥에 고정한 채로 합니다.
5. 서서 옆으로 다리 들기: 바깥쪽 고관절 근력을 활성화해 안정성을 높입니다.
6. 자전거 크런치: 코어와 옆구리 근육을 함께 사용하고, 일정한 리듬으로 진행합니다.
7. 벽 푸시업: 바닥 푸시업에 비해 부담 없이 가슴과 팔 근육을 단련합니다.
8. 둔근 브리지: 부담은 최소화하며 둔근과 허리 아래쪽 근육을 활성화합니다.
덤벨이나 밴드로 난도를 높이고 싶다면 과르코가 즐겨 하는 '옆으로 이동하며 스쿼트 후 프레스' 동작을 시도해 보세요. 이 운동은 다리와 둔근, 어깨를 고루 자극하고 협응력을 길러 주며 심박수를 빠르게 끌어올립니다.
집에서 따라할 수 있는 초보자용 HIIT 루틴
운동을 어떻게 구성해야 할지 모르겠다면, 여기서 소개하는 초보자를 위한 20~30분 저충격 HIIT 운동법을 따라해 보세요. 3개 서킷으로 구성된 이 루틴은 기구 없이 할 수 있고, 심박수는 충분히 올리면서 관절에는 무리가 가지 않도록 설계되었습니다.
준비 운동(3~5분):
- 제자리 걷기 - 팔 돌리기 - 다리 가볍게 흔들기
서킷:
1라운드(각 3회 반복)
- 제자리 무릎 높이 들기: 30초 - 벽 푸시업: 30초 - 둔근 브리지: 30초 - 휴식: 30초
2라운드(각 3회 반복)
- 박스 스쿼트: 30초 - 서서 옆으로 다리 들기: 30초 - 자전거 크런치: 30초 - 휴식: 30초
3라운드(각 3회 반복)
- 스텝백 런지: 30초 - 변형 마운틴 클라이머: 30초 - 휴식: 30초
마무리 운동(3~5분):
- 제자리에서 가볍게 걷기 - 고관절, 햄스트링, 어깨 스트레칭 - 천천히 깊게 호흡하며 마무리하기
스스로 주도하는 HIIT 운동법
관절에 부담은 줄이면서 에너지를 높이는 동작을 선택하세요.
과르코는 자신의 운동법을 알려줍니다. "저는 호흡과 자세에 집중해요. 숨이 가쁘더라도 자세가 흐트러지지 않는다면, 지금이 딱 알맞은 강도라는 걸 알 수 있죠. 강도는 올리되, 자세는 정확하게 유지해야 해요.”
지구력 향상을 위해서든, 근력을 키우기 위해서든, 아니면 더 편하게 움직이기 위해서든 저충격 HIIT는 효과적이고 지속 가능한 운동법입니다. "운동 효과를 보기 위해 꼭 점프를 하거나 폭발적인 동작을 할 필요는 없어요.” 과르코는 이렇게 조언합니다.
“남들과 비교하지 말고 내 노력에 집중하세요. 쉬는 시간을 조금씩 줄이고, 동작을 더 부드럽게 연결해 보고, 저항 강도를 높이는 식으로 조금씩 운동량을 늘려 보세요. 저충격 HIIT가 얼마나 강력한지 몸으로 느끼게 되면, 자연스럽게 동기 부여가 됩니다."
