Todo sobre los baños de hielo. ¿A qué temperatura deben estar y cuánto tiempo tienes que permanecer dentro?

“Sumergirte en agua con hielo es muy eficaz como antidepresivo; te ayuda a calmarte y a despejar la mente”, afirmó Rich Roll, atleta de ultrarresistencia y referente del bienestar, en una conversación con Judd Apatow en el pódcast Rich Roll Podcast en 2024.

Muchos estudios respaldan las afirmaciones de Roll. Gracias a beneficios como la reducción del estrés y la mejora de la circulación y la concentración, la ­crioterapia, una técnica que consiste en exponer el cuerpo a temperaturas extremadamente bajas durante varios minutos, sigue ganando popularidad. 

Para el atleta de On y la estrella del tenis Ben Shelton, los baños de hielo tienen un propósito más bien físico. “Me sirven para recuperarme y aliviar los dolores musculares”, comenta. “Además, es algo que puedo hacer por mi cuenta (para prevenir lesiones) sin mi fisio”.

Tanto si buscas claridad mental como recuperación física, los baños de hielo no requieren mucho tiempo. Dependiendo de tu tolerancia personal, bastarán unos pocos minutos (con un máximo de 20) para notar los efectos. 

Aun así, es importante actuar con moderación. Exponerse al agua fría deja de ser eficaz si se abusa de ello, por lo que es mejor reservar los baños de hielo para las sesiones de entrenamiento más intensas, la recuperación tras una competición o esos momentos en los que necesitas relajar tanto el cuerpo como la mente.

El encanto del baño de hielo es simple: te devuelve la vitalidad. Para la triatleta de On y medallista del IRONMAN 70.3 Fenella Langridge, esa sensación proviene de la terapia de contraste: combinar una sesión de sauna de infrarrojos con un baño de hielo inmediatamente después. “Al pasar del calor al frío, da la sensación de que la sangre vuelve a circular”, afirma. “Tras la sesión, sientes un subidón increíble”.

Más allá de la adrenalina posterior, los baños de hielo ofrecen una serie de posibles beneficios físicos y mentales:

• Alivian el dolor y la inflamación: al igual que aplicar hielo sobre una zona lesionada, la inmersión en agua fría puede ayudar a aliviar el dolor muscular y la inflamación, sobre todo después de carreras intensas o de sesiones de entrenamiento de fuerza.

• Aceleran la recuperación: al provocar una rápida contracción de los vasos sanguíneos, la exposición al frío puede ayudar a reducir la hinchazón y favorecer una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.

• Aumentan la resiliencia: la exposición periódica al frío suele estar relacionada con una mejora del estado de ánimo y una mayor tolerancia al estrés. Algunos estudios también sugieren beneficios para el sistema inmunitario, ya que las personas que se duchan con agua fría aseguran enfermarse con menos frecuencia. 

• Favorecen la regulación emocional: sumergir brevemente el rostro en agua fría puede estimular el nervio vago, lo que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático. Esto permite que el cuerpo pase de un estado de alerta a un estado de mayor calma.

Ben Shelton es famoso por recurrir a los baños de hielo durante los descansos entre viajes y en sus días de recuperación, aunque prefiere hacerlos en casa siempre que sea posible. “Recurro a los baños de hielo con más frecuencia cuando estoy en mi casa de Florida, donde ya los tengo preparados en mis instalaciones de entrenamiento”, afirma. “Es más fácil que tener que prepararme uno en el baño de una habitación de hotel [cuando estoy de viaje]”.

Para preparar un baño de hielo en casa, llena una bañera con una proporción aproximada de tres partes de agua fría por una de hielo. Intenta sumergir las zonas que quieras tratar. La profundidad a la que lo hagas dependerá tanto de tus objetivos de entrenamiento como de tu nivel de tolerancia. 

Si no tienes bañera, una piscina hinchable infantil o un barreño grande (para sumergir el tren inferior) funcionan igual de bien.

Para los runners, suele ser suficiente con centrarse en los pies, los gemelos y las piernas. Los más experimentados pueden optar por sumergirse por completo, incluso las caderas y la zona lumbar, una vez que se hayan aclimatado adecuadamente.

El agua se congela a 0 grados Celsius, pero no es necesario que los baños de hielo alcancen temperaturas tan bajas para ser eficaces. Para la mayoría de las personas, la temperatura ideal se sitúa entre los 10 y 15 °C; lo suficientemente fría como para provocar una respuesta fisiológica sin correr riesgos innecesarios. 

Con una proporción de 3:1 entre agua y hielo, normalmente se tarda unos 10 minutos en alcanzar esta temperatura. Una vez esté listo, métete poco a poco para evitar un posible choque térmico.

Los estudios sugieren que la mayoría de los beneficios de la exposición al frío se obtienen entre los 2 y los 20 minutos, dependiendo de la temperatura del agua y de la tolerancia individual. Si eres principiante, aguantar más de unos pocos minutos puede ser todo un reto. Es normal. 

La tolerancia se desarrolla gradualmente. Cada sesión entrena tu capacidad para mantener la calma ante la incomodidad, y cada inmersión fortalece tu mente mientras te recuperas físicamente. Esa capacidad de mantenerse presente cuando las cosas se ponen difíciles se aplica al entrenamiento, la competición, el trabajo y el estrés cotidiano. 

Probablemente no le quites el ojo al reloj contando los minutos que quedan, pero lo más importante es concentrarse en controlar la respiración.

Cuando te sumerges por primera vez en agua fría, la reacción natural del cuerpo es el choque térmico. La respiración se vuelve errática y superficial. Lo que debes hacer es justo lo contrario: las inhalaciones profundas y constantes ayudan a regular el sistema nervioso y evitan que el cuerpo se tense.  

Además, la respiración controlada favorece la circulación. Al estabilizarla, permites que el oxígeno y los nutrientes lleguen de forma más eficiente a los músculos que están trabajando mientras tu cuerpo reacciona al frío. Prueba este ritmo sencillo: Prueba este ritmo sencillo:

• Inhala durante siete segundos

• Mantén la respiración durante dos segundos

• Exhala durante siete segundos

Mantén este ritmo y deja que baje la intensidad. El objetivo no es soportar el frío, sino mantener la calma.

Algunos atletas experimentados se colocan las manos debajo de las axilas o detrás de las rodillas, zonas en las que la piel es más fina y, a menudo, más sensible al frío. Dirigir la atención hacia esa sensación puede ayudarte a mantenerte presente y a controlar la incomodidad mientras te acomodas en la bañera.

Siempre y cuando se lleven a cabo de manera responsable, los baños de hielo suelen ser seguros. Dicho esto, cuanto más tiempo permanezcas en el agua fría, más entumecido se sentirá el cuerpo. Es importante llevarlos a cabo con cautela, especialmente si acabas de empezar. Lo más sensato es consultar con un médico antes de probarlos por primera vez. Entre los posibles riesgos de los baños de hielo se incluyen:

• Pérdida temporal de fuerza,lo que dificulta salir del agua por medios propios. Si es tu primera vez, sería conveniente tener a alguien cerca. 

• Hiperventilación, provocada por el reflejo involuntario de jadear al sumergirse en agua fría. Sumérgete poco a poco para no someter a tu cuerpo a un cambio brusco de temperatura.

• Congelaciones e hipotermia, ambas poco probables si se respetan las temperaturas y duraciones recomendadas, aunque pueden ocurrir ante una exposición prolongada.

Cada cuerpo reacciona al frío de manera diferente. Presta atención a cómo te sientes y prioriza siempre la seguridad si notas cualquier malestar.

Una vez finalizada la sesión, procura no apresurarte para evitar resbalones. Levántate poco a poco, sécate con una toalla calentita y date una ducha templada (no caliente) para volver a una temperatura agradable. 

Es normal que tu cuerpo tarde entre 15 y 20 minutos en recuperar la temperatura habitual. Si aún tienes frío, una bebida caliente y una prenda aislante (como una sudadera) te pueden ayudar a acelerar el proceso.

Un baño de hielo de entre 10 y 15 minutos a unos 10 °C puede ser una incorporación valiosa a tu rutina de recuperación si se utiliza con criterio. Desde aliviar los dolores musculares hasta favorecer la regulación emocional, los baños de hielo pueden aportar grandes beneficios físicos y mentales, especialmente después de días de entrenamiento intenso o periodos de mucho estrés.

¿Es suficiente una temperatura de 10 °C para un baño de hielo?

Sí. Los 10 °C se encuentran en el punto medio del rango recomendado, y se trata de una temperatura lo suficientemente baja como para que la mayoría de las personas puedan notar los beneficios. Dependiendo de la experiencia y la tolerancia, los baños de hielo suelen variar desde los 16 °C en el extremo más tibio hasta los 7 °C en el extremo más frío.

¿Cuáles son los beneficios de un baño de hielo de 3 minutos?

Incluso una exposición breve de unos tres minutos puede ayudar a mejorar el ánimo y reducir la inflamación, especialmente para principiantes o personas que se inician en la exposición al frío.

¿Con qué frecuencia deberías tomar un baño de hielo?

Hasta los baños de hielo esporádicos aportan beneficios. Puedes comenzar con uno o dos a la semana para evaluar cómo responde tu cuerpo antes de aumentar la frecuencia y observar cómo te sientes.