Le bilan de santé du coureur : comment éviter les blessures sur le long terme

Si tu souhaites augmenter ta distance ou pulvériser un record personnel au prochain marathon, il est important de construire des fondations solides. 

Alors, nous avons fait équipe avec le physiothérapeute du sport, Markus Breuer pour en apprendre plus sur les mouvements fondamentaux dont tu auras besoin pour aller plus loin, plus vite : 

« Pour près de 80 % des coureurs que je vois, un manque de stabilité dans les hanches est la racine de beaucoup de problèmes. Et en descendant, cette instabilité force les genoux à surcompenser et les muscles à s’étirer, causant le genou du coureur et d’autres blessures». 

Comme la grande philosophe Shakira l’a dit : « The hips don’t lie » (les hanches ne mentent pas). Le bassin est la structure osseuse qui t’aide à marcher, courir et garder une bonne posture. Garder ces hanches dans l’alignement est donc essentiel.

Pour rester en bonne santé de course, tu vas devoir activer des muscles clés. Mets ta stabilité à l’épreuve et fais les exercices ci-dessous avant de partir pour ta prochaine course.

Le test du coureur

Ce test est conçu pour vérifier la stabilité de ton bassin sans utiliser de mécanismes de compensation. En suivant la vidéo ci-dessus, tu peux tester la stabilité de tes hanches.

En gardant les genoux pliés, les bras croisés sur la poitrine, lève doucement une jambe et trouve ton équilibre. Une fois stabilisé(e), étends ta jambe vers l’arrière, en amenant le haut de ton corps parallèle au sol. En gardant la tête droite et les yeux fixés au sol devant toi, tourne légèrement les épaules de droite à gauche, sans bouger le bassin.

Le bassin fait la connexion entre le bas et le haut du corps, mais les hanches sont la base qui te garde stable pendant que tu cours. Comme Markus le fait remarquer :

Comment t’en es-tu sorti ? C’est plus difficile que ça en a l’air ? Si tu t’es senti un peu déséquilibré(e) pendant le test, fais les exercices suivants régulièrement pour bientôt voir une amélioration de ta stabilité.

Les exercices que tu peux faire pour améliorer ta mobilité

1. Step up avec extension

Cet exercice te prépare pour un solide départ de course. L’accent est mis sur la stabilisation du bassin et l'entraînement fonctionnel des muscles de la jambe avant (tes quadriceps). 

Commence par faire face à une marche ou un bloc, en te tenant droit(e) avec ton poids également réparti entre les deux jambes. Monte sur le bloc avec ta jambe droite, en levant la jambe gauche en un geste rapide à un angle de 90 degrés. En même temps, lève-toi sur ton avant-pied droit si tu peux. Tiens cette position pendant un instant, puis ramène ta jambe gauche au sol, suivie immédiatement par la droite. Balancer vos bras comme vous le feriez pendant la course rend cet exercice plus fonctionnel.

Effectue 10 à 12 répétitions, en changeant de jambe au fur et à mesure.

Astuce : si c’est trop difficile avec l’extension sur l’avant-pied, ne fais pas cette dernière partie du mouvement, la montée sur la marche normale te donne déjà les bénéfices essentiels du mouvement.

2. Montées en pont à une jambe      

O mais importante a se lembrar neste exercício é manter seus calcanhares em contato com o chão. O joelho deve estar a um ângulo superior a 90 graus, enquanto a pélvis permanece estável e totalmente alinhada. 

Este exercício se focará nos seus tendões e ativará seus glúteos, um grupo muscular essencial para se aquecimento antes de qualquer corrida longa. 

Complete as duas séries de 10-15 repetições e repita em ambos os lados. 

3. O Hip Aro (rotação externa) 

Garde tes hanches parallèles et tes talons ensemble. Doucement, soulève un genou jusqu’à ce que tu sentes une activation confortable des muscles pelviens postérieurs et ramène le genou vers le bas jusqu’à ce qu’il soit superposé sur l’autre. Les deux articulations de la hanche doivent être verticales par rapport au sol (ne faites pas pivoter votre bassin vers l’arrière).

Ce mouvement cible les muscles postérieurs de ton bassin (spécifiquement le muscle moyen glutéal) et devrait donc être réalisé lentement et consciemment. Tu devrais sentir la tension dans tes muscles lorsque tu soulèves et abaisses le genou (évite de laisser retomber ton genou).

Effectue deux séries de 10 à 15 répétitions et répète des deux côtés. 

4. Planche latérale 

Pour renforcer les muscles obliques, reste en planche latérale pendant environ 30 secondes de chaque côté.

Rappelle-toi que te mettre en position et sortir de cette position est tout aussi important que de garder tes pieds l’un sur l’autre, ton corps bien droit et tes hanches parallèles. Soulève-toi du sol en stabilisant tes hanches et en tendant tes muscles profonds. Ceci empêche d’appliquer une pression supplémentaire sur ton cou et ton bras.

Astuce : si tu trouves que mettre tes pieds l’un sur l’autre trop difficile ou pas confortable, tu peux juste les séparer et les garder tous les deux au sol, l’un derrière l’autre.

5. Planche

La planche classique : un élément de base de presque tous les entraînements de renforcement des muscles profonds. Comme avec tous les exercices précédents, garde les hanches à plat, tes muscles profonds rentrés et ton corps entier en ligne droite de la tête aux orteils.

Une fois que tu es en position, tiens en planche pendant environ 30 secondes. Si c’est trop difficile, essaie des temps plus courts pour garder la bonne forme. Si c’est trop facile, alors tu es déjà en route pour une super santé de course.  

En « planchant » régulièrement, tu entraîneras tes muscles profonds à rester engagés et activés pendant que tu cours.

Maintenant il est temps de tester ta mobilité dehors pendant que tu cours. Et une fois de retour, tu pourras récupérer avec de bons étirements.

Déroule

Il est temps de ressortir ce rouleau en mousse poussiéreux que tu as acheté et utilisé une fois (on l’a tous fait). Bien que cela puisse être un peu douloureux de rouler sur des muscles fatigués, c’est la clé d’une récupération rapide.

Fais attention de ne pas rouler sur l’articulation du genou, mais concentre-toi sur faire rouler tous les muscles au-dessus et en dessous. En gardant les hanches à plat et tes muscles profonds activés pendant l’exercice, tu sentiras moins de pression dans ta jambe.

Astuce : pour de meilleurs résultats, roule très doucement et laisse le rouleau en mousse opérer sa magie sur les tissus profonds. 

Si cette évaluation de santé ne te rend pas le goût à la course, il est peut-être temps d’aller faire un tour chez ton physiothérapeute sportif local (si vous êtes un(e) habitant(e) de Zurich, contacte EQIP). Et rappelle-toi, vérifie toujours auprès de ton médecin avant de choisir une nouvelle routine d’exercices ou d’augmenter ton kilométrage.  

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