7 exercices pour travailler votre jeu de jambes au tennis

Au tennis, le placement de vos jambes est la base de chaque coup. Familiarisez-vous avec ces compétences pour améliorer votre présence sur le court et consolider vos bases. Succès garanti. Que vous vous entraîniez tous les jours comme Flavio Cobolli ou quelques jours par semaine, travailler votre jeu de jambes peut faire toute la différence. Allez-vous atteindre des balles impossibles... ou laisser filer l’échange ? Premier conseil : chronométrez vos exercices ou filmez-vous pour analyser votre placement et suivre vos progrès à chaque séance.

Et pour travailler concrètement votre jeu de jambes, voici sept exercices à maîtriser pour améliorer votre temps de réaction, être plus stratège dans vos mouvements et gagner en assurance pour prendre immédiatement la bonne décision. 

Flavio Cobolli le voit fréquemment : l’un des problèmes les plus courants au tennis est le manque de coordination entre le haut et le bas du corps. Pour y remédier, voici un exercice qui devrait vous inciter à bouger les deux ensemble.  

L’exercice du Quickstep améliore votre agilité, entretient votre vitesse et votre capacité à bouger vos pieds plus rapidement sous pression. Pour vous entraîner, vous aurez besoin d’un partenaire et de cinq cônes :

1. Positionnez vos cônes : disposez-les en arc de cercle le long de la ligne de fond de court. Votre position de départ est au centre. 

2. Réps de coup droit : sprintez jusqu’à chaque cône, en renvoyant quatre coups droits à votre partenaire. Après chaque coup, revenez à votre position initiale.  

3. Passer au revers : au dernier cône, frappez un revers.  

Voyez ça comme une série de sprints contrôlés. Rapides et précis, ils vous préparent à réagir à la prochaine balle.  

Restez léger·e sur vos pieds, conservez votre rapidité et ne perdez jamais de vue votre adversaire. Cet exercice vous entraîne à couvrir tout le court rapidement, sans jamais tourner le dos.  

1. Position de départ : commencez d’un côté du court, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et le poids du corps bien réparti. 

2. Pas chassés : faites un pas latéral en guidant avec un pied. Ramenez rapidement l’autre pied derrière, de manière contrôlée. Vos deux pieds doivent presque se toucher.  

3. On inverse : frappez de l’autre côté. Faites un pas chassé pour revenir en arrière.  

Vos pas doivent être rapides, courts et contrôlés. Gardez les yeux grand ouverts et déplacez-vous rapidement. 

Flavio est connu pour sa vitesse et son excellente coordination. « La rapidité de mon mouvement de pieds m’aide beaucoup. Surtout pour mon style de jeu. », nous explique-t-il. Si vous rêvez de vous déplacer comme lui – avec vitesse, contrôle et équilibre – l’exercice de la figure de 8 est fait pour vous.  

1. Positionnez vos cônes : placez deux cônes à environ 180 cm l’un de l’autre, sur la ligne de fond. 

2. Préparez-vous : placez-vous entre les cônes, prêt·e à réagir.  

3. Déplacez-vous en figure de 8 : faites un pas chassé vers le cône de droite, contournez-le, puis dirigez-vous vers le cône de gauche. Votre mouvement doit être fluide et continu, de sorte à former un motif en forme de 8.  

Envie de passer au niveau supérieur ? Demandez à ce qu’on vous envoie une balle à chaque fois que vous passez près de l’extérieur de chaque cône. C’est ce qui permet de vous entraîner à renvoyer la balle tout en vous déplaçant.  

Essentiel pour une couverture rapide du court. Voyez ça comme un pas chassé, en plus puissant. Efficace, rapide et parfait pour changer de direction en une fraction de seconde. 

1. Position de départ : commencez en position athlétique, les pieds écartés à largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis.  

2. Pas croisé : si vous vous déplacez vers la droite, faites passer votre pied gauche devant le pied droit, puis avancez avec ce dernier. Répétez ce mouvement en rythme.  

3. On inverse : ne vous limitez pas aux déplacements latéraux. Faites également cet exercice en diagonale pour augmenter votre couverture du court.  

Vous vous sentez un peu raide ? Commencez par faire des pas plus courts. Étirez vos hanches après chaque séance pour augmenter votre amplitude avec le temps.  

Cet exercice se fait à l’aide d’une échelle d’agilité plate (en corde par exemple), posée à plat au sol. Des cases tracées à la craie au sol (ou du ruban adhésif) feront tout aussi bien l’affaire.

Exercice d’échelle avec une jambe

1. Position de départ : placez-vous à gauche de la première case de l’échelle, avec les autres cases devant vous. 

2. Effectuez le premier mouvement : déplacez votre pied droit à l’intérieur et à l’extérieur des cases, comme pour courir sur place, mais avec précision.

3. Répétez avec votre jambe gauche : quand vous arrivez au bout, retournez-vous et faites la même chose avec le pied gauche.

Un peu plus dur : les pas chassés croisés

1. Position de départ : comme précédemment, placez-vous à côté de la première case.

2. Première case : placez votre pied droit à l’intérieur de la case, puis votre pied gauche. Sortez vers la droite avec votre pied droit.

3. Deuxième case : amenez votre pied gauche à l’intérieur, puis votre pied droit. Sortez vers la gauche avec votre pied gauche.

4. Répétez pour toutes les cases : gardez le rythme – deux pas à l’intérieur, un pas à l’extérieur, jusqu’à ce que vous ayez parcouru toute l’échelle.

Intégrez d’autres variations pour garder votre jeu de jambes affûté et votre entraînement dynamique.  

Un mouvement minime mais puissant, qui vous permet de maintenir votre réactivité et votre équilibre sur vos pieds, pour bouger dans n’importe quelle direction. Maîtrisez cet exercice et vous ne serez jamais pris·e au dépourvu.

1. Effectuez un saut : commencez avec les pieds écartés à largeur d’épaules et effectuez un petit saut contrôlé juste avant que votre adversaire ne touche la balle. Un peu comme un métronome, votre premier saut marque le premier temps, votre atterrissage, le deuxième. 

2. Atterrissez en douceur : atterrissez sur la pointe des pieds, les genoux légèrement fléchis, prêt·e à sprinter vers le filet ou à poursuivre une balle en retrait.

La hauteur de vos sauts n’a pas autant d’importance que votre sens du rythme. Maîtrisez le timing et vous serez toujours en position de réagir. 

Sous-estimé mais efficace, l’entraînement à la corde à sauter permet de rester léger·ère sur vos pieds et affine votre coordination main-œil, essentielle pour les échanges rapides. D’autant que vous pouvez le pratiquer n’importe où et même vous entraîner seul·e – aucun court n’est nécessaire. 

Variez votre routine avec ces variations : 

- Pieds alternés : joggez sur place, en sautant d’un pied à l’autre. Idéal pour imiter les déplacements latéraux sur les courts.

- Pieds croisés : croisez vos bras au niveau des coudes pour former un « X » avec la corde, puis décroisez-les au saut suivant.

- Double-tour : faites un saut unique, mais faites passer la corde sous vos pieds deux fois avant d’atterrir.

Pour plus de challenge, utilisez une corde lestée. Vous renforcerez ainsi l’endurance de vos bras et de votre prise, ce qui en retour vous permettra de mieux tenir votre raquette pendant un long match. 

Incorporez ces exercices de jeu de jambes à votre routine et vous verrez, vous déplacer rapidement sur les courts deviendra bientôt une seconde nature. Parce que la technique ne fait pas tout, n’oubliez pas de miser également sur les bonnes chaussures. THE ROGER Clubhouse Pro a été pensée pour s’adapter à différents types de surfaces, pour vous permettre de glisser et de réagir rapidement sur surface dure comme sur terre battue. N’oubliez pas : gardez le pied léger et vous devriez progresser pas à pas.