Après un run, l’alimentation est essentielle pour récupérer. Elle permet de faire la transition entre l’effort fourni et la session de running suivante. Des aliments adaptés à la récupération permettent de refaire le plein d’énergie, de réparer les muscles et de retrouver la forme au niveau des jambes.

Voici quelques conseils, et découvrez aussi ce que nos athlètes consomment après un run.

La récupération après un run doit s’accompagner de glucides, de protéines et de sources d’hydratation. 

Les glucides permettent de restaurer les réserves de glycogène stocké par les muscles et brûlé pendant la course. Récupérer cette énergie permet de retrouver la forme au niveau des jambes. 

Les protéines fournissent les acides aminés dont le corps a besoin pour réparer les tissus et s’adapter à l’entraînement.

Un repas contenant environ trois à quatre grammes de glucides pour un gramme de protéines peut faciliter la récupération. Ajoutez-y de bonnes graisses ainsi que des fruits ou des légumes, et vous obtenez un repas équilibré, idéal après un run.

Après un run, plusieurs types d’aliments doivent être associés pour favoriser la récupération. Combinez les aliments ci-dessous pour composer un repas ou un en-cas qui apportera à votre corps ce dont il a besoin.

1. Flocons d’avoine

Type de nutriment : glucides Avantage : sucres lents

Les muscles brûlent du glycogène pour fonctionner. Les flocons d’avoine permettent d’en restaurer les réserves de manière progressive, ce qui en fait une source d’énergie sûre après l’exercice. 

La teneur en fibres (environ quatre grammes par portion d’avoine cuite) ralentit la digestion et permet de ressentir la satiété plus longtemps. Pour cette raison, les flocons d’avoine sont un choix idéal après un run matinal. 

Ajoutez une cuillère à soupe de purée d’oléagineux ou un peu de yaourt grec pour favoriser l’apport en matières grasses et en protéines, et vous obtenez un repas de récupération équilibré.

2. Quinoa

Type de nutriment : glucides et protéines Avantage : protéines à base de plantes

Le quinoa est l’un des rares aliments végétaux à contenir les neuf acides aminés essentiels, c’est-à-dire les éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour se réparer et récupérer après un run. Il contient également des glucides permettant de restaurer les réserves de glycogène. En bref, il combine deux vertus dans une même plante.

Accompagnez-le de légumes rôtis et d’un filet d’huile d’olive pour un repas de récupération à la fois simple et complet.

3. Patate douce

Type de nutriment : glucides Avantage : glucides riches en potassium

Pendant un run, le corps perd en potassium via la transpiration. La patate douce permet de rétablir le niveau de départ. Le potassium favorise la contraction des muscles et le fonctionnement nerveux, tandis que les glucides complexes aident à restaurer les réserves de glycogène.

Associez la patate douce à des lentilles ou du bœuf haché maigre pour une version salée, ou optez pour la simplicité avec de la cannelle et des noix pour obtenir un snack de récupération plus sucré.

4. Yaourt grec

Type de nutriment : protéines et glucides Avantage : protéines rapides

Vous avez besoin de récupérer rapidement après un run ? Optez pour le yaourt grec. Il contient environ 17 grammes de protéine par portion, ainsi que des glucides pour restaurer le niveau de glycogène. Les probiotiques aident également à préserver la flore intestinale.

En y ajoutant des fruits et du granola, vous obtenez un repas de récupération équilibré en moins de deux minutes.

5. Œufs

Type de nutriment : protéines et bonnes graisses Avantage : source de protéines complètes

Les œufs constituent une source de protéines complètes et contiennent les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour récupérer. Ils contiennent également de bonnes graisses qui facilitent l’absorption des nutriments. Simples, polyvalents et rapides à cuisiner.  

Essayez-les au plat ou pochés sur du pain complet grillé avec de l’avocat pour obtenir un repas de récupération riche en protéines, en glucides et en bonnes graisses.

6. Filet de poulet

Type de nutriment : protéines Avantage : protéine maigre pour la récupération

Les muscles se réparent le plus efficacement dans les heures qui suivent vos runs et le blanc de poulet favorise cette récupération. Avec environ 31 grammes de protéines pour 100 grammes, il s’agit d’une viande maigre et facile à digérer.

Accompagnez-le de patates douces ou de riz complet et de quelques légumes pour obtenir un repas équilibré riche en glucides, en protéines et en fibres.

7. Tofu

Type de nutriment : protéines et bonnes graisses Avantage : protéines complètes à base de plantes

Pour les runners adeptes du régime végétarien, le tofu est l’une des meilleures options pour la récupération. Il contient les neuf acides aminés essentiels ainsi que de bonnes graisses, et favorise la réparation musculaire après les runs. Le tofu ferme contient environ 10 à 15 grammes de protéines pour 100 grammes.

La traileuse Katie Schide ne jure que par le sauté de tofu après ses runs : « Un grand plat sauté végan avec du tofu et du riz ou des nouilles soba est mon repas de référence à la maison. Je coupe quelques légumes, cuis le tout dans une poêle avec un peu d’huile et éventuellement de la sauce soja. J’y ajoute un peu de tofu ou des graines avant de servir avec du riz ou des nouilles ».

8. Haricots et légumineuses

Type de nutriment : protéines et glucides Avantage : protéines riches en fibres

Les haricots et légumineuses contiennent à la fois des protéines et des glucides. Ils assurent la réparation musculaire et l’apport en glycogène. Ils sont également riches en fibres (une portion de haricots noirs en contient environ 15 grammes), ce qui favorise la digestion et contribue à la satiété après un run.

Les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs et l’edamame peuvent être consommés de manière alternée. Ajoutez-les dans une salade, cuisinez-les avec un plat au curry ou accompagnez-les d’un bol de céréales.

9. Saumon

Type de nutriment : bonnes graisses et protéines Avantage : source d’oméga 3 pour récupérer

Le saumon favorise la réparation musculaire après un run, avec environ 25 grammes de protéines par portion. Il constitue également l’une des meilleures sources d’acides gras oméga 3, qui peuvent favoriser la récupération après un effort intense.

Grillez-le en filet et ajoutez-y des patates douces et des légumes verts pour obtenir un plat équilibré. 

10. Purée d’oléagineux

Type de nutriment : bonnes graisses et protéines Avantage : source d’énergie durable

La purée d’oléagineux est une référence chez les runners. De bonnes graisses, des protéines : un combo idéal. Quelques cuillères à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète favorisent la réparation musculaire et garantissent la satiété pendant la récupération du corps. Ces graisses absorbent également les nutriments clés des aliments que vous consommez en parallèle. Vous êtes allergique aux oléagineux ? Le beurre de graines de tournesol convient également.

Tartinez-le sur un toast au blé complet, accompagnez-le d’une banane ou mélangez-le à des flocons d’avoine.

11. Pudding de chia

Type de nutriment : bonnes graisses et protéines Avantage : source d’oméga 3 et de fibres

Ne vous laissez pas tromper par leur taille. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga 3, qui aident à réduire l’inflammation après un run. Elles contiennent environ 10 grammes de fibres et 5 grammes de protéines par portion.

Mélangez-les avec du lait ou une alternative végétale la veille au soir pour obtenir un petit-déjeuner post-entraînement tout prêt. Ajoutez-y des fruits ainsi qu’un filet de miel pour obtenir un repas de récupération en moins de cinq minutes.

12. Mélange de noix

Type de nutriment : bonnes graisses et protéines Avantage : en-cas riche en magnésium pour la récupération

Le magnésium joue un rôle clé dans le fonctionnement et la récupération des muscles. Les amandes et les noix de cajou, par exemple, en contiennent une grande quantité. Les mélanges de noix sont également source de bonnes graisses pour favoriser l’absorption des nutriments et de protéines pour soutenir la réparation musculaire. Prêts à être consommés, ces aliments ne nécessitent ni préparation ni cuisson.

13. Fruits

Type de nutriment : fruits et légumes Avantage : gain d’énergie rapide et source de micronutriments 

Les fruits sont l’une des manières les plus rapides de restaurer les réserves de glycogène après un run. Les sucres naturels pénètrent rapidement dans le sang, ce qui les rend parfaitement adaptés à une consommation juste après la fin de la session. 

La plupart des fruits sont également riches en vitamine C et en antioxydants, qui contribuent à réduire l’inflammation et favorisent la récupération. Faciles à transporter. Faciles à consommer. Sans préparation.

La traileuse Katie Schide en consomme immédiatement après ses runs : « Juste après une course, j’aime boire quelques verres de jus de fruit bio et d’eau. J’aime également manger des fruits frais ».

14. Betterave

Type de nutriment : fruits et légumes Avantage : amélioration de la circulation sanguine et réduction de l’inflammation

La betterave est l’un des aliments de récupération les plus sous-estimés chez les runners. Elle est associée à une meilleure circulation sanguine et à une meilleure oxygénation des muscles, ce qui est utile avant et après un run.

Il est également possible de la consommer en jus, selon les préférences. Les avantages sont les mêmes, la préparation en moins.

15. Fromage blanc

Type de nutriment : protéines Avantage : récupération pendant la nuit

Le corps se régénère principalement pendant le sommeil. Pour favoriser ce processus, le fromage blanc est idéal. Il contient des protéines de caséine, qui se digèrent lentement et alimentent les muscles de façon constante pendant plusieurs heures. Il contient également des glucides pour restaurer les réserves de glycogène ainsi que du calcium pour améliorer la santé osseuse.

Incorporez-y des fruits ou un filet de miel pour obtenir un en-cas léger avant de dormir.

La récupération ne se limite pas à la nourriture : boire est tout aussi important. Voici les meilleures boissons pour récupérer après un run.

16. Lait chocolaté

Type de nutriment : protéines et glucides Avantage : ratio glucides/protéines

Le lait chocolaté offre un ratio naturellement équilibré entre glucides et protéines, ce qui le rend étonnamment efficace pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire après un run. Froid. Pratique. Délicieux.

La récupération peut aussi être simple.

17. Boisson protéinée

Type de nutriment : protéines et glucides Avantage : réparation musculaire

Les protéines liquides s’absorbent plus rapidement que dans les aliments solides. Elles sont utiles juste après un run, lorsque les muscles sont prêts à récupérer. La boisson doit contenir au moins 20 grammes de protéines ainsi que des glucides. Associés aux protéines, les glucides permettent de restaurer les réserves de glycogène en parallèle.

Le triathlète Josh Amberger l’a parfaitement compris : « L’après-midi, je me prépare généralement un smoothie protéiné ou un œuf dur. Cela me permet de rebooster mes muscles sans perdre l’appétit avant le dîner ».

18. Boisson électrolytique

Type de nutriment : hydratation Avantage : Réhydratation et restauration des réserves minérales

Lors d’un run, vous ne perdez pas seulement de l’eau. La transpiration contient du sel, du potassium et du magnésium, des minéraux dont les muscles ont besoin pour fonctionner et récupérer correctement.

Une boisson électrolytique permet d’effectuer cette récupération plus vite qu’avec simplement de l’eau. Celle-ci doit contenir du sel et du potassium comme ingrédients, ainsi qu’un minimum de sucre ajouté. La boisson idéale après chaque run et incontournable après une compétition, une sortie longue ou un entraînement intensif.

Chaque run réduit les réserves de glycogène. Les glucides permettent de les recomposer. Sans eux, le corps consomme du tissu musculaire pour puiser de l’énergie. Les protéines comptent aussi. Le running induit un microstress au niveau des fibres musculaires. Cela permet de développer les muscles, mais uniquement si vous leur apportez les acides aminés dont ils ont besoin pour se réparer.

L’alimentation après un run permet de rester en bonne forme pour les runs suivants. Il est important de vous nourrir de manière cohérente pour que votre énergie et votre concentration soient au meilleur niveau pendant toute la journée. Les runners qui récupèrent efficacement sont ceux qui prennent la nutrition au sérieux.

Pour les sorties longues ou intensives, il est conseillé de s’alimenter entre 30 et 60 minutes après la fin. C’est pendant cette période que les muscles sont les plus réceptifs aux protéines et restaurent le plus rapidement les réserves de glycogène.

Pour les sorties plus courtes ou moins intensives, un repas équilibré à une heure normale est généralement suffisant.

Vous n’avez pas faim après un run intensif ? C’est tout à fait normal. Un effort intense peut vous couper l’appétit pendant une heure ou plus. Si des aliments solides ne vous tentent pas, une boisson protéinée ou électrolytique peut être une bonne solution pour commencer la récupération sans passer par un repas complet.

Optez pour un ratio de trois à quatre grammes de glucides pour chaque gramme de protéines. Plus le run est long et intense, plus il est important de respecter ces deux valeurs. Pour les protéines, l’objectif se situe entre 15 et 20 grammes après un effort intense.

Vous souhaitez affiner votre calcul ? Multipliez votre poids en livres par 0,14. Pour un poids de 150 livres, cela équivaut à 21 grammes. Si vous comptez en kilogrammes : multipliez votre poids par 2,2 pour obtenir l’équivalent en livres, puis multipliez cette valeur par 0,14.

Le choix de l’alimentation post-running définit la manière dont vous vous sentirez pour le reste de vos activités. L’alimentation, l’hydratation et le repos constituent un tout. Il est important de respecter chacune de ces étapes pour que chaque run soit le meilleur possible :

bien s’alimenter, s’hydrater et laisser son corps faire ce qu’il fait de mieux.

Quels sont les meilleurs aliments à consommer après un run ?

Une combinaison de glucides et de protéines constitue le meilleur choix. Les glucides permettent de restaurer les réserves de glycogène, tandis que les protéines favorisent la réparation musculaire. Des aliments tels qu’un yaourt grec avec des fruits, des œufs sur un toast au blé complet ou un filet de saumon avec des patates douces sont d’excellents choix. La meilleure option sera celle que vous aurez envie de manger.

Quels aliments faut-il éviter après un run ?

Les aliments ultra-transformés, l’alcool et les produits contenant des graisses saturées sont à éviter après un run. Ils ralentissent la digestion et nuisent à la récupération. Si les en-cas très sucrés peuvent donner envie, le pic d’énergie qu’ils provoquent est de courte durée. Mieux vaut donc les garder pour plus tard.

Quel est le meilleur en-cas pour respecter un ratio de trois grammes de glucides pour un gramme de protéines et ainsi maximiser la récupération musculaire après un run ?

Une banane avec du yaourt grec, du lait chocolaté ou des flocons d’avoine avec une cuillère de purée d’oléagineux présentent naturellement un ratio glucides/protéines proche de 3 pour 1. Cet équilibre permet de reconstituer les réserves de glycogène et fournit aux muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se réparer. Des aliments à la fois simples et efficaces.

Quels aliments faut-il consommer après un run pour réduire les douleurs musculaires et les inflammations ?

Optez pour des aliments riches en oméga 3, notamment du saumon, des graines de chia ou des mélanges de noix. Ils permettent de réduire les inflammations, aussi bien pour récupérer après un 5 km que pour un marathon. Le jus de cerise acidulée est également une bonne option, car on l’utilise pour réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération.

Quels aliments végans peut-on consommer après un run ?

Le tofu, les graines, les lentilles et le quinoa sont d’excellentes options végans au moment de la récupération. Ensemble, ils couvrent les apports en protéines et en glucides, et contiennent les neufs acides aminés essentiels.

Quels aliments choisir après un run lorsque l’on a l’estomac sensible ?

Les bananes, le riz blanc, les flocons d’avoine et le yaourt grec sont des options très digestes après ou avant un run. Si les aliments solides ne vous tentent pas, une boisson protéinée ou du lait chocolaté peuvent donner à votre corps ce dont il a besoin sans alourdir votre estomac. Optez pour un en-cas simple et réservez le repas complet pour plus tard.