¿Deberías usar la sauna después de entrenar?

Acabas de terminar un entrenamiento duro. Mientras algunos deportistas optan por sumergirse en hielo, otros eligen el calor. Muchos atletas hablan maravillas de usar la sauna después de entrenar o incluso para recuperarse de un maratón, ¿pero es lo más adecuado para ti?

“En el momento en que entro en la sauna después de entrenar, es como si estuviera dando permiso a mi cuerpo para ir más despacio”, dice Florencia Guarco, On Ambassador y preparadora física. “Mis músculos empiezan a relajarse, mi respiración se vuelve más profunda y mi mente se calma. Es como restablecer mi cuerpo y mi sistema nervioso, el equilibrio perfecto después de la intensidad de un entrenamiento".

Muy presentes en la tradición nórdica y en la cultura del deporte de resistencia, las saunas han sido durante mucho tiempo espacios de recuperación y conexión. Y la ciencia lo respalda. El uso frecuente puede tener beneficios cardiovasculares, pulmonares e inmunológicos, al tiempo que reduce el riesgo de presión arterial alta, derrame cerebral e incluso gripe.

Por supuesto, la recuperación es cuestión de equilibrio. La sauna puede ser una poderosa herramienta, pero solo cuando se usa con la intención adecuada.

Favorece la recuperación muscular

Una sesión de sauna después de entrenar no solo sirve para sentirse bien: el calor dilata los vasos sanguíneos, mejora la circulación y lleva más oxígeno y nutrientes a los músculos. Ese mismo aumento del flujo sanguíneo también ayuda a eliminar el ácido láctico y otros residuos, aliviando así el dolor y la rigidez.

Cuando Guarco usa la sauna de forma habitual, observa que sus músculos se recuperan más rápido, que duerme mejor y que su cuerpo parece más ligero. “Noto las toxinas saliendo de mi organismo mientras estoy allí”.

También es posible que notes una recuperación más rápida y eficaz, lo cual ayuda a mantener la constancia con el entrenamiento.

Ayuda a desconectar mentalmente

Cuando hablamos de recuperación, no nos referimos solo a la física: tu mente también necesita recuperarse. Después de un entrenamiento duro (o un día duro), la sauna te brinda la oportunidad de ir más despacio y resetear. Para muchos, es todo un ritual: un espacio tranquilo para respirar, reflexionar y olvidarse de todo. 

“La sauna es mi momento de tranquilidad”, dice Guarco. “Me centro en mi respiración, dejo que el calor haga su trabajo y disfruto de la calma y la oscuridad, que me ayudan a equilibrar mi sistema nervioso. Para mí, se ha convertido en un pequeño ritual de reflexión y gratitud después de entrenar. El calor no solo ayuda a aliviar la tensión muscular, sino que también permite al sistema nervioso salir del “modo lucha o huida”.

Además, libera endorfinas, estimulantes naturales del estado de ánimo, que aumentan la sensación de calma y bienestar. “En cierto modo, también aporta cierta claridad mental”, dice Guarco. “Salgo más centrada, equilibrada y lista para enfrentarme a lo que venga”.

Promueve la salud cardiovascular a largo plazo

Las sesiones frecuentes de sauna no solo ayudan a recuperarse después de un entrenamiento: también contribuyen a la salud cardiovascular a largo plazo. Hay estudios que sugieren que un uso frecuente puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación, reforzar los vasos sanguíneos e incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, infartos y accidentes cerebrovasculares.

El calor dilata los vasos sanguíneos, mejora la circulación y activa el sistema cardiovascular (un poco como el ejercicio moderado).

Las saunas pueden ofrecer muchos beneficios, pero no son ninguna fórmula mágica. Al igual que los baños de hielo, tienen sus limitaciones y riesgos.

Por eso debes saber cuándo una sesión de sauna podría no ayudarte, o incluso ralentizar tu recuperación. Utilízalas siempre de forma segura y eficaz.

Cuidado con la deshidratación

Las saunas te hacen sudar, y mucho. Justo después de un entrenamiento intenso, la sudoración adicional puede aumentar el riesgo de deshidratación en un momento ya de por sí bajo en este sentido. Esto puede provocar mareos, dolores de cabeza y, en los casos más graves, agotamiento por calor.

Bebe agua o alguna bebida con electrolitos antes y después de cada sesión. Olvídate del alcohol y la cafeína, que actúan como diuréticos y podrían deshidratarte aún más. El alcohol también aumenta el riesgo de hipotensión (presión arterial baja) y arritmia (latidos cardíacos irregulares), por lo que es mejor evitarlo.

En cuanto al tiempo de exposición, empieza poco a poco. Cada sesión de sauna suele durar entre 10 y 20 minutos, pero si eres principiante, lo mejor es ir adaptándose poco a poco.

No pases por alto problemas de salud subyacentes

Las saunas suelen ser seguras para la mayoría de las personas, pero si tienes problemas cardíacos, es mejor tener cautela. Cualquier persona con una presión arterial baja o un historial de problemas cardíacos debe consultar con su médico antes de usar una sauna. Puesto que el calor reduce de manera natural la presión arterial, puede llegar a agravar ciertas enfermedades.

Evita el sobrecalentamiento

Demasiado tiempo en la sauna puede llevar tu cuerpo al límite, dando lugar a golpes de calor o agotamiento por calor, especialmente si no tienes mucha costumbre. Aunque la pauta habitual sea de 10-20 minutos por sesión, céntrate en tus sensaciones. Si sientes un calor incómodo pasados unos minutos, sal y refréscate.

Lo que lleves puesto también importa. El algodón o el lino holgados y transpirables ayudan a liberar el calor, mientras que la ropa que evacua la humedad como los On Train Shorts mantiene la comodidad. Olvídate de los sintéticos como el nailon o el spandex, ya que pueden atrapar el calor. Y si prefieres exponer más la piel, un bañador o el Studio Bra y unos pantalones cortos son grandes opciones.

Respeta las normas de higiene

Las saunas están hechas para relajarse. Sin embargo, en espacios compartidos, también pueden albergar bacterias y hongos (como el pie de atleta). Por eso, una buena higiene es importante tanto para ti como para los demás.

Dúchate antes y después de la sesión, siéntate sobre una toalla en lugar de hacerlo directamente sobre el banco y lleva siempre chanclas o sandalias.

No todas las saunas son iguales. Las saunas de vapor, secas y de infrarrojos brindan experiencias y beneficios ligeramente diferentes. Dependiendo de tus objetivos y preferencias de entrenamiento, es posible que prefieras alternar estos estilos o limitarte a uno de ellos. 

• Sauna de vapor: El aire cálido y húmedo (entre 37 y 48 grados) crea una sensación similar a la de un spa. La humedad hidrata la piel, abre los senos nasales y calienta suavemente.  

• Sauna seca: La más clásica. Las piedras calientes o los calefactores eléctricos elevan la temperatura hasta los 70-90 grados. El calor seco favorece la circulación y la salud cardiovascular, pero puede resultar abrumador para algunas personas.

Sauna de infrarrojos: En lugar de calentar el aire, las ondas infrarrojas calientan el cuerpo directamente a 48-65 grados. Estas temperaturas permiten sesiones más largas sin dejar de ofrecer beneficios musculares y de circulación profundos. Si bien son cada vez más populares, son menos comunes que las saunas secas o de vapor.

Si se utiliza de forma frecuente, la sauna puede convertirse en todo un ritual. Guarco afirma lo siguiente: “La recuperación no es un lujo, forma parte del entrenamiento. Cuando te tomas tu tiempo para descansar y recuperarte, rindes mejor, te mueves mejor y mantienes la constancia”.

Al igual que la respiración o la meditación, es una oportunidad para ir más despacio, despejar la mente y dejar que el cuerpo resetee.

“Al principio era algo que quería probar, pero pronto se convirtió en una parte innegociable de mi rutina”, dice Guarco. “Después de unas cuantas sesiones, me di cuenta de lo tranquila y fresca que me quedaba. No es solo una cuestión de recuperación física, para mí es una recarga de todo el cuerpo".

Cuando se comparte con amigos o compañeros de entrenamiento, también es un espacio social y una forma de conectar y relajarse. Si combinas el calor con varias capas para después de la sesión, como un jersey suave o una camiseta de algodón holgada, notarás la sensación de recuperación por dentro y por fuera.

Recuerda que usar la sauna es un hábito que se va adquiriendo con el tiempo. Deja que la hora de la sauna te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento más ambiciosos, ya sea para prepararte para tu primer maratón o simplemente para sentirte mejor en tu día a día.