Pour Lena Strohmaier, ambassadrice On, la randonnée est du renforcement musculaire « invisible ». « La randonnée travaille davantage la stabilité fonctionnelle qu’un entraînement classique, explique-t-elle. Même si le rythme cardiaque reste bas, une journée d’ascension fait travailler les jambes de manière significative ».

Et c’est vrai. La randonnée associe l’effort cardiovasculaire et la mobilisation du bas du corps, ce qui permet de développer l’endurance, la stabilité et la force qu’un entraînement sur sol plat ne peut pas offrir. « Cela permet de me renforcer pour la course, mais je le fais en profitant du paysage plutôt qu’en ayant les yeux rivés sur l’écran d’une machine », poursuit Lena.

Par ailleurs, les bienfaits ne se limitent pas au plan physique. Des études suggèrent que le fait de passer du temps dans la nature peut aider à améliorer l’humeur, réduire le stress et renforcer les fonctions cognitives. « Arpenter un sentier escarpé demande un changement mental considérable », explique Lena. « Contrairement à un tapis de course où il suffit de se lancer, le sentier requiert une attention complète. C’est un processus très intense et difficile à expliquer. Ce sentiment d’être dans le moment présent est ce qui rend la montagne si addictive ».

La randonnée en côte peut également faire partie des 150 minutes d’exercice hebdomadaire modéré recommandées pour les adultes. Une randonnée longue peut couvrir une bonne partie de cet objectif en une seule session.

Voici comment la randonnée peut être bénéfique pour le corps comme pour l’esprit.

La randonnée est un entraînement de cardio fonctionnel sans course à pied qui sollicite bien plus que l’endurance. Étant donné que le terrain est rarement plat, la partie inférieure du corps effectue de plus grands mouvements, tandis que le tronc agit pour assurer la stabilité sur terrain accidenté.

Chiara Mondini, ambassadrice On, fait le même constat. « En ville ou sur un tapis de course, le corps passe en mode pilote automatique, tandis que sur un sentier technique et escarpé, chaque pas demande un micro-ajustement, explique-t-elle. Mes abdos, mes chevilles et mes stabilisateurs latéraux se mettent immédiatement à travailler pour appréhender la végétation, les pierres et la boue. »

Avec le temps, la randonnée développe l’endurance, les muscles du bas du corps et la stabilité grâce à un effort soutenu plutôt qu’à des moments d’intensité de courte durée.

Les avantages physiques de la randonnée se font ressentir progressivement avec le temps, en fonction du terrain et grâce à l’assiduité.

Que vous exploriez votre premier sentier local ou que vous vous entraîniez pour une marche de plusieurs jours, la randonnée sollicite le système cardiovasculaire via un mouvement régulier. Cet effort mobilise les quadriceps, les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Le tronc intervient également pour maintenir l’équilibre sur les surfaces inégales. 

1. Amélioration de la santé cardiovasculaire

La randonnée fait monter le rythme cardiaque lorsque le terrain devient difficile, comme sur pentes raides ou longues descentes, ce qui permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire à long terme.

Des études suggèrent que l’activité physique en pleine nature peut aider à réduire la tension artérielle et à limiter le risque de maladie cardiovasculaire.

Les variations de terrain contribuent par ailleurs à renforcer le système cardiovasculaire afin qu’il puisse s’adapter en continu, ce qui permet de développer l’endurance et l’agilité. 

2. Augmentation de la force musculaire

Le sentier agit comme un entraînement de résistance naturelle. Chaque pente abrupte sollicite la chaîne postérieure, tandis que les chemins accidentés activent les petits muscles stabilisateurs des jambes et du tronc. Avec le temps, cet effort peut aider à muscler la partie inférieure du corps et à développer la stabilité, ce qui se ressent aussi dans la vie quotidienne.

« Le changement est immédiat et radical, explique Chiara Mondini. Sur le plan physique, ma démarche devient davantage dynamique que prévisible et répétitive ». 

3. Renforcement de la densité osseuse et de la santé articulaire

En tant qu’activité sollicitant les os, la randonnée exerce une pression saine sur ces derniers, ce qui peut contribuer à maintenir la densité osseuse au fil du temps.

Comparée aux mouvements répétitifs sur un sol dur, elle introduit des schémas de mouvement plus variés qui peuvent favoriser la mobilité et la coordination des articulations. La marche sur terrain naturel permet également de préserver la souplesse et la réactivité des articulations, car les petits mouvements nécessaires sur terrain accidenté contribuent à renforcer les tissus conjonctifs autour des chevilles et des genoux.  

4. Augmentation des performances

La randonnée peut améliorer les performances dans d’autres activités d’endurance comme le running et le cyclisme. Il s’agit d’une forme efficace de séance multisport qui combine effort aérobie, changements d’altitude et endurance musculaire pour contribuer à développer une base cardiovasculaire solide.

Des études sur l’entraînement à haute altitude ont montré qu’elle pouvait être bénéfique pour l’endurance. L’une de ces études a observé que deux sessions à haute altitude par semaine pendant six semaines avaient amélioré de 35 % le temps nécessaire à un runner pour ressentir la fatigue, contre 10 % pour des entraînements au niveau de la mer.

5. Amélioration de l’équilibre et de la stabilité

La randonnée sollicite l’équilibre en forçant le corps à se réajuster constamment selon l’évolution du terrain. À mesure que vous passez sur des pierres, de la végétation ou des sentiers accidentés, vos muscles et votre système nerveux travaillent de concert pour stabiliser chacun de vos pas. 

« Les terrains techniques et accidentés font travailler les muscles stabilisateurs au niveau du tronc et des chevilles, ce que les machines en salle sont incapables de faire, explique Chiara Mondini. Cela permet de développer la force brute et fonctionnelle ainsi que la résilience mentale pour préparer le corps et l’esprit à l’imprévisibilité d’une compétition ». Appelé proprioception, ce processus peut vous aider à améliorer la coordination, la stabilité des chevilles et la conscience globale de votre corps, aussi bien sur les pentes techniques que sur les surfaces lisses.

La randonnée peut améliorer à la fois le bien-être mental et la forme physique. S’il est admis que l’activité physique régulière peut booster la santé mentale, des études suggèrent également que l’activité en extérieur, notamment en pleine nature, peut être bénéfique sur les plans cognitif et émotionnel.

Chiara Mondini estime qu’en s’autorisant une déconnexion totale pendant une randonnée, elle se vide l’esprit et regagne en concentration. « Cette activité m’a appris que l’on doit volontairement faire abstraction du bruit ambiant pour se reconnecter complètement à sa vie lorsque c’est nécessaire », poursuit-elle.

Des études ont montré qu’une marche de 90 minutes dans un environnement naturel était susceptible de réduire le stress, de diminuer l’anxiété et d’améliorer l’humeur globale.

6. Optimisation de l’humeur

On associe la randonnée à l’amélioration de l’estime de soi et de l’humeur. Chiara raconte : « Les balades dans la nature aident à réinitialiser complètement mon esprit ». L’association de la dépense physique et de l’immersion dans la nature permet de modifier sa vision des choses et d’améliorer naturellement son état d’esprit grâce à la libération d’endorphines.

À l’image de Chiara Mondini, de nombreuses personnes jugent que la randonnée leur procure un sentiment de sérénité et de plénitude mentale, même après la fin de l’activité. « Sur le sentier, à l’abri des notifications et du bruit, j’ai ce sentiment rare de déconnexion totale. Mettre son quotidien de côté ne consiste pas à le fuir : c’est une nécessité pour recharger les batteries. » 

7. Diminution du stress

Passer du temps en pleine nature peut contribuer à réduire les niveaux de cortisol ainsi que le stress psychologique. Pour Lena Strohmaier, la randonnée est une manière de prendre soin de son corps. Elle explique : « Ce n’est pas l’un de ces sports violents où l’on rentre chez soi lessivé. En réalité, c’est l’inverse. Je reviens plus énergique et positive que jamais. Le fait de bouger plus lentement permet de voir et de ressentir le monde autour de soi. »

L’état de méditation que l’on atteint en se concentrant sur sa respiration et le placement des pieds peut favoriser la régénération de l’esprit et détourner l’attention des distractions quotidiennes.  

8. Amélioration du sommeil

Une longue journée sur les sentiers est idéale pour promouvoir le sommeil profond et réparateur. Le corps est fatigué, mais l’exposition à la lumière naturelle peut également favoriser un rythme circadien sain, contribuant à réguler les cycles de sommeil et d’éveil.

Des études suggèrent que la pratique d’une activité physique en extérieur peut augmenter la durée du sommeil à ondes lentes (la phase responsable de la récupération physique), ce qui permet de se réveiller en pleine forme. 

9. Meilleure capacité de concentration

Les chemins sinueux requièrent une présence et une concentration maximales. Des études suggèrent que le fait de passer du temps dans la nature peut aider à réduire la fatigue cognitive et à favoriser la concentration.

« Lors d’une descente technique, vous ne pouvez pas laisser votre esprit divaguer : vous devez entrer dans un état d’hyperconcentration et de présence totale, explique Chiara Mondini. La sortie devient alors ce magnifique exercice de résolution de problèmes que j’adore, où s’adapter aux terrains imprévisibles représente la métaphore ultime de la vie quotidienne. »

Pour beaucoup, le temps passé à l’extérieur permet également de stimuler la créativité, la capacité à résoudre les problèmes et la clarté des idées. 

10. Plus abordable que d’autres sports d’extérieur

La randonnée peut sembler plus accessible que d’autres activités de plein air, car elle ne nécessite pas de compétences techniques avancées ni d’équipement coûteux pour débuter. Vous avez simplement besoin d’une paire de chaussures à bon maintien ou de chaussures de randonnée, ainsi que d’un chemin à suivre. La randonnée peut également évoluer en fonction de votre forme physique et de votre expérience. Vous pouvez commencer par une courte balade près de chez vous et vous attaquer à des terrains plus longs et plus techniques à mesure que votre confiance grandit.

« Oubliez la montre de sport, conseille Lena Strohmaier. Dans les montagnes, les chiffres ne reflètent plus vraiment la réalité et ne permettent pas d’analyser la session dans son ensemble. Avancez à votre rythme, arrêtez de vous comparer aux autres et ne courez pas après les chronos. »

11. Connexion avec la nature

Passer du temps à l’extérieur peut améliorer considérablement le bien-être global. Même les courtes promenades peuvent aider à lever le pied et à apprécier les moments de calme.

Partie de Munich pour s’installer à Garmisch, Lena Strohmaier indique que le fait d’aller vivre à la montagne a été la meilleure décision de sa vie. « Pouvoir observer le lever du soleil sur les sommets avant ma journée de travail me rend tellement heureuse. Cela m’a totalement transformée sur le plan mental. Je me sens calme, énergique et parfaitement concentrée pour commencer à travailler. » 

12. Communauté et lien social

Si la randonnée peut être une activité en solitaire, elle peut également créer des occasions de tisser des liens. Marcher côte à côte encourage souvent des conversations plus détendues et sans les interruptions des événements sociaux structurés.  Lena aime randonner entre amis. « Cela me permet de discuter avec eux de manière honnête et profonde », confie-t-elle.

Chiara poursuit : « La véritable magie du plein air réside dans la découverte de la culture locale et le contact avec les personnes qui vivent dans ces lieux depuis des décennies. Écouter les habitants qui ont vu le paysage et la nature évoluer tout au long de leur vie donne plus que jamais un sens aux kilomètres que je parcours. »

Rejoindre un groupe de randonnée local ou partir en randonnée entre amis peut favoriser la motivation, susciter un sentiment de responsabilité et ajouter une dimension de partage à votre routine.

Au début, la constance prime sur l’intensité. Concentrez-vous sur la mise en place d’une routine durable plutôt que de vous focaliser immédiatement sur la distance ou le dénivelé. Même une randonnée par semaine peut favoriser la santé cardiovasculaire, la force et le bien-être global.

Des études suggèrent que 4 000 pas pendant une randonnée peuvent améliorer la longévité et la santé dans son ensemble, notamment lorsque l’exercice est réalisé de manière constante sur la durée.

Par où commencer ?

1. Choisissez le dénivelé : commencez par des sentiers en graviers plats et bien entretenus avant de passer à du dénivelé ou des terrains techniques.

2. Respectez la règle des 10 % : augmentez la distance totale ou le dénivelé positif de 10 % maximum chaque semaine pour favoriser la récupération musculaire.

3. Progressez lentement : une fois que la marche sur sol plat devient un jeu d’enfant, envisagez les terrains irréguliers et les pentes modérées avant de vous attaquer aux sentiers techniques. 

4. Écoutez votre corps : prêtez attention aux sensations au niveau des chevilles et des genoux. Les randonnées courtes et fréquentes sont souvent plus faciles à maintenir que les sorties occasionnelles et épuisantes. Chiara a un conseil : « Laissez le sentier dicter votre rythme. Synchronisez votre respiration avec vos pas, et gardez à l’esprit que la nature n’est pas une course, mais un lieu où l’on apprend. » 

La randonnée consiste fondamentalement à marcher dans la nature. C’est une activité qui n’a pas besoin de durer plusieurs jours ni d’une ascension technique pour être efficace : les bienfaits se font sentir dès que vous quittez le bitume.

Que vous exploriez un sentier boisé local ou une crête vallonnée, la randonnée offre un moyen de développer sa force, son endurance et sa clarté d’esprit grâce à une activité physique régulière en plein air. Commencez à votre niveau, avancez à votre rythme et laissez le sentier faire le reste.

Découvrez notre équipement de randonnée pour commencer.

La randonnée peut-elle être considérée comme une activité physique ?

Oui. Elle associe l’endurance cardiovasculaire à la force fonctionnelle nécessaire pour évoluer sur des sentiers accidentés, ce qui en fait un entraînement physique complet. Elle sollicite également les muscles et le cœur de manière plus dynamique qu’une marche sur un sol plat en intérieur.

La randonnée est-elle préférable à la marche ?

La randonnée n’est pas foncièrement meilleure, car la marche est aussi bénéfique pour la santé. Si la marche en ville ou sur un tapis de course est excellente pour effectuer un mouvement régulier à faible impact, la randonnée ajoute les avantages d’une altitude variée et d’une résistance naturelle, ce qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs.

Faut-il être en forme physiquement pour pratiquer la randonnée ?

Non, pas besoin d’être en forme physiquement pour en profiter. La randonnée peut être adaptée selon votre forme physique et votre expérience. Optez pour un sentier compatible avec vos capacités actuelles et avancez à votre rythme. Commencez par des sentiers courts et plats, puis passez progressivement à des pentes plus raides à mesure que vos capacités et votre confiance se renforcent.

Quels vêtements porter pour la randonnée ?

Pour les randonnées plus techniques, il est conseillé de privilégier des vêtements respirants et des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Cloud 6 Waterproof. Votre équipement de randonnée doit vous permettre de rester à l’aise et de vous protéger lorsque les conditions changent sur les sentiers.