9 conseils pour courir en hiver : pas d’intersaison

Courir en hiver n’est pas toujours une partie de plaisir. Quand la météo est loin d’être idéale, enfiler une multitude de couches de vêtements et quitter la chaleur de chez soi est peut-être la dernière chose que tu aies envie de faire. Mais la prochaine fois que tu hésites à courir parce qu’il fait trop froid, rappelle-toi que :

Chaque course hivernale vaut deux courses estivales.

En effet, non seulement tu profites des bienfaits d’une séance d’entraînement, mais il y a certainement quelque part quelqu’un contre qui tu te retrouveras en compétition, et qui a décidé aujourd’hui que la météo ne lui convenait pas ; en franchissant le pas de ta porte, tu as déjà pris une longueur d’avance.

Accompagnés de leur entraîneur Dathan Ritzenhein, les athlètes d’élite de l’On Athletics Club s’entraînent tout l’hiver dans la neige de Colorado Springs, aux Etats-Unis. Nous avons pris de leurs nouvelles pour découvrir comment ils abordent quotidiennement ces conditions pour continuer à courir malgré le froid.

1. Superpose les couches

Le plus fréquemment, courir en hiver exige un certain degré (apprécie notre petit jeu de mots…) de superposition. En fonction de la température, de ton rythme et de tes prédispositions personnelles à surchauffer ou non, un principe traditionnel de superposition comprend une couche de base thermique ou de compression, une couche intermédiaire en matériaux plus légers (haut manches longues et pantalon ou collants) et une couche extérieure plus épaisse et ajustable (comme une veste de course avec une fermeture éclair et une capuche par exemple). 

L’adaptabilité est la clé. Les températures hivernales varient souvent très rapidement, et avoir des couches modulables permet de s’adapter instantanément aux conditions. Tu trouveras ici un guide complet de comment s’habiller pour courir dans le froid.

* Conseil de l’OAC : Choisis une couche extérieure qui te protège du vent, mais qui est facile à retirer et à nouer autour de la taille. Cette seule couche extérieure protectrice peut faire toute la différence en cas de vent ou d’humidité.

2. Échauffe-toi (correctement) 

Si tu affrontes le froid et ta séance avec l’idée d’en terminer le plus rapidement possible, il est fort probable que tu finisses ta course avec déception. Mais si tu prends quelques minutes pour bien visualiser les objectifs de la séance, tu focaliseras ton attention sur ton effort et oublieras vite la météo.

Réalise un échauffement facile en intérieur en portant déjà toutes tes couches de vêtements, puis fais quelques exercices à l’extérieur pour augmentation ta fréquence cardiaque et t’assurer que ton corps soit bien adapté à la température avant de partir courir. 

Tu trouveras ici un article avec plus de conseils indispensables pour l’échauffement.

3. Planifie judicieusement ton itinéraire 

Grâce aux applications météo et à Google Maps, il est facile de planifier ta course à l’avance. Vérifie à quels moments de la journée ou de la semaine tu risques de profiter des meilleures conditions, et quels sont les itinéraires qui offrent le plus de protection. Tu peux aussi (en fonction du lieu) choisir des sentiers ou des pistes où tu trouveras un abri naturel contre les éléments. 

4. Cours en fonction de l’effort, pas du rythme

Il est souvent tentant de pousser le rythme dès le départ quand le froid pique. Mais si ton objectif est de faire une sortie plus longue, tu risques de t’épuiser sur les premiers kilomètres. Alors démarre simplement à ton rythme habituel, en particulier si tu portes un équipement qui régule la température. Cela contribuera à éviter les blessures et donnera le temps à ton corps de s’adapter au froid. 

*Conseil de l’OAC : S’il y a du vent, choisis un itinéraire qui commence face au vent, pour pouvoir rentrer avec le vent dans le dos. Il n’y a rien de pire que de se retrouver avec le vent de face après avoir déjà transpiré...

5. Sois flexible avec ton programme d’entraînement

Il n’y a rien de mieux que de trouver une routine d’entraînement qui convient à ton mode de vie. Mais quand on attaque les saisons imprévisibles, accepter d’avoir une certaine flexibilité est une très bonne idée. 

Les coureurs n’aiment généralement pas dévier de leur programme, mais lorsqu’il est question d’un entraînement de bonne qualité, laisser passer quelques heures ou même changer de jour peut vraiment te permettre d’aborder les séances les plus difficiles dans les meilleures conditions. - Coach Ritz

6. Varie les plaisirs : cours en extérieur et en intérieur

S’il fait vraiment trop froid pour toi mais que tu ne veux pas perdre ta condition physique, le tapis de course est une bonne solution pour continuer à courir et maintenir ton entraînement en hiver. Si tu as accès à une piscine chauffée, l’aquajogging (courir contre la résistance de l’eau) est un autre bon moyen de varier les activités et éviter de te sentir comme un hamster dans une roue au fil des séance quotidiennes sur tapis de course…

*Conseil de l’OAC : Ne te bats pas contre la neige et la glace. La météo hivernale peut causer de mauvais appuis, mais il est important de ne pas changer ta foulée à tel point que cela provoque des tensions et des blessures. Ralentis si nécessaire, ou alterne entre neige, surfaces goudronnées et tapis de course.

7. Choisis le bon équipement 

Maintenant que tu sais comment superposer au mieux les couches de vêtements (voir ci-dessus), il ne te reste plus qu’à trouver une chaussure adaptée. Tout comme l’équipement, ta chaussure de course doit être à la hauteur de la météo et adhérer dans toutes les conditions. La caractéristique la plus importante des chaussures de course pour l’hiver est leur imperméabilité, car courir sous la pluie et dans la neige peut rapidement alourdir une chaussure et te glacer des pieds à la tête. N’oublie pas également de vérifier l’accroche d’une chaussure de course hivernale, qui te permettra de garder le contrôle quand la Mère Nature se lâche. 

8. Récupère bien, mais seulement après changé de vêtements

Il est préférable de ne pas traîner dans des vêtements humides après avoir couru. Prends tout de suite une douche, puis fais une petite séance d’étirements à l’intérieur. Une autre astuce ? Refais le plein avec une boisson chaude. Après une longue course dans le froid, un bon smoothie ne te fera peut-être pas rêver, donc nous te recommandons plutôt de trouver une bonne recette de chocolat chaud protéiné. 

*Conseil de l’OAC : Après la course et l’entraînement, fais couler un bon bain au sel d’Epsom et prends des compléments pour récupérer. Cela aidera ton corps se régénérer et assimiler le travail que tu viens d’effectuer. En particulier quand il fait froid en hiver.

9. La sécurité avant tout 

L’une des raisons principales pour lesquelles les coureurs évitent de sortir en hiver est la peur de tomber malade à cause du froid. La recherche prouve le contraire. Rester actif pendant l’hiver permet d’éviter de tomber malade.

Ce qui pourrait te faire tomber malade, c’est de ne pas t’habiller de façon adéquate pour affronter les conditions. Voilà pourquoi il est si important d’avoir le bon équipement pour poursuivre ton entraînement dehors en hiver.

Pour terminer, nous avons compilé quelques unes des questions les plus fréquentes que les gens se posent à propos de la course à pied hivernale. Tu as donc tous les faits et conseils sous les yeux pour faire face à ta prochaine séance dans le froid ou la neige.

Questions-réponses :  5 QUESTIONS FRÉQUENTES À PROPOS DE LA COURSE EN HIVER

Est-ce mieux ou pire de courir dans le froid ?

Avec le bon équipement, courir par temps froid équivaut à courir par n’importe quel autre temps. La seule complication est que la respiration peut être affectée par le froid et l’air sec. Si la température extérieure est en dessous de 4 degrés Celsius, il vaut donc mieux recouvrir ta bouche d’un masque ou d’une écharpe pour créer une barrière d’air chaud. 

Est-ce que je brûle plus de calories dans le froid ?

Tu brûles légèrement plus de calories dans le froid, mais pas beaucoup. Cette différence est due aux frissons que tu peux ressentir lorsqu’une partie de ton corps n’est pas suffisamment protégée du froid, mais encore une fois, elle est minuscule par rapport au nombre de calories que tu brûlerais habituellement en courant.

Que faire si la température bascule et qu’il fait vraiment trop froid lorsque je suis dehors ?

Si tu te retrouves bloqué(e) dehors dans le froid, le plus important est de trouver un endroit abrité du vent et de rester au sec. À partir de là, si tu cours dans une zone touchée par des climats dangereux, prends toujours ton portable avec toi pour pouvoir appeler à l’aide, ou informe au moins quelqu’un où tu vas avant de partir dans des conditions extrêmes.

À partir de quelle température fait-il trop froid pour courir ?

Cela dépend des gens, mais avec le bon équipement, la course à pied peut se pratiquer par toutes les températures ! 

Ai-je besoin de boire autant d’eau quand je cours dans le froid ?

Peu de gens le savent, mais lorsque tu cours dans le froid, l’air qui t’entoure est sec (malgré tout le liquide contenu dans la neige). Pour éviter les problèmes respiratoires, tu devrais en effet boire plus dans les conditions froides que tu ne le penses, afin que ta bouche et tes voies respiratoires restent humectées.