La science au service de l’endurance en course

La beauté du running est sa simplicité et sa liberté. Mais pour faire passer ses performances au niveau supérieur, il faut se débarrasser de ses anciennes habitudes et introduire un entraînement intentionnel qui poussera le corps à intensifier ses efforts et à être prêt pour le jour de la course. En appliquant quelques idées simples à chaque séance d’entraînement (voir ci-dessous), vous pouvez vous concentrer sur vos objectifs d’endurance, et les réaliser. Pour commencer, il est important de comprendre les deux concepts fondamentaux de l’entraînement.

1\. Surcharge continue

Le corps a une formidable aptitude à répondre et à s’adapter à des stimuli externes, comme l’effort d’entraînement. Avec le temps, la performance s’adapte à un niveau constant d’entraînement. Et si ce niveau reste inchangé, les bienfaits de l’entraînement le seront aussi. Intensifier la difficulté d’une séance en modulant son intensité et sa durée signifie que le corps doit s’adapter à de nouvelles difficultés et donc, obtiendra plus de gains.

À retenir : évitez la stagnation en changeant l’intensité, la charge et le type d’entraînement. // À faire : apportez de nouveaux défis à votre programme en y intégrant des séances fragmentées et de la musculation, par ex. boucles fragmentées ou sauts ou sprints en côte.

2\. Récupération

Il est essentiel de comprendre que l’entraînement n’est que le stimulus qui indique au corps qu’il doit améliorer ses performances et son endurance. Cela dit, le développement des performances se produit pendant la phase de récupération. En donnant à votre corps le temps de récupérer, et en lui fournissant une alimentation équilibrée, vous lui permettez de « digérer » les défis de l’entraînement et de devenir plus performant. En intégrant un temps de récupération et de repos dans votre programme, vous améliorerez votre vitesse et éviterez le sur-entraînement et les blessures - ce qui est tout aussi important. C’est un moyen de « guérir » le corps pendant le repos.

À retenir : le développement de vos performances se produit pendant la phase de récupération. Il est important de ne pas interrompre cette phase avant d’avoir eu la chance de profiter pleinement (récupérer) des gros efforts fournis pendant l’entraînement. // À faire : profitez de vos jours de repos ! L’entraînement fragmenté intensif doit être exercé avec prudence : donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre deux séances. Règle d’or : ne faites qu’un entraînement intensif tous les trois jours.

Comment augmenter son endurance en course

Maintenant que nous savons l’essentiel, regardons de plus près le modèle de performance et ses bienfaits sur votre entraînement.

1\. Stress oxydatif (VO2max)

C’est le niveau maximal auquel le corps peut fonctionner en s’appuyant sur le système d’énergie aérobie. Cette performance dépend en grande partie de la capacité de pompage du sang du cœur et peut être entraînée comme un muscle par des efforts importants sur plusieurs séries (séries en salle de sport ; intervalles dans les sports d’endurance). De nombreuses preuves scientifiques montrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un moyen plus efficace d’entraîner la VO2max que d’autres formes d'entraînement, telles que les longues distances lentes (LSD) ou l’entraînement au seuil acido-lactique (LT). Les exemples les plus courants de HIIT sont des intervalles à effort élevé de quelques minutes répétés 4 à 6 fois, ou des intervalles de sprint plus courts de 15 à 30 secondes répétés plusieurs fois (10 fois ou plus).

À faire : ajoutez régulièrement une séance d’intervalles à votre programme, comme une séance de course sur piste avec des intervalles de 4 x 400 m à une intensité élevée, mais constante, plusieurs fois par semaine.

2\. Seuil acido-lactique (LT)

Le seuil acido-lactique est le niveau de l’effet oxydatif maximal que l’athlète peut maintenir de manière durable sur une période plus longue, comme une course. Le LT peut être considéré comme la tranche de la VO2max qui peut être utilisée tout au long d’une course sans réduction de vitesse.

En général, on considère que les efforts plus longs et plus lents (entraînement « longue distance lente » (LSD)) améliorent le LT. La LSD se produit généralement à 60-75 % de votre VO2max (à peu près votre rythme cardiaque max). Les athlètes d’endurance d’élite passent généralement 75 % de leur temps dans des conditions d’entraînement de LSD. Cela s’explique par le fait qu’il s’agit d’une forme d'entraînement douce qui peut être répétée après une période de récupération beaucoup plus courte que l’entraînement par intervalles. Elle peut également être combinée à la pratique de différents sports, même à des intensités plus élevées.

Des recherches récentes montrent que l’entraînement HIIT permet également d’améliorer le LT et de développer les deux composantes du modèle de performance (VO2max et LT). L’entraînement HIIT présente aussi l’avantage d’être rapide. Par conséquent, il devrait figurer davantage dans le programme d’entraînement des novices.

À faire : faites la distinction entre les différentes séances d’entraînement et leurs différents objectifs. Si vous choisissez l’entraînement par intervalles, allez-y à fond (effort perçu - élevé à très élevé) et si vous choisissez la longue distance, allez-y lentement (effort perçu - facile à modéré).

3\. Économie d’efforts

La dernière composante du modèle d’endurance est l’économie d’efforts, c’est-à-dire la dépense énergétique des efforts déployés, ou l’efficacité technique d’un sport. La dépense énergétique dépend de la discipline pratiquée, par ex. le trail running dépense plus d’énergie que le track running. Cependant, l’économie d’efforts peut aussi être améliorée par un entraînement intentionnel avec séances de course ou compétences développées au fil du temps.

À faire : pour améliorer l’économie d’efforts, concentrez-vous sur la technique au début de la séance d’endurance en faisant des séances de course ou en pratiquant les techniques de natation, etc.

À faire (Résumé)

a. Évitez de vous enliser dans vos habitudes : placez la barre plus haut en intégrant de la variété, des défis à relever et un bon mélange de modulation de l’entraînement.

b. Ne sous-estimez pas l’importance de la récupération !

c. Les séances HIIT stimulent davantage votre performance d’endurance et sont moins chronophages.

d. Travaillez votre technique en incluant des drills.

En fin de compte, au-delà de la science, il est important de se rappeler que l’entraînement doit être une source de plaisir et d’énergie. Comme le dit le formidable écrivain et amateur de course Haruki Murakami :