Découvrir le trail : comment débuter et progresser

Le trail ne se limite pas à la haute montagne ni aux distances ultra. Pour beaucoup, tout commence par un chemin de terre, une boucle dans un parc ou un tronçon de sentier en bordure de route.

Installé au Colorado, l’athlète On Dave Norris décrit le trail comme le fait d’évoluer efficacement en forêt ou en montagne, en s’adaptant au terrain tel qu’il se présente. Ce qui plaît à cet ancien skieur cross-country professionnel, c’est la découverte permanente. « À chaque instant, la foulée, le rythme, le terrain et la vue changent. » C’est cette variété qui rend les gens accros.

Quitter les routes demande un minimum de préparation. Néanmoins, si le trail sollicite votre corps en raison du terrain mixte, il ne faut pas non plus en faire une montagne.

Dave Norris vous donne ci-dessous quelques conseils pour choisir le bon équipement et vous mettre en condition en toute simplicité.

Choisir les bonnes chaussures de trail

Le choix des chaussures est essentiel car le confort et la stabilité priment sur les sentiers. Contrairement aux chaussures de route, les chaussures de trail running sont conçues pour les sols accidentés, les surfaces meubles et les changements brusques de terrain.

Pour trouver votre première paire, tenez compte de ces caractéristiques clés :

- Adhérence : une semelle extérieure avec de longs crampons ou une adhérence multidirectionnelle vous aidera à garder le pied ferme dans la boue, mais aussi sur les pierres et les racines. - Résistance : des renforts sur l’empeigne, notamment au niveau des orteils, protégeront vos pieds des chocs et des débris. - Ajustement et confort : vos chaussures doivent rester en place, sans serrer le pied. Un bon maintien prévient les ampoules et évite les glissades sur les terrains accidentés. - Stabilité : une semelle intermédiaire soutenant efficacement le talon et la cheville vous permettra d’avancer avec assurance sur des terrains imprévisibles.

Comme modèle de trail polyvalent, Dave Norris recommande la Cloudvista 2, à la fois légère, souple et confortable. Pour les terrains moyennement techniques, la Cloudsurfer Trail 2 constitue également un excellent choix.

Quels vêtements et équipement ?

Il peut être tentant d’opter directement pour un équipement complet, mais mieux vaut commencer simplement. « Des chaussures de trail et une veste imperméable font partie des indispensables. À partir de là, vous pourrez compléter votre équipement en fonction de la distance à parcourir et de l’environnement. »

Pour les sorties longues ou avec une météo imprévisible, parez à toute éventualité. Dave suggère des vêtements légers et compressibles, faciles à transporter et rapides à enfiler. « J’emporte toujours mon Ultra Vest pour les trails plus longs. S’il y a beaucoup de vent ou si la sortie se fait en altitude, je glisse généralement l’Ultra Jacket et l’Ultra Pants dans mon gilet, car ils sont très légers. »

Un gilet d’hydratation permet de transporter facilement de l’eau, des vêtements et d’autres essentiels sans vous encombrer.

Pas besoin d’être un athlète pour commencer le trail. L’objectif est d’avancer à votre rythme et de prendre du plaisir.

Pour Dave, le secret est d’améliorer progressivement votre endurance et non d’essayer, dès la première sortie, de courir pendant des heures. Le trail soumet le corps à des contraintes diverses. Les terrains accidentés mettent à l’épreuve l’équilibre et la force des chevilles, et les descentes abruptes peuvent causer des courbatures. La clé, c’est la progression. Commencez par des sorties courtes, faites des pauses et augmentez la distance petit à petit.

Pour préparer votre corps, concentrez-vous sur quelques habitudes spécifiques au trail :

- Créez-vous des bases solides : augmentez progressivement la distance et le temps de course. La régularité prime sur la vitesse. - Travaillez votre jeu de jambes et votre équilibre : optez pour des foulées légères et rapides qui permettent de vous adapter aux pierres, aux racines et aux terrains accidentés. - Entraînez-vous en côte : la randonnée rapide ou la course en montée développent la force et la confiance nécessaires pour gérer les dénivelés. - Gagnez en force et en mobilité : le renforcement musculaire soutient les articulations, les os et les tendons à mesure que le terrain devient plus exigeant.

Une progression lente est plus efficace. Dave Norris recommande de procéder par « petits ajustements » lorsque vous augmentez le volume ou l’intensité.

Et n’oubliez pas de privilégier la récupération et la nutrition. Le repos et l’alimentation font partie intégrante de l’entraînement. Ils permettent à votre corps d’assimiler l’effort et de se préparer pour la prochaine aventure.

Pour profiter le plus sereinement possible des sentiers, un minimum de préparation s’impose.

- Choisissez des itinéraires adaptés à votre condition physique : commencez par des distances et des dénivelés raisonnables. - Consultez la météo : le temps peut changer rapidement, surtout en altitude. - Emportez l’essentiel : de l’eau, et pour les longues distances, des en-cas et une trousse de premiers secours. - Partagez votre itinéraire : informez un proche de votre destination et de votre heure de retour prévue.

N’hésitez pas à utiliser des outils de navigation. Un téléphone chargé à 100 % avec une appli de trail suffit largement. Sur des parcours plus longs ou isolés, vous pouvez aussi emporter une carte, un GPS ou une boussole.

Une alimentation correcte vous permettra de profiter pleinement de votre course et de tirer le meilleur parti de votre expérience en plein air.

Il préconise d’habituer votre système digestif à l’apport énergétique et de consommer des calories durant quelques entraînements par semaine pour conditionner le corps et éviter les surprises le jour de la course.

Simplicité est mère de sûreté pour celles et ceux qui débutent :

- Visez léger pour les courtes distances : de l’eau et une collation riche en glucides et en protéines suffisent. - Testez des produits énergétiques, le cas échéant : consommez des gels ou des barres énergétiques en cas d’efforts prolongés ou de compétitions. Trouvez ce qui vous convient le mieux. - Hydratez-vous : adaptez votre consommation d’eau à la distance, au terrain et à la température.

Trouver un itinéraire fait partie intégrante du trail running. Dave Norris recommande d’utiliser des outils comme des applis de cartographie ou Strava pour se familiariser avec le terrain et les distances avant le départ.

Si vous souhaitez partager votre passion et explorer de nouveaux itinéraires à plusieurs, fréquentez les clubs de running du coin et rejoignez des groupes de trail.

Les sentiers sont des espaces partagés et le respect est la règle d’or. Vous ne devez laisser aucune trace : restez sur les sentiers balisés, évitez les raccourcis et minimisez votre impact sur l’environnement.

Quelques gestes simples font toute la différence :

- Cédez le passage aux runners en montée - Faites attention aux gens qui randonnent ou sont à cheval et aux cyclistes - Et n’oubliez pas : la marche fait partie intégrante du trail.

« Beaucoup pensent qu’en trail, on ne marche pas. Moi, je marche beaucoup lors de mes entraînements, et également en compétition quand ça monte trop », confie Dave Norris. N’ayez pas peur de ralentir le rythme et de marcher dans les zones escarpées.

Le trail est l’occasion de privilégier l’instant présent par rapport à la performance. D’où l’importance d’un équipement de trail adapté : de quoi ralentir et explorer pleinement.

Le dernier conseil de Dave est simple : « Sortez et explorez ».