Les meilleurs aliments à manger après la course

Que tu coures pour la santé, la forme ou la compétition, les bons aliments peuvent avoir un impact important sur ta performance. Voici quelques conseils de nutrition sportive que tu peux tester après ton prochain entraînement, ainsi que quelques recommandations de nos athlètes.

Manger après un entraînement de course à pied est essentiel pour lancer le processus de récupération et de régénération musculaire. Mais ce que tu manges est encore plus important. Voici quelques propositions d’aliments que tu peux inclure dans ta routine post-entraînement. Nous te proposons également les conseils de certains de nos meilleurs athlètes. Mais tout d’abord...

Glucides ou protéines ?

Les deux. En rentrant de la course, il est important de manger tant des protéines que des glucides (hydrates de carbone) pour bien récupérer. Ton corps utilise principalement les glucides (stockés sous forme de glycogène) pour alimenter l’effort à haute intensité et, puisqu’il ne peut en stocker qu’une quantité limitée, il est essentiel de réapprovisionner rapidement tes réserves glucidiques. Cela dit, les protéines sont également essentielles. Elles fournissent au corps les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire, pour développer ta force et ta vitesse. Toutefois, trop de protéines peuvent ralentir l’absorption des glucides, c’est pourquoi il est important de garder un équilibre.

Quelle quantité manger après la course ?

Des études suggèrent que tu devrais idéalement viser un rapport de 3 ou 4 pour 1. En termes plus pratiques, cela signifie manger environ trois à quatre portions de glucides pour une portion de protéines. Si tu as fait une sortie longue et intense, s’assurer de refaire correctement le plein de glucides et de protéines est encore plus important pour bien lancer le processus de récupération.

Pour ce qu’il en est de la quantité de protéines dont tu as besoin, des experts recommandent de manger 15 à 20 grammes de protéines après un entraînement difficile. Si tu aimes la précision, vise 0,31 gramme de protéines par kilo (0,14 gramme par livre) de poids corporel. Multiplie simplement ton poids par 0,31 (ou ton poids en livres par 0,14) pour obtenir la quantité de protéines. Si tu pèses 68 kg (150 livres) par exemple, tu devrais consommer environ 21 grammes de protéines.

Quand manger après la course ?

La plupart des sources s’accordent à dire que le meilleur moment pour manger après l’entraînement est juste après (idéalement dans la demi-heure qui suit). Pendant ce lapse de temps, tes muscles seront plus réceptifs aux protéines et plus efficaces pour refaire le plein de glycogène.

Mais il faut parfois plus de 24 heures aux muscles pour récupérer complètement. Une fois que tu as mangé ta première collation, il peut donc être intéressant de continuer à restocker la machine avec des encas réguliers, en veillant à manger sainement évidemment.

Quoi manger après la course ?

Maintenant que tu connais les rapports de quantité et le timing, passons en revue quelques-uns des meilleurs aliments pour bien récupérer.

1. Les betteraves

Les betteraves sont remplies de nutriments et très pauvres en calories. Elles ont été associées à une réduction de l’inflammation et de la pression artérielle, ainsi qu'à la santé du cerveau. Elles amélioreraient également la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles. Elles sont dont idéales pour la récupération, mais aideraient potentiellement aussi à booster ta performance si elles sont consommées avant de courir.

2. Les fruits

Les fruits sont un excellent choix si tu cherches à apaiser des envies de sucre… Avocat, bananes, melon, kiwis, pêches, poires et pastèque sont particulièrement bénéfiques après l’entraînement, mais pour des raisons différentes. La pastèque, par exemple, contient du lycopène qui aide à réduire la douleur musculaire. Les kiwis, de leur côté, sont riches en potassium et en magnésium (favorisent le relâchement musculaire) ainsi qu’en antioxydants (prévention de l’inflammation).

Si tu préfères une boisson de récupération à un aliment solide et que tu aimes les fruits, le jus d’ananas pourrait être une bonne option. Il peut contribuer à booster ton système immunitaire, réduire l’inflammation, améliorer la digestion et la santé cardiaque, et même aider à lutter contre le cancer. Et c’est plutôt bon.

3. Les mélanges de noix

Une poignée de noix (idéalement un mélange d’amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches et noix) t’offre une combinaison saine de protéines, graisses et sel, agrémenté d’un peu de calcium et de zinc bons pour la santé osseuse. Elle lance donc idéalement le processus de récupération.

4. Le blanc de poulet

Le blanc de poulet est idéal car il est souvent moins gras que les autres parties du poulet, ainsi que le bœuf et le porc. Il est aussi faible en graisses saturées et offre une bonne quantité d’acides gras oméga-6. Puisqu’il s’agit de protéines maigres, le blanc de poulet est nutritif mais peut également t’aider à perdre du poids et gagner du muscle.

5. Le saumon

Le saumon est souvent décrit comme un super aliment. Et bien que ce terme soit lui-même souvent décrié comme étant simplement du marketing, il n’enlève rien au fait que le saumon est très bon pour les athlètes. Il s’agit d’une très bonne source de protéines riche en acides gras oméga-3, qui améliorent la santé cardiaque et la pression artérielle et contribuent à réduire l’inflammation. Le saumon contient également des vitamines A et D ainsi qu’une bonne dose de calcium.

6. Les haricots et légumineuses

Des pois chiches aux lentilles, haricots noirs et edamame. Les haricots et les légumineuses se présentent sous de nombreuses formes et beaucoup offrent de nombreux bienfaits pour la santé, que ce soit en boostant les bactéries intestinales saines ou en réduisant le cholestérol et la glycémie. Ils sont bourrés de protéines et, contrairement à la viande (qui a également une haute teneur en protéines), sont très riches en fibres. La plupart sont très polyvalents en cuisine et peuvent être ajoutés à une salade ou un plat cuisiné sans trop se casser la tête. Medical News Today nous apprend que les graines de soja (edamame), les haricots rouges, les pois chiches, les petits haricots blancs, les haricots noirs et les haricots pinto sont les plus sains.

7. Les œufs

Polyvalents et ultra nutritifs, les œufs offrent un mélange très sain de protéines et de bonnes graisses. Ils contiennent aussi les neuf acides aminés essentiels (les éléments qui constituent les protéines), ce qui en fait une source complète de protéines et les rend excellents pour la récupération.

8. Le yaourt à la grecque

Le yaourt à la grecque est particulièrement bon après l’effort car il est riche en protéines et en calcium. Il contribue aussi à maintenir une bonne santé intestinale, ce qui est toujours une bonne chose. Il est aussi associé à une baisse de la pression artérielle et à un risque plus faible de diabète de type 2. Du fromage blanc maigre est une autre option riche en protéines et relativement faible en calories.

9. Le lait chocolaté

Celui-ci fait les gros titres dans le monde entier depuis un certain temps. Et à juste titre. Il existe de nombreuses études portant sur le lait chocolaté et l’effort, et la plupart semblent en tirer la même conclusion : il est vraiment très bon pour la récup’. Il propose à priori la quantité idéale de glucides et de protéines pour refaire tes réserves glucidiques. Tu n’as donc même pas à te sentir coupable d’en boire après l’entraînement.

Ce que nos athlètes mangent après avoir couru :

Le duo de trail runners Katie Schide et Germain Grangier

« Le premier choix, ce serait de manger des gnocchis chez notre ami, dans sa cabane en Italie », dit Katie.

« Mais si nous sommes à la maison, alors des légumes sautés avec du tofu et du riz ou des nouilles soba, ça nous va aussi. Il suffit de découper plein de légumes (tout ce que tu veux), les faire cuire dans une poêle avec un peu d’huile et peut-être un peu de sauce soja. Rajouter du tofu ou des haricots, puis servir avec du riz et des nouilles.

« Germain ajoute encore du fromage ou du pesto, malgré les saveurs du plat. Si je veux quelque chose de plus sophistiqué, je prépare un assaisonnement avec du tahini, du jus de citron et du sirop d’érable. »

« J’aime boire quelques verres de jus de fruits bio (poires, pommes, etc.) et d’eau juste après l’entraînement. J’aime aussi manger un fruit frais.»

Si je fais une longue sortie à la montagne, je ne mange un vrai repas que deux fois dans la journée. Je prends des encas entre les repas et je mange des fruits secs, du beurre d’amande, du chocolat noir ou le gâteau du jour de Katie (son gâteau à la citrouille est excellent). Ensuite, pour le repas du soir, je mange des légumes et des glucides, mais normalement pas beaucoup de protéines.