Le guide de nutrition pour triathlètes de Kate Waugh
La triathlète britannique Kate Waugh dévoile son programme d’entraînement, de nutrition et de récupération pour une saison réussie.
Texte de Andy Waterman. Photographie de Orbital Studio.
Photographie de Orbital Studio. Être en bonne santé est un pilier de toute performance sportive, et pour les athlètes multisport comme Kate Waugh, une bonne santé passe par une bonne alimentation.
Kate est double championne du monde : d’abord en relais mixte à Hambourg, puis en individuelle à Abu Dhabi en 2022. Elle a aussi remporté la Super League en 2023 avant de grimper sur le podium du Supertri de Toulouse en octobre 2024. À seulement 25 ans, Kate Waugh approche son entraînement, son alimentation et sa stratégie de course avec la même maturité que les athlètes les plus expérimentées. Au début de l’année 2023, Kate et son compagnon, le triathlète britannique Max Stepley, quittent leur base d’entraînement, le renommé (mais pluvieux) Leeds Performance Centre, au Royaume-Uni, pour le Portugal où elle rejoint l’équipe du célèbre Dr Paulo Sousa.
Là-bas, on trouve toujours d’autres athlètes avec qui s’entraîner, un programme bien huilé et, bien sûr, une météo qui permet un training plus régulier tout au long de l’année.
Pour les journées les plus intenses – entre premières longueurs tôt le matin et session à la salle le soir –, bien se nourrir pendant et entre les séances aide à réguler les réserves d’énergie et joue un rôle clé dans la récupération « M’alimenter pendant mes séances pour ne pas arriver épuisée à la suivante est crucial », déclare Kate.
Paulo adapte son entraînement aux différentes saisons, mais il prône toujours la simplicité et la régularité à tous les niveaux comme moteurs de succès à long terme. « Ma vision, c’est de travailler un peu aujourd’hui pour récolter les fruits du labeur demain. Performer de manière régulière est important », explique-t-il en 2023 dans le podcast Inside Tri Show. Cette approche mesurée du coaching, prônée par Paulo Sousa, reflète l’équilibre nécessaire quand on aborde les besoins nutritionnels des athlètes d'endurance.
« M’alimenter pendant mes séances pour ne pas arriver épuisée à la suivante est crucial. »
C’est cet équilibre qui est primordial. Le seul indicateur qui compte en compétition est la vitesse.
À partir d’un certain niveau d’expérience en entraînement, de nombreux athlètes croient dur comme fer que le seul moyen de progresser est de perdre du poids. On peut le comprendre : en perdant du poids sans perdre en force musculaire, votre vitesse devrait être supérieure en compétition. Pourtant, comme l’explique Olav Aleksander Bu, spécialiste en sciences du sport et coach des triathlètes élite OnKristian Blummenfelt etGustav Iden, les données montrent que lorsque ses athlètes perdent intentionnellement du poids, leur VO2 max absolu et relatif (la mesure de la capacité aérobie) commence à chuter. Pour lui, se focaliser sur le poids n’a pas de sens. Au lieu de ça, il se concentre sur l’entraînement pour aller plus vite en compétition et sur l’alimentation qui va avec. « Il n’y a pas de vitesse sans énergie, et pas d’énergie sans calories », dit-il.
L’accent doit porter sur la nutrition comme carburant de la performance et de l’entraînement pour progresser en vitesse, et non pour perdre du poids. Plus simplement : quand on ne pense qu’à perdre du poids, on réduit sa capacité physique à faire tout un tas de choses, y compris gagner.Consommer trop peu de calories ou se sous-alimenter peut avoir un impact négatif sur les athlètes d’endurance qui courent alors le risque d’un Déficit énergétique relatif (RED).
Consommer assez de calories pour bien s’entraîner et rester en bonne santé peut sembler facile, mais tout se complique quand on s’entraîne dans trois disciplines sportives. Les triathlètes doivent non seulement s’alimenter pour avoir de l’énergie à l’entraînement, mais aussi éviter les problèmes gastro-intestinaux pour pouvoir tirer le maximum de leurs séances.
Plus globalement, une bonne alimentation est une question d’équilibre et de dosage entre les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux) afin de permettre une performance et une récupération optimales.
Le seul indicateur qui compte en compétition est la vitesse.
Avec un tel volume d’entraînement et si peu de temps entre les différentes séances, il est parfois difficile d’avoir un apport suffisant en calories pour performer et récupérer efficacement jour après jour. Quant à Kate, c’est pendant les séances qu’elle fait le plein de calories. « Il faut tout le temps anticiper, par exemple, je vais manger une barre énergétique même s’il me reste une demi-heure de vélo à faire, parce que je sais que j’ai un run dans une heure et je vais avoir besoin d’un max d’énergie. Beaucoup font l’erreur de penser : "Je suis bientôt chez moi, je mangerai à la maison, même si c’est à 40 minutes" ».
Kate explique que tout l’équilibre nutritionnel et énergétique d’un·e triathlète réside dans un apport en calories suffisant, et dans le timing et le choix des aliments pour éviter les symptômes gastro-intestinaux. C’est pour ça que Kate opte pour des aliments pauvres en fibres et digestes pendant la journée, et pour de vrais repas nourrissants le soir, une fois son entraînement achevé. « Je mange des choses assez simples au petit-déjeuner et à midi, entre les séances clés, pour ne pas me créer de problèmes digestifs. Par exemple, je me cantonne à du pain grillé avant le training et je me prépare peut-être une boisson protéinée pour après. Pour les grosses séances, j’adore le lait chocolaté. Et le soir, on essaie de compléter notre alimentation avec tous les autres types d’aliments, et, bien sûr, beaucoup de fruits et de légumes. »
« Pour les grosses séances, j’adore le lait chocolaté. »
Les compléments alimentaires, eux, boostent l’entraînement entre un cocktail de multivitamines et du magnésium avant de se coucher. « Ça m’aide à mieux dormir pour bien récupérer », explique-t-elle.
« Je ne pourrais pas passer autant d’heures à m’entraîner si je ne m’alimentais pas correctement. C’est très important. Sur le long terme, les carences alimentaires peuvent provoquer des blessures, des maladies, des performances irrégulières et empêcher d’atteindre son potentiel. Alors oui, c’est une priorité ».
Bien sûr, tout le monde n’a pas la capacité ou le besoin de s’entraîner aussi dur pendant aussi longtemps, mais ces triathlètes pro changent la façon dont on envisage le rôle de la nutrition dans la santé et la performance. Une approche holistique et équilibrée de vos besoins personnels en nutrition et en ravitaillement améliorera votre capacité à bien vous entraîner, à récupérer plus vite et à recharger vos réserves d’énergie pour la prochaine séance.
