¿Cuánto debería durar un entrenamiento HIIT?
Un entrenamiento corto con beneficios duraderos. Los intervalos HIIT breves pero intensos mejoran la fuerza, la resistencia y aportan energía hasta mucho después del entrenamiento.
Es temprano. Tienes 30 minutos libres antes de empezar tus tareas del día. ¿De verdad puede un breve entrenamiento HIIT mejorar en algo tu forma física? Sí, un HIIT te permite hacer mucho en muy poco tiempo. Diseñado para aumentar las pulsaciones, estresar los músculos y ayudar a concentrarse, este tipo de entrenamiento se basa en el esfuerzo más que en la duración. Consiste en entrenar a fondo, descansar brevemente y volver a empezar.
“Céntrate en cómo te hace sentir el movimiento durante un HIIT”, afirma Dannalize Frischknecht. “Olvídate de los números. Céntrate en la presencia, no en la presión. Lo más importante es que acabes el entrenamiento sintiéndote más en sintonía, con más energía y vitalidad”.
Tanto si quieres mejorar tus tiempos para correr 5 km o despejar la mente antes del trabajo, el HIIT es una forma expeditiva de mejorar tu capacidad y tu resistencia, sobre todo cuando tienes una vida ajetreada.
¿Qué son los entrenamientos HIIT?
El HIIT se basa en intervalos que alternan un gran esfuerzo con momentos de recuperación. Un ejemplo podría ser hacer sprints durante 30 segundos y correr a un ritmo suave durante 60 o, también, hacer un circuito de ejercicios con peso corporal en pequeñas series exigentes con pausas cortas. Básicamente, el HIIT prioriza la calidad y la intensidad frente a la cantidad y la duración.
¿Cuánto debería durar un entrenamiento HIIT?
No hay un número exacto. La magia del HIIT no reside en su duración, sino en la energía que le pones a cada entrenamiento. El HIIT, con los intervalos y los descansos, puede durar de 10 minutos a una hora.
Las personas principiantes pueden entrenar de 10 a 15 minutos con periodos de recuperación más largos, mientras que las más experimentadas pueden hacerlo de 25 a 30 minutos con intervalos de descanso más ajustados.
Para Frischknecht, la duración ideal es de 50 minutos aproximadamente, con un buen calentamiento al principio y estiramientos al final. “Lo suficientemente largo para poner a prueba mis límites y lo suficientemente corto como para estar totalmente presente”, explica.
La regla es la siguiente: cuanto más intensos sean los intervalos, más corta debería ser la sesión completa. Se trata de esforzarse al máximo durante periodos cortos y parar cuando aún tienes fuerzas. “Sé que es suficiente cuando termino la sesión sintiéndome despejada, fuerte y centrada, pero no agotada”, afirma Frischknecht.
“Es cuando empiezo a respirar hondo, cuando mejora mi concentración y cuando he resistido hasta el final. No se trata solo de señales físicas: es una sensación interna de armonía, de haber estado totalmente presente”.
Por qué menos puede significar más
El HIIT es eficaz debido a un efecto fisiológico llamado EPOC (exceso de consumo de oxígeno posejercicio) o “afterburn”. Después de la sesión, tu cuerpo sigue quemando energía mientras se repara, se recupera y se vuelve a calibrar. Eso se traduce en una mayor resistencia, más fuerza y un mayor beneficio metabólico mucho después de la última repetición.
No necesitas hacer HIIT todos los días; de hecho, no deberías. Hacer entre dos y tres sesiones a la semana es suficiente, especialmente si se combina con entrenamientos a un ritmo constante, trabajo de movilidad o recuperación activa.
No todos los días: saber cuándo parar
George Beamish conoce la tentación de darlo todo demasiado rápido. El corredor de distancia neozelandés del OAC ha basado su carrera en superar límites, pero incluso él advierte que el HIIT no debería ser la prioridad en tu planificación. El HIIT es una gran herramienta, pero es importante contar primero con una buena forma física como base.
El peligro es la sobrecarga. Esforzarse demasiado todos los días entraña el riesgo de sufrir agotamiento en lugar de conseguir avances. La magia del HIIT está en jugar con la intensidad y la recuperación. En los días de recuperación, el cuerpo se adapta, se reconstruye y se vuelve más fuerte.
Míralo como un ritmo que debes seguir: esfuerzo, descanso y vuelta a empezar. Escucha las señales de tu cuerpo: cansancio, dolor o bajadas repentinas de rendimiento, y adapta tu entrenamiento en consecuencia. Combina el HIIT con carreras constantes o con un descanso activo o total. El objetivo es moverse mejor con el tiempo.
Planifica tu sesión de HIIT
Calentamiento: la puesta a punto
Empieza siempre preparando los movimientos. Trota con suavidad, salta a la comba o haz estiramientos dinámicos, como zancadas o balanceos de piernas. Un calentamiento adecuado prepara tu cuerpo y reduce el riesgo de lesión.
Proporción entre ejercicio y descanso: encuentra tu fórmula
Las personas principiantes suelen empezar con una proporción de 1:2 (20 segundos de esfuerzo y 40 segundos de descanso). Quienes tengan un nivel intermedio podrían seguir una proporción de 1:1, es decir, el mismo tiempo de esfuerzo que de descanso. En cambio, en las sesiones avanzadas se le puede dar la vuelta a la proporción para que suponga un reto; por ejemplo, 40 segundos de esfuerzo y 20 segundos de descanso.
No hay una fórmula perfecta. Solo tienes que asegurarte de que puedes mantener la intensidad sin sacrificar la forma. Si tu velocidad o energía disminuyen de repente, es hora de parar o descansar más tiempo.
El HIIT podría incluir cardio, como running, ciclismo, esquí o remo, o también ejercicios como escaladores, saltar a la comba o usar peso libre o pesas rusas. El objetivo es aumentar las pulsaciones con periodos intensos y, después, dejar que tu cuerpo se recupere durante cada intervalo de descanso para poder volver a empezar.
Ejercicios de enfriamiento: no te los saltes
Relaja los músculos después del esfuerzo. Camina, estira y respira. No es opcional. Un buen enfriamiento inicia la recuperación y ayuda a evitar el dolor y la rigidez más tarde. Estirar un poco de manera estática los músculos que has trabajado puede marcar la diferencia entre recuperación o desgaste.
¿En qué consiste un entrenamiento HIIT?
Aquí tienes algunas ideas que puedes poner en práctica tanto en interior como en exterior:
Para runners: — 6 series de 30 segundos de sprints en cuesta con paseos de 60 segundos — 4 series de 400 metros con trotes de 90 segundos
Para entrenar fuerza con el peso corporal: — 3 series de 20 segundos con 40 segundos de descanso: sentadillas con salto, flexiones, escaladores y rodillas al pecho — 4 circuitos de 1 minuto combinando burpees, zancadas y plancha
Para entrenamientos híbridos: — 10 minutos: 30 segundos de balanceos de pesas rusas con 30 segundos de descanso — 12 minutos: AMRAP (el mayor número de repeticiones posibles) de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas
Elige lo que mejor se adapte a ti. La clave es hacerlo con intensidad e intención.
Aliméntate bien para rendir mejor
Tu cuerpo necesita la energía adecuada para darlo todo.
Antes: toma carbohidratos simples; por ejemplo, cómete un plátano con crema de cacahuete y una barrita de granola antes del entrenamiento.
Durante: no te olvides de beber agua. La hidratación facilita la circulación, reduce el cansancio y agiliza la recuperación. Los electrolitos también pueden ayudar, especialmente si sudas mucho.
Después: repón fuerzas con proteína y carbohidratos complejos. Un batido de frutas, huevos y una tostada, copos de avena con yogur o un cuenco de cereales pueden ayudar a reparar los músculos y recargar energía.
Usa ropa que te permita darlo todo
El HIIT no son ejercicios estáticos. Tu ropa debería facilitarte el movimiento, ya estés haciendo sprints, saltando o levantando pesas. Usa capas transpirables que evacuen el sudor y te permitan moverte con libertad. La On Train-T Graphic o la Train Long-T Crop están pensadas para transiciones rápidas y grandes esfuerzos.
El calzado es igual de importante. Las Cloud X 4 se han diseñado para permitir un amplio rango de movimientos y cuentan con sujeción lateral, agarre y amortiguación reactiva adicionales para adaptarse a los cambios de dirección.
Tu experiencia con el HIIT: la constancia es la clave
Los resultados reales no aparecen tras darlo todo en una sesión. A la larga, la constancia gana a la intensidad. Incluso 10 minutos con total concentración cada semana pueden fortalecer los pulmones, despejar la mente y mejorar la rapidez. Si te falta motivación, únete a una clase o entrena en compañía. Entrenar en comunidad te ayuda a mantener la disciplina y ser constante. Si se hace bien, el HIIT es una de las formas más eficaces de mejorar la fuerza, la velocidad y la resiliencia.
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