요가는 근력 운동인가? 동작 하나하나가 힘을 키우는 방법

요가가 그저 스트레칭이라고 생각했다면 다시 생각해 보세요. 차분해 보이는 겉모습 뒤에 진정한 힘이 숨겨져 있습니다. 오랜 시간 같은 자세로 버티며 고르게 호흡하고, 지구력을 단련하느라 미세하게 떨리는 근육에서 힘을 느껴 보세요.

그래서, 요가는 정말 근력 운동일까요? 요가 강사이자 On 앰버서더인 Michèle Kalberer는 "그럼요"라고 말합니다. "안정을 의미하는 스티라(sthira)라는 개념이 매우 중요합니다. 균형과 땀, 고요함을 통해 몸 깊은 곳의 근력과 지구력, 회복력을 길러 줍니다."

요가는 근력을 키우는 방식부터 다릅니다. 등척 운동 동작과 지속적인 긴장, 관절을 조절하는 움직임은 대부분의 리프팅 동작에서 거의 쓰이지 않는 근육까지 깨워 줍니다. Kalberer에게는 다운독 자세가 그 사실을 가장 잘 알려 준 동작입니다. "예전에는 다섯 번 이상 호흡하는 동안 그 자세를 유지하는 게 불가능하게 느껴졌어요. 하지만 시간이 지나면서 그 자세로 쉴 수 있게 되었죠"라고 러닝을 해온 Kalberer는 말합니다. "그 변화를 통해 요가가 실제로 기능적인 근력을 키워 준다는 것을 알게 되었습니다."

운동 루틴에 요가를 꼭 더해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

가장 강도 높은 요가 수련인 빈야사(Vinyasa) 요가와 파워(Power) 요가는 실력에 상관없이 어떤 선수에게도 만만치 않은 도전입니다. 그 이유는 바로 정적인 등척 운동 동작입니다.

"요가는 불편함 속에 머무는 법을 가르쳐 줍니다. 내가 약하거나 취약하다고 느끼는 부분을 마주하게 하고, 그 지점을 성장의 기회로 보게 해 줍니다"라고 Kalberer는 말합니다. "부드러움이 힘으로 이어지는 여정이죠."

플랭크, 보트, 브리지 같은 자세를 할 때마다 매 순간 체중이 몸을 아래로 끌어당기고, 이에 무너지지 않기 위해 근육이 계속해서 버티며 작동합니다. 이렇게 계속되는 긴장은 겉으로는 잘 보이지 않을 뿐, 사실 근력 운동입니다. 연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 단 12주 동안 규칙적으로 요가를 한 사람은 대조군에 비해 최대산소섭취량(VO2 max), 근력, 유연성이 모두 향상되었습니다.

강사가 코어에 힘을 주라고 하거나 호흡하라고 말할 때 그 말은 단순한 멘트가 아닙니다. 이 과정에서 신경근 조절 능력이 길러지면서 두뇌와 근육이 하나처럼 연결되고, 그 덕분에 무엇을 하든 몸과 뇌가 더 효율적으로 움직이게 됩니다.

이렇게 길러진 조절 능력은 곳곳에서 힘을 발휘합니다. 피로가 몰려와도 자세가 무너지지 않게 버티고, 오르막을 힘 있게 치고 올라가며, 바닥에 놓인 박스를 들어 올릴 때도 달라집니다.

워리어 자세, 플랭크, 의자 자세를 유지하면 근육이 견디고 싶어 하는 시간보다 더 오래 작동하게 되면서 여러 근육군에 동시에 긴장이 쌓입니다. "이런 동작은 자세와 움직임을 지탱하는 몸속 깊은 곳의 안정화 근육을 활성화하면서 동시에 그 근육을 늘려 줍니다"라고 Kalberer는 말합니다. "요가 후에는 따로 스트레칭을 할 필요가 거의 없습니다. 이미 균형 잡힌 방식으로 근력이 길러지기 때문입니다."

그리고 이 변화는 실제로 나타납니다. 단 8주 동안만 꾸준히 요가를 해도 근력, 유연성, 균형 감각이 모두 좋아질 수 있습니다. 웨이트는 필요하지 않습니다.

이미 운동에 익숙한 사람이라면 가벼운 덤벨을 더해 난도를 높일 수 있습니다. 다만 자세가 끝까지 무너지지 않도록 신경 써야 합니다. 무게가 늘어날수록 부상 위험도 커지기 때문입니다.

요가는 전통적인 근력 운동이 닿지 못하는 곳, 즉 자세와 정렬, 조절력을 지원하는 안정화 근육까지 깊숙이 작용합니다. 요가로 기르는 근력은 균형이 잡혀 있고 기능적입니다. 그래서 피트니스에서는 물론 트레일 위에서도, 일상 속에서도 자유롭게 움직일 수 있습니다.

적절한 수련 방법 고르기

모든 요가 스타일이 같은 방식으로 근력을 키우는 것은 아닙니다. 리스토러티브(Restorative) 요가와 니드라(Nidra) 요가는 회복과 명상에 더 초점을 맞춥니다. 빈야사 요가와 파워 요가는 물 흐르듯 이어지는 시퀀스와 오래 버티는 등척성 동작을 통해 근육에 새로운 방식의 자극을 줍니다.

처음에는 단순하게 시작해도 좋습니다. 웨이트 트레이닝을 하는 날과 요가를 하는 날을 번갈아 구성해 보세요. 또는 근력 운동 후에 짧은 요가 세션을 더해 이미 열 오른 근육의 가동 범위를 더욱 넓혀 줄 수도 있습니다.

뻐근한 부위에 집중하기

요가는 트레이닝이면서 동시에 몸을 관리하는 시간이라고 생각해도 좋습니다. 과하게 쓰이는 부위의 긴장을 풀고 활동성을 높이는 데 요가를 활용해 보세요.

고관절이 뻐근하다고 느껴지나요? 로우 런지나 도마뱀 자세를 시도해 보세요. 어깨가 뻣뻣한가요? 아기 자세나 독수리 자세가 어깨를 여는 데 도움이 됩니다. 이런 스트레칭 하나하나가 다음 웨이트 트레이닝이나 러닝, 라이딩을 더 부드럽게 만들어 주고, 상체 근육의 긴장도 풀어 줍니다.

요가에는 수천 가지의 자세가 있지만, 그중에서도 근력을 키우는 데 특히 효과적인 자세들이 있습니다. 수련에 힘을 더해 줄 다음 자세를 시도해 보세요. 

- 플랭크와 차투랑가(Chaturanga): 푸시업 자세에서 시작하세요. 플랭크를 유지하며 코어와 어깨, 가슴 근육을 깨웁니다. 상체를 절반만 낮춰 차투랑가 자세로 내려가 삼두근과 안정성을 단련합니다. - 워리어 시리즈: 런지 자세에서 팔을 들어 올립니다. 워리어 1과 2 자세는 어깨와 다리, 고관절을 강화하면서 균형 감각과 지구력까지 길러 줍니다. - 보트 자세: 허리를 곧게 세우고 앉은 뒤 다리를 들어 올려 V자 모양을 만들고, 두 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 코어와 고관절 굴곡근을 강하게 단련합니다. - 의자 자세: 보이지 않는 의자에 앉듯이 엉덩이를 낮추고, 두 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 허벅지와 둔근, 바른 자세 유지에 필요한 근육이 동시에 단련됩니다.

매트를 펼치고 몸의 움직임을 방해하지 않는 편한 웨어를 입은 뒤 직접 따라 해 보거나, 이 자세들이 자연스럽게 섞여 있는 수업에 참여해 보세요. 시간이 지날수록 요가가 유연성뿐만 아니라 실제 근력까지 키워 준다는 것을 느끼게 될 것입니다.

진정한 힘은 균형에서 나옵니다. 웨이트 트레이닝과 요가를 결합하면 강력한 파트너십이 탄생합니다. 하나는 근육을 키우고, 다른 하나는 조절 능력을 키웁니다. 컨디션이 좋을 때는 중량 운동을 먼저 하고, 몸에 부담은 주지 않으면서 움직이고 싶을 때는 요가를 선택해 보세요.

요가를 할 때는 입고 있는 웨어도 그만큼 몸의 움직임을 잘 받쳐줘야 합니다. 워리어 자세로 흐르듯 움직이든, 피트니스에서 바벨에 원판을 더 올리든, 신축성 좋고 몸을 안정적으로 지지해 주는 웨어를 선택하세요.

Kalberer는 말합니다. "부드러움은 우리가 단련할 수 있는 힘 가운데 가장 강력한 것입니다."