Caffè prima dell’allenamento: cosa c’è da sapere

Per molti di noi, la giornata non può iniziare senza il caffè. Ma cosa succede se lo prendiamo prima degli allenamenti mattutini?

Jade Reilly, e molti altri atleti come lei, non ci rinuncerebbero per niente al mondo: per la dietologa e ambassador di On, il caffè è sia un rituale che una scossa d’energia. “È la mia sveglia pre-allenamento e ho notato che le mie prestazioni in palestra tendono a essere migliori quando assumo la mia dose di caffeina”, dice Reilly. Altri preferiscono conservarlo per dopo l’allenamento.

La verità? Il caffè prima di una sessione offre davvero qualche vantaggio, ma presenta anche alcuni svantaggi. Conoscerli entrambi ti aiuta a decidere cosa fa bene al tuo corpo e alla tua routine di allenamento.

Molti atleti e atlete prendono il caffè prima di allenarsi. È un’abitudine consolidata che fa parte del loro allenamento ad alte prestazioni. Per Dan Churchill, invece, atleta ibrido e autore di Eat Like a Legend, è il rituale di recupero su cui si sente di giurare: “Datemi il mio caffè”, dice.

Dai slancio alle tue prestazioni

Il tuo caffè mattutino può fare molto di più che semplicemente svegliarti. Studi scientifici dimostrano che la caffeina prima di un allenamento può migliorare la forza, la resistenza e la capacità cardiovascolare complessiva. Inoltre, riduce la sensazione di fatica associata alla sessione. E quando pensi di avere ancora benzina nel serbatoio, solitamente riesci davvero a continuare.

Alcune ricerche suggeriscono addirittura che la caffeina può attenuare il dolore, aiutandoti a spingerti oltre. La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo: il caffè può aiutarti a dare di più, ma non può stabilire dei limiti per te.

Ti aiuta a resistere di più

Il caffè è molto più di una carica di energia per la performance a breve termine. Può anche aiutarti a resistere di più. È per questo che chi fa maratone e trail running spesso assume caffè prima delle corse lunghe oppure consuma per gel a base di caffeina durante gli sforzi costanti e prolungati.

Spingendo il tuo corpo a bruciare più grassi per avere energia e a risparmiare glicogeno per il futuro, la caffeina ti aiuta a mantenere il ritmo quando i chilometri si accumulano. Che sia durante una maratona, mentre svolgi blocchi di allenamento consecutivi oppure in una giornata impegnativa sul trail, avrai notato che grazie alla caffeina resisti più a lungo prima che la fatica prenda il sopravvento.

Migliora la concentrazione

Il caffè è un combustibile per il corpo e una scintilla per la mente. Per molti atleti e atlete quella tazzina prima dell’allenamento è il rituale per svegliarsi ed entrare nella modalità giusta.

Il caffè aumenta l’attenzione e riduce la stanchezza, permettendoti di mantenere la concentrazione, specialmente durante le sessioni di primo mattino o le mattinate in cui ti senti senza energia. Non si tratta solo di puntare alle prestazioni. La carica mentale può aiutarti a uscire di casa e avvicinarti all’euforia del runner.

Il caffè può donarti una piacevole euforia, ma questo non vale per tutti. Dopotutto, la caffeina è una droga. Una quantità eccessiva, può provocare ansia, nervosismo o agitazione quando in realtà vorresti solamente recuperare. Se lo bevi troppo tardi, il tuo sonno (e l’allenamento di del giorno dopo) potrebbe risentirne.

Il caffè può anche causare dolori allo stomaco, soprattutto quando ti alleni senza aver mangiato. L’acidità e lo slancio digestivo che rendono il caffè un rituale mattutino per alcuni possono causare crampi o fastidi a metà sessione ad altri.

“Per capire se il caffè prima dell’allenamento fa per te o no, suggerirei di iniziare ad assumerlo a piccole dosi o poco concentrato, per esempio sotto forma di latte macchiato”, consiglia Reilly. Morale della favola: l’effetto del caffè può variare da atleta ad atleta. Se vuoi inserire la caffeina nella tua routine pre-allenamento, inizia con piccole dosi.

Devo bere caffè prima di allenarmi? Dipende. Ascolta il tuo corpo e cerca di capire come ti fa sentire, per decidere se e quando berlo e in quali quantità.

Quanto caffè è troppo caffè?

La ricerca suggerisce che la maggior parte degli atleti e delle atlete percepisce una spinta di energia assumendo 3-6 mg di caffeina per ogni chilo del proprio peso corporeo. Per una persona che pesa 68 kg sono circa 200-400 mg (da due a quattro tazzine di caffè).

Una tazza di caffè contiene in media 95 mg di caffeina, anche se la quantità può variare: un espresso ne ha ben 64 mg mentre il caffè istantaneo ne ha spesso di meno. Alcuni atleti e atlete preferiscono i gel a base di caffeina perché il dosaggio è più preciso, ma il caffè funziona altrettanto bene se ne controlli la quantità. 

La FDA (l’Agenzia federale per gli alimenti e i medicinali degli USA) consiglia di assumere 400 mg di caffeina al giorno. Con una quantità maggiore i benefici spariscono, con il risultato di essere più nervosi e meno energici.

L’obiettivo non è dare il massimo a ogni costo ma sentirsi pronti ad affrontare la sessione e pieni di energia, mantenendo sempre il controllo.

Quando bere il caffè

È importante assumerlo al momento giusto. Proprio come fai attenzione a quali alimenti mangiare prima di una corsa, dovresti fare lo stesso anche con il caffè. Cerca di assumerlo da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento, in modo che la caffeina abbia il tempo di entrare in circolo. Reilly beve la sua tazza circa un’ora prima di un allenamento intenso. “Così la caffeina può avere un effetto positivo durante l’allenamento senza causare fastidi”, dice.

Tieni presente anche l’ora del giorno. Se lo bevi troppo tardi nel pomeriggio, ne pagherai le conseguenze durante la notte. La caffeina può rimanere in circolo nel tuo corpo per ore, riducendo il sonno di cui hai bisogno per recuperare.

Quale tipo di caffè funziona meglio?

Non tutti i tipi di caffè hanno lo stesso effetto. Il metodo di preparazione, l’intensità e anche quello che ci aggiungi possono modificare l’effetto che ha sul tuo corpo.

Il caffè all’americana rilascia caffeina in modo costante mentre l’espresso dà una sensazione di energia più intensa, soprattutto perché è concentrato e viene bevuto rapidamente.

Il caffè freddo è diventato un must per atlete e atleti: più caffeina, meno acidità e freschezza nelle giornate più calde.

Anche ciò che aggiungi al caffè conta. Lo zucchero può dare un picco e poi un calo di energia. Il latte o la panna a volte rendono più difficile la digestione. È per questo che spesso gli atleti preferiscono il caffè liscio o all’americana. È semplice, efficace e ha meno probabilità di ostacolare il tuo allenamento.

Il caffè può aiutare a dare slancio alla sessione, ma i veri risultati derivano dalla tua costanza. Che tu lo beva prima dell’allenamento o meno, la chiave è identificare quali abitudini fanno bene al tuo corpo. Reilly, ad esempio, non può rinunciare alla sua tazza al mattino. “Mettiamola così: non capita molto spesso che mi alleni senza aver prima bevuto il mio caffè”.

Mangia sano, presta attenzione agli effetti che la caffeina ha sul tuo corpo e crea una routine su misura per te.