Demande à l’expert : la nutrition pour un marathon

Si tu veux maîtriser le marathon, tu dois dédier un temps conséquent à l’entraînement. Et un entraînement sérieux nécessite une alimentation sérieuse. Puis lors de la compétition, de mauvais choix d’alimentation peuvent t’envoyer droit dans le tant redouté « mur » – ou pire, dans les toilettes mobiles.  

Désireux de consolider cette pièce conséquente du puzzle de la performance en marathon, certains marathoniens chez On ont fait la liste des grandes questions que nous nous posons sur la nutrition pour le marathon. Ensuite, Ben Samuels, diététicien du sport chez Science in Sport, a eu la gentillesse de bien vouloir y répondre. 

Questions-réponses

La nutrition avant le marathon 

Ben, quels sont les principaux points à considérer pour une nutrition optimale pendant l’entraînement pour le marathon ?  

« Les principaux objectifs en matière de nutrition pendant l’entraînement au marathon sont d’alimenter les efforts et de permettre une bonne récupération, de favoriser la santé de l’athlète et de permettre les changements désirés de la constitution du corps. 

Dans cette optique, la nutrition de chaque jour de la semaine d’entraînement doit varier selon les exigences du jour. En bref, les jours avec un plus grand volume d’activité ou les jours les plus intenses doivent être accompagnés d’un plus grand apport en glucides, tandis que les jours plus calmes avec un plus faible volume ou les jours de repos s’accompagnent d’un apport réduit en glucides. 

Parallèlement, l’apport en protéines doit être maintenu tout au long du cycle d’entraînement pour permettre la récupération et la reconstruction des muscles ainsi qu’encourager les adaptations que tu induis avec ton entraînement. »

Nous avons entendu que courir le matin le ventre vide peut être bénéfique, quelle est ta position là-dessus ? 

« Les sessions à jeun, ou les sessions à faibles glucides comme il convient mieux de les appeler, sont devenues un incontournable de la semaine d’entraînement, et ce, à juste titre. 

Conçues pour être à un rythme constant ou être plus faciles, ces sessions encouragent l’oxydation des graisses et peuvent par conséquent faciliter les changements désirés de la constitution du corps. En outre, s’entraîner dans cet état restreint en glucides peut améliorer les adaptations du muscle qui permettent la performance en endurance. »

Quels compléments peuvent être envisagés pendant la phase d’entraînement ?

« Il est important de préciser que la complémentation est hautement individuelle, et que si possible, la nourriture doit être la première approche de la nutrition.

Ceci étant dit, les compléments peuvent t’aider à répondre aux exigences de performance de ton entraînement. En particulier, ça vaut la peine de considérer quels seront les produits utilisés comme options d’alimentation le jour de la compétition, puis de s’entraîner en les utilisant lors des longues courses à l’entraînement. Aussi, une boisson permettant la récupération de protéines et de glucides peut aider à la récupération complète autour des sessions. » 

D’accord, on se rapproche du grand évènement. Quelles sont tes recommandations pour la phase d’affûtage et les jours précédant immédiatement la compétition ? 

« Les jours menant au marathon sont une période clé pour favoriser la performance. L’alimentation doit être principalement composée de glucides faciles à digérer, d’un apport modéré en protéines et minimal en graisses. L’apport en glucides devrait probablement être de l’ordre de 10 à 12 grammes par kilogramme de masse corporelle par jour, pendant 1 à 2 jours avant le marathon. Ainsi pour un coureur de 60 kg, il s’agit de 600 à 720 g de glucides par jour le jour ou les deux jours de charge en glucides avant la compétition. 

Les glucides peuvent être divisés entre les repas principaux (pâtes, riz, pommes de terre, pain), les encas (bonbons gélifiés, barres énergétiques) et les liquides (boissons énergisantes). Les choix d’aliments ici ont un index glycémique plus élevé afin de favoriser le stockage du glycogène dans les muscles. Ils sont également pauvres en fibres afin de réduire les risques d’une pause WC improvisée pendant la compétition. 

Les premières recherches en diététique du sport indiquaient qu’une phase de réduction était nécessaire avant la charge en glucides, mais il a été accepté plus récemment qu’une réduction en glucides n’est peut-être pas nécessaire avant ta charge en glucides. » 

Que devrait-on boire avant le marathon ?

« Les volumes de liquide varient en fonction des individus à l’approche du marathon, mais l’objectif est de toujours conserver une bonne hydratation et de ne pas se surhydrater. Les options de boissons peuvent inclure l’eau, les jus, les électrolytes et les boissons énergisantes à base de glucides et d’électrolytes. Elles répondent toutes aux besoins en hydratation et énergie de différentes façons. » 

Y a-t-il des choses à éviter la semaine précédant le marathon ?

« Évite tout ce qui est nouveau pendant la semaine avant la compétition, essaye de consommer des aliments auxquels ton corps est habitué. Puis le jour ou les deux jours avant le marathon, minimise les graisses et les fibres afin d’encourager le stockage de glucides dans les muscles sans se sentir trop plein ou ballonné. Oh, et la cuisine épicée les jours avant le marathon est également à proscrire ! » 

Jour de la compétition 

Comment pouvons-nous nous assurer d’arriver sur la ligne de départ complètement alimenté et prêt à bien courir ? 

« Les glucides sont la clé de la performance en marathon, et ta stratégie de nutrition avant et pendant la compétition devrait s’axer sur la maximisation de l’apport en glucides. » 

« Les options d’aliments devraient avoir un indice glycémique élevé afin d’augmenter le stockage de glycogène dans les muscles, donc du pain blanc, des céréales, des confitures, des bagels blancs, etc. Des jus de fruits et autres boissons énergisantes comme Science in Sport Beta Fuel peuvent être inclus afin d’augmenter l’apport en glucides sans avoir à consommer des quantités excessives de nourriture. »

D’accord, donc pour ce qui est de l’alimentation avant la compétition, on est au point, qu’en est-il de l’hydratation avant la compétition ?

« Les recommandations d’apport en liquide avant l’évènement équivalent à 5 à 10 ml de liquide par kilogramme de masse corporelle, dans les 2 à 4 heures avant le marathon. Il est question de rester hydraté sans boire à l’excès. Un bon moyen de savoir si tu es bien hydraté(e) est de vérifier que ton urine est jaune pâle. Ajouter un peu de sel dans ces boissons est un bon moyen d’augmenter la rétention de liquide. » 

Quelle quantité de nourriture est nécessaire pendant la compétition pour garder une haute performance ?  

« Alimenter la performance pendant un marathon nécessite un apport en glucides de 60 à 90 grammes par heure. Cet apport peut provenir d’une variété d’options, cela dépend de tes préférences personnelles en compétition. Les gels et les liquides sont probablement les meilleurs choix pour minimiser les sensations inconfortables au niveau de l’estomac, en particulier s’ils sont réellement isotoniques, comme les Science in Sport GO Isotonic Energy Gels. 

Des électrolytes supplémentaires peuvent également prévenir la déshydratation excessive affectant de manière négative ta performance, mais les quantités nécessaires dépendent de l’individu et potentiellement également des conditions. » 

La caféine peut-elle booster la performance en marathon ? Qu’est-ce qui doit être pris en compte pour incorporer la caféine dans le programme du jour de la compétition ?  

« Dans les évènements d’endurance plus longs, la caféine peut être bénéfique pour la performance dans les dernières étapes. Je te conseille de garder la caféine pour la seconde moitié d’un marathon, avec des doses d’au moins 2 à 3 mg/kg (120 à 180 mg de caféine pour un coureur de 60 kg, en une prise) à prendre 60 à 90 minutes avant le moment auquel tu penses finir. » 

Après le marathon 

D’accord, avance rapide jusqu’à la ligne d’arrivée, on l’a fait ! Quel est le meilleur moyen d’alimenter le processus de récupération après le marathon ? 

« Il existe deux nutriments clés de la nutrition pendant la récupération : les glucides et les protéines. Les glucides sont nécessaires pour reconstituer les stocks de glycogène des muscles et du foie qui ont certainement été épuisés pendant le marathon. Les protéines sont nécessaires pour favoriser la réparation et la reconstruction du tissu musculaire. 

La récupération commence dès que tu franchis la ligne d’arrivée, avec des produits spécifiques tels que le Science in Sport REGO Rapid Recovery combinant ces deux nutriments afin de lancer le processus de récupération. Cette étape doit être suivie, dans les prochaines heures, d’un plat à base de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) avec des protéines (poulet, poisson, tofu) et de la salade ou des légumes. »

Quel est l’impact sur le corps d’une bière ou deux en récompense après la course ? (Je demande pour un ami)

« Boire une bière après la compétition est un geste commun à l’arrivée des évènements d’endurance, mais malheureusement cela pourrait avoir un impact négatif sur le processus de récupération. La consommation d’alcool peut réduire la synthèse de glycogène et de protéines musculaires, deux éléments clés de la récupération après avoir couru un marathon. Ainsi, boire une bière ou deux ne serait pas la première chose que je suggèrerais après avoir terminé un marathon, il existe de meilleures options à cet instant précis... Une bière pourra être savourée plus tard dans la soirée pour célébrer ta réussite ! »

Ben Samuels

Ben Samuels est le diététicien du sport de Science in Sport, une société leader de la nutrition sportive qui développe, fabrique et vend des produits de nutrition sportive pour les athlètes professionnels et les adeptes de sport. Coureur passionné des distances semi-marathon et marathon, lorsque Ben ne travaille pas sur ses propres objectifs de performance, il aide des athlètes d’élite en cyclisme, athlétisme et sports d’équipe à atteindre les leurs.

Conseils de pros

Conseil d’entraîneur : Andrew Kastor, entraîneur principal, Mammoth Track Club

« Reste hydraté(e) à l’entraînement et avant une course en emmenant toujours une bouteille d’eau avec toi et en buvant fréquemment tout au long de la journée. »

Conseil d’athlète : Joe Stilin, marathonien d’élite, On Zap Endurance

« Je mange tout au long de la journée, et je ne passe pas plus de deux/trois heures sans faire un petit repas. Avant une session difficile ou une course, mon plat incontournable, c’est une tartine de beurre de cacahuète ou de miel 90 minutes avant. »

Conseil d’athlète : Joanna Thompson, marathonienne d’élite, On Zap Endurance

« Pendant un marathon, j’alterne entre la prise de gels énergétiques avec de l’eau et d’eau mélangée avec des électrolytes. Ainsi j’alimente mes muscles, mais j’évite également les crampes et la déshydratation. »

Références pertinentes

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.