10 entrenamientos de cardio sin correr que puedes incorporar a tu rutina
Ejercicios de cardio que van más allá del running. Estos 10 métodos de entrenamiento aumentan tu frecuencia cardiaca y ponen a prueba tus músculos y tu mente de otra manera.
El cardio es mucho más que correr. De hecho, el cardio sin running se ha convertido en poco tiempo en un componente imprescindible de los programas de entrenamiento de una gran cantidad de atletas de élite. Este tipo de ejercicios ofrecen nuevas formas de ganar resistencia sin necesidad de sufrir el impacto de hacer kilómetros a diario.
Combinar distintos tipos de cardio aporta nuevos patrones de movimiento, contribuye a la motivación y acaba con la monotonía de una rutina repetitiva. Si no sabes por dónde empezar, estos diez métodos de entrenamiento le darán variedad, cierta sensación de desafío y más diversión a tu forma de entrenar.
Las ventajas de combinar distintos ejercicios de cardio
La variedad es una parte fundamental de los entrenamientos en atletas de alto nivel. Dan Churchill, atleta híbrido y escritor, creció practicando rugby, natación y surf. «No me centré solo en el rugby o el running», afirma. «Mis entrenamientos siempre han sido bastante variados. Últimamente, mi marca para el maratón ha mejorado de forma drástica [gracias al entrenamiento híbrido]».
Alternar distintos tipos de cardio supone un reto para grupos musculares nuevos. Esta variedad ayuda a prevenir las lesiones por sobrecarga, permite ganar fuerza y favorece la resistencia general. Algunas actividades también suponen una forma más tranquila de entrenar mientras te recuperas.
Sin embargo, las ventajas van más allá del plano fisiológico. Cambiar la forma en que te mueves mejorará tu concentración, mantendrá tu mente y tu cuerpo activos y le dará a tu organismo un descanso de patrones repetitivos.
Combina distintas actividades de cardio en función de tus intereses, horario y objetivos. Si eliges una actividad que de verdad disfrutes, te será mucho más fácil mantener la constancia a largo plazo.
10 entrenamientos de cardio que van más allá del running
No importa si estás en el gimnasio, en el asfalto, en la esterilla o en el agua: existen muchas opciones de hacer cardio sin recurrir al running. Cada uno de los siguientes métodos de entrenamiento desarrolla a su manera la resistencia, la agilidad, la coordinación y la fuerza.
1. Saltar a la comba
Saltar a la comba es más que un juego infantil. Un gran número de atletas la utilizan en sus entrenamientos híbridos para aumentar la agilidad, el ritmo y la coordinación. Exige una concentración total y trabaja de forma sorprendente la fuerza de la parte inferior de las piernas. Y si además integra peso, también fortalece el abdomen y el tren superior.
Ventajas:
- Activa gemelos, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. - Fortalece los tobillos. - Mejora la velocidad de los pies.
2. Natación
Un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo que fortalece sin añadir tensión a las articulaciones. Es muy eficaz para runners con lesiones o para cualquier persona que necesite una recuperación activa.
Ventajas:
- Mejora la resistencia y la capacidad pulmonar. - Trabaja diferentes grupos musculares mediante varios estilos. - Protege las articulaciones a la vez que permite mantener la constancia en el entrenamiento.
3. Ciclismo o bici estática
Las salidas al aire libre o las sesiones de bici estática desarrollan la resistencia sin el impacto que supone el running. Agathe Guillemot, mediofondista francesa y atleta de On, suele usar la bici por las tardes durante sus sesiones de recuperación.
Ventajas:
- Fortalece cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. - Favorece el flujo sanguíneo para una recuperación activa. - Reduce el impacto en las articulaciones.
4. Máquina de remo
El remo combina cardio y fuerza en un solo movimiento continuo. La fase de impulso de cada movimiento (cuando te alejas de la máquina) también ayuda a mejorar la velocidad de la pisada. Esto puede ayudarte en sprints y entrenamientos en cuesta.
Ventajas:
- Activa piernas, abdomen, brazos y espalda. - Fortalece el abdomen y la postura al correr. - Mejora la mecánica de velocidad.
5. Senderismo
Aunque se haga a un ritmo más lento, el senderismo sigue siendo una buena forma de mejorar la resistencia. Pasar más tiempo al aire libre también favorece el bienestar mental y te permite volver a la pista con las pilas cargadas y una mayor concentración.
Ventajas:
- Aumenta la fuerza y potencia de las piernas. - Activa los músculos estabilizadores de los tobillos y las rodillas. - Mejora el equilibrio.
6. Elíptica
Una opción ideal para evitar lesiones en las articulaciones que se adapta a casi cualquier tipo de entrenamiento. Permite ajustar la inclinación y la resistencia tanto en sesiones suaves de recuperación como en entrenamientos HIIT. Al mover los pedales y el manillar, entrenarás tanto el tren superior como el inferior.
Ventajas:
- Activa el tren superior e inferior. - Apenas carga las articulaciones. - Desarrolla la resistencia y la capacidad aeróbica.
7. Kickboxing
Velocidad, energía y mucha coordinación. Se inspira en el boxeo y otros estilos de artes marciales, y combina puñetazos y patadas para ofrecer una sesión de cardio en la que se trabaja todo el cuerpo. Y lo mejor de todo es que puedes practicarlo sin ningún equipo especial, al igual que el «shadowboxing».
Ventajas:
- Desarrolla la fuerza del tren superior y la resistencia aeróbica. - Mejora la velocidad y la agilidad. - Mejora la flexibilidad.
8. Subir escaleras
Tanto las escaleras de verdad como la máquina del gimnasio imitan la mecánica de correr en cuesta a la vez que fortalecen enormemente las piernas, lo cual puede mejorar el rendimiento en terrenos con muchas subidas.
Ventajas:
- Fortalece gemelos y cuádriceps. - Reduce el impacto en las articulaciones. - Mejora la estabilidad y el equilibrio.
9. Bailar
Bailar es moverse con ritmo. Prueba el hip-hop, la salsa, la danza contemporánea o los bailes de salón. En realidad, te servirá cualquier estilo que aumente tu frecuencia cardiaca y permita que tu cuerpo se relaje y se exprese.
Ventajas:
- Mejora la agilidad y la coordinación. - Aumenta la flexibilidad, el equilibrio y el rango de movimiento. - Agudiza la concentración y la conciencia corporal.
10. Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito involucra diferentes grupos musculares en intervalos rápidos con descansos mínimos. Puedes adaptar los circuitos en función de tu forma física, los grupos que quieras trabajar y el tiempo disponible.
Ventajas:
- Activa todo el cuerpo. - Fortalece músculos específicos. - Desarrolla la capacidad aeróbica.
Crea una rutina de cardio que se adapte a ti
No existe una única forma de hacer cardio. La mejor rutina es la que disfrutas y la que fomenta tu implicación y motivación.
Algunas formas de sacar el máximo partido al cardio sin running:
- Combina diferentes modalidades. Por ejemplo, nadar o montar en bici seguido de saltar a la comba. - Ejercicios de calentamiento y enfriamiento de entre cinco y diez minutos. - Aumenta la intensidad poco a poco. De forma gradual, combina estilos libres en los días de natación en lugar de limitarte solo al estilo braza. - Añade ejercicios de cardio sin running dos o tres veces por semana. Incorpora estos ejercicios a los entrenamientos de fuerza y al running. - Escucha a tu cuerpo. Tómate algunos días de descanso. - Combina distintas actividades. Sigue descubriendo nuevas actividades para mantener la motivación.
Al igual que ocurre con las sesiones de cardio, también deberías alternar tus carreras. El entrenamiento por intervalos plantea cambios de ritmo desafiantes, pero muy efectivos.
Tu próximo objetivo de cardio
Hay muchísimas opciones de cardio sin running: busca una que se adapte a tus objetivos de entrenamiento, ya sea desarrollar la resistencia, mejorar la coordinación o añadir más variedad de movimientos a tu semana.
Contar con la ropa adecuada hará que todo sea más fácil. Echa un vistazo a nuestra equipación de entrenamiento, que ofrece comodidad y estabilidad para rendir al máximo independientemente de la modalidad.
