Dix conseils pour s’entraîner seul·e au tennis

« Danse comme si personne ne regardait. » Et si ça s’appliquait aussi au tennis ? Peut-être bien que oui. Après tout, le tennis requiert une concentration totale. De pouvoir faire le vide dans votre corps en mouvement tout en demeurant entièrement présent·e. Justement, pratiquer le tennis seul·e devrait vous permettre de transformer votre technique, votre force et votre mental. L’idée ? Affiner votre technique sans la pression d’un·e adversaire, ni le bruit de la foule dans les gradins.  

Pour la joueuse allemande Julia Stusek, s’entraîner en solo est une habitude. Pour elle, « C’est l’occasion de pouvoir me concentrer sur ma technique et sur ce qui ne va pas. » Julia teste ensuite ses progrès avec un·e partenaire de jeu, dans le cadre d’un match. Les jours où elle peine à s’entraîner seule, elle se rappelle qu’ « après ça, [elle] ne peut qu’être meilleure. [Qu’elle] ne peut qu’en bénéficier. Et qu’au moins, [elle] se sera battue pour réaliser ses rêves. »

Voici donc 10 exercices approuvés par les pros pour améliorer chaque aspect de votre jeu, sans partenaire. Et gagner en assurance sur les courts.  

Lorsque vous entraînez votre coup droit et votre revers, ne voyez pas ça comme un exercice répétitif. Au contraire, essayez de trouver du rythme et de la fluidité dans vos mouvements. Connu pour sa grâce sur les courts, Roger Federer a même fait de son revers une forme d’art. Et bien que Roger soit un exemple un peu ambitieux à suivre, améliorer la fluidité de ses revers est à la portée de tout le monde. 

Pour ce, les machines à balles peuvent être une excellente manière de vous entraîner et de développer votre mémoire musculaire. Le flux régulier de balles vous permet de vous concentrer sur des aspects plus fins du jeu, comme le jeu de jambes, le suivi et la coordination main-œil. C’est ce que dit aussi la star du tennis marocain Reda Bennani, qui utilise une machine à balles pendant ses entraînements pour cibler certains points. « C’est l’idéal pour travailler vos coups droits et vos revers. Et rendre vos services plus puissants. L’idée, c’est de bosser sa technique, encore et encore. » 

Le service ne marque pas seulement le début d'un point – c'est un mélange de puissance, de précision et de maîtrise de soi. Un bon service va donner le ton pour la suite. Or, bien exécuter ses services peut parfois représenter un challenge. Être capable de bien servir à chaque fois requiert beaucoup de concentration, de précision technique et de contrôle de soi. S’entraîner en solo est donc une excellente opportunité de vous concentrer sur ces compétences... Et de faire de votre service votre nouvelle arme secrète. 

Pour ce, utilisez des cônes ou un panier comme cibles. Placez vos cônes dans le carré de service et visez des zones spécifiques pour améliorer votre précision et votre régularité. L’avantage du panier par rapport aux cônes, c’est qu’il permet de travailler votre rythme et votre technique sans interruption. 

Pour Julia, pratiquer ses services en solo est primordial. « Ça me permet réellement de penser à ce que je fais. C’est comme ça qu’on améliore ses coups. » En conclusion, travailler vos services en solo permet d’améliorer votre puissance, votre maîtrise et votre mémoire musculaire. Soit le secret d’un service réussi. Pour compléter votre pratique, n’hésitez pas à muscler le haut du corps avec des exercices. C’est ce qui devrait aussi permettre d’améliorer la vitesse et la précision de vos coups.   

Vous n'avez pas accès à un court clôturé ? Un mur en brique peut suffire à affiner vos volées, services et frappes. « Quand on joue contre un mur, impossible de se rater. C’est l’idéal pour améliorer ses coups et sa technique en général » nous dit Alberto Cammarata, le kinésithérapeute du joueur Flavio Cobolli. Les rebonds réguliers sur le mur aident à simuler le rythme et la cadence d’un match, pour pouvoir affiner votre précision et votre timing. 

Pour pratiquer vos services, marquez une cible sur un mur et ajustez votre distance pour reproduire la profondeur d'un vrai carré de service. Pour les volées, rapprochez-vous du mur et essayez d’avoir des échanges rapides et contrôlés. Veillez à garder la balle en jeu avec des gestes rapides, presque compacts. Quand Reda Bennani repense à ses premiers pas au tennis, il raconte que les exercices au mur l’ont aidé à affiner son revers et son coup droit. Tout en développant aussi son jeu de jambes et sa précision. « Pas besoin de taper fort...trouvez votre rythme à vous, » nous dit-il. 

Le jeu de jambes (ou « footwork » en anglais) est le b. a.-ba d’une performance réussie. Car ce sont vos jambes qui vous placent en position de retourner les coups. « Il peut être utile de démarrer vos sessions avec quelques échauffements adaptés, notamment au niveau des jambes. Plutôt que de vous mettre tout de suite à taper dans la balle, » conseille Alberto Cammarata.

Commencez par exemple par des exercices d’agilité, avec une échelle plate ou en corde posée au sol. Ce type d’exercices va améliorer votre vitesse mais aussi votre coordination et la maîtrise du corps. L’objectif ? Être capable de se déplacer rapidement à travers les échelons, en suivant différents schémas. C’est ce qui va contribuer à améliorer votre équilibre et votre temps de réaction sur les courts. « Pour s’améliorer au tennis, il faut que votre technique et votre jeu de jambes aillent de pair, » nous dit Julia Stusek. 

Voici d’autres exercices du même type à essayer : 

- Quickstep (appuis rapides) : déplacez-vous à travers chaque échelon avec des pas légers et rapides pour améliorer votre vitesse et votre coordination. Restez sur la pointe des pieds et maintenez une posture basse et bien équilibrée.

- Pas croisés : avancez latéralement à travers l'échelle, en croisant un pied devant l'autre à chaque échelon. Cet exercice se concentre sur l'agilité latérale, utile pour se déplacer rapidement de chaque côté du court.  

- In-and-out (dedans/dehors) : placez un pied dans un échelon puis retirez-le en sautillant pour changer de pied. Cet exercice permet de travailler l'équilibre, la coordination et le placement rapide des pieds.

- Genoux en l’air : descendez l'échelle avec un mouvement de genou haut. Soulevez chaque jambe de façon à ce que votre quadriceps soit parallèle au sol à chaque pas. Le but : améliorer votre puissance et votre coordination.

Pendant un match, une meilleure agilité et un contrôle accru devraient vous permettre de répondre aux rallyes rapides et aux coups imprévisibles. 

Le « shadow tennis » est une technique censée améliorer votre forme, votre jeu de jambes et votre schéma corporel, le tout sans balle ni terrain. En imitant les coups (coups droits, revers, volées ou services), vous apprenez à connecter rythme et mouvements sans distraction extérieure. Très efficace pour s’entraîner chez soi, cette technique se pratique de préférence devant un miroir. Pourquoi ? C’est ce qui va vous permettre d’observer vos mouvements sous tous les angles et donc de vous corriger. Petite, Julia se rappelle avoir passé des heures à pratiquer ses volées contre un mur. « Ce qui est bien avec cette technique, c’est que la balle vous revient toujours. On ne peut pas se tromper. » 

Même chose avec le « shadow tennis », sauf que l’on joue sans balle. Encore moins d’erreurs sont possibles. Ex-joueuse professionnelle, la mère de Julia ironise : « Si vous n’avez pas de mère avec qui jouer, le mur, c’est bien aussi. » Un peu comme un·e prof de tennis extrêmement patient·e, le « shadow tennis » permet de s’entraîner à l’infini, quels que soient ses erreurs ou les coups manqués. Avec le temps et les répétitions, votre raquette devient un prolongement de vous-même. Le corps et l’esprit se synchronisent, pour ne faire plus qu’un sur les courts. 

Au delà du look, c’est le confort qui prime. Et plus on se sent bien, plus on prend le temps de s’entraîner. Pour cette raison, investir dans les bons équipements peut s’avérer aussi crucial pour votre confort que votre performance. Sans parler de vos chances de réduire le risque de blessure. Par exemple, pour le maintien du pied, investir dans de bonnes chaussures de tennis va être primordial. C’est ce qui réduit le risque d’entorse ou de périostite.

Pour le cardio, Julia préconise nos Cloudsurfers, qu’elle décrit comme « des coussins pour les pieds ». Sur le court, elle porte le modèle THE ROGER Pro 2, le Court Crop Top et la Court Skirt à pli latéral, soit l’équation gagnante pour être à l’aise pendant ses séances de training de haute intensité.

En plus de votre tenue, explorez tous les équipements qui s’offrent à vous. Machines à balles, simulateurs de service/volée, etc. : tous ces outils peuvent vous permettre d’affiner votre technique, vos temps de réaction et votre taux de réussite, même en solo. Ils peuvent être également utiles lorsqu’on manque d’un court réglementaire ou d’un partenaire pour pratiquer.

Pas tout à fait vitale pour progresser, mais utile quand même : l’assurance. Montrer que vous êtes à l’aise avec la balle et votre raquette peut influencer la manière dont vous serez perçu·e par votre adversaire. Voire vous donner l’avantage. On pense par exemple au dribble de raquette (le fait de faire rebondir la balle sur votre raquette), qui améliore la coordination main-œil tout en communiquant votre aisance sur les courts.

De même, apprendre à récupérer la balle avec la raquette et sans les mains peut permettre de développer votre charisme. Dit comme ça, ces détails peuvent paraître insignifiants. Pourtant, le tennis est connu pour être un jeu stratégique, au niveau mental comme physique, et montrer à ses adversaires que l’on a de l’assurance peut faire basculer la donne. 

Nous venons tout juste de l’évoquer : au tennis, travailler son mental est essentiel. Alors, comment s’y prendre ? Imaginez votre jeu avant même d’entrer en jeu. C’est ce qu’on appelle la « visualisation », une technique bien connue des coachs qui sert à développer le mental. « Tous les coachs travaillent avec la visualisation, » nous dit Alberto Cammarata. Selon lui, votre focus doit porter davantage sur vous que sur votre adversaire. Cette approche vous permet d’identifier votre marge de progression, de devenir plus conscient·e de vos gestes et de synchroniser corps et esprit avant chaque match. Pour Reda Bennani, revisionner ses matchs avec ses coachs est aussi un très bon outil. C’est ce qui lui permet notamment d’identifier ses forces et ses faiblesses. 

Julia nous dit consulter un·e psychologue du sport toutes les semaines pour améliorer sa performance en compétition. « Quand je ne suis pas sur le terrain, j’essaie de me détendre et de ne pas trop penser au match qui arrive. Je m’y prépare autrement, par exemple en m’amusant à jouer au foot », nous dit-elle. Que vous optiez pour la visualisation, la relaxation ou le re-visionnage de vos matchs, investir dans votre mental ne peut que vous aider à rester calme pendant les moments de pression.  

Au tennis, l’endurance est cruciale. Surtout lorsque vous jouez plusieurs matchs lors d’un tournoi. Pour développer votre endurance en solo, misez sur le vélo, la natation ou la course, en veillant à rester dans votre zone aérobique 2. Autrement dit, essayez de garder un rythme qui correspond à 60 - 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi, vous prendrez l’habitude de bouger sur de longues périodes, sans trop vous fatiguer. Assurez-vous que l’effort soit de léger à modéré. Vous devez être encore en mesure d’entretenir une conversation (tout en ayant l’impression de vous dépenser un peu).

Hors saison, Reda insiste sur l’importance de trouver un équilibre entre cardio, renforcement musculaire et agilité. De quoi se constituer une bonne base pour travailler son endurance. « Une fois la saison terminée, je passe à du 100 % cardio la première semaine. Puis je réduis à 50 % cardio, 30 % muscu et 20 % récupération et mise en condition. » C’est ce changement progressif qui assure une base aérobique solide pour la suite. À mesure qu’un tournoi se rapproche, votre attention doit se porter de plus en plus sur votre agilité et votre condition physique, et c’est là que la récupération entre en jeu pour être, comme le dit Reda, « à 100 % de sa forme lors des matchs ». Conclusion : pour tenir la distance lors des tournois, misez sur l’entraînement aérobique en zone 2 hors saison. 

Puisque le sport est fait pour repousser ses limites, autant y prendre plaisir. Pour ce, rien de tel que la « gamification ». C’est ce qui devrait vous permettre de rester focus et de pimenter un peu les choses. Par exemple, imaginez-vous affronter un adversaire en particulier. Ou bien tentez de battre vos records personnels.

Autre idée : comptez le nombre de balles qui atterrissent dans une zone délimitée et augmentez la difficulté à chaque séance. Améliorez votre régularité en comptant le nombre de volées que vous arrivez à envoyer contre un mur sans manquer. Disposez des cibles sur le terrain et lancez-vous des défis, selon la précision et le rythme que vous recherchez. Vous verrez, le fait de transformer vos entraînements en séries d’exercices ludiques devrait vous mettre en condition pour le jour J.  

Si s’entraîner au tennis en solo requiert beaucoup de motivation, avec ces quelques exercices, vous devriez bientôt pouvoir améliorer votre jeu et votre mental. Enfin, équipez-vous avec nos essentiels de tennis comme la collection THE ROGER, parfaite pour allier confort et performance sur les courts. Besoin d’aide pour choisir ? Découvrez notre guide complet sur l’entraînement au tennis. Vous y trouverez toutes nos astuces et exercices pour améliorer vos entraînements, où que vous soyez. 

Que vous ayez l’habitude de vous entraîner en solo ou non, voici d’autres éléments de réponse aux questions les plus fréquentes, par nos experts. 

Quels sont les avantages à s’entraîner en solo ?

Le tennis en solo a l’avantage d’être flexible : pas besoin d’avoir un adversaire pour s’entraîner. C’est une très bonne manière de rester en forme mais aussi de travailler votre jeu de jambes, votre contrôle de balle et la mécanique de vos coups, éléments souvent mis de côté pendant un match.

Or, passer du temps à travailler ces bases peut drastiquement améliorer votre performance, votre régularité, votre précision et enfin, votre assurance. L’entraînement en solo permet également de renforcer votre autodiscipline. À vous d’organiser vos séances en fonction de vos objectifs – et de vous concentrer là-dessus. Avec le temps, cela se ressentira sur les courts.  

Comment tirer au mieux parti d’une machine à balles ?

Pour bien utiliser une machine à balles, commencez par définir vos objectifs. Concentrez-vous sur votre forme. Au début, optez pour un rythme lent, le temps de prendre vos habitudes. Avec le temps, augmentez la vitesse, variez les rotations et les directions pour simuler un match. C’est ce qui vous permettra de vous entraîner à une grande variété de coups, des volées aux coups de fond de court. Positionnez la machine à des endroits spécifiques du terrain et incorporez différents exercices pour travailler votre jeu de jambes, votre positionnement et vos temps de réaction. Le fait d’adopter une approche structurée devrait vous permettre d’améliorer chaque aspect-clé de votre jeu.  

La compétence la plus dure à acquérir au tennis ?

Beaucoup s’accordent pour dire que c’est le service. Bien que ce geste soit entièrement autogénéré, il exige une technique précise, de la puissance, du timing et un certain contrôle. Contrairement aux coups réactifs, chaque aspect du service doit fonctionner en harmonie, du lancer à la rotation du corps en passant par le mouvement du poignet, sans quoi votre vitesse et votre précision laisseront à désirer. Le service requiert également une énorme concentration mentale. Parce que c’est le seul coup à être entièrement initié par les joueur·ses, à chaque service, la pression monte. 

Comment se mettre vite en forme pour jouer au tennis ? 

Il n’existe pas de raccourcis pour vous mettre à niveau, seulement de la rigueur et de l’assiduité. Pour vous aiguiller, disons qu’il convient de combiner les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) à des exercices d’agilité et de renforcement musculaire ciblés. Les entraînements HIIT et le sprint par intervalles imitent vos accélérations lors d'un match. Les exercices latéraux (à pratiquer à l’échelle ou avec des cônes) affinent votre jeu de jambes et votre capacité à pivoter rapidement.

Travaillez vos jambes, votre ceinture abdominale et vos épaules avec des lunges, des squats ou un ballon médicinal. Ajoutez des étirements dynamiques et des exercices de mobilité pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures. Ce type de routine devrait vous permettre de gagner rapidement en agilité et en fitness avant d’entrer sur le court.

De quoi est-ce que j’ai besoin pour m’entraîner seul·e au tennis ?

Pour s’entraîner en solo et rester motivé·e, voici quelques outils essentiels : 

- Raquette

- Balles

- Court

- Mur pour les exercices

- Cônes 

- Panier à balles

- Machine à balles

- Caméra/trépied