Qué comer antes de correr: guía completa
Lo que comes antes de correr influirá en cómo te sientes una vez que empiezas a moverte. Una alimentación adecuada te proporciona energía constante, te permite realizar esfuerzos más intensos y mejora la recuperación. Estos son algunos de los mejores alimentos para antes de correr, según el equipo de atletas de On.
Una buena carrera empieza antes de que tus zapatillas toquen el asfalto. Tanto si sales a correr 30 minutos como si te dispones a emprender una carrera larga, alimentarte bien te ayudará a mantener la energía y a retrasar la fatiga.
Cada runner tiene sus propias preferencias y necesidades alimentarias, pero hay ciertos principios que son universales.
[ESPACIO PARA CITA DE ATLETA: perspectiva en primera persona sobre cómo enfoca su alimentación antes de correr]
A continuación, desglosamos qué comer en función de la duración de la carrera y del momento del día. Recuerda que hablamos de recomendaciones, no de reglas. Experimenta y crea una rutina para descubrir lo que mejor se adapta a ti.
¿Se debe comer antes de correr?
En la mayoría de los casos, sí.
Comer antes de hacer ejercicio ayuda a recargar las reservas de glucógeno, especialmente para carreras más largas o de mayor intensidad. El consumo de carbohidratos unas horas antes del entrenamiento se ha relacionado con una mejor resistencia, una energía más estable y una menor probabilidad de sufrir bajones en mitad del entrenamiento.
El momento en que comes es tan importante como lo que comes. Las carreras matutinas, las sesiones a medio día y los entrenamientos más largos requieren diferentes enfoques de alimentación.
El objetivo es simple: llegar a la línea de salida con energía, no con sensación de pesadez.
Qué comer antes de una carrera corta
Para carreras cortas (de 20 a 40 minutos), opta por algo sencillo. Los carbohidratos son la fuente de energía más accesible para el cuerpo, así que prioriza alimentos ligeros y fáciles de digerir. Limita las grasas, la fibra y las proteínas para evitar molestias digestivas. Aquí tienes algunos de los mejores alimentos para comer antes de una carrera corta.
1. Plátanos
Un clásico antes de correr. Los plátanos aportan carbohidratos rápidos en forma de azúcares naturales a los que tu cuerpo puede recurrir como fuente de energía. También contienen antioxidantes y potasio (unos 400 mg por plátano) que ayudan a evitar los calambres musculares.
2. Tostadas con mermelada
El pan blanco es fácil de digerir, mientras que la mermelada aporta carbohidratos de acción rápida que el cuerpo puede aprovechar de inmediato.
3. Bolsitas de puré de manzana
Son fáciles de llevar y suaves para el estómago. Ofrecen carbohidratos de acción rápida sin grasa, fibra ni proteína añadidas, y son ideales para tomar de camino a una carrera o al gimnasio.
4. Tortitas de arroz con miel
Las tortitas de arroz no contienen gluten y son fáciles de digerir. Un chorrito de miel proporciona un rápido aporte de glucosa antes de salir.
Qué comer antes de una carrera larga
Para carreras largas de 60 minutos o más, puede que un tentempié no sea suficiente. Los esfuerzos más prolongados requieren mayores reservas de glucógeno, lo que implica comer más (a ser posible, entre dos y cuatro horas antes de correr).
Los carbohidratos siguen siendo la prioridad, pero puedes añadir algo de grasa y proteína para impulsar tu esfuerzo. Lo ideal es comer lo suficiente para mantenerte con energía sin tener sensación de pesadez.
5. Avena
La avena proporciona energía de liberación lenta, lo que te ayudará a mantener esfuerzos más largos. Para obtener energía adicional, puedes acompañarla con fruta, miel o sirope de arce.
6. Pan integral o multicereales
El pan integral (y multicereales) ofrece carbohidratos constantes y funciona bien cuando tienes tiempo para hacer la digestión. Añade rodajas de plátano, miel y mantequilla de cacahuete para obtener una opción más completa antes de correr.
7. Boniato asado
Los boniatos aportan carbohidratos complejos de digestión lenta y potasio que ayudan al funcionamiento muscular. Su contenido en fibra (unos 4 gramos por boniato mediano) los convierte en una opción ideal para carreras largas en las que se busca una liberación constante de energía. También son ricos en betacaroteno, un compuesto vegetal que el cuerpo convierte en vitamina A y que, según sugieren algunos estudios, podría mejorar el rendimiento al correr.
8. Quinoa
La quinoa aporta carbohidratos junto con una cantidad moderada de proteínas (8 gramos por taza). Es uno de los pocos cereales que se consideran una proteína completa. Es una excelente opción para recargar energías si no vas a entrenar enseguida y no tienes prisa por hacer la digestión.
Puedes añadirle fruta y un chorrito de edulcorante natural para obtener una opción rica en carbohidratos y nutrientes, o acompañarla con verduras cocidas para una versión salada.
9. Pasta de trigo integral con salsa de tomate
Un clásico para la resistencia. La pasta de trigo integral aporta carbohidratos de liberación lenta que mantienen estables los niveles de energía. Una salsa sencilla a base de tomate hace que la comida sea lo suficientemente ligera como para que puedas digerirla sin problemas antes de una carrera larga.
10. Cereales secos bajos en fibra
Los cereales bajos en fibra aportan carbohidratos y azúcares fáciles de digerir cuando buscas algo sencillo y rápido. Puedes acompañarlos con leche o bebidas vegetales.
Qué comer antes de una carrera matutina
No todo el mundo se despierta con hambre, pero la mayoría de las carreras requieren un poco de energía. Si te cuesta comer a primera hora, opta por carbohidratos fáciles de digerir que aporten energía al cuerpo sin resultar pesados. Piensa en pequeños tentempiés o carbohidratos simples que se digieran con facilidad, de manera que puedas ponerte en marcha mientras recargas tus reservas de energía y moverte con comodidad.
11. Mantequilla de frutos secos
Las mantequillas de frutos secos son muy populares entre nuestros atletas por su densidad energética y sus grasas saludables. Las almendras y los cacahuetes, por ejemplo, aportan vitamina E, hierro, calcio, potasio y grasas saludables, que favorecen la salud cardíaca y la función cerebral.
Si tienes más tiempo para hacer la digestión, puedes combinarlas con carbohidratos como un plátano, una rebanada de pan o unas galletas saladas para obtener una opción más equilibrada antes de correr.
Si no tienes mucho apetito por la mañana, una cucharada directamente del tarro te proporcionará energía sin necesidad de comer demasiado antes de atarte los cordones. Para quienes tienen alergias, alternativas como la mantequilla de semillas de calabaza o de girasol ofrecen calorías y grasas nutritivas similares.
[ESPACIO PARA CITA DE ATLETA: perspectiva en primera persona sobre cómo enfoca su alimentación antes de correr. Cita centrada en la mantequilla de frutos secos aquí].
12. Café
La cafeína puede mejorar la resistencia y el esfuerzo percibido, lo que te ayudará a correr más rápido y llegar más lejos. Una taza pequeña de café antes de correr puede mejorar tu rendimiento. Al contrario de lo que la gente piensa, no te deshidrata, pero ten en cuenta que puede estimular la digestión, así que planifica tu ruta en consecuencia.
13. Dátiles Medjoul
Los dátiles Medjoul son una fuente compacta de carbohidratos. Al ser fáciles de digerir y dulces de manera natural, proporcionan energía rápida incluso cuando no tienes mucho apetito. Son la opción perfecta antes de carreras cortas por la mañana.
14. Medio bagel sencillo
Medio bagel aporta carbohidratos concentrados en una porción pequeña. Es una opción práctica cuando quieres obtener más energía, pero sin hacer una comida completa.
15. Zumo de frutas
Aunque el zumo tiene mala fama por su contenido en azúcar y carbohidratos, esos mismos carbohidratos son exactamente lo que necesitan los atletas para obtener energía. Un vaso pequeño de zumo de naranja o de tu fruta favorita te proporcionará una fuente rápida de energía para comenzar la carrera con fuerza.
Qué comer antes de una carrera de 5 km
Una carrera de 5 km requiere velocidad y un esfuerzo constante. La comida o el tentempié que tomes antes de la carrera deberá proporcionarte la energía suficiente para darte fuerzas, pero sin sensación de pesadez. Prueba durante los entrenamientos cualquier alimento que vayas a tomar el día de la carrera para saber cómo reaccionará tu estómago.
16. Zumo de remolacha
El zumo de remolacha contiene nitratos que pueden ayudar al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente durante los esfuerzos de resistencia. Un estudio reveló que dos semanas de consumo de zumo de remolacha rico en nitratos ayudaron a los runners a mantener el esfuerzo durante más tiempo antes de llegar al agotamiento.
Dado que no aporta muchos carbohidratos, combínalo con otra fuente de energía antes de la carrera.
17. Tostada de masa madre
Si los nervios te afectan antes de la carrera, plantéate cambiar las tostadas de pan integral o blanco por tostadas de masa madre. Gracias a su proceso de fermentación, estas suelen ser más fácil de digerir que otros tipos de pan.
18. Pretzels salados
Los pretzels proporcionan un aporte rápido de carbohidratos de fácil digestión, perfectos para recargar energía antes de carreras cortas y rápidas, como las de 5 km. Además, contienen sodio, que ayuda al cuerpo a retener líquidos y mantenerse hidratado durante esfuerzos de alta intensidad.
19. Batidos
Un batido de fruta pequeño aporta carbohidratos y azúcares naturales, pero sin la fibra de la fruta entera. Al estar licuada, esta resulta más suave para el estómago y proporciona energía rápida que el cuerpo puede usar de inmediato.
Toma una cantidad moderada y reserva las proteínas en polvo para después de la carrera.
Qué comer antes de un maratón
La alimentación para un maratón se centra en los carbohidratos. Procura tomar un desayuno rico en carbohidratos antes de la carrera y planifica tu ingesta de este macronutriente de forma constante a lo largo de la misma.
Durante los entrenamientos largos, prueba qué alimentos te sientan mejor antes y durante la carrera para evitar sorpresas desagradables.
20. Geles energéticos
Los geles energéticos son fuentes concentradas de carbohidratos y están diseñados específicamente para atletas de resistencia. Aportan azúcares de absorción rápida que ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasan la fatiga durante un maratón.
Gran cantidad de runners toman uno aproximadamente 15 minutos antes de la salida y, después, siguen alimentándose a intervalos periódicos durante toda la carrera (a menudo cada 30 o 45 minutos) según el ritmo y la tolerancia.
Si el sabor o la textura de los geles no te convence, los paquetes de miel en porciones ofrecen una alternativa natural con un perfil de carbohidratos de acción rápida muy similar.
21. Tortitas con sirope de arce
Aportan carbohidratos abundantes con muy poca fibra, lo cual las hace fáciles de digerir y eficientes para recargar las reservas de glucógeno antes de recorrer los 42,2 km.
22. Arroz blanco con salsa de soja
El arroz blanco aporta un almidón simple y de rápida digestión que se asienta bien en el estómago y repone eficientemente las reservas de glucógeno antes de una carrera larga. Un chorrito de salsa de soja aporta sodio, lo que favorece el equilibrio de líquidos y ayuda a compensar la pérdida de electrolitos tras horas de carrera.
Es una opción salada y consistente para quienes prefieren evitar alimentos dulces ese día.
Los mejores tentempiés para antes de correr
Las carreras vespertinas suelen requerir tentempiés sencillos que se puedan tomar fácilmente entre reuniones o recados. Estos tentempiés aportan energía rápida sin producir sensación de pesadez.
23. Yogur
El yogur contiene una combinación saludable de carbohidratos y proteínas en una proporción fácil de digerir. También aporta calcio, beneficioso para la salud ósea, y probióticos, que favorecen la salud intestinal. Elige opciones lácteas o de origen vegetal, como el yogur de soja, arroz o leche de coco, si te sientan mejor al estómago.
24. Chocolate negro
No es tan calórico como parece. Una pequeña porción de chocolate negro aporta carbohidratos y un ligero efecto estimulante gracias a la cafeína. Algunos estudios demuestran que el chocolate negro puede reducir la inflamación, aumentar tu capacidad aeróbica o el VO2 máximo y ayudarte a llegar más lejos. Además, estimula la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que mejora el estado de ánimo. Eso sí, asegúrate de consumir una cantidad moderada y elige chocolate de calidad.
25. Galletas de higo
Las galletas de higo combinan carbohidratos simples y complejos, lo que proporciona energía rápida al inicio y una liberación constante que te ayudará a terminar la carrera.
26. Uvas congeladas
Las uvas congeladas aportan carbohidratos ligeros y fáciles de digerir, además de hidratarte, lo que las convierte en una buena opción antes de correr en verano.
¿Qué debes evitar comer antes de correr?
Algunos alimentos pueden provocar sensación de pesadez o malestar estomacal durante el entrenamiento.
Evita:
Alimentos ricos en fibra: las legumbres o las manzanas se digieren lentamente y pueden causar hinchazón o calambres mientras corres.
Comida picante: puede irritar tu sistema digestivo y provocarte molestias durante la carrera.
Cualquier alimento nuevo: el día de la carrera o los entrenamientos intensos no son los momentos adecuados para experimentar.
Bebidas carbonatadas: las bebidas energéticas o los refrescos pueden provocar hinchazón o gases, lo que hace que correr resulte incómodo. Es mejor optar por líquidos sin gas y de fácil digestión.
¿Cuándo debes comer antes de correr?
El momento es tan importante como lo que eliges comer.
A la mayoría de runners les viene bien comer unas dos horas antes de salir a correr. Si tienes poco tiempo, un tentempié más pequeño suele tardar menos en digerirse. Sin embargo, las comidas más copiosas pueden requerir más tiempo antes de salir a correr. El objetivo es empezar con la energía necesaria y evitar el flato y los calambres.
30-60 minutos antes de correr
Opta por un tentempié ligero con carbohidratos de digestión rápida, como zumo, fruta o una tostada.
1-2 horas antes de correr
Un tentempié un poco más completo, como una tostada con mantequilla de frutos secos o un yogur con fruta, permite que tu cuerpo lo digiera al tiempo que aporta energía constante.
3-4 horas antes de correr
Puedes tomar una comida completa que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos siguen siendo la fuente de energía principal, pero una comida equilibrada te ayudará a sentirte bien durante el entrenamiento.
Energía para cada kilómetro
Saber cómo alimentarte para correr puede transformar tu entrenamiento. No solo tendrás más energía en los senderos o en la pista, sino que también mejorarán tu recuperación y rendimiento. Una vez que tengas definida tu estrategia de nutrición, céntrate en una equipación que trabaje contigo en cada carrera.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor correr con el estómago vacío o después de comer?
Depende de cada runner y de la carrera. Las carreras cortas y fáciles se pueden hacer con el estómago vacío, pero para sesiones más largas o intensas, una alimentación adecuada ayuda a proporcionar la energía necesaria para rendir al máximo.
¿Qué es lo mejor para comer antes de correr?
Lo ideal es optar por carbohidratos fáciles de digerir que aporten energía rápida. Opciones como una tostada, fruta, un batido pequeño o unos cuantos dátiles son perfectas para preparar tu carrera.
¿Qué te da energía antes de correr?
Los carbohidratos. Las opciones simples y de rápida digestión (fruta, tortitas de arroz o un batido) proporcionan energía que tus músculos pueden utilizar de inmediato.
