La nécessité de l’échauffement et de la récupération pour les coureurs

Pourquoi s’échauffer avant de courir ?

Tu peux être tenté(e) de sortir de chez toi à la hâte pour courir sans t’échauffer. On sait ce que c’est. Mais un bon échauffement fera de toi un(e) coureur/coureuse plus rapide et plus fort(e) sur le long terme, et, plus important encore, t’évitera les blessures.

 Parmi les bienfaits de l’échauffement :

– Température corporelle plus élevée, processus métaboliques accélérés et source d’énergie

– Meilleure performance musculaire, permettant aux muscles de se contracter plus rapidement et avec plus de force

– Meilleur cardio, permettant une plus grande absorption d’oxygène

– Meilleure distribution de la charge articulaire

– Prévention des blessures

Convaincu(e) ? C’est bien ce qu’il nous semblait. Voilà comment faire monter la température :

Le plan en trois étapes pour un échauffement parfait 

1. Marche pendant trois à cinq minutes pour activer la circulation sanguine et dire à ton cerveau qu’il est temps de s’y mettre. Résiste à la tentation de te mettre à courir. On sait, ce n’est pas facile. Aborde ça comme un entraînement mental également. 

2. Ajoute quelques enjambées pour aider ton corps à faire la transition de la marche à la course.

a. Trottine gentiment pendant deux minutes.

b. Accélère sur 60-100 mètres puis ralentis progressivement.

c. Remets-toi à marcher et secoue tes jambes pendant 90 secondes.

d. Recommence.

3. Fais des étirements dynamiques. Si tu as l’habitude des étirements statiques (plus à venir), alors ces étirements peuvent te sembler plus des exercices. En fait, si tu essaies d’échauffer tes muscles et d’augmenter l’amplitude de tes mouvements avant de courir, garder des muscles froids dans une position statique n’est pas une bonne idée.

Au mieux, cela absorbera le pouvoir explosif de certains de tes muscles avant que tu ne puisses t’en servir pendant la course. Au pire, tu te claqueras un muscle avant même d’avoir commencé (pas cool, et assez embarrassant de rebrousser chemin en boitant seulement une minute après avoir quitté ta maison).  Les mouvements dynamiques augmentent l’amplitude de tes mouvements tout en limitant ces risques. Ils améliorent également ta circulation sanguine et échauffent tes muscles, ainsi tu es prêt(e) à partir.

Exemples de mouvements d’étirement dynamiques :

Jumping jacks – ton « saut vedette » classique – essaie d’en faire pendant environ une minute.

Forward jacks – comme l’exercice précédent, mais tes jambes et bras bougent d’avant en arrière au lieu de faire des mouvements latéraux – ça ressemble à une course sur place enthousiaste et exagérée. Là aussi, une minute suffit.

Squats avec marche sur les mains – Mets-toi en position de squat puis marche sur les mains jusqu’à ce que tu arrives en position de planche, puis repars en arrière sur les mains jusqu’à te remettre en position de squat.

Marches sur les mains avec genoux vers coudes – identique à la version squat ci-dessus, mais tu commences en position droite et te penche lentement au niveau de la taille jusqu’à mettre les mains au sol. Ensuite (et voilà le comble), lorsque tu es en position de planche, tu ramènes ton genou vers ton coude. Répète cet exercice au moins 10 fois pour chaque côté. Cela chauffera ta ceinture abdominale et ton feu intérieur s’éveillera pour courir.

S’échauffer correctement est plus difficile lorsque les températures chutent. Lorsqu’il fait froid, il est important de porter des couches extérieures chaudes pour effectuer ta routine avant de courir. C’est pourquoi nous avons créé le Sweat à capuche On – pour garantir confort et performance lorsqu’il fait froid. Taillé pour les coureurs, il est imposant par ses fonctionnalités, pas son volume, et conçu à partir de tissus techniques offrant une haute performance. Le mélange de tissus est spécialement développé pour maintenir la bonne température. En outre, il est suffisamment léger pour que tu coures avec si tu souhaites le garder jusqu’à ce que tu te mettes vraiment au boulot.

Pourquoi récupérer après une course ?

Une bonne récupération est aussi importante que ton échauffement. Elle te ramène doucement à la réalité et te prépare pour ton prochain entraînement. Bien qu’après avoir couru tu aies immédiatement envie d’une douche ou d’une sieste, tu dois d’abord boire quelques gorgées d’eau, enfiler des couches extérieures chaudes qui équilibrent ta température telles que le Sweat à capuche et le Pantalon de survêtement On et trottiner pour récupérer rapidement.

Parmi les bienfaits de la récupération :

– Ramène ton corps à un état de repos de manière aussi efficace que possible, y compris ton rythme cardiaque et ta pression sanguine.

– Réduit l’accumulation d’acide lactique, qui peut entraîner des crampes et rigidités musculaires.

– Permet une diminution progressive de l’activité pour que tu ne t’arrêtes pas trop vite et te sentes malade ; s’arrêter brutalement peut entraîner des étourdissements car ton rythme cardiaque et ta pression sanguine chutent rapidement.

Le plan en quatre étapes pour une récupération parfaite

 – 3-5 minutes en trottinant gentiment, ou même de marche rapide si tu as vraiment forcé, comme dans une session en fractionné ou autre.

– 5-10 minutes d’exercices de mise en forme pour la force et la mobilité. Cours lentement avec ton dos droit, le sommet de la tête pointé vers le ciel, et relève tes genoux plus haut que d’habitude. Tu peux également répéter les étirements dynamiques du plan d’échauffement au-dessus. 

– 5-10 minutes d’étirements statiques. Ce sont les étirements classiques que tu as sûrement appris en cours de sport. Par exemple, touche lentement tes orteils pour étirer l’arrière de la jambe. Pousse gentiment contre un mur avec un genou plié et l’autre droit derrière toi pour étirer les muscles du mollet (n’oublie pas de faire chaque côté), ramène ton pied sur ta fesse pour étirer les quadriceps (encore une fois, les deux jambes). Effectue chaque étirement pendant au moins 30 secondes, puis secoue ton muscle en relâchant.

– 5-10 minutes de massage avec un rouleau en mousse, en faisant attention à passer doucement sur les parties raides. On sait, ça fait mal, mais la douleur d’aujourd’hui est le résultat de demain. Ou quelque chose du genre. Bref, fais-nous confiance, ça vaut totalement le coup.

En résumé...

Accorde presque autant d’attention à ton échauffement et ta récupération qu’à ta course. Les intégrer régulièrement à ta routine ne t’aidera pas seulement à éviter les blessures, mais te rendra plus fort(e) avec le temps. Tu entends ça ? C’est ton corps qui te remercie à l’avance.