Cross training pour triathlètes : le guide de Fenella Langridge
Fenella Langridge, athlète et championne d’Ironman, revient sur l’importance du cross training pour assurer endurance, prévention des blessures et performances optimales.
Texte de Laura Markwardt. Photos de Billy Harriss et Guillermo Fernandez.
Pour des triathlètes de référence comme Fenella Langridge, passer d’une discipline sportive à une autre avec efficacité est un atout indispensable. En compétition, elle transitionne sans difficulté de la natation au cyclisme, puis à la course avec un temps d’arrivée [Ironman] le plus rapide du peloton.
Le cross training, c’est l’entraînement à des disciplines autres que la discipline principale d’un⸱e athlète. En gros : des runners qui font du cyclisme ou des nageur·se·s qui font de l’aviron pour améliorer leur endurance. Le cross training permet de bien répartir la capacité musculaire, d’augmenter le volume d’entraînement pour les sports d’endurance et d’aider les athlètes à éviter l’épuisement. C’est donc sans surprise que Fenella Langridge a travaillé avec son coach pour optimiser la maîtrise de plusieurs sports, tout en évitant les blessures et en restant au top de sa forme.
Entre les courses d’endurance, elle s’entraîne beaucoup, mais intègre de la musculation et un conditionnement physique à son programme de cross training : « Je m’entraîne jusqu’à 30 heures par semaine. Le triathlon est un sport polyvalent, il est donc inutile de faire trop de séances multisports supplémentaires pendant la saison des compétitions. Cela dit, les exercices de renfo, le yoga ou les étirements sont très complémentaires. »
Quand des athlètes professionnels s’entraînent pour participer à des compétitions internationales, chaque séance a un objectif spécifique. Pour Fenella, ses séances de cross training ont pour but d’assurer « puissance, souplesse et meilleure récupération. »
Votre programme de cross training peut viser à améliorer votre fitness et votre endurance, mais aussi à découvrir de nouvelles communautés sportives ou à garder votre motivation, quel que soit votre niveau. Et si vous débutez vraiment, vos séances de cross training n’ont pas besoin d’être très compliquées. Si cross training et HIIT (entraînement fragmenté haute intensité) sont deux disciplines différentes, certain⸱es athlètes n’hésitent pas à intégrer du fragmenté à leur programme.
Tous les matins, Fenella mise sur la pleine conscience et la mise en place de rituels quotidiens :
« Chaque matin, je fais des exercices de mobilité et d’activation musculaire pour évaluer mon état général et pour activer correctement mes muscles. Pendant mes périodes d’entraînement plus longues, j’ajoute des séances de musculation et de renforcement à la gym deux fois par semaines. »
« « Chaque matin, je fais des exercices de mobilité et d’activation musculaire pour évaluer mon état général... »
Son conseil pour s’entraîner au triathlon de compétition ? N’oubliez pas le cross training, mais commencez tranquillement, en privilégiant la qualité à la quantité.
« Évaluez vos capacités objectives et fixez-vous des objectifs réalisables, explique-t-elle. Privilégiez la régularité. En gérant correctement votre temps et vos attentes, vous ne manquerez aucune séance et vous serez moins susceptible de vous blesser, ajoute-t-elle. Vous n’aurez sûrement aucun problème à atteindre vos objectifs, mais n’oubliez pas de contrôler votre énergie. »
Fenella reconnaît qu’on se lance souvent dans un nouveau sport avec trop d’entrain, sans tenir compte du cross training et de la récupération. « Si vous voulez intensifier votre entraînement et vous concentrer sur un sport en particulier, inscrivez-vous à un cours, rejoignez un groupe ou faites appel à un coach. Vous trouverez des conseils sur des sites comme YouTube, mais l’intensité de l’activité doit augmenter de manière très progressive. Le pire pour le corps – et l’esprit – est de vous blesser. »
Le jeu occupait une place essentielle dans l’enfance de Fenella et la gym offrait la camaraderie manquante à la course solo sur route. Malgré son impressionnante collection de médailles d’endurance, dont l’or à l’Ironman Oceania de 2023, elle préfère la salle aux entraînements cardio.
« J’adore le renfo et je préfère ça au cardio, ajoute-t-elle. En musculation, on voit les progrès réalisés, même si ce n’est qu’une simple répétition de plus ou quelques kilos supplémentaires. Dans la piscine ou sur la route, ces progrès ne se voient pas tout de suite. »
« J’adore le renfo et je préfère ça au cardio. »
La gym de l’université de Bath [où elle s’entraîne habituellement] est un environnement sociable où l’entraide règne en maître. « Les équipes de performance et les étudiant⸱es font du cross training pour s’améliorer dans leur sport, quel qu’il soit. C’est une ambiance très motivante et ça m’aide à en profiter davantage. »
Même si vous adorez la salle, c’est à vous de décider si vous en faites trop ou non. Savoir quand privilégier son sport principal, miser sur le cross training ou faire une pause, tient de l’expérience personnelle ou des conseils d’un coach qualifié.
Si vous avez tendance à vous surentraîner dans une seule discipline, le cross training vous permet de réduire l’intensité et le risque de blessures à répétition. Avec des séances de cross training moins intenses – comme des brasses lentes, axées sur la respiration, à la place d’un run sur piste – vous pouvez quand même satisfaire votre envie de bouger. Fenella conseille d’écouter les besoins de son corps et de son esprit :
« Si vous vous entraînez pour un triathlon, vous devriez plutôt employer l’énergie qu’il vous reste à vous faire masser ou carrément, à ne rien faire. »
Le cross training peut accompagner à merveille votre programme d’entraînement principal. Fenella choisit la simplicité : « L’important est d’essayer de bouger de différentes façons ».
Hors saison ou l’hiver, « quand j’ai plus de temps pour m’amuser », elle choisit des activités d’aventure qui sollicitent tout le corps et permettent d’atteindre l’état de flow par la résolution de problèmes physiques.
« Miser sur l’escalade pour votre cross training, par exemple, peut être bénéfique pour un triathlète hors saison parce que c’est un sport tellement complet. Les épaules et les bras sont sollicités ainsi que différents groupes musculaires utiles en natation, par exemple. »
Fenella conseille de choisir une activité parallèle que vous aimez et qui contribue à votre fitness dans votre activité principale.
« Comme le triathlon ne comprend que des mouvements vers l’avant, je mise sur d’autres types de mouvement. Pendant la saison des compétitions, je ne peux pas faire beaucoup de cross training. J’évite surtout les disciplines où le risque de blessure est plus grand, comme le football ou le ski. »
C’est là que les objectifs d’un athlète de haut niveau et ceux d’un runner ou d’un fan de gym se rejoignent. Un programme de cross training bien pensé comprend des exercices de renforcement musculaire sans risque de blessure à long terme, pour être au top de la forme pour l’entraînement – et tout donner en compétition.
Kit de triathlon et de cross training de Fenella
Natation : le plus important est un maillot de bain confortable dans lequel vous vous sentez sûr·e de vous. Peu importe ce que portent les autres, vous devez vous sentir aussi à l’aise que possible avant de plonger.
Cyclisme : assurez-vous d’avoir une combi thermique et une veste légère et imperméable : elles vous sauveront sur vos longs trajets en hiver.
Course : en plus de vos chaussures de compétition, vous aurez besoin de chaussures de trail pour les « jours off ». Dans l’esprit du cross training, courir sur les sentiers entre deux compétitions permet de varier les plaisirs.
En plus : une crème solaire SPF 30+, un robot nutribullet pour les smoothies post-entraînement, et une balle acupression pour stimuler la circulation et soulager les tensions musculaires. Des chaussures de cross training, comme la Cloud X 3.
