Débuter en trail : le guide de Dave Norris

Texte de Laura Markwardt. Photographie de Cole Barash.

En marge des courses d’ultra prestigieuses comme l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), des records de vitesse époustouflants et des aventures extrêmes s’étalant sur plusieurs jours, il existe une communauté grandissante qui pratique le trail de manière plus accessible. Si ce sport vous fait envie et que vous voulez progresser de manière réaliste, en tant que débutant·e, de nombreux chemins vous attendent près de chez vous. 

« C’est génial de voir le trail devenir aussi populaire » nous dit l’athlète On installé dans le Colorado, évoquant les différents niveaux de difficulté et altitudes pouvant être explorés en trail.

En effet, pas besoin de vivre à la montagne pour débuter. « Ça ne m’étonne pas que le trail ait autant de succès, continue Dave, c’est un sport très facile d’accès qui se pratique de façon décontractée en groupe. » 

Dave explique qu’au niveau débutant « une sortie trail peut durer de 30 minutes à une journée entière ». Il est conseillé d’y aller doucement au début. « En fait, on ne court pas tout le temps. Pour vous dire la vérité, je marche sur certaines montées pendant mes entraînements. »

Sa définition du trail est la suivante : « avancer de manière efficace en forêt ou en montagne en s’adaptant au terrain au fur et à mesure. C’est là tout le plaisir : à chaque instant, la foulée, le rythme, le terrain et la vue changent. » 

Dave conseille aux novices de commencer sur un parcours intéressant et, bien sûr, d’avoir le bon équipement. Une fois les bases acquises, le trail apporte à la fois les effets dynamisants de la nature et les bienfaits sur le corps d’un environnement toujours changeant. Que ce soit sur terrain vallonné, dans les sous-bois ou dans un parc près de chez vous, chaque parcours peut s’adapter à vos capacités. Suivez le guide de Dave Norris pour commencer à explorer les sentiers près de chez vous.

Matériel et équipement de trail

Quel est le type de chaussures recommandé pour le trail ?

Une bonne paire de chaussures de trail est essentielle pour des runs confortables et sûrs sur sentier. Le bon choix :

- Adhérence : une semelle adhérente avec des crampons larges ou multi-directionnels pour une meilleure traction sur terrain mixte.

- Durabilité : une empeigne robuste et renforcée au niveau des orteils.

-Confort et coupe : une coupe qui maintient fermement le pied sans trop le serrer, pour éviter les ampoules et stabiliser vos foulées. Sans oublier, un bon amorti pour absorber les chocs et des propriétés respirantes pour garder les pieds au frais et au sec. 

-Maintien et stabilité : un maintien ferme au niveau de la semelle intermédiaire, du talon et de la cheville.

-Poids : une structure légère pour réduire la fatigue et assez de flexibilité pour permettre un mouvement naturel du pied.

- Imperméabilité : une membrane imperméable si nécessaire ou des matières à séchage rapide.

« J’aime bien la Cloudvista 2 comme chaussure de trail polyvalente », commente Dave. La Cloudsurfer Trail est aussi une bonne option pour les terrains à difficulté modérée.

Quels vêtements spécifiques dois-je porter en trail ?

« Des chaussures de trail et une veste imperméable font partie des indispensables. Je cours souvent avec un anorak imperméable, ajoute Dave.

Pour les sorties plus longues, je prends mon gilet Ultra Vest, et si je sais qu’il y aura du vent ou que je vais courir en altitude, j’emporte souvent la veste Ultra Jacket et le pantalon Ultra Pants dans mon gilet parce qu’ils sont super légers. Il vaut mieux être prudent car la météo change vite. »

S’entraîner en trail 

Quel niveau de forme faut-il avoir pour faire du trail ? 

« Il n’est pas plus difficile de courir sur sentier que sur route, continue Dave. Il faut juste trouver le rythme qui vous correspond.

Il est possible que certains aspects du trail soient plus ardus pour les débutant·e·s. Aborder les terrains irréguliers sans se tordre la cheville ou ne plus avoir de courbatures après les descentes sont des choses qui prennent du temps. Votre corps réagira de mieux en mieux avec du temps et de l’entraînement.

Le secret est d’améliorer progressivement votre endurance et non d’essayer, dès la première sortie, de courir pendant des heures ! »

Quel type d’exercices de renforcement sont bénéfiques pour le trail ?

En plus d’être un trail runner, Dave est aussi un pro du ski de fond. Ce sport d’endurance complémentaire lui a permis de développer sa force musculaire et sa performance aérobique au fil des ans. Dave croit aussi en l’importance du renforcement.

Son conseil ? « Soulevez des poids : avec peu de répétitions mais du lourd. C’est important pour renforcer les os et les tendons. »

Il conseille aussi de penser à augmenter progressivement le volume, l’intensité ou le nombre de kilomètres : « de façon générale, de petits ajustements sont préférables à des changements importants. » 

La sécurité sur les sentiers 

Quels sont les conseils de sécurité primordiaux en trail ?

Une préparation de base avant chaque sortie de trail running vous aidera à faire face aux défis. Commencez par des parcours adaptés à votre niveau, consultez la météo, emportez l’essentiel et avertissez un proche de votre sortie ou de votre parcours avant le départ.

Votre kit de survie spécial débutant en trail doit inclure :

- Hydratation : emportez assez d’eau, surtout pour les sorties longues par temps chaud. Une poche d’hydratation est une bonne option.

- Ravitaillement : prenez des barres énergétiques, des gels ou des en-cas pour éviter les coups de fatigue. Vous n’en aurez besoin, en réalité, que lorsque vous aurez atteint de plus longues distances.

- Appareils de navigation : un téléphone chargé à 100 % et une appli de trail peuvent être très utiles. Les runners avec plus d’expérience qui partent pour des sorties plus longues peuvent aussi mettre une carte, une boussole et un GPS dans leur sac. 

- Trousse de secours : avec les essentiels, notamment pansements, lingettes désinfectantes et kit anti-ampoules.

S’alimenter pour le trail :

Que manger avant, pendant et après un trail ?

« J’essaie de consommer des calories pendant quelques runs d’entraînement en semaine, comme ça mon organisme est habitué quand vient le jour de la course, déclare Dave. 

Je pense que les choses simples sont les meilleures, alors pour la plupart des aventures, un sandwich au beurre de cacahuètes et de l’eau suffisent largement. Mais pour des performances de plus haut niveau, je trouve que les gels passent très bien. »

Trouver des sentiers pour débuter et des groupes de trail

Comment trouver des sentiers adaptés aux novices près de chez moi ou des groupes de trail running ?

« Moi, je cherche des sentiers sur Internet ou je me sers d’applis de cartes [comme l’appli OS maps ou Strava] pour prévoir mes parcours, continue Dave.

Parfois, visualiser les sentiers sur une carte peut faire un peu peur. Alors, les premières fois, je me cantonne à des allers-retours simples, pour ne pas me perdre ni courir bien plus longtemps que prévu. Pour trouver des gens du coin avec qui courir, je conseille de chercher un groupe de running local sur Internet. »

Quel est le plus grand mythe sur le trail ? 

« Beaucoup pensent qu’en trail, on ne fait pas de randonnée. Moi, je marche beaucoup lors de mes entraînements, et également en compétition quand ça monte trop. » 

Comment peut-on minimiser notre impact sur la nature quand on fait du trail ?

Il existe des règles essentielles comme de rester sur les sentiers balisés ou d’éviter de prendre des raccourcis pour protéger la nature, et pour aussi éviter de se perdre.

Ensuite, on laisse la priorité à celles et ceux qui courent en montée, et on respecte les autres personnes que l’on croise sur les sentiers. Notre devise ? « Ne laisse aucune trace ». Il faut respecter la nature.

Quel est votre conseil principal pour les personnes qui débutent ? « Partez sur les sentiers et explorez, répond Dave. Fixez-vous comme objectif de découvrir de nouveaux sentiers aussi souvent que possible.»