Consejos de nutrición para triatletas con Kate Waugh

Texto de Andy Waterman. Fotografía de Orbital Studio.

Fotografía de Orbital Studio. Una buena salud es la base de todo rendimiento deportivo, y para atletas profesionales del triple esfuerzo como la británica Kate Waugh, una buena salud está estrechamente ligada a una buena nutrición. 

Kate logró dos títulos globales. Primero, en el Campeonato Mundial de Relevos Mixtos de Hamburgo y, después, en el Campeonato del Mundo de Triatlón Sub 23 en Abu Dabi en 2022. Además, se hizo con la Super League Triathlon Series en 2023. En octubre de 2024, subió al podio de nuevo en la Supertri Toulouse. Con solo 25 años, su estrategia de entrenamiento, competición y nutrición demuestra una madurez atípica de su juventud y más a la par de triatletas experimentados. A principios de 2023, Kate y su pareja, el también triatleta británico Max Stepley, cambiaron el Centro de Alto Rendimiento de Leeds en la lluviosa Inglaterra por Portugal, donde ella empezó a trabajar con el equipo del famoso entrenador Dr. Paulo Sousa.

Siempre hay otros atletas con quienes entrenar y un horario de sesiones bien organizadas. También ayuda el buen tiempo, ya que favorece la consistencia en los entrenamientos a lo largo del año.  

Los días de máxima intensidad que comienzan temprano en la piscina y terminan tarde en el gimnasio, es importante mantener los niveles de energía estables antes, durante y después de las sesiones. Esto se consigue prestando atención a la nutrición que, además, optimiza la recuperación. “Es fundamental comer durante una sesión para no quedarme sin energía antes de pasar a la siguiente”, asegura Kate.

El plan de entrenamiento de Sousa toma en cuenta las distintas épocas del año, pero siempre aboga por la simplicidad y el poder de la consistencia a todos los niveles para obtener resultados a largo plazo: “Mi enfoque consiste en esforzarse un poco cada día para lograr recompensas en el futuro. Lo importante es obtener resultados sistemáticamente durante un periodo largo”, explicó en 2023 en el pódcast Inside Tri Show. Esta filosofía de entrenamiento tan comedida es un fiel reflejo del equilibrio que necesitan los atletas de resistencia en lo que a su nutrición se refiere.

Y ese equilibrio es clave, porque el día de la carrera, lo único que importa es lo rápido que vayas. 

Cuando llegan a cierto nivel de madurez en su entrenamiento, muchos atletas están convencidos de que perder peso es la única manera posible de mejorar. Hasta cierto punto, tiene sentido. Si reduces el peso, pero mantienes la misma fuerza, la velocidad debería aumentar el día de la carrera. Sin embargo, tal como explica Olav Aleksander Bu, científico deportivo y entrenador de los triatletas de On Kristian Blummenfelt y Gustav Iden, los datos revelan que cuando sus atletas adelgazan a propósito, su VO2 máx. absoluto y relativo (el parámetro que mide la capacidad aeróbica) desciende. Por lo tanto, Bu no cree que el peso sea el quid de la cuestión. Él prefiere centrarse en entrenamientos que resulten en una mayor velocidad durante las competiciones y, por supuesto, en una nutrición que lo haga posible. “Sin potencia, no hay velocidad; y sin calorías, no hay potencia”, afirma. La conclusión parece clara: el secreto no radica en bajar de peso, sino en centrarse en el rendimiento y en una nutrición que permita entrenar para

maximizar la velocidad. En resumen, cuando el objetivo se reduce a perder peso, lo que en realidad se reduce es la capacidad del cuerpo de hacer ciertas cosas, entre ellas, subir al podio.No ingerir suficientes calorías puede repercutir de manera negativa en los atletas, sobre todo, en los de resistencia, ya que se exponen al síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S). 

Consumir suficientes calorías para poder entrenar y favorecer una buena salud puede sonar obvio, pero la realidad es que satisfacer las necesidades nutricionales para tres deportes no es tarea fácil. Sí, es importante elegir la comida adecuada que les proporcione energía para entrenar, pero también aquella que no les produzca malestar gastrointestinal, ya que les impediría exprimir al máximo cada entrenamiento.

A gran escala, una buena nutrición consiste en encontrar el equilibrio entre las cantidades correctas de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para lograr un rendimiento y una recuperación óptimos.

Teniendo en cuenta el volumen de los entrenamientos y lo seguidas que son las sesiones, ingerir suficientes calorías para rendir y recuperarse día tras día puede ser todo un reto. Kate lo logra reponiendo las reservas de energía durante las sesiones. “Siempre tengo la vista puesta en lo que viene después. Por ejemplo, me como una barrita energética durante la última media hora en la bici porque sé que una hora más tarde tengo que empezar a correr y necesitaré energía. Mucha gente piensa ‘ya no me queda nada, así que me espero a comer cuando termine’, incluso si aún tienen 40 minutos por delante. Eso es un grave error”.

Kate explica que la clave de una buena nutrición para un triatleta consiste en ingerir suficientes calorías para poder rendir, a la vez que se eligen alimentos que no provoquen malestar gastrointestinal. En su caso, come cosas con bajo contenido en fibra y fáciles de digerir a lo largo del día y dejando lo demás para la hora de la cena: “Para desayunar y comer, elijo alimentos bastante sencillos que sé que no me harán daño. Por ejemplo, antes de entrenar como pan tostado y, a veces, me tomo un batido de proteínas después de una sesión. Otra cosa que me encanta entre sesiones es la leche con chocolate. Después de entrenar, por la noche, intentamos que la cena incluya una buena ración de macronutrientes, ya sabes, verduras, frutas y todo eso”.

En cuanto a tomar suplementos, ayudan con el entrenamiento. Suelo tomar un multivitamínico y magnesio antes de acostarme: “Me ha ayudado a dormir y a recuperarme mejor”, dice Kate. 

“Sin la energía adecuada, no podría entrenar al ritmo que lo hago. Es muy importante. A largo plazo, ingerir menos calorías de las necesarias puede provocar lesiones e incluso enfermedades, por no hablar de que limita tu potencial. Por todo esto es un aspecto de máxima prioridad”.

Aunque no todo el mundo tiene la posibilidad o la necesidad de entrenar al nivel que lo hacen los triatletas profesionales, son quienes están perfilando nuestro modo de entender la nutrición como medio para rendir y disfrutar de una buena salud a largo plazo. Para entrenar bien, recuperarte rápido y empezar cada sesión de entrenamiento con las reservas de energía a tope, lo mejor es un método integral y equilibrado que se adapte a tus necesidades individuales.