Si elle peut vous amener à modifier votre itinéraire de course, la chaleur change surtout les règles du jeu.

Les températures élevées et l’humidité amènent à consommer davantage d’énergie pour maintenir le corps à bonne température. Le souffle semble ainsi plus court, la transpiration s’accélère et les allures habituellement confortables commencent à nécessiter plus d’effort.

Mais, runs estivaux ne riment pas seulement avec chronos plus lents. L’hydratation, la récupération et l’exposition au soleil deviennent des préoccupations essentielles à l’heure où le mercure s’affole.

Pour Caroline Candelise, ambassadrice On, adapter sa pratique aux températures élevées est à la fois une question de physique et de mental. « Quand je cours, et surtout dans des conditions extrêmes, je me parle à moi-même pour tenter de garder le contrôle sur mon allure et mes sensations, explique-t-elle. Au lieu de résister face aux conditions qui deviennent difficiles, j’essaye de me concentrer sur ce qui m’entoure pour rester bien ancrée. »

Avec le bon timing, un équipement léger et une approche flexible de l’effort, courir dans la chaleur finit par devenir un exercice auquel on s’habitue. Découvrez ci-dessous comment pratiquer en toute sérénité et récupérer efficacement tout en profitant pleinement des kilomètres avalés durant l’été.

Si vous vous demandez à quel point la chaleur peut vous freiner dans l’effort, la réponse est probablement plus que vous ne l’envisagez. L’objectif n’est pas de lutter, mais de s’adapter. Certains jours cela implique de lever le pied, et d’autres, d’opter pour une sortie plus courte. Les runs estivaux récompensent la patience plus que l’entêtement.

1. Optez pour des vêtements légers et respirants

Votre tenue peut faire toute la différence lorsque le mercure grimpe. Les tissus légers à séchage rapide évacuent la transpiration et la chaleur plutôt que de les conserver au contact du corps.

Tournez-vous vers des pièces respirantes et bien ventilées qui laissent pleinement circuler l’air lorsque vous courez. Casquette légère, tissus avec protection anti-UV et lunettes de soleil sont autant d’autres alliés pour gagner en confort.

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2. Écoutez votre corps 

Si ce conseil s’applique quelles que soient les conditions, il prend ici une dimension particulière. Commencez un peu moins vite que d’habitude et faites un point au bout de 15 minutes. Si vous vous sentez bien, installez-vous progressivement dans votre rythme. Sinon, levez le pied.

Les effets de la chaleur modifient rapidement la perception de l’effort. Le cardio monte plus rapidement, la transpiration s’accélère et un itinéraire normalement facile peut soudainement devenir éprouvant.

« Lancez-vous sans a priori », explique Caroline. « Écoutez votre corps et apprenez à faire preuve d’humilité pour arrêter quand c’est nécessaire avant de reprendre en douceur. »

Parfois, le mieux à faire est de ralentir. Ou encore de rebrousser chemin pour rentrer plus tôt. Dans tous les cas, ne voyez pas cela comme un échec.

« Le concept d’adaptation s’inscrit dans la progression. Plutôt que de forcer les choses, il s’agit de repousser progressivement et petit à petit les limites perçues, ajoute Caroline. Ce n’est qu’en répétant l’expérience, que ces blocages, plus souvent mentaux que physiques, pourront être surmontés. »

3. Veillez à vous protéger des UV

La chaleur est une chose, le soleil direct en est une autre.

Une bonne protection est essentielle à chaque sortie par temps chaud, en particulier lors d’efforts prolongés ou de runs en milieu de journée. Un écran solaire résistant à la transpiration aide à protéger la peau exposée, même lorsque la température ne semble pas particulièrement élevée.

Une bonne casquette de running vaut également son pesant d’or pour les journées ensoleillées. Elle garde le visage à l’ombre, améliore la visibilité et rend plus tolérables les kilomètres sous la chaleur. Optez pour un modèle léger et bien aéré. 

4. Surveillez votre hydratation

Lorsque la température monte, la perte d’eau s’intensifie et rend l’apport en liquide essentiel avant, pendant et après vos runs.

Buvez régulièrement tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif. En cas de sortie longue, emportez de l’eau ou prévoyez un itinéraire qui inclut des points de ravitaillement. Même légère, la déshydratation peut transformer une sortie gérable en véritable épreuve.

Un gilet comme l’Ultra Vest Pro peut faciliter l’hydratation lors de vos parcours estivaux.

Après ses sorties, Caroline boit un café filtre ou un jus d’orange frais. « Cela fait partie de mon rituel de récupération, confie-t-elle.Ces deux boissons aident à retrouver l’équilibre et font office de transition entre l’effort et la récupération. » 

5. Développez progressivement votre tolérance à la chaleur

Malheureusement, il n’existe ici aucun moyen d’accélérer le processus. S’habituer à courir sous la chaleur prend du temps. Pour de nombreux runners, cette adaptation se fait progressivement sur 7 à 14 jours. Plus le corps s’habitue, mieux il régule la température, gère la perte en eau et résiste à l’effort supplémentaire. 

« Au fil du temps, et des nombreuses petites tentatives, on apprend à reconnaître la fatigue, à ne pas la craindre et à la gérer », explique Caroline. « Puis, de ces séances naît le plaisir. Une fois envolées, les réserves initiales laissent place à un sentiment immense de liberté. »

Si certains runners passent par la case sauna pour préparer les compétitions ou les blocs d’entraînement estivaux, l’adaptation reste un processus progressif. Procédez une course à la fois.

6. Ajustez votre timing de sortie

Choisissez attentivement vos horaires d’entraînement. Le ressenti sous 32 °C peut être radicalement différent selon le moment de la journée où vous courez, le niveau d’exposition au soleil et l’humidité.

On considère souvent l’heure de midi comme le moment le plus chaud. Pourtant, le pic de chaleur survient généralement plus tard, aux alentours de 15 h, tandis que le mercure continue de grimper tout au long de l’après-midi. C’est néanmoins vers midi que le soleil est au zénith et que l’ombre se fait plus rare pour une exposition aux rayons UV souvent à son maximum. Durant l’été, les runners sont par conséquent nombreux et nombreuses à décaler leurs séances tôt le matin ou tard dans la soirée. L’air est généralement plus frais, l’effort paraît plus gérable et le rythme plus simple à maintenir.  

7. Sachez quand vous arrêter

Souffrir lorsque l’on court sous la chaleur fait partie du jeu, mais pas au point de ressentir des vertiges, des nausées, des maux de tête et de frissonner ou d’avoir du mal à respirer. Ces facteurs peuvent être signe d’épuisement et vous indiquer qu’il est temps de vous arrêter, de ralentir et de passer en mode récupération.

Plus graves, les coups de chaleur nécessitent une prise en charge médicale immédiate. La confusion, la désorientation, les évanouissements ou l’absence de transpiration malgré une chaleur extrême sont autant de signes avant-coureurs.

Parfois, la meilleure décision en matière d’entraînement consiste à savoir s’arrêter plus tôt que prévu. Vous aurez toujours l’occasion d’y retourner un autre jour.  

8. Prenez le temps de ralentir

Vos séances ne prennent pas vraiment fin à l’instant où vous vous arrêtez de courir. Quelques minutes de marche tranquille, d’exercices légers ou d’étirements peuvent aider le corps à revenir à l’état de repos.

Si vous vous demandez comment rester au frais lorsque vous courez par forte chaleur, sachez que la récupération est tout aussi importante que la course elle-même.

« Ce que j’aime par-dessus tout quand il fait chaud, c’est faire une pause près d’une fontaine pour me mouiller les cheveux et la casquette, explique Caroline. Ce geste tout simple a un effet thermorégulateur immédiat : il fait baisser la température du corps et aide à lutter contre le stress thermique. »

L’eau froide est un excellent moyen de remettre le corps à zéro après les séances estivales. Qu’il s’agisse de vous rafraîchir le visage près d’une source, de prendre une douche froide ou de vous désaltérer, ces petits moments de soulagement peuvent faire toute la différence lorsqu’il fait chaud. 

La baignade en eau fraîche et les bains de glace peuvent également procurer une sensation similaire après des efforts prolongés ou les compétitions. Laisser le temps à votre corps de se rafraîchir suffit généralement.

Il arrive que la difficulté de certains runs soit palpable dès la première foulée. L’air semble plus lourd, votre respiration change et les allures qui vous semblent habituellement confortables exigent soudain davantage d’efforts. C’est là tout le défi de courir lorsqu’il fait chaud, mais aussi de ces difficultés que ressortent des bienfaits.

« Le ressenti post-course reste tout aussi gratifiant, raconte Caroline. Transpirer abondamment procure presque une sensation de remise à zéro, comme s’il s’agissait d’une forme de purification, avec en prime, un sentiment général de légèreté. Cela me libère tant sur le plan physique que mental. »

Mais, courir à des températures élevées est-il bon pour la santé ? Si l’on y va progressivement, oui.

Les bénéfices de cette pratique sont notamment les suivants : 

- Augmentation de la tolérance à la chaleur : plus vous vous entraînez régulièrement par temps chaud, plus votre corps s’y habitue. Les courses estivales qui semblaient autrefois insurmontables finissent souvent par paraître plus faciles à mesure que le corps s’adapte. 

- Facilité de course lorsque les températures redescendent : l’entraînement par temps chaud augmente le volume de plasma sanguin, l’un des principaux phénomènes liés à l’adaptation de l’organisme à la chaleur. Lorsque les températures baissent, de nombreux runners remarquent que leurs allures habituelles semblent plus fluides et moins éprouvantes. 

- Conscientisation de ce que représente vraiment l’effort : la chaleur a cette capacité de vous faire revenir à l’essentiel. Plutôt que de courir à toute allure, elle vous apprend à courir aux sensations et à prêter davantage attention à la manière dont votre corps réagit d’un jour à l’autre. 

- Renforcement de la confiance face aux conditions difficiles : courir par temps chaud développe l’adaptabilité. Toutes les sorties ne se dérouleront pas forcément comme prévu, et c’est normal. Apprendre à vous adapter peut vous aider à gagner en résilience dans votre pratique de la course en général. 

- Amélioration de la compréhension du processus de récupération : courir en été vous apprend très vite que l’après-course a aussi son importance. Hydratation, étirements et repos font partie intégrante du processus d’entraînement.

Courir sous la chaleur fait appel à un type particulier de patience. La sensation d’effort survient plus vite, la récupération devient plus qu’essentielle, et certains jours, la meilleure chose à faire est de laisser de côté les attentes habituelles en matière d’allure.

Mais les sorties estivales ont aussi leurs avantages : soirées qui se prolongent, matins au calme, réconfort d’une brise fraîche après une montée difficile, pause près d’une fontaine à mi-parcours et finish en sueur, sachant qu’on a réussi à s’adapter à quelque chose qui semblait autrefois trop difficile.

« Il ne faut pas sous-estimer l’importance d’un bon soutien, raconte Caroline. Courir en binôme, surtout au début, peut faire une énorme différence, tant sur le plan mental qu’en termes de sécurité et de confiance en soi. »

Une tenue adaptée, comme un sweat doux et léger pour les départs à la fraîche ou un t-shirt ample en coton pour courir en toute aisance, permet aussi de rendre plus agréable la course par temps chaud. Mais le véritable atout consiste à apprendre à s’adapter à ces conditions particulières plutôt qu’à lutter contre elles. L’idée n’est pas de vaincre la chaleur, mais d’apprendre à bouger quand il fait chaud.