Libérez votre potentiel grâce à l’hybrid training
Pourquoi choisir entre renforcement et endurance quand on peut avoir les deux ? L’hybrid training associe renforcement musculaire et endurance, pour vous préparer à chacun de vos trainings en salle, runs ou défis.
Dan Churchill, athlète hybride et auteur de Eat Like a Legend, a partagé sa jeunesse entre le rugby, l’athlétisme, la natation et les sessions de surf. « J’ai toujours eu un entraînement très varié, raconte-t-il. J’ai simplement changé de priorité avec le temps. »
Comme Dan, de plus en plus d’athlètes découvrent les bienfaits de l’hybrid training. En combinant renforcement musculaire et endurance, on obtient un corps plus fort, plus rapide et plus résistant. L’entraînement hybride améliore le niveau de fitness fonctionnel et réduit le risque de blessure pour un mouvement plus fluide, que ce soit à l’approche d’une compétition ou au quotidien.
Parce que l’entraînement hybride, ce n’est pas faire plus. C’est plutôt faire ce qui compte, et le faire mieux.
Alors, c’est parti pour explorer l’hybrid training, comment ce type d’entraînement peut booster votre condition physique générale et comment concevoir un programme qui vous correspond.
L’hybrid training, c’est quoi ?
L’hybrid training se base sur l’équilibre. Au lieu de se concentrer uniquement sur le renfo ou le cardio, il combine l’entraînement de résistance, les séances d’endurance et le mouvement fonctionnel pour créer des athlètes complets.
« Pour moi, l’hybrid training comprend plusieurs disciplines, explique Dan. On peut faire le rapprochement avec le décathlon, le pentathlon, le triathlon, le biathlon ou encore l’Hyrox, qui est une approche moderne de la musculation et de l’endurance. Beaucoup de gens font de la muscu en salle, mais aiment aussi courir. Là, vous pouvez faire les deux. »
Que vous soyez team cardio ou plutôt team muscu, l’entraînement hydride est adaptable à vos objectifs. En effet, la différence entre un entraînement de renfo hybride et un training cardio réside souvent dans vos priorités.
À tous les niveaux de fitness, un programme hybride bien structuré vous aidera à soulever des poids plus lourds, à courir plus longtemps et à relever une vaste gamme de défis physiques.
Pourquoi l’hybrid training vous donne un avantage
On croit souvent à tort que se spécialiser dans une seule discipline est le chemin le plus rapide vers la haute performance. En réalité, l’entraînement hybride est une voie plus intelligente et plus durable car il travaille à la fois la condition physique et la résilience.
Quand on parle des jeunes et du sport, il a été prouvé que d’éviter une spécialisation trop précoce pouvait améliorer les capacités motrices, réduire le risque de blessures dues au surentraînement et booster la confiance en soi. C’est aussi vrai pour les adultes. De nombreux athlètes pros se tournent vers des méthodes hybrides pour progresser et se prémunir des blessures.
Développer sa condition physique générale
L’hybrid training crée des athlètes plus complets et mieux capables de s’adapter : l’une des principales raisons pour lesquelles les runners et les adeptes de sport en salle l’adoptent.
Selon Dan Churchill, c’est grâce à ce type d’entraînement qu’il a amélioré ses temps au marathon. « Au tout début de mon entraînement marathon, je n’avais pas autant d’énergie qu’aujourd’hui. Mais une fois que j’ai commencé l’hybrid training de manière intentionnelle, j’ai réussi à garder du muscle et même à en prendre, et mes chronos ont décollé. »
Le renforcement musculaire, tel que les squats ou les soulevés de terre, vous donne la force nécessaire pour la course, tandis que l’entraînement d’endurance renforce la résistance et la puissance musculaire pour les exercices avec des poids.
« J’ai constaté un meilleur apport d’oxygène vers mes muscles et amélioré mon seuil, déclare Dan. Renforcer mes jambes m’a aidé à courir un marathon plus vite, et être plus rapide m’a aidé pour le sport en salle. »
Se sentir plus en forme au quotidien
L’hybrid training permet de renforcer tout le corps et les bienfaits vont au-delà de la salle de sport. Vous vous sentez plus agile pendant les activités quotidiennes, que vous fassiez les courses ou montiez des escaliers.
Mêler renforcement et cardio permet aussi de libérer des endorphines qui boostent l’humeur et vous donnent plus d’énergie. Petit à petit, vos mouvements se font plus naturels et plus fluides, et vous vous sentez plus agile, plus conscient·e de votre corps et paré·e pour le quotidien.
Éviter l’ennui ou la stagnation
Répéter la même routine chaque semaine peut saper votre motivation et même stopper vos progrès. L’hybrid training permet de pimenter les choses en mixant les disciplines, ce qui challenge le corps d’une nouvelle manière tout en laissant se reposer certains groupes musculaires.
Cette diversité réduit le risque de blessure, mais aide aussi à passer à un niveau supérieur en développant à la fois la force et l’endurance, afin de continuer à progresser.
L’hybrid training en action
Le parfait exemple d’entraînement hybride en compétition est l’Hyrox. Comme Dan l’explique, « le CrossFit est une forme d’entraînement hybride mais il est plus axé sur la musculation. L’Hyrox penche plus vers le running. »
Lors d’une compétition d’Hyrox, les participant·es doivent passer par huit stations de fitness, tout en courant 1 km entre chacune d’elles :
- SkiErg
- Sled push
- Sled pull
- Burpee broad jumps
- Rameur
- Farmers carry
- Fentes marchées
- Wall balls
Chaque exercice demande puissance, endurance et force mentale. C’est pourquoi l’hybrid training est indispensable pour les participant·es, et pourquoi Dan a appris à transformer ses faiblesses en points forts.
« Il ne s’agit pas juste de courir mais d’utiliser différents muscles et compétences, explique-t-il. Au lieu de me reposer sur mes points forts, j’ai appris à me concentrer sur les domaines où j’ai des difficultés. C’est cela qui m’aide à tenir. »
Comment débuter l’hybrid training
Inutile de faire de la compétition pour constater les bienfaits de l’hybrid training. Le secret est de commencer à votre niveau, et de concevoir un programme qui vous convient.
« Rédigez un programme ou cherchez-en un, conseille Dan. Il est plus efficace d’avoir un plan que de partir à l’aveugle ou au ressenti. Un programme précis de quatre, six ou huit semaines saura vous guider. »
Identifiez vos points forts et les domaines où vous voulez progresser. Puis ajoutez des séances qui vous challengent d’une nouvelle manière tout en restant alignées avec vos objectifs initiaux.
Dan met son programme à jour le dimanche soir. « Je passe en revue ce qu’a prévu mon coach de running, puis j’ajoute ce dont j’ai besoin pour mon training d’Hyrox, comme des séances avec des mouvements spécifiques ou un entraînement en zone 4. »
Équilibrez vos séances
Un programme hybride judicieux comprend du renforcement musculaire, de la course à pied, du mouvement fonctionnel et de l’entraînement à la mobilité. Le but est de varier vos entraînements tous les jours afin de rester en forme, de prendre du plaisir et surtout d’éviter le surentraînement.
Voilà à quoi ressemble une semaine-type :
- Renforcement musculaire haut du corps
- Cardio à rythme régulier
- Repos avec activité
- Renforcement musculaire bas du corps
- Séance de fractionné/vitesse
- Fitness fonctionnel
- Repos
Ces variations stratégiques donnent à chaque groupe musculaire le temps de récupérer et de se renforcer.
L’équipement polyvalent gym/run/compétition
Choisir les bonnes tenues et chaussures est important. Pour les séances hybrides, il vous faut des hauts respirants, des shorts techniques et des chaussures à bon maintien qui passent des tapis de gym aux trottoirs.
Dan adapte ses chaussures selon la séance du jour.
-Cloudmonster 2 pour les runs en zone 2
-Cloudboom Strike pour les séances de vitesse
-Clubhouse Pro pour les haltères et les squats lestés
« Au fil du temps, j’ai appris à mieux comprendre mes chaussures, et ça m’a vraiment permis d’adapter ma philosophie », ajoute Dan. C’est la même chose pour les vêtements. Choisissez un short technique comme le 5” Performance 2/1 Shorts pour courir et un modèle plus polyvalent comme le Focus Shorts pour les séances multisports.
Récupérer, avant toute chose
La récupération n’est pas une option. Elle fait partie de votre programme. « Je crois dur comme fer en la récupération, déclare Dan. J’ai toujours considéré la récupération comme une séance à part entière et cela a toujours été un avantage dans mon approche de l’entraînement. »
Étirez-vous après chaque séance avec des mouvements lents, du stretching ou du yoga. Complétez votre récupération par un sommeil satisfaisant, de l’hydratation et une bonne alimentation. Dan conseille de se coucher à une heure régulière : « C’est la recette du succès. »
Sept à neuf heures de sommeil par nuit permettent à votre corps de se reconstruire et de se recharger. Posez les écrans avant le coucher, dormez dans une chambre fraîche et sombre, et vous vous lèverez en forme pour votre séance du jour.
Recharger pour mieux performer
Les séances hybrides demandent de l’énergie, donc il faut recharger vos batteries. Dan espace ses séances et s’alimente correctement entre chacune.
Prenez un repas équilibré une à trois heures avant votre séance. Si vous n’avez pas le temps, un en-cas léger 30 minutes à 1 heure avant est mieux que rien.
Voici quelques idées de collations pré-séances : un yaourt avec des fruits et du granola, une banane et du beurre de cacahuètes, ou du pain grillé avec de la confiture. Après la séance, prenez un mélange de glucides et de protéines, comme un wrap de dinde ou une boisson protéinée.
Et n’oubliez pas de vous hydrater. Buvez de l’eau tout au long de la journée et ajoutez des électrolytes pour les séances longues ou plus exigeantes. Écoutez votre corps et assurez-vous de boire avant même d’avoir soif.
Un entraînement pour tout travailler
Que vous soyez en quête d’un nouveau record ou d’une routine sportive qui vous apporte du plaisir, l’hybrid training est la solution.
« Si vous en avez assez de votre routine d’entraînement, c’est probablement parce que vous avez arrêté de progresser ou que vous ne vous amusez pas, continue Dan. Fixez-vous un objectif qui vous motive. Oubliez les attentes des autres, faites ce qui vous plaît. C’est la meilleure façon de concevoir un programme que vous allez tenir. »
Si vous cherchez des tenues pour l’entraînement hybride, explorez la collection training de On et découvrez des chaussures et vêtements pour accompagner votre aventure. Parce que les athlètes hybrides ne s’entraînent pas pour une seule discipline, mais pour toutes.
