Renforcement musculaire pour le running : gagnez en puissance et en vitesse

De nombreux athlètes découvrent le renforcement musculaire par nécessité, afin de corriger certains déséquilibres ou se remettre d’une blessure. Mais pour l’ambassadrice On Florencia Guarco, le renforcement était là avant.

« Honnêtement, je ne regrette pas, elle déclare. Le renforcement musculaire m’a donné les bases pour courir mieux, plus vite et avec plus de puissance. Une fois qu’on voit ce que la puissance musculaire apporte au niveau stabilité et résilience, on réalise qu’en plus de courir plus vite, on se sent plus fort aussi au quotidien. C’est ça qui m’a motivée à continuer. »

Une routine de renforcement efficace pose les bases de la vitesse et de la résilience pour le running. Des exercices ciblés font bien plus qu’augmenter la force. Ils aident à prévenir les blessures afin de pouvoir courir plus longtemps.

Quelques séances bien planifiées sur la semaine suffisent à mieux se mouvoir et à se renforcer run après run.

Le renforcement musculaire consolide les muscles et les tendons tout en améliorant la stabilité et la posture. Florencia compare le running associé au renforcement à la conduite d’une voiture de sport à excellente suspension.

« Tout semble mieux contrôlé, plus efficace et plus puissant, dit-elle. Quelqu’un de rapide peut performer, mais quelqu’un de fort peut aller plus loin. » Avec le renforcement musculaire, vous avez moins de chances de vous épuiser et vous récupérez aussi plus vite.

Elle ajoute : « La force est ce levier en plus quand les jambes sont fatiguées,et c’est ce qui transforme les « je ne peux pas » en « je peux y arriver ».

Réduction du risque de blessure

On ne dirait pas de prime abord mais le running est un sport à fort impact. Chaque foulée sollicite les genoux, les muscles et les articulations. Avec le temps, cette pression peut entraîner des blessures courantes comme des fractures de fatigue, des périostites tibiales ou des tensions musculaires si le corps n’est pas correctement préparé.

Florencia compare les exercices réguliers avec des haltères (surtout les muscles fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale) à une assurance contre les blessures. « Ces exercices préviennent les blessures courantes comme les douleurs au niveau de la bandelette de Maissiat et du genou. Un corps solide arrive mieux à gérer les impacts. », déclare-t-elle.

Le renforcement musculaire aide les muscles et les tendons des jambes à mieux absorber les tensions. Un programme d’entraînement ciblant tout le corps peut remédier aux déséquilibres musculaires courants, ce qui permet d’améliorer votre forme générale et d’éviter les foulures et autres blessures.

Courir plus vite, plus longtemps

Le renforcement musculaire améliore également l’endurance musculaire et la vitesse, essentielles en running. Des muscles plus forts génèrent plus de puissance, permettant des foulées plus efficaces. Un entraînement de renforcement musculaire régulier aide également le corps à maintenir son niveau d’énergie sur la durée, permettant de garder le rythme plus longtemps pour le HIIT ou d’autres entraînements.

« De nombreux runners et runneuses pensent que les exercices avec haltères vont les alourdir ou les ralentir, mais je vois les choses différemment, explique Florencia. Le renforcement musculaire améliore votre efficacité, votre équilibre et votre réactivité. Quand j’ai compris que les muscles n’étaient pas juste une question d’esthétique mais plutôt de performance et de longévité, soulever des poids est devenu un atout pour moi. »

Renforcement des articulations

Des muscles et des tendons plus forts aident à stabiliser vos articulations et leur apportent le soutien nécessaire à chaque foulée. Ce surcroît de stabilité réduit le risque de faux pas ou de torsions pouvant entraîner des blessures.

En absorbant mieux l’impact à chaque pas, les muscles protègent les articulations d’une pression trop forte et vous aident à courir plus facilement et plus efficacement à long terme.

Un programme de renforcement musculaire efficace ne requiert pas forcément un équipement coûteux ou même un abonnement à la salle de sport. Les meilleurs exercices pour le running utilisent le poids au corps ou de simples haltères.

Visez deux à trois séances de renforcement par semaine. Pour chaque exercice, effectuez deux à trois séries de 8-12 répétitions, en ajustant les poids au besoin pour maintenir votre niveau de forme. Chaque séance doit durer entre 45 minutes et une heure, y compris le temps de repos et de récupération entre les séries.

Travailler les muscles profonds

Des muscles profonds solides sont essentiels pour courir efficacement. Ils stabilisent le torse, favorisent une meilleure posture et améliorent la respiration et le transfert d’énergie entre vos bras et vos jambes. Le résultat ? Des mouvements plus fluides, des foulées plus solides et moins de blessures.

Essayez des exercices comme la planche pour l’endurance, les deadbugs pour le contrôle et les mountain climbers pour la force dynamique. Chacun vous aidera à renforcer votre stabilité et votre coordination pour courir plus vite, plus longtemps.

Renforcer les jambes

Chaque foulée commence par des jambes solides. Vos fessiers, ischio-jambiers et hanches contrôlent la puissance et la stabilité, tandis que vos quadriceps et vos mollets absorbent les impacts et vous propulsent vers l’avant.

Pour un renforcement musculaire équilibré, mixez plusieurs exercices du bas du corps. Les squats en fentes ciblent quadriceps et fessiers. Les ponts fessiers renforcent la chaîne postérieure. Et les step-ups visent les mollets et la stabilité des muscles profonds, tandis que les fentes rassemblent tout ça pour bâtir puissance et contrôle à chaque foulée.

Le mouvement qui a tout changé pour Florencia ? Les soulevés de terre ou deadlifts. « Ils vous apprennent à fléchir les hanches, à générer de la puissance à partir de la chaîne postérieure et à stabiliser vos muscles profonds, tout cela pour des foulées plus efficaces, ajoute-t-elle. Rien ne donne autant confiance en soi que de sentir sa force pendant un soulevé, ce qui se répercute directement sur la course. »

Renforcer le haut du corps

La puissance en running ne vient pas seulement des jambes. Muscler le haut du corps permet de garder l’équilibre, de maintenir une bonne posture et de soutenir les mouvements latéraux, surtout sur terrain irrégulier comme en trail.

Les exercices au poids du corps comme les pompes, les pompes triceps et les cercles avec les bras développent les muscles sans équipement. Vous pouvez aussi ajouter des haltères légères pour cibler les épaules, les bras et le dos et booster stabilité et endurance.

Le renforcement musculaire doit cibler tout le corps, surtout en running. Florencia opte pour un entraînement mixte. « J’aime combiner différents soulevés avec des mouvements fonctionnels et athlétiques. Par exemple, des soulevés de terre, des squats bulgares, des exercices de stabilité des muscles profonds et des séries de musculation ultra-intenses. »

Chaque séance a son objectif : travailler la force, mieux bouger et booster sa confiance en soi. Voilà un exemple de routine de renforcement que vous pouvez tester : 

- Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger et d’étirements dynamiques - Squats : 3 séries de 8-12 répétitions - Fentes : 3 séries de 8-12 répétitions - Levers de mollets : 3 séries de 8-12 répétitions - Planches : 3 séries, maintenez 30 à 60 secondes par série - Mountain climbers : 3 séries de 30 à 60 secondes chacune - Pompes : 3 séries de 8-12 répétitions - Pompes triceps : 3 séries de 8-12 répétitions - Rowing avec haltères : 3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté -Récupération : 5-10 minutes d’étirements sur place

Un renforcement de tout le corps est un bon début. Mais la façon de s’entraîner est tout aussi importante. Gardez ces bonnes pratiques à l’esprit pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, améliorer vos performances et éviter les blessures.

Une variété d’exercices de renforcement musculaire pour tout le corps est un bon début, mais cela ne suffit pas pour une routine réussie. Garder à l’esprit quelques bonnes pratiques clés pendant l’entraînement vous aidera à obtenir des résultats optimaux et à éviter les blessures.

Perfectionner la manière

Une bonne position pendant les exercices permet de maintenir force et performance en running. Celle-ci vous aidera à cibler les bons muscles, optimiser votre efficacité et protéger vos articulations des tensions non nécessaires.

Concentrez-vous sur la posture et l’alignement, en gardant le contrôle de vos mouvements à chaque répétition. Si vous vous entraînez en salle, vérifiez votre position à l’aide d’un miroir et faites de petits ajustements au fur et à mesure.

Développer la force unilatérale

La course est un sport unilatéral : chaque foulée repose sur une jambe pour vous propulser vers l’avant. C’est pourquoi il est important de bâtir sa force unilatérale.

Les exercices avec une seule jambe vous aident à développer l’équilibre, la stabilité et le contrôle des muscles profonds, tout en ciblant chaque jambe individuellement. Ils permettent également de repérer et de corriger plus facilement les déséquilibres musculaires, ce qui aide à réduire le risque de blessure et à améliorer l’efficacité de votre course.

Gérer la surcharge progressive

Pour continuer à se renforcer, votre corps a besoin de nouveaux défis. Mais progresser ne veut pas forcément dire rajouter tout de suite des poids. Cela doit se faire progressivement.

Augmentez les poids, les répétitions ou les séries au fil du temps, en surveillant comment votre corps réagit. Quand une routine devient plus facile, c’est votre repère pour passer au niveau supérieur, de manière régulière et en faisant attention.

Ne négligez pas le repos et la récupération

La récupération est la mère du progrès. La plupart des athlètes de running tirent profit de deux à trois séances de renforcement par semaine : assez pour développer la puissance sans trop demander au corps. Entre deux séances, concentrez-vous sur l’hydratation, un ravitaillement équilibré et un repos de qualité pour permettre à vos muscles de s’adapter.

Écoutez votre corps. Si vous avez besoin de plus de temps pour récupérer, prenez-le. La régularité compte plus que l’intensité.

La posture prime et le bon équipement vous aide à rester focus. Le Train-T s’appuie sur un tissu ultra-respirant qui évacue la transpiration pour vous garder au frais et à l’aise pendant l’effort.

Le Train Shorts dispose de grandes fentes latérales, d’un ourlet collé qui réduit les frottements et d’un tissu léger et respirant, ce qui le rend idéal pour tous vos mouvements de renforcement musculaire.

La brassière Train Bra pour femme assure confort et maintien tout au long de la séance.

La musculation n’est peut-être pas la première chose qui vient à l’esprit quand vous cherchez à courir plus vite. Mais tout comme apprendre à gérer la distance, le renforcement paie à long terme : il vous aide à bouger plus efficacement, à éviter les blessures et à tenir kilomètre après kilomètre.

« Le renforcement musculaire s’adresse à tous les runners et runneuses qui veulent se sentir mieux dans leur corps, explique Florencia. Et pas seulement mieux performer. » Elle insiste sur le fait que le renforcement musculaire n’est pas qu’une question de look ou de vitesse. « C’est l’une des meilleures choses à faire pour votre métabolisme, votre densité osseuse et votre longévité. Cela vous permet de courir solidement pendant des années, pas seulement pendant les prochains kilomètres. »