¿Entrenar antes o después de desayunar? Mejora tu rendimiento matinal
Hay gente que cree que lo mejor es levantarse y salir a correr. Otras prefieren alimentarse primero. Todo depende de tu cuerpo, de la intensidad de tu entrenamiento y de tus objetivos. Encuentra la estrategia de desayuno que mejor encaja contigo.
Suele decirse que el desayuno es la comida más importante del día. Pero para los atletas, la verdadera pregunta no es si deben desayunar, sino cuándo hacerlo. ¿Antes o después de entrenar?
Jade Reilly, On Ambassador, atleta y dietista siempre entrena tras haber comido algo antes. “Ya sea una barrita y un plátano o una tostada, siempre me verás comer antes de entrenar”.
El enfoque adecuado depende de tu cuerpo, tus objetivos y el tipo de entrenamiento que vayas a hacer. Una sesión suave de movilidad no requiere lo mismo que una carrera larga o un circuito de alta intensidad. Factores como el sexo, la intensidad y la duración del entrenamiento también influyen en cómo rinde el organismo y cómo se recupera.
Al aprender a adaptarte a tu cuerpo y comprender tus necesidades de entrenamiento, podrás encontrar la rutina de desayuno que mejor te funcione.
Cuando la alimentación te ayuda a llegar más lejos
“Me doy cuenta nada más levantarme si estoy con pocas energías, deshidratado o no he dormido lo suficiente. Se nota”, explica Dan Churchill, atleta híbrido, chef y autor de Eat Like a Legend.
El cuerpo suele avisarte de lo que necesita antes de que tu mente se dé cuenta. Te despiertas con pesadez, quizá algo de mareo y esa sensación de vacío en el estómago. Tratar de llevar a cabo un entrenamiento intenso sin haber comido hace que esas señales se intensifiquen.
Desayunar antes de entrenar repone energías, estabiliza el nivel de glucosa y mejora la concentración y el estado de ánimo. Para Reilly, “el rendimiento siempre mejora cuando mi cuerpo tiene un suministro constante de nutrientes. Sobre todo carbohidratos”.
Una comida rica en carbohidratos proporciona a los músculos un acceso rápido a la energía, mientras que un poco de proteína ayuda a prevenir la degradación muscular. También ayuda a activar el metabolismo para el resto del día. “Alimentarse antes de entrenar también evita comer en exceso más tarde”, añade Reilly. “Además, ayuda a reducir los niveles de cortisol y aporta al cuerpo mayor acceso a sus reservas de energía”.
En entrenamientos HIIT, sesiones de fuerza o carreras largas, empezar con el desayuno puede marcar la diferencia: te permite entrenar con más intensidad, aguantar más tiempo y concentrarte mejor. Los estudios demuestran constantemente que los atletas que entrenan tras haberse alimentado previamente rinden mejor que quienes lo hacen en ayunas.
Si tienes tendencia a marearte, sufrir bajadas de azúcar o cansarte, comer antes es especialmente importante. En el caso de las mujeres, los estudios también indican que los cambios hormonales durante las fases folicular y lútea pueden hacer que el aporte energético previo al entrenamiento sea aún más beneficioso, ya que ayuda tanto a los niveles de energía como a la recuperación.
Qué comer antes de entrenar
Lo que comes antes de correr o entrenar por la mañana influye significativamente en tu rendimiento. No existe una comida “perfecta”, pero algunos alimentos funcionan mejor para activar el cuerpo que otros. Intenta ingerir carbohidratos fáciles de digerir que aporten energía rápida y un poco de proteína para favorecer la recuperación muscular. No te pases con las grasas ni con las fibras, ya que pueden ralentizar la digestión y causar molestias.
Un café y un plátano antes de entrenar pueden darte un impulso rápido de energía. “Para hacer pilates viene de maravilla”, dice Reilly. Pero cuando le toca prepararse para una carrera larga, “la cantidad de carbohidratos aumenta”.
¿La comida favorita de Reilly antes de entrenar? “Un bagel con miel, sin duda”, afirma. “Son carbohidratos fáciles de digerir, perfectos para tener energía durante un entrenamiento exigente”.
Prueba estas ideas de desayunos equilibrados antes de entrenar:
- Avena con yogur y frutas del bosque. - Plátano con mantequilla de cacahuete. - Tostada integral con huevos. - Tostada con mantequilla de cacahuete y mermelada. - Batido de frutas con proteína en polvo.
El momento también importa. Reilly deja un margen de hasta 90 minutos para hacer la digestión antes de salir a correr. Si tienes una mañana apretada, opta por una fuente ligera de energía entre 30 y 45 minutos antes de entrenar.
En última instancia, escucha a tu cuerpo. Ajusta qué comes y cuándo lo hacer para encontrar la rutina previa al entrenamiento que te haga sentir más fuerte.
Cuando prefieres moverte antes de comer
A otros atletas, hacer ejercicio antes de desayunar les sienta mejor. Este enfoque, conocido como ejercicio en ayunas, no es para todo el mundo, pero podría tener beneficios potenciales, como una mejor regulación de la glucosa y una mayor flexibilidad metabólica.
Sin embargo, conviene recordar que el ejercicio en ayunas es una herramienta, no un atajo para obtener resultados más rápidos. Entrenar con el estómago vacío no mejora automáticamente el rendimiento ni acelera los resultados.
Reilly recomienda a todos los atletas limitar el entrenamiento en ayunas e intentar introducir un tentempié más pequeño rico en carbohidratos antes de entrenar y una comida más equilibrada después para reponer las reservas nutricionales.
Si prefieres entrenar antes de desayunar, mantén la sesión corta y ligera (idealmente, por debajo de los 45 minutos), bebe agua para evitar mareos o fatiga y asegúrate de recargar energía después.
Qué comer después de entrenar
Lo que comes después de entrenar marca el rumbo del resto del día. Reponer fuerzas ayuda a tu cuerpo a recuperarse, reconstruir músculo y reponer la energía que has consumido. Incluso si ya has desayunado antes de entrenar, tomar un tentempié después sigue siendo importante.
Después de entrenar, céntrate en los carbohidratos y en las proteínas. Las proteínas ayudan a reparar los músculos, mientras que los carbohidratos restauran las reservas de glucógeno. Cuanto más intensa haya sido la sesión, más proteínas necesitarás. Para esfuerzos menos intensos, prioriza los carbohidratos.
Prueba estas ideas de desayuno para después del entrenamiento:
- Yogur griego con fruta y granola. - Huevos con tostada integral y fruta. - Batido de proteínas con plátano. - Queso fresco con fruta. - Tortitas de proteínas. - Sándwich de mantequilla de cacahuete.
Si has entrenado en ayunas, es aún más importante que repongas fuerzas cuanto antes: intenta comer en los primeros 30 minutos. Tu cuerpo estará más receptivo para absorber nutrientes y activar la recuperación. Priorizar el desayuno después de entrenar te ayuda a recuperar fuerzas, recargar y mantener la energía para el resto del día.
Cómo la fisiología y los objetivos determinan tu rutina
Entrenar antes o después de desayunar depende de ti: tu cuerpo, tu estilo de entrenamiento y tus objetivos.
Las necesidades nutricionales de cada atleta son únicas, pero hay algunos principios generales que pueden ayudarte a encontrar lo que mejor se adapte a ti. Los hombres suelen responder mejor al entrenamiento en ayunas debido a niveles más altos de testosterona y a una respuesta más baja al cortisol.
Las mujeres, sin embargo, suelen beneficiarse de comer antes, ya que las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden aumentar el cortisol y reducir la energía cuando se entrena en ayunas.
El tipo de entrenamiento que hagas también importa. Los atletas de resistencia pueden beneficiarse ocasionalmente de un entrenamiento estratégico en ayunas para mejorar la eficiencia aeróbica, pero quienes entrenan fuerza o potencia suelen rendir mejor si cuentan con ese aporte de energía antes de entrenar. “Si se trata de un entrenamiento de alta intensidad, yo diría que lo ideal es tomar algún alimento que te aporte energía”, dice Reilly.
Al final, todo depende de cómo te sientas. Algunas personas rinden mejor con comida en el estómago; otras, en ayunas. Experimenta y comprueba qué te funciona. La mejor rutina es aquella con la que tu cuerpo responde con fuerza y energía.
Aprovecha al máximo tus mañanas
Los entrenamientos matutinos requieren empeño. Pero la recompensa se nota en la concentración, la energía y la constancia durante el resto del día. Para muchos, es el único momento que pueden dedicar a sí mismos en medio de una ajetreada agenda cargada de responsabilidades laborales, familiares y de otro tipo. Construir ese ritmo no solo ayuda a cumplir los objetivos de rendimiento, sino que marca la actitud para todo lo que viene después.
Decidir si hacer ejercicio antes o después del desayuno forma parte de encontrar ese equilibrio. El enfoque adecuado es aquel que te aporta energía y te ayuda a mantener la constancia a largo plazo.
Y recuerda que no solo la comida aporta energía. La ropa de entrenamiento adecuada puede hacer que el movimiento sea más fluido y natural. Al usar una equipación de entrenamiento que se mueva contigo y acompañe tu rutina, podrás centrarte mejor en tus movimientos y repeticiones para aprovechar al máximo cada mañana.
