Allenamento Tabata: 4 minuti, massima concentrazione

Atlete e atleti sono sempre alla ricerca di un margine di vantaggio: un modo per allenarsi meglio, essere più forte, recuperare più velocemente. È qui che entra in gioco l’allenamento Tabata.

Sviluppato negli anni ‘90 dal dottor Izumi Tabata per i pattinatori olimpici del Giappone, è un metodo a intervalli ad alta intensità che ha superato la prova del tempo. Il suo approccio è semplice ma esigente: 20 secondi di attività, 10 secondi di pausa, 8 ripetizioni per quattro minuti in totale.

Puoi applicare un allenamento Tabata a quasi ogni attività: corsa, ciclismo, allenamento a corpo libero o con i pesi. Quando ogni secondo conta, precisione e impegno sono fondamentali. Scopri come integrarlo nella tua routine.

Il protocollo Tabata ha dimostrato di essere molto più di una moda. Con il suo approccio semplice ma strutturato, che bilancia intensità e precisione, è un allenamento su cui puoi fare affidamento.

L’allenamento Tabata è semplice: esegui un movimento (kettlebell swing, sprint o qualsiasi cosa che faccia aumentare il battito cardiaco) per 20 secondi con la massima intensità, seguito da 10 secondi di riposo, lo ripeti otto volte, per quattro minuti in totale.

Alcuni atleti e atlete svolgono più ripetizioni di Tabata per un allenamento più lungo, di 25 minuti. Altri invece svolgono una singola ripetizione, utilizzandola come finisher ad alta intensità.

A ogni modo, i risultati parlano chiaro.

- Efficienza che conta: il ritmo 20/10 serrato non lascia spazio a distrazioni. È possibile ottenere un allenamento full body efficace in meno tempo di quello che ci vuole per fare il caffè. - Resistenza che dura: la ricerca dello studio originale di Tabata ha rilevato miglioramenti fino al 15% del VO₂ max e un aumento della capacità anaerobica del 35% dopo 6-12 settimane di allenamento. Se la tua capacità polmonare aumenta potrai correre più a lungo e recuperare più velocemente. - Maggiore forza: l’intensità degli esercizi Tabata può aiutare a rafforzare la massa muscolare e la determinazione mentale, che si traduce in ogni obiettivo sportivo o di allenamento.

La cosa bella è che non servono molte cose per iniziare. Ti bastano un cronometro, il tuo corpo, qualche peso se vuoi e la volontà di dare il massimo.

Quattro minuti non sembrano molti finché non ci sei dentro.

Quei 10 secondi di riposo passano in un batter d’occhio. Il cuore batte forte, le gambe sono pesanti e la voce nella tua testa inizia a contrattare. Ma è lì che il Tabata fa il vero lavoro. È nella resistenza, nello spazio tra sforzo e dubbio.

Questa mentalità si riflette in tutto quello che fai. Come quando senti il bruciore mentre tieni la posizione del guerriero o superi la fatica di metà gara. Anche dopo che hai esaurito le forze e ti prepari a eseguire l’ultima ripetizione di un allenamento.

Gli allenamenti Tabata allenano la mente tanto quanto il corpo, è proprio nella sua difficoltà che puoi trovare il tuo potenziale. Questo vale nello sport e in tutto il resto.

Uno dei vantaggi degli esercizi Tabata è che possono essere svolti praticamente ovunque. Non servono ambienti particolari e non richiedono un impegno di un’ora. Puoi utilizzare il peso corporeo, dei manubri, una corda da salto o quello che trovi a portata di mano. C’è un’unica regola: metticela tutta.

Parti dalle basi Se non hai mai praticato il Tabata, i movimenti a corpo libero sono il punto di partenza perfetto.

- Squat a corpo libero: in piedi, abbassati spostando il peso sui talloni. Concentrati sulla tecnica (e usa uno specchio, se necessario). - Squat jump: cerca di saltare più in alto per aumentare la forza. Atterra con delicatezza e tieni le ginocchia leggermente piegate. - Flessioni: mantieni il corpo in linea retta e sposta il peso sul petto. - Mountain climbers: in una posizione di plank, spingi le ginocchia verso il petto, velocemente. - Burpee: con un movimento fluido, salta nella posizione di flessione, poi torna in piedi con energia. - Jump rope: tieni i piedi leggeri e saldi per 20 secondi.

Aggiungi peso per aumentare la resistenza Una volta che hai familiarizzato con questi esercizi, aggiungi un livello in più. 

- Kettlebell swing: muovi i fianchi (non le ginocchia) e attiva i glutei. - Goblet squat tieni una kettlebell o un manubrio all’altezza del petto e stringi i muscoli del core. - Overhead press con manubrio: porta i manubri verso l’alto tenendo i gomiti rivolti verso il basso, un braccio alla volta o entrambe le braccia insieme. - Russian twist con peso: in una posizione seduta con le gambe sollevate, ruota il busto, non le braccia.

Crea il tuo circuito di 4 esercizi Prova a collegare movimenti complementari per una sessione più lunga. 

- Esercizio 1: jump rope - Esercizio 2: squat a corpo libero - Esercizio 3: kettlebell swings - Esercizio 4: goblet squat

Puoi modificare il tuo allenamento Tabata in base alle tue esigenze. Raggruppa i movimenti per gruppi muscolari o combinali per una sfida che coinvolge tutto il corpo. Ciò che conta è l’intensità, non la configurazione.

Il metodo è semplice, ma la differenza tra eseguire i movimenti e sentire i benefici del Tabata dipende dall’intenzione. Ecco come puoi allenarti con concentrazione: 

- Riscaldati bene: non buttarti subito a capofitto. Prenditi qualche minuto per riscaldare i muscoli con esercizi di stretching dinamico o movimenti leggeri per preparare il tuo corpo all’alta intensità. - Tieni sotto controllo l’orologio: la precisione fa parte della pratica. Usa un orologio, un’app o una canzone per mantenere il ritmo. - Un movimento per ripetizione: ogni ripetizione merita il massimo impegno. Impara a padroneggiare un movimento prima di passare a quello successivo. - Spingi con forza, poi riposa: quei dieci secondi di riposo contano tanto quanto i secondi di attività, quindi usali per ripristinare la forma e la concentrazione. - Adatta il movimento, non la mentalità: apporta modifiche dove necessario, ma non allentare l’intensità. Il progresso è più importante della perfezione. - Inizia in piccolo: due o tre allenamenti Tabata alla settimana sono sufficienti. Aumenta il numero solo dopo aver imparato a gestire il recupero.

L’allenamento Tabata sfrutta quattro minuti per ottenere benefici duraturi. Può aiutarti ad aumentare la concentrazione, la stabilità mentale e la capacità polmonare. Costruisciti una routine con cui iniziare. Non ci sono scorciatoie: devi allenarti con la massima concentrazione. Questo metodo ti ripaga quello che investi.