12 esercizi per il tennis di diversi livelli

“Non è un caso che le grandi atlete e i grandi atleti vengano spesso definiti ‘talenti naturali’. All’apice della prestazione sportiva riescono a rimanere completamente presenti: agiscono per istinto, memoria muscolare e volontà automatica dove agente e azione diventano una cosa sola.” Lo scrisse David Foster Wallace, il saggista statunitense cresciuto a pane e tennis, che giocava anche a livello competitivo. Basta guardare Iga Świątek giocare per alcuni minuti per capire che cosa intendeva. Ma è anche vero che, con l’allenamento giusto, il “talento naturale” si può imparare, come ha dimostrato Zendaya nel campione d’incassi Challengers, interpretando una tennista professionista che diventa una coach di successo.

Tutta una questione di pratica, quindi? Gabriel Echevarria, lo strength coach ed esperto di preparazione fisica che ha allenato il prodigio americano Ben Shelton, dice che “le abilità fisiche predispongono ma non determinano il risultato nel tennis. Perché, alla fine della fiera, sono le abilità acquisite che contano.” Il suo piano di allenamento per il tennis si basa sul concetto del “microdosaggio” ed è composto da brevi sessioni giornaliere per lavorare sulla flessibilità, la resistenza aerobica e lo sviluppo della forza. Composta da una serie di esercizi per il tennis molto efficaci, è una forma di coaching mirato che dà grandi benefici in termini di forza e condizione fisica anche in breve tempo. Il tennista marocchino Reda Bennani conferma l’efficacia di questo approccio. “Agilità, cardio e forza: ecco le tre cose in cui devi essere bravo. Se sei agile e veloce ma non hai resistenza, devi lavorare su entrambe le cose per poter giocare a un buon livello e in modo intenso.”

Ma niente di tutto questo ti aiuta se ti fai male. Tendiniti alla spalla, slogature al gomito... il tennis comporta una serie di rischi e prevenirli è fondamentale. Un modo per farlo è concentrarsi di più sugli esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta, allenando anche la rotazione esterna della spalla. “Tutto quello che faccio è per restare in forma e prevenire gli incidenti”, dice Bennani, specificando che la sua routine comprende fino a tre bagni ghiacciati alla settimana e ripetuti massaggi per tenere a bada le conseguenze di un infortunio al ginocchio. Anche se non hai a disposizione le infrastrutture e i coach delle tenniste e dei tennisti pro, puoi comunque allenare l’istinto e la memoria muscolare per ottimizzare il tuo gioco e la tua presenza sul campo. 

Ecco, qui di seguito, 12 esercizi per il tennis che ti aiuteranno. 

Per prepararti ad avere successo in campo, esegui esercizi di riscaldamento che migliorano flessibilità e dinamicità e attivano il core. “Nei nostri riscaldamenti lavoriamo sempre sulla flessibilità e sulla mobilità fin da subito”, dice Julia Stusek, la stella nascente del tennis tedesco. Questi esercizi aiutano a sciogliere i muscoli e ad aumentare il raggio di movimento delle articolazioni. È anche importante concentrarsi sulla stabilità delle caviglie per evitare le distorsioni. Attualmente Stusek si focalizza più sull’attivazione dei glutei che sull’allenamento con i pesi. Tuttavia, inserire questi ultimi nel tuo riscaldamento può essere utile per proteggere articolazioni e i tendini dall’usura e ridurre il rischio di infortuni. 

Per prepararti all’imprevedibilità e alle molteplici abilità fisiche richieste da uno sport come il tennis, puoi anche aggiungere gli squat e gli affondi con rotazione alla tua routine di riscaldamento.

Affondi in avanti

Sono ideali per cominciare il riscaldamento perché costituiscono un esercizio dinamico. Utilizzali per attivare i glutei e i quadricipiti e preparare il tuo corpo all’esercizio che lo aspetta.  

1. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi paralleli ai fianchi. Contrai leggermente l’addome per coinvolgere i muscoli del core e darti stabilità.

2. Fai un passo in avanti con un solo piede, appoggiando il tallone e trova l’equilibrio. 

3. Piega entrambe le gambe abbassando il corpo fino a quando il ginocchio anteriore si trova direttamente sopra la caviglia e gamba e ginocchio formano un angolo retto. Bada però che il ginocchio rimanga più indietro rispetto alle dita del piede. 

4. Dandoti una spinta con il piede anteriore, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio portando avanti l’altro piede. 

Fai da 10 a 12 ripetizioni per ciascuna gamba. Per avere ancora più stabilità, metti le mani sui fianchi. Se vuoi una sfida in più, svolgi l’esercizio tenendo una palla medica con entrambe le mani e, quando hai piegato le gambe, ruota il busto verso l’esterno sopra la gamba anteriore.

Affondo laterale 

Il tennis richiede frequenti spostamenti laterali e rapidi cambi di direzione e questo può mettere sotto stress i muscoli se non sono stati correttamente attivati durante il riscaldamento. Con l’affondo laterale lavori su glutei, quadricipiti e muscoli interni della coscia e aiuti le gambe e i fianchi a stabilizzarsi per un controllo migliore quando ti sposti lateralmente sul campo. Inoltre, aumenti la mobilità dei fianchi e rafforzi le articolazioni di caviglie e ginocchia, riducendo il rischio d’infortuni. 

1. Con il piede destro, fai un passo laterale verso l’esterno appoggiando i piedi distribuendo il peso su tutta la pianta del piede e con le punte rivolte in avanti. 

2. Piega la gamba destra spostando il peso sul tallone destro e lasciando che le anche si muovano all’indietro. Tieni la gamba dritta e mantieni il busto eretto. Sposta le braccia in avanti per restare in equilibrio. 

3. Dandoti la spinta con il tallone destro, torna nella posizione iniziale.

4. Ripeti l’esercizio. Cambia lato e svolgi lo stesso esercizio utilizzando la gamba sinistra. 

Per ciascuna gamba, dovresti fare 10-12 ripetizioni.  

Stretching dinamico dei flessori dell’anca

Questo esercizio migliora la flessibilità delle anche, importantissima per i movimenti specifici del tennis come gli squat e gli sprint, lavorando anche sulla mobilità e stabilità sul campo in generale.

1. Appoggia il ginocchio destro sul pavimento, mettendo il piede sinistro davanti a te e distribuendo bene il peso su tutta la pianta del piede. Attiva i muscoli del core contraendo leggermente l’addome. Tieni il torso dritto per darti stabilità. 

2. Sposta il peso all’indietro, facendo scivolare il ginocchio sinistro fino a quando senti tirare nella parte anteriore dell’anca. 

3. Contrai i glutei e spingi in avanti i fianchi. Sposta busto e anche verso il piede sinistro.

4. Inclina leggermente il bacino in retroversione per rendere più efficace l’allungamento muscolare. Respira. 

Mantieni la posizione per 10-15 secondi per ciascun lato. Ripeti per 3 o 4 volte. 

Spiderman crawl

Questo esercizio dinamico ti permette di migliorare la mobilità delle anche, la flessibilità e l’equilibrio, tutti fattori fondamentali per riuscire a muoverti in modo veloce e agile quando giochi a tennis. Echevarria dice che gli spiderman crawl sono eccezionali per attivare quei muscoli che ti danno più controllo e potenza mentre giochi.

1. Portati nella posizione del plank alto tenendo le braccia dritte, le spalle larghe e i muscoli del core ben tesi. 

2. Porta in avanti il piede destro, posizionandolo all’esterno della mano destra. Tieni la mano sinistra ben salda sul pavimento. 

3. Alza il braccio destro e ruota il torso verso la gamba destra. 

4. Torna nella posizione del plank indietreggiando con il piede destro fino all’altezza di quello sinistro. 

5. Ripeti dall’altro lato. 

Esegui 2 o 3 serie di 10 ripetizioni. Non riesci a portare il piede fino all’altezza della mano? Non fa niente: puoi piegare leggermente il ginocchio tenendo ben dritta la gamba che resta dietro.  

Servono ad allenare la forza esplosiva delle gambe. “La potenza che hai in campo dipende tutta dalle tue gambe. Il lavoro della spalla e del braccio sono solo una conseguenza della forza che generi partendo dal suolo”, spiega Gabriel. “I box jump sono ottimi per migliorare l’accelerazione. Più l’atleta sa saltare in alto più può accelerare.”  Il salto è un movimento potente che influisce direttamente sul tuo servizio e sull’accelerazione: più salti in alto, maggiore sarà la forza con cui puoi colpire la palla. I box jump sono un esercizio perfetto per potenziare il servizio perché ne imitano la dinamica: sfruttando l’energia cinetica, trasferisci la forza dal suolo alla racchetta facendola passare attraverso il tuo corpo. 

1. Anzitutto, non strafare. Comincia con un’altezza del box che sai di poter affrontare in tranquillità e poi aumentala a mano a mano che migliori.

2. Mettiti davanti al box posizionando i piedi all’altezza dei fianchi. Salta portando in avanti le braccia e dandoti la spinta con l’avampiede. 

3. Per un atterraggio morbido sul box, piega leggermente le ginocchia. Sfrutta lo slancio per controllare bene il movimento. 

4. Stai in piedi con la schiena dritta, poi, piega le ginocchia portando indietro i fianchi per mantenere la postura.

5. Adatta i movimenti in base alle tue capacità. Le prime volte, scendi dal box con cautela. Se hai già esperienza, salta giù. Se vuoi, fino a quando ci prendi la mano, puoi svolgere l’esercizio con un box pliometrico basso e morbido per evitare di farti male agli stinchi.Inizia con 3 o 4 serie di 10 ripetizioni

e poi aumenta o diminuisci in base al tuo livello di fitness e all’altezza del box. Ricorda: la tecnica è più importante dell’altezza del box. Se svolgi l’esercizio in modo corretto ridurrai il rischio di farti male e migliorai la potenza. 

Ecco un altro esercizio fondamentale per allenare la forza esplosiva e ridurre il tempo di contatto con il suolo. Come ricorda il coach di Ben Shelton, “la catena si rompe sempre a causa dell’anello più debole”. Per prevenire gli infortuni è fondamentale rafforzare le caviglie e per farlo bisogna lavorare sui polpacci. L’esercizio che spieghiamo qui è anche un ottimo riscaldamento. 

Il coach consiglia di svolgerlo a piedi nudi per attivare i muscoli interni del piede e aumentare la stabilità delle caviglie, due fattori importantissimi per prevenire le distorsioni. “Purtroppo le distorsioni alle caviglie sono molto comuni, ecco perché rafforzarle è così fondamentale”, spiega. I sollevamenti dei polpacci lavorano su due muscoli, il gastrocnemio e il soleo, aumentando la forza in tutta la parte inferiore delle gambe, la flessibilità delle caviglie e la potenza, così essenziale per il tennis.

1. Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi allineati con i fianchi.

2. Alzati in punta di piedi spingendo sui metatarsi. 

3. Torna nella posizione iniziale e poi ripeti l’esercizio. 

Fai 2 o 3 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna. Se fai fatica a mantenere l’equilibrio, puoi appoggiarti a un muro. Se invece vuoi aumentare la difficoltà, svolgi l’esercizio su una superficie non piana oppure utilizza le cavigliere per aumentarne l’intensità.

Come dice Gabriel, “non basta allenarti nei movimenti verticali perché nel footwork del tennis ci sono anche quelli laterali. Avanti e indietro, da un lato all’altro e rotazione: devi lavorare su tutto.” Lo step-up incrociato è un esercizio efficace per allenare la forza esplosiva da determinate angolazioni che sono importanti per il tennis. Nelle parole del coach, “è un allenamento a tutto tondo”. L’esercizio simula il crossover step che segue il colpo, rafforzando glutei, quadricipiti e tendini posteriori del ginocchio lavorando contemporaneamente sulla mobilità delle anche, sulla flessibilità e sull’equilibrio. Utilizza i manubri o i pesi per aumentare il carico e variare l’inclinazione dello sforzo: contribuirà a prevenire gli infortuni quando giochi a tennis. 

1. Mettiti in piedi davanti a una piattaforma rialzata stabile (box o gradino) tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.  

2. Incrocia una gamba davanti all’altra portando il piede sulla piattaforma. 

3. Appoggia con forza il piede sulla piattaforma e tirati su finché entrambe le gambe sono dritte in piedi al livello della piattaforma. 

4. Per darti stabilità, utilizza i muscoli del core e stringi i glutei per controllare il movimento quando ti tiri su. 

5. Scendi dalla piattaforma e torna nella posizione iniziale. Assicurati sempre che la gamba che sta sul box o gradino stia lavorando. Cerca di tenere il ginocchio in una posizione stabile ed evita di farlo collassare verso l’interno. 

6. Cambia gamba e ripeti.  

Puoi cominciare con 2 o 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba e aumentare gradualmente il carico. 

Chiamato anche “skater jump laterale”, è un esercizio fondamentale per il tennis perché riproduce bene i movimenti laterali che devi fare quando giochi. Dice sempre Echevarria: “esercitarsi ad applicare la forza lateralmente è utilissimo sia per quando devi scattare di lato sul campo sia per un corretto recupero”. Questo esercizio migliora la stabilità della caviglia e la forza dell'inguine, e coinvolge i muscoli usati negli squat (quadricipiti, core, posteriori della coscia e glutei), aggiungendo uno stimolo utile per favorire il sovraccarico progressivo e sviluppare maggiore potenza.

1. Si parte in posizione eretta, piedi allineati alle spalle e ginocchia leggermente piegate, con il corpo girato di lato. 

2. Abbassati facendo un mezzo squat per far lavorare i muscoli posteriori della coscia e il core. 

3. Dandoti una spinta con il piede destro, fai un balzo verso sinistra atterrando sul piede sinistro. 

4. Balza da un lato all’altro assicurandoti di atterrare sempre sulla parte esteriore del piede e mai in modo brusco. I tuoi movimenti devono essere continui e armoniosi.

5. Fai una breve pausa ogni volta che appoggi il piede per assicurarti di essere stabile.  

Per cominciare, puoi eseguire 5 salti per lato, cioè 10 in totale e poi aumentare le ripetizioni in modo graduale. Puoi aggiungere i pesi per incrementare l’intensità dell’esercizio, ma se lo fai assicurati che siano ben bilanciati e fissati al corpo per non compromettere la stabilità e il raggio dei tuoi movimenti.

È un full-body ideale per tenniste e tennisti. Nato per simulare il footwork della boxe, migliorerà il tuo tennis perché è incentrato sul movimento laterale. “Allena l’attacco e la difesa: l’obiettivo è nascondere i tuoi colpi, cioè colpire la palla senza mostrare il colpo che stai facendo”, spiega Gabriel. Si potrebbe pensare che il tennis si concentri tutto sulla parte superiore del corpo, ma la potenza viene dai fianchi e dal suolo. Questo esercizio ottimizza il tuo lavoro di gambe, i cambi di direzione rapidi e l’agilità nei movimenti laterali, tutti elementi importantissimi per dominare il campo da tennis.  

1. Crea un quadrato posizionando quattro coni negli angoli a distanza di 1,5 m l’uno dall’altro. 

2. Mettiti al centro, piedi allineati alle spalle, ginocchia piegate. 

3. Avanza lentamente verso il cono nell’angolo di sinistra davanti a te, tenendo le gambe piegate e facendo movimenti leggeri cioè senza mai appoggiare tutto il peso. 

4. Ora muoviti lateralmente verso il cono superiore destro, tenendo il corpo ben dritto. 

5. Adesso indietreggia verso il cono posteriore destro, sempre mantenendo una postura atletica. 

6. Muoviti lateralmente a sinistra verso l’ultimo cono e infine, torna al centro. 

7. Ripeti per un totale di 30-60 secondi, facendo attenzione ai movimenti che devono essere rapidi ma controllati.

Mano a mano che migliori puoi aumentare l’intensità e la velocità. Puoi anche aggiungere movimenti specifici del tennis, simulando un dritto o un rovescio all’altezza di ciascun cono.

Un esercizio base per schiena, glutei e quadricipiti, che aiuta a prevenire gli infortuni. Il fatto di tenere un peso davanti a te fa lavorare il core massimizzando l’efficienza della catena cinetica. Per rendere l’esercizio più su misura del tennis, puoi aggiungere la rotazione o aumentare il peso.  

1. Tieni una kettlebell con entrambe le mani da sotto oppure un manubrio, posizionandolo verticalmente di fronte al busto, tenendo fra le mani il peso superiore. 

2. Tieni il peso vicino al petto e allinea le ginocchia con le punte dei piedi. 

3. Inspira e accovacciati eseguendo lo squat, tenendo ben teso il core e il busto dritto.   

4. Mentre scendi nella posizione dello squat, porta dapprima i gomiti fra le ginocchia facendo poi scendere le mani che tengono il manubrio a livello del peso superiore. Ma non toccare le ginocchia. 

5. Dandoti una spinta sui talloni, torna nella posizione eretta iniziale. I piedi devono stare “piatti”, ben appoggiati sul suolo. 

Comincia con 2 o 3 serie di 10-15 ripetizioni e poi regolati in base al tuo livello di fitness.

Questo esercizio unilaterale lavora sull’equilibrio e rafforza una gamba per volta. Richiede un’ampia gamma di movimento, specialmente della caviglia, quindi non dimenticare di riscaldarti e concentrati bene sulla tecnica. Il pistol squat è ottimo per glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e i flessori dell’anca, tutti importanti nei cambi di direzione veloci sul campo da tennis.  

1. Stai in posizione eretta, piedi allineati alle spalle, ginocchia leggermente piegate.  

2. Attiva i muscoli del core, tenendo le spalle allineate con i fianchi e la testa in posizione neutrale. Porta il mento verso il petto. 

3. Ora alza leggermente un piede dal suolo, distribuendo bene il peso sull’altra gamba. 

4. Porta le braccia in avanti piegando la gamba appoggiata e tenendo dritta quella alzata.  

5. Scendi più in basso che puoi, tenendo la gamba alzata parallela al pavimento. 

6. Raggiunta la posizione più bassa, fermati un attimo e poi risali spingendo con il piede di appoggio.  

Svolgi da 3 a 5 serie di 1-5 ripetizioni per ciascuna gamba.

È un esercizio che rafforza i muscoli del core (obliqui, retto e trasverso dell’addome) tramite movimenti di rotazione e contro-rotazione. È utile per il tennis perché rende più potenti i movimenti di rotazione per rafforzare i tuoi swing, migliorando la stabilità e il controllo sul campo. Rafforza anche i muscoli del busto che contribuiscono a darti stabilità nei movimenti rapidi e dinamici, riducendo il rischio d’infortuni e aumentando le prestazioni. Bennani evidenzia l’importanza del lavoro in palestra per migliorare le competenze di ogni tennista sul campo. “Se vuoi migliorare il tuo servizio, devi anche rafforzare la parte superiore del tuo corpo in palestra.” Questo esercizio in particolare è perfetto per migliorare la rotazione e la resistenza.  

1. Fissa la maniglia al cavo della stazione di trazione all’altezza del petto.

2. Mettiti di fianco alla stazione con i piedi leggermente più esterni rispetto alle spalle e impugna la maniglia con entrambe le mani. Ruota il busto verso la stazione spostando il peso sulla gamba che vi sta più vicina. 

3. Ruota la parte superiore del corpo allontanandoti dalla stazione portando la maniglia al lato opposto oltrepassando il busto e spostando il peso sull’altra gamba. 

4. Tieni le braccia ben dritte e utilizza i muscoli del core per potenziare il movimento. 

5. Ora esegui lo stesso movimento nell’altra direzione, senza perdere il controllo. Ripeti l’esercizio per entrambi i lati. 

Punta a eseguire 3 serie di 10-12 ripetizioni. Se non hai accesso a una stazione di trazione con cavo, puoi svolgere l’esercizio utilizzando una fascia elastica fissata a un oggetto stabile. 

Questo esercizio sviluppa la forza rotazionale facendo lavorare spalle, tricipiti e core in modo da potenziare il servizio e i colpi sopra la testa. Stusek utilizza l’esercizio a questo scopo. 

1. Scegli una palla medica che senti di poter lanciare, non troppo pesante, in modo da mantenere una buona tecnica di lancio e non stancarti troppo. 

2. Mettiti in piedi di fronte a una parete, tenendo le spalle belle larghe. Per avere più forza, puoi metterti nella posizione dell’affondo, senza abbassarti troppo.

3. Tieni la palla nella mano destra e poi alzala al di sopra della testa inspirando.

4. Espira e poi lancia la palla con forza verso la parete mentre scendi nella posizione dell’affondo. 

5. Cerca di massimizzare potenza e velocità usando il core e i tricipiti. 

6. Riprendi la palla al volo oppure recuperala, rimettiti in posizione e ripeti l’esercizio.

Fai 10 ripetizioni suddivise in 3 o 4 serie. Cambia lato: svolgi l’esercizio lanciando la palla con il braccio sinistro, così eviti squilibri muscolari. 

Ora che sei quasi alla fine dell’allenamento, è bene massimizzare la capacità anaerobica quando hai le gambe stanche. Stusek termina i suoi allenamenti con degli sprint e le piace farli con la Cloudsurfer per via dell’ammortizzazione o la THE ROGER Pro Clay che le dà stabilità sulla terra rossa.  

1. Posiziona coni o altri oggetti su una superficie sicura per segnare i punti in cui cambierai direzione. 

2. Corri più in fretta che puoi fino al primo cono, tocca il suolo e torna al punto di partenza. 

3. Ora corri fino al secondo cono, toccalo e ritorna alla linea di partenza. Continua così raggiungendo ogni volta un cono più lontano. 

4. Quando ritorni al punto di partenza dopo aver toccato l’ultimo cono hai terminato una serie.  

L’obiettivo è completare una serie in un minuto. Tra una serie e la successiva fai un minuto di pausa. Puoi cominciare facendo da 2 a 3 set ma punta a farne 4-5 per migliorare la resistenza. 

Mettiti di fronte a una barra stabile per compiere l’ultimo esercizio che chiude l’allenamento facendo lavorare addominali, obliqui e flessori dell’anca. Diciamo che è uno dei migliori esercizi full-body per lavorare sugli addominali. Rafforzare la parte anteriore del core e i flessori dell’anca e decomprimere la spina dorsale è fondamentale per la fase di accelerazione nel tennis e ti offre sollievo dopo aver fatto squat impegnativi come quelli illustrati sopra.  

1. Attaccati alla sbarra, se necessario utilizzando una sedia, e lasciati penzolare. Stringi i muscoli del core.  

2. Fai lavorare gli addominali tirando su il bacino e portando le gambe a livello del petto.  

3. Cerca di muovere ogni vertebra, non limitarti a piegare le anche.  

4. Riabassa le gambe controllando bene il movimento e poi ripeti l’esercizio. 

Cerca di compiere 3 serie di 10-15 ripetizioni.

Sfrutta questi esercizi consigliati da tenniste e tennisti pro e riadattali in base alle tue esigenze. Ti aiuteranno a migliorare l’agilità, la resistenza e la potenza sul campo da tennis. Per una stabilità ideale negli allenamenti più intensi ti consigliamo la THE ROGER Pro 2, che sostiene ogni tua rotazione e sprint. Ricorda che tenersi in forma come tennista significa concentrarsi su diverse parti del corpo: forza, condizione fisica e flessibilità sono tutte importanti per alzare il livello del tuo gioco e prevenire gli infortuni. E se cerchi scarpe e capi da tennis che siano all’altezza del tuo allenamento, siamo qui per aiutarti. 

Hai domande sulla preparazione fisica per il tennis, su come aumentare le prestazioni e prevenire gli infortuni? Ecco le risposte.  

Con quale regolarità devo fare degli esercizi specifici per allenarmi per il tennis? 

Per un allenamento efficace, l’ideale è lavorare su tre aspetti fondamentali ogni settimana, cioè la forza/potenza, la condizione fisica e la flessibilità/lo stretching. Scegli esercizi di forza full-body che allenano le abilità che ti servono nel tennis, da svolgere 2 o 3 volte alla settimana, come gli affondi e gli esercizi con la palla medica che coinvolgono movimenti di rotazione. “Per rispondere ai requisiti fisici del tennis, è bene scegliere esercizi che allenano la forza con particolare attenzione all’equilibrio e ai movimenti di rotazione”, dice Echevarria.

Per la condizione fisica, puoi scegliere un allenamento a intervalli per migliorare la tua capacità anaerobica, alternando con qualche allenamento aerobico a bassa intensità per facilitare il recupero. Infine, non dimenticare di fare degli esercizi per migliorare la flessibilità che comprendano uno stretching completo, come per esempio lo yoga. Per crearti una routine di allenamento perfetta per il tennis, puoi combinare diversi tipi di esercizio in una sessione di allenamento oppure distribuirli sui giorni della settimana, per esempio combinandone uno che lavora sulla forza con lo yoga per un corretto defaticamento. 

Gli esercizi a corpo libero sono utili per il tennis?

Assolutamente sì, aiutano a sviluppare la forza e il controllo del corpo che ti servono nel tennis. Affondi, squat, flessioni e pull-up creano un’ottima forma fisica di base e, al tempo stesso, miglioreranno le tue prestazioni atletiche in generale.

Per trarne benefici mirati nel tennis, allo squat puoi aggiungere l’allenamento della rotazione e il peso (la palla medica) per lavorare specificamente sul core. Oppure puoi eseguire le flessioni con la palla per rafforzare la stabilità delle spalle. Basta un minimo di attrezzatura per riprodurre bene i movimenti tennistici e rendere la tua routine di allenamento molto più mirata per il tennis.

Come posso prevenire gli infortuni mentre svolgo gli esercizi per allenarmi per il tennis? 

È consigliabile fare un riscaldamento come si deve e lo stesso vale per il defaticamento, con particolare attenzione alle spalle. Secondo Gabriel “il compito a casa di ogni tennista” è fare degli esercizi con la fascia elastica per proteggere la cuffia dei rotatori dallo stress causato dalle rotazioni ripetute.

Prenditi da 5 a 10 minuti per attivare e stabilizzare i muscoli delle spalle compiendo rotazioni interne prima di ogni sessione di allenamento. È un’abitudine semplice che migliorerà la resistenza delle spalle e con cui eviterai gli infortuni, sia come pro che come principiante.