Bains de glace pour les athlètes : plongée dans les faits
Avec le champion de tennis Ben Shelton et le podcasteur Rich Roll, et bien d’autres, qui se sont jetés à l’eau (glacée), cette méthode de récupération est de plus en plus populaire. Découvrez ici ses bienfaits, et à quelle température vous pouvez descendre.
Texte de Laura Markwardt. Photographie de Theo McInnes et archives On.
La cryothérapie, une technique qui consiste à soumettre son corps à des températures extrêmement froides pendant plusieurs minutes, maintient sa popularité grâce à ses bienfaits stimulants pour le corps et l’esprit. Cela va bien au-delà de la tendance au rajeunissement. Beaucoup d’athlètes On utilise cette technique depuis longtemps pour récupérer.
Rich Roll, athlète d’ultrafond et adepte du bien-être, explique dans une conversation avec Judd Apatow : « Pour ce qui est de l’état de flow, un plongeon dans l’eau froide, est très efficace pour lutter contre la dépression, calmer son esprit et faire le vide. »
Comme il le souligne, le bain de glace est une technique où l’esprit occupe une place importante. Les recherches montrent que les nombreux bienfaits physiologiques liés à l’eau froide - du renforcement du système immunitaire, à la circulation ou la réduction du stress et l’augmentation de la concentration - peuvent être subjectifs ou anecdotiques. Mais le consensus général (comme souvent) s’accorde à dire que si vous pensez (dans votre tête) que le bain de glace est bon pour vous, alors il le sera.
Pour être efficace, la pratique du bain de glace doit rester occasionnelle. Ainsi, elle se réserve pour récupérer après les séances d’entraînement ou les compétitions les plus difficiles, mais aussi pour se remotiver. Dans ces situations, les bains de glace sont bénéfiques.
Les bienfaits des bains de glace
Les bienfaits anecdotiques du bain de glace étant variés, il est ainsi aisé de trouver en quoi il peut vous aider avant de vous jeter à l’eau. Vous pouvez par exemple vous inspirer de certaines figures qui en font l’éloge. L’athlète et champion de tennis Ben Shelton en est un bon exemple :
« Je fais des bains de glace pour récupérer et lutter contre les douleurs musculaires. Je suis suivi par un kiné, mais j’aime aussi disposer d’autres méthodes qui préviennent les blessures, et le bain de glace en est une. C’est également quelque chose que je peux faire seul, sans mon kiné.
« Je fais des bains de glace pour récupérer et lutter contre les douleurs musculaires.
Fenella Langridge, triathlète On et médaillée de l’IRONMAN 70.3, fait confiance au froid pour être en forme : « Je fais des bains de glace de temps en temps. Je suis passée par la thérapie de contraste : un sauna infrarouge pour se préparer à la chaleur, suivi d’un bain de glace. Passer du chaud au froid, donne l’impression de stimuler la circulation sanguine, pour plus d’énergie et de forme après. »
Comment prendre un bain de glace à la maison ?
Ben Shelton est également connu pour pratiquer le bain de glace quand il voyage : « Je le fais plus souvent chez moi en Floride parce que mon centre d’entraînement en est équipé, plutôt que dans la baignoire d’une chambre d’hôtel. »
Même si vous n’avez pas facilement accès à un centre d’entraînement, les pros montrent que vous pouvez faire des bains de glace dans une baignoire où que vous soyez.
Il suffit de la remplir de glace, ou d’eau et de glace avec un ratio 1:3, de façon à recouvrir tout votre corps. La profondeur à laquelle vous vous immergez dépend de votre objectif d’entraînement et de votre tolérance au froid.
Si vous n’avez pas de baignoire, vous pouvez également acheter une piscine gonflable pour enfants, qui sera tout aussi efficace, ou un grand bac (pour un bain plus ciblé sur la partie inférieure du corps).
Pour les runners, les jambes et les pieds doivent être immergés, mais les hanches et le dos peuvent également bénéficier d’une immersion complète si vous avez l’habitude.
Quelle doit être la température de l’eau ?
L’eau gèle à 0 degré Celsius. Pour obtenir un bain glacé, l’eau doit être à une température d’environ 10-15 degrés Celsius.
Il faut compter en gros 10 minutes si l’on utilise un rapport eau/glace de 3:1, ou instantanément s’il n’y a que de la glace dans la baignoire. Lorsque le bain est prêt, il est temps de vous y installer et de laisser l’eau froide faire le reste...
« Passer du chaud au froid, donne l’impression de stimuler la circulation sanguine, pour plus d’énergie et de forme après. »
Combien de temps devriez-vous rester dans le bain ?
Les recherches montrent que les bienfaits du froid arrivent au bout de 20 minutes d’immersion. Si vous débutez, vous trouverez probablement difficile d’y rester plus de quelques minutes. Restez à chaque fois un peu plus longtemps pour vous habituer progressivement à l’inconfort suscité par le froid.
N’oubliez pas : si vous tolérez un bain de glace, cela vous prouve aussi, même à un petit niveau, que vous pouvez surmonter des challenges pour en tirer des bénéfices, même s’ils sont incertains ou sur le long terme. Si vous cultivez cette philosophie, vous aurez une compétence transférable. Trouver du confort dans l’inconfort peut aider à affronter les obstacles de la vie quand vous y faites face.
Que faire pendant le bain de glace ?
Bien sûr, vous aurez les yeux rivés sur votre montre pour compter les minutes mais n’oubliez pas une chose : contrôlez votre respiration.
En raison du choc infligé à l’organisme au moment de l’entrée dans le bain, la plupart des gens commencent naturellement à respirer vite et par à-coups. Mais c’est exactement le contraire qu’il faut faire : les inspirations profondes permettent de mieux oxygéner les poumons pour mieux tenir.
Le froid accélère la circulation sanguine dans les muscles, pour réparer les micro-déchirures causées par l’entraînement ou la course, d’où l’importance d’une respiration plus profonde et constante. Pour vous guider, inspirez pendant sept secondes, retenez votre souffle pendant deux secondes, puis expirez pendant sept secondes.
Trouver du confort dans l’inconfort peut aider à affronter les obstacles de la vie quand vous y faites face.
Quelques pros placent leurs mains sous les aisselles ou à l’arrière des genoux, là où la peau est la plus fine et donc plus sensible à l’eau glacée. Cette technique vous permettra de gérer l’inconfort et vous détendre, jusqu’au moment tant attendu de s’envelopper dans une serviette moelleuse.
Le bain de glace est-il dangereux ?
Plus vous passez de temps dans le bain, plus votre corps s’engourdit. Cette sensation réduit la force et peut vous empêcher de vous extirper du bain, surtout la première fois. Nous vous conseillons de vous faire accompagner, surtout au début et à la maison.
Les engelures et l’hypothermie sont les craintes des novices, même si la probabilité que ces deux phénomènes se produisent soit très faible. La température du bain est trop « haute » pour les engelures et l’immersion trop courte pour atteindre l’hypothermie (généralement après 30 minutes). Ceci dit, chacun réagit différemment, alors écoutez votre corps et sachez vous arrêter à temps.
Que faire tout de suite après un bain glacé ?
Au moment de sortir du bain, ne vous précipitez pas (pour éviter de glisser), prenez votre temps, séchez-vous avec une serviette chaude ou prenez une douche chaude pour revenir à un état de confort. Certaines personnes estiment qu’il faut environ 20 minutes pour revenir à la « normale ». Si vous avez encore froid, buvez une boisson chaude pour vous réchauffer plus vite.
