Plan de entrenamiento de 12 semanas para medio maratón

Maratón o medio maratón: ¿con cuál te quedas?

Para algunas personas, la distancia de maratón (42,2 km) es demasiado exigente físicamente y requiere muchísima dedicación. Prepararse para un maratón supone entrenar durante varios meses y correr cientos de horas, y para muchos runners esto es incompatible con el motivo por el que corren: disfrutar. Por el contrario, si te decantas por un medio maratón, la preparación no tiene por qué robarte tanto tiempo. De hecho, si ya corres de manera regular, no notarás una gran diferencia en las horas que ya dedicas al running. Esta distancia es un paso intermedio estupendo si tienes la intención de correr un maratón en el futuro. Para muchos aspirantes a la distancia reina, correr un medio maratón forma parte de las etapas iniciales de preparación para los 42,2 km. Si finalmente te decides por un medio maratón, echa un vistazo a la guía que hemos preparado para ayudarte a cruzar la línea de meta con una sonrisa de oreja a oreja.  

La equipación

Zapatillas de medio maratón: entrenamiento

Durante tu preparación para un medio maratón, vas a correr muchos kilómetros, por lo que es muy probable que necesites dos pares de zapatillas. Como la mayoría de maratones y medios maratones se corren en asfalto, te recomendamos entrenar en este tipo de superficie con calzado diseñado específicamente para rendir (y durar) en ella. La mayoría de los runners prioriza el soporte y la estabilidad en las zapatillas que usan para entrenar, puesto que los pies tienden a fatigarse a medida que van sumando kilómetros. Hemos creado una guía para ayudarte a encontrar las zapatillas de road running perfectas para ti. 

Zapatillas de medio maratón: día de la carrera

Unas semanas antes de la carrera, hay quienes compran un nuevo par de zapatillas para llevar ese día. Aunque muchos pros estrenan calzado el gran día, nuestra recomendación es que tú nunca lo hagas. Da igual si es el mismo modelo y ya te has acostumbrado a ellas en los entrenos, unas zapatillas nuevas siempre dan problemas en la carrera. Lo que puedes hacer es estrenarlas al menos una semana antes del medio maratón para hacerte un poco a ellas sin que dejen de ser “nuevas” ese día. Cuando llegue el momento de elegir tus zapatillas para la carrera, ya sabrás de sobra lo que prefieren tus pies y lo que necesitas: soporte adicional, amortiguación, más reactividad para correr más deprisa, etc. 

Ropa y calcetines 

Hay quienes dedican tantas horas a elegir las zapatillas perfectas para el día de la carrera que se olvidan por completo de todo lo demás.

Es verdad que el calzado es la pieza clave de la equipación, pero la ropa y los accesorios también repercuten en el entrenamiento y el rendimiento. 

Tomemos como ejemplo los pantalones cortos, camisetas y singlets. Cuando están diseñados para correr, se confeccionan con materiales que evacuan el sudor y previenen la fricción (una bendición cuando la ropa te suele rozar). Además, son ligeros y, a menudo, cuentan con propiedades antibacterianas para mantener el olor a raya. Si quieres obtener más información sobre cómo la equipación de running correcta puede influir en tu experiencia, echa un vistazo a la ropa de running de On. Porque no hay mejor excusa que apuntarse a una carrera para hacerte con la equipación de running perfecta. ¿Y qué pasa con los calcetines? Algunos runners apuestan por los de compresión. Si nunca los has probado, hazlo durante los entrenamientos para ver si quieres llevarlos el gran día. El tiempo suele ser un factor importante a la hora de elegir prendas de abrigo como chaquetas y guantes. Te aconsejamos que, siempre que sea posible, lleves para entrenar la misma ropa que te pondrás el día de la carrera (probablemente, pantalones cortos y una camiseta o un singlet). Hazlo incluso si el tiempo no acompaña, porque así tu mente asociará esa ropa a correr y entrará en “modo maratón”.

Registra tus salidas 

Si todavía no tienes uno, es hora de invertir en un monitor de actividad como un smartwatch con GPS o una app en el teléfono. Como mínimo, te servirá para ver los kilómetros que has corrido durante los meses de entrenamiento, y créenos: ver tu progreso será increíblemente satisfactorio a medida que se acerque el gran día. Muchos runners comparten sus entrenos en apps como Strava para motivarse y animar a otras personas a mejorar su rendimiento.

Nutrición

Hemos decidido no incluir recomendaciones nutricionales en esta guía para poder centrarnos exclusivamente en el entrenamiento y en detallar las sesiones necesarias para correr un medio maratón. Es obvio que la alimentación repercute en tu rendimiento tanto en los entrenos como en la carrera, así que asegúrate de comer bien mientras sigues esta guía.

Lesiones

Como te puedes imaginar, las agujetas y la rigidez muscular son inevitables. Aparte de eso, si sigues los consejos de esta guía, deberías sentirte bien entrenando y corriendo el día de la carrera. Las lesiones ocurren, por supuesto, y pueden aparecer por mil razones distintas. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y, si notas que algo no va bien, ve al médico o al fisio lo antes posible.

Muchas personas van al médico antes de prepararse para un medio maratón o un maratón y vuelven justo después de la carrera para poder hacer un seguimiento de los cambios tan espectaculares que ocurren en el cuerpo cuando se entrena a este nivel.

Recuerda que la clave está en no hacer nada con lo que no te sientas a gusto. Si algo no va bien, pisa el freno. Es mejor darte una semana de descanso cuando quede más tiempo para la carrera que esperar a que se acerque la fecha y tener que hacer un parón justo antes del gran día. Como en todo, mejor prevenir que curar.

GUÍA DE 12 SEMANAS PARA CORRER UN MEDIO MARATÓN

Conceptos clave de la guía:

• Recuperación: Como su nombre indica, los días de descanso son para descansar, así que escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma. Si te apetece hacer un entrenamiento mixto, adelante, pero lo mejor es dedicar estos días a hacer yoga, pilates o absolutamente nada. 

• Entrenamiento cruzado: Dedica un día del fin de semana a practicar otro tipo de deporte que complemente tus carreras. Puede ser cualquier cosa: ir al gimnasio, nadar, montar en bicicleta o practicar deportes de equipo con los amigos. La sesión debería durar más de media hora y el objetivo es que acabes sudando. Aparte de estas dos reglas, puedes elegir la actividad que más te apetezca.

• Sábados y domingos: Ya hemos dicho que un día es para el entrenamiento cruzado, pero el otro debe ser para correr una tirada larga. Si solo tienes tiempo para uno de los dos, prioriza la carrera.

3 meses para la carrera (12 semanas)

Todo empieza dando un paso detrás de otro. Encuentra tu ritmo poco a poco y disfruta del proceso.

2 meses para la carrera (8 semanas)

Ya has cogido el ritmo y estás en plena forma. La clave para rendir el día de la carrera es la constancia, pero tampoco pasa nada si te saltas una o dos sesiones durante el plan de entrenamiento. 

1 mes para la carrera (4 semanas)

El último empujón y las sesiones finales. A estas alturas, ya deberías tener la distancia controlada, así que toca centrarse en ganar fuerza y resistencia. La última semana, corre lo que te apetezca, pero sin pasarte. El entrenamiento de verdad es lo que has hecho todas las semanas anteriores, así que los últimos días es mejor levantar el pie del acelerador.

Ahora solo tienes que esperar a que llegue el gran día. Te has preparado y ya solo queda hacerlo lo mejor posible.