Los mejores alimentos para después de una carrera

Comer después de una carrera es esencial para iniciar el proceso de crecimiento y reparación. Pero elegir el tipo de alimento adecuado es aún más importante. Tenemos algunas sugerencias de comida que tal vez quieras incluir como parte de tu rutina post-entrenamiento. Y también tenemos algunas sugerencias de algunos de nuestros mejores atletas. Pero antes que nada...

¿Hidratos de carbono o proteínas? 

Ambos. Después de una carrera, es importante obtener una buena mezcla de proteínas e hidratos de carbono para fomentar una recuperación adecuada. Tu cuerpo utiliza principalmente los hidratos de carbono (almacenados como glucógeno) para alimentar el ejercicio de alta intensidad y como solo podemos almacenar una cantidad limitada en un momento dado, es vital que los repongas después.

Dicho esto, la proteína es igualmente esencial ya que provee al cuerpo de aminoácidos para reconstruir el músculo, lo que debería hacerte más fuerte y rápido. Sin embargo, demasiadas proteínas pueden ralentizar la absorción de los carbohidratos, por lo que es importante tratar de mantener un equilibrio.

¿Cuánto hay que comer después de una carrera?

Los expertos sugieren que, idealmente, deberías apuntar a una relación entre 3 ó 4:1. Para ser claros, son aproximadamente tres o cuatro porciones de carbohidratos por cada porción de proteína. Si has hecho una carrera larga o intensa, asegúrate de que ingieres la dosis correcta tanto de carbohidratos como de proteínas. Una alimentación correcta es fundamental para iniciar el proceso de recuperación.

En cuanto a la cantidad de proteína que se necesita, los expertos recomiendan ingerir de 15 a 20 g de proteína después de una carrera dura. Si quieres ser aún más preciso, intenta comer 0,31 gramos de proteína por cada kg de tu peso corporal. Así que si pesas 68 kilogramos, entonces deberías intentar consumir unos 21 gramos de proteína. Para saber cuánta proteína necesitas, simplemente multiplica tu peso en kg por 0,31.

¿Cuánto hay que comer después de una carrera?

La mayoría de las fuentes coinciden en que el mejor momento para comer después de una carrera es directamente después de terminar (idealmente en la media hora de después). Durante esta ventana de tiempo, tus músculos serán más receptivos a las proteínas y es el mejor momento para reabastecerse de glucógeno. Pero los músculos pueden tardar más de 24 horas en recuperarse por completo, por lo que una vez que se ha tomado el alimento inicial directamente después, puede ser una buena idea completar con refrigerios regulares después, siempre que se esté comiendo de forma saludable, por supuesto.

¿Qué hay que comer después de una carrera? 

Ahora que ya tienes la proporción y el tiempo, veamos algunos de los mejores alimentos para recuperarte de la manera correcta.

Por supuesto, estas son solo sugerencias y para sacar el máximo provecho de cualquier ejercicio, una dieta completa es esencial. En la medida de lo posible, trata de ceñirte a los alimentos naturales y evita cualquier procesado.

1.Remolacha

La remolacha tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías. Se han relacionado sus beneficios con la salud del cerebro, la inflamación y la presión sanguínea. También se dice que aumenta el flujo de sangre y oxígeno a los músculos, lo que la hace ideal para la recuperación después de una carrera y, potencialmente, también ayuda a aumentar el rendimiento cuando se consume antes de una carrera.

3.Frutos secos

Un puñado de frutos secos (incluyendo idealmente almendras, anacardos, avellanas, pistachos y nueces) puede ayudar a iniciar el proceso de recuperación con una mezcla saludable de proteínas, grasas y sal, así como algo de calcio y zinc para ayudar a mejorar la salud de los huesos. 

4.Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es ideal porque a menudo es más magra que otras partes del ave y sus equivalentes bovinos y porcinos (vacas y cerdos). También es baja en grasas saturadas y tiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-6. Es nutritiva y, como es una fuente de proteína magra, puede ayudarte a perder peso y ganar músculo.

5.Salmón

El salmón se describe a menudo como un superalimento. Este término es a menudo puro marketing pero en este caso es acertado, el salmón es realmente muy beneficioso. Es otra gran fuente de proteína magra y llena de ácidos grasos omega-3, que ayudan al corazón y a la presión sanguínea, así como a reducir la inflamación. También contiene vitaminas A y D, y una buena cantidad de calcio.

6.Judías y legumbres

Desde garbanzos y lentejas hasta alubias negras y edamame. Las judías y las legumbres se presentan en muchas formas y muchas de ellas ofrecen numerosos beneficios para la salud, ya sea para reforzar las bacterias intestinales saludables o para reducir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. También tienen un alto contenido de proteínas y, a diferencia de la carne, que también tiene muchas proteínas, también contienen fibra. ¿Más beneficios? La mayoría son muy versátiles y se puede añadir una ensalada o a una salsa sin mucho esfuerzo. Medical News Today sugiere que las judías de soja (edamame), las judías rojas, los garbanzos, las alubias blancas, negras y pintas son las más saludables.

7.Huevos

Versátiles y súper nutritivos, los huevos ofrecen una mezcla muy saludable de proteínas y grasas saludables. También contienen los nueve aminoácidos (los bloques de construcción que forman la proteína), lo que significa que son una fuente de proteína completa, por lo que son excelentes para la recuperación.

8.Yogur griego

El yogur griego es particularmente beneficioso después de correr porque contiene muchas proteínas y también es una buena fuente de calcio. También puede ayudar a mantener un intestino sano, lo que siempre es algo bueno. También se asocia con la disminución de la presión sanguínea y con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El requesón es otra opción alta en proteínas y relativamente baja en calorías.

9. Leche con chocolate

Un clásico mundial desde hace tiempo. Por un buen motivo. Muchos estudios investigan la leche con chocolate en relación con el ejercicio y la mayoría parece llegar a la misma conclusión: es una realidad que se trata de un alimento muy beneficioso para ayudar a la recuperación. Aparentemente contiene la cantidad ideal de carbohidratos y proteínas para reponer los niveles de glucógeno. Puedes tomar un vaso de leche con chocolate después de entrenar sin ningún tipo de remordimiento.

Lo que los atletas comen después de una carrera:   La pareja de trail running Katie Schide y Germain Grangier

«La primera opción sería gnocchi en la cabaña de nuestro amigo en Italia», dice Katie. Pero si estamos en casa, un gran salteado de verduras con tofu y arroz o fideos soba también es una opción magnífica. Corta un montón de verduras (las que sean) cocínalas en una sartén con un poco de aceite y un poco de salsa de soja. Añade un poco de tofu o alubias y acompañalo con arroz o fideos. «Germain le pone queso o pesto a pesar de que es un plato más bien asiático. Yo si me siento inspirada, le pongo una salsa de tahini, limón y sirope de arce».

«Si estoy en medio de un entrenamiento duro en la montaña, solo como dos veces al día. Pico entre horas frutas deshidratadas, mantequilla de almendras, chocolate negro o el bizcocho que haya hecho Katie ese día (su pastel de calabaza es increíble). Luego para la cena, como verduras e hidratos de carbono, pero normalmente no mucha proteína».  

El triatleta profesional Josh Amberger

«Si he corrido por la mañana y me apetece un buen desayuno, tomo muesli de abedul con yogur, fruta y un poco de miel», dice Josh.