La forza mentale nel tennis: 10 consigli per mantenere la concentrazione in campo

Ciò che distingue campioni e campionesse è la capacità di mantenere la calma, recuperare in fretta e andare sempre avanti. La giocatrice professionista Iga Świątek sa bene come muoversi fra gli alti e bassi del tennis. Qui riflette su una delle sue partite più difficili: “Avevo la mano contratta per la tensione. All’improvviso, il mio servizio è passato da 175 km/h a 150 km/h, ma non me ne sono accorta. Facevo tutto allo stesso modo di sempre, ma il risultato era molto diverso”.

A quel punto è intervenuta la psicologa dello sport Daria Abramowicz, gridandole dagli spalti: “Concentrati solo sul prossimo servizio”. E poi su quello successivo. Ritornare al momento presente ha aiutato Iga a riprendersi e, alla fine, a vincere la partita. 

Usa gli esercizi qui sotto per allenare la mente a mantenersi sempre sul pezzo. Con la mentalità e le strategie giuste, riuscirai a scordarti di un punto perso e a giocare sempre al tuo meglio.

Prima ancora di entrare in campo, chiudi gli occhi per un momento. La visualizzazione è una tecnica potente: visualizzare i colpi più importanti, le strategie e i possibili scenari di gioco aiuta a sviluppare la forza mentale. Per il cervello non è facile distinguere fra la realtà e la fantasia, quindi fargli credere di trovarsi già in una data situazione aiuta ad aumentare la concentrazione e la determinazione. 

Iga consiglia di concentrarsi sulla tecnica. “Cerco di immaginare cosa sentirebbe il mio corpo in determinati momenti. In genere mi piace visualizzare quel rovescio perfetto che farò più tardi, o comunque cosa proverei fisicamente nel realizzarlo.” 

Ecco un consiglio: prima di una partita, visualizzati mentre fai un servizio perfetto. Come ti muovi sul campo? Come mantieni la calma nei momenti più difficili? Questa pratica mentale crea nuovi percorsi neurali, aiutandoti a dare il meglio anche sotto pressione.

Prima dell’allenamento o della partita, dedica qualche minuto all’elaborazione di una vivida immagine mentale di successo. Rendila il più dettagliata possibile: pensa ai suoni sul campo, alla sensazione della racchetta e alle emozioni dopo un punto ben giocato. Più dettagli aggiungerai, e più sarà efficace.

Il tennis è uno sport veloce che richiede la tua piena attenzione. La mindfulness, la pratica che ti porta a essere pienamente presente e consapevole, senza giudicare, ti aiuta a mantenere la concentrazione e il controllo sulle tue emozioni durante una partita. Allontanando le distrazioni, favorisce la calma sotto pressione e impedisce ai pensieri negativi di compromettere le tue prestazioni.

Prova a sperimentare la tecnica di mindfulness RAIN, un semplice processo in quattro fasi che ti aiuta a mantenere la serenità durante una partita:

-Riconosci ciò che provi (frustrazione, ansia, dubbi). Accogli l’emozione, senza giudicare.

-Accetta: se ti senti così, va bene lo stesso. Invece di combattere quell’emozione, accoglila in te.

-Indaga sul perché di quell’emozione. Stai dando troppo peso agli errori? Senti la pressione? Identificarne le cause ti aiuta a riprendere il controllo.

-Nutri la tua essenza. Coltiva l’autocompassione e perdonati gli errori commessi, al di là di tutto. 

La meditazione aiuta ad allenare la mente alla mindfulness e a raggiungere un livello superiore di concentrazione e di controllo emotivo. Più praticherai la meditazione, e più ti sarà facile introdurre la mindfulness nella tua vita quotidiana e sul campo di gioco. Iga medita per breve periodi quando si sente ansiosa prima di una partita: “Di solito medito dai tre ai cinque minuti, perché è la durata giusta per fare una pausa, ma senza per questo rilassarmi troppo”.  

Prova la pratica del body scan: parti dalle dita dei piedi e sali lentamente fino alla testa, spostando la consapevolezza sulle varie parti del corpo. Osserva ogni tensione o sensazione di disagio senza cercare di modificarle. Prendine atto e passa oltre. Proprio come il gioco, che si modifica in continuazione, anche i tuoi pensieri e le tue sensazioni cambieranno. Questa pratica ti aiuta a essere più consapevole dello stress fisico e mentale, aiutandoti a gestire un senso di disagio durante una partita senza perdere la concentrazione. 

Darsi degli obiettivi è fondamentale per mantenere alta la motivazione nel tennis. Che tu ambisca a migliorare il servizio, vincere un torneo locale o aumentare la resistenza, un obiettivo chiaro ti aiuta a concentrarti e a fare progressi. I traguardi raggiunti hanno un effetto cumulativo: traccia i tuoi progressi, mantieni l’impegno, e guarda crescere la tua fiducia man mano che raggiungi le tappe fondamentali. 

Usa il sistema SMART per stabilire obiettivi efficaci. Ogni obiettivo dovrebbe essere: 

-Specifico: definisci chiaramente ciò che intendi raggiungere.

-Misurabile: stabilisci dei criteri per valutare i tuoi progressi. 

-Attuabile: prefiggiti obiettivi realistici per il tuo livello. 

-Rilevante: in linea con i tuoi obiettivi complessivi.

- Temporizzato: stabilisci delle scadenze, per creare un senso di urgenza. 

“Voglio giocare meglio a tennis” è troppo vago. Un obiettivo SMART potrebbe essere: “Lavorerò al servizio mirando a punti diversi dell’area di servizio in ogni sessione. Durante il mese prossimo, cercherò di centrare almeno tre su cinque obiettivi in ogni serie di servizi”.

Annotati i risultati ottenuti durante gli allenamenti o dopo una partita, e confronta i risultati. Questo metodo fa sì che i tuoi obiettivi siano chiari, attuabili e motivanti.  

La conversazione più importante che hai sul campo è quella con te stesso o te stessa. I mantra e il dialogo interiore positivi ridefiniscono le sfide in termini di opportunità, mantenendo alta la concentrazione e la determinazione. Con la pratica, ti diventerà sempre più facile riprenderti dagli insuccessi e adottare una mentalità vincente.

Modifica il tuo dialogo interiore in modo da sostituire le critiche con gli incoraggiamenti. Al posto di “Sbaglio sempre il rovescio”, pensa: “Il mio rovescio migliora a ogni colpo”. Prova con questo tipo di affermazioni: 

- “Mantengo la calma e la concentrazione anche sotto pressione.” 

- “Posso contare sulla mia forza e sulla mia preparazione.”

- “Controllo quello che posso, e non mi preoccupo del resto.” 

Ripetere queste frasi (o la tua versione personale) prima e durante le partite può rafforzare la tua fiducia e farti sviluppare la mentalità giusta per giocare sempre al meglio.

Calma il respiro, controlla il gioco. Una respirazione adeguata è un modo semplice ma potente per rimettere a fuoco la mente tra un punto e l’altro. Un respiro lento e profondo prima del punto successivo può calmarti, allentare la tensione e migliorare l’attenzione.

Ecco due tecniche molto utili: 

Respirazione -4-7-8: inspira dal naso per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi ed espira dalla bocca per otto secondi. 

-Respirazione “quadrata”: inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, espira per quattro secondi, trattieni nuovamente il respiro per quattro secondi. 

Entrambi i metodi rallentano il ritmo cardiaco e riportano l’attenzione al momento presente.

Le migliori tenniste e i migliori tennisti puntano tutto su quello che possono controllare, non su quello che sfugge al loro controllo. Allenamento, preparazione e la mentalità giusta preparano il terreno per il successo. Per poter entrare in campo con fiducia e determinazione, affidati a una pratica costante, a una buona alimentazione e alla disciplina mentale. 

Durante una partita, concentrati sui tuoi sforzi e sulla tua tecnica: puoi controllare il gioco di gambe, la scelta dei colpi e il tuo atteggiamento. Se un punto ti sfugge, fai un respiro, raccogliti un attimo e preparati a dare tutto nel prossimo. 

Se manterrai l’attenzione sul tuo gioco, piuttosto che sulle distrazioni esterne, resterai nel momento presente e riuscirai a dare il meglio anche nelle situazioni più impegnative. 

Ricrea situazioni di grande stress come un tie-break o uno scambio serrato, per abituare corpo e mente a dare il massimo quando conta davvero. “A volte mento a me stessa sul punteggio per mantenere la mentalità giusta”, dice Iga. “Posso arrivare a fingere di perdere, per aumentare l’intensità.”

Simulare il tipo di stress mentale che si prova durante la partita ti prepara per l’ansia, le scelte da compiere e la concentrazione necessaria nei tornei reali. Se quella pressione ti risulterà familiare, al momento cruciale ti risulterà più facile mantenere la calma e dare il meglio. 

Gli errori fanno parte del gioco, ma è la resilienza che non te lo fa abbandonare. “Per molto tempo, mi è stato difficile accettare che posso avere dei momenti negativi”, dice Iga. “Se agisco sempre nello stesso modo, perché ora faccio fatica?” Ma le tenniste e i tennisti mentalmente più forti non lasciano che i loro errori li definiscano: si adattano, non perdono di vista gli obiettivi e vanno avanti. 

“Mi ci è voluto un sacco di tempo per accettare che ci sarebbero stati alti e bassi. La stagione dura quasi 11 mesi, quindi è impossibile sentirsi sempre al top”, continua. “Ricordarti che nel complesso stai andando bene ti dà la speranza e la motivazione giusta per continuare, perché sai che presto andrà meglio.”

La prossima volta che la frustrazione si fa sentire, trattati come fossi un compagno di squadra. Se un amico perdesse un punto, lo incoraggeresti a riprendersi e a dare il massimo nel prossimo. Allora fai lo stesso anche per te: riconosci l’errore, fai un bel respiro e ritorna alla partita. 

Prenditi un momento per apprezzare i lati positivi: ad esempio, senti che il tuo corpo è forte, o forse hai raggiunto un nuovo traguardo a livello competitivo. Spostare l’attenzione dalla frustrazione alla gratitudine ti aiuta a ridefinire le sfide e a restare in contatto con la tua passione per il gioco. 

“Ricordati del perché giochi a tennis, ripensa a come ti sentivi da piccola. Ricordati di quant’era divertente”, dice Iga. “Quella è la cosa più importante. Il tennis dovrebbe essere divertente.”

Quando ti concentri su quello che sta andando bene, passi allo stato mentale di tutto ciò che è presente, e possibile. Qual è la cosa migliore che potrebbe succedere?

Se cerchi l’appoggio di una figura professionale, prendi in considerazione uno psicologo o una psicologa dello sport. Sono professionisti specializzati nelle prestazioni mentali, che aiutano atlete e atleti a gestire l’ansia, a riformulare il pensiero e a mantenere il controllo. Provare ansia prima e durante una competizione è normale, ma se questo ha un effetto deleterio sulla concentrazione, una consulenza esperta può risolvere la situazione.  

Iga lavora con la psicologa dello sport Daria Abramowicz, sia sul campo che fuori. “Daria mi aiuta a gestire bene il mio tempo in modo da non sentirmi sopraffatta e da fare delle pause a livello cognitivo”, dice. “È una cosa che non mi riesce facile: fosse per me, lavorerei 22 ore al giorno.” Al pari del lavoro che svolgi con un coach per migliorare i colpi, un allenamento mentale con la persona adatta è fondamentale per il successo. 

La forza mentale nel tennis ti aiuta a giocare al meglio anche durante le sfide più dure. Prima di entrare in campo, fai un riscaldamento mentale: la fiducia in te è un’arma più potente di qualunque colpo.