Trail Running für Anfänger*innen: So fängst du an – und bleibst dran

Trail Running bedeutet nicht gleich hohe Berge oder ultralange Wettkämpfe. Viele beginnen mit einer Schotterstrasse, einem Parkweg oder einem kleinen Trail gleich neben der Strasse.

Der On Trail Athlet Dave Norris aus Colorado beschreibt Trail Running so: «Sich effizient [offroad] durch Wälder oder über Berge bewegen und sich der Umgebung anpassen.» Was den ehemaligen Profi-Langläufer bis heute daran reizt, ist das Neue, dem er da draussen ständig begegnet. «Alles verändert sich konstant, dein Gang, dein Tempo, das Terrain und der Ausblick.» Diese Abwechslung ist der Grund, warum viele den Trails treu bleiben.

Bevor du den Asphalt verlässt, solltest du dich etwas vorbereiten. Trail Running findet in vielfältigem Gelände statt, was deinen Körper besonders fordert – aber die Vorbereitung kann trotzdem ganz einfach sein.

Dave Norris erklärt dir unten, wie du die richtige Gear findest und deinen Körper auf den Trail vorbereitest.

Finde den richtigen Trail Running Schuh

Auf den Trails brauchst du vor allem Komfort und Stabilität. Deine Schuhe sind daher das Wichtigste. Im Gegensatz zu Strassenlaufschuhen sind Trail Running Schuhe dafür gemacht, unebene Böden, lose Untergründe und plötzliche Veränderungen zu bewältigen.

Bevor du dein erstes Paar kaufst, solltest du auf folgende Features achten:

- Traktion: Eine Sohle mit längeren Stollen oder multidirektionalem Grip hilft dir, trotz Schlamm, Steinen und Wurzeln stabil zu bleiben. - Robustheit: Verstärkte Oberschuhe – besonders an den Zehen – schützen deine Füsse vor Stössen und Steinen auf dem Trail. - Passform und Komfort: Deine Schuhe sollten sicher sitzen, aber nicht zu eng sein. Die richtige Passform verhindert, dass du Blasen bekommst oder dein Fuss in unebenem Gelände verrutscht. - Stabilität: Eine stützende Zwischensohle und ein sicherer Sitz an Ferse und Knöchel helfen dir, selbstbewusst zu bleiben, wenn der Trail mit Überraschungen auftrumpft.

Dave Norris empfiehlt den Cloudvista 2 wegen seiner leichten, flexiblen und bequemen Konstruktion als «Allround Trail-Schuh». Für moderates Gelände ist auch der Cloudsurfer Trail 2 ein guter Einstieg.

Pack die richtige Kleidung und Ausrüstung

Es ist leicht, sich Ausrüstungsdschungel zu verlieren. Dabei ist es oft am besten, minimalistisch loszulegen. «Die wichtigsten Basics sind Trail-Schuhe und eine Regenjacke. Hast du beides, kannst du ein Kit zusammenstellen, das zur Distanz und Umgebung deines Laufs passt.»

Bei längeren Läufen oder wechselhaften Bedingungen ist es wichtig, dass du dich entsprechend vorbereitest. Dave empfiehlt leichte, platzsparende Layer, die wenig wiegen und sich schnell an- und ausziehen lassen. «Bei längeren Trail Runs nehme ich meine Ultra Vest mit – und auch, falls es windig sein könnte oder ich oberhalb der Baumgrenze unterwegs bin», sagt er. «Oft packe ich auch die Ultra Jacket und Ultra Pants in meine Weste, weil sie so leicht sind.»

Eine Hydration Vest erleichtert es dir, Wasser, Layer und andere Essentials dabei zu haben, ohne deinen Rhythmus zu verlieren.

Um mit Trail Running zu beginnen, brauchst du keine aussergewöhnliche Fitness. Du solltest nur so schnell laufen, dass es sich für dich richtig anfühlt und du den Prozess geniessen kannst.

«Dein erstes Trail-Erlebnis muss kein epischer Ganztageslauf sein – baue deine Fitness lieber langsam auf», sagt Dave. Trail Running fordert deinen Körper auf ganz neue Arten heraus. Unebene Böden erfordern Balance und starke Knöchel. Und steile Downhills können Schmerzen in den Beinen verursachen. Taste dich also langsam ran. Beginne mit kurzen Strecken, mach Pausen und bau deine Fitness konstant weiter auf.

Um deinen Körper vorzubereiten, solltest du auf ein paar besondere Anforderungen des Trails Running achten:

- Bau eine stabile Basis auf: Steigere deine Laufleistung und deine Zeit auf den Beinen allmählich. Es ist wichtiger, beständig zu sein als schnell zu sein. - Fokussiere dich auf Beinarbeit und Balance: Leichte, schnelle Schritte helfen dir, auf Steine, Wurzeln und Unebenheiten im Gelände zu reagieren. - Trainiere mit Hügeln: Power Hiking und Bergauflaufen stärken Kraft und geben dir Erfahrungswerte, während du Höhenmeter zurücklegst. - Trainiere Kraft und Beweglichkeit: Krafttraining unterstützt deine Gelenke, Knochen und Sehnen, wenn das Gelände anspruchsvoller wird.

Mit kleinen Schritten erzielst du die grössten Fortschritte. Dave empfiehlt, «kleine statt grosse Anpassungen» vorzunehmen, wenn du das Volumen oder die Intensität erhöhst.

Und priorisiere Erholung und Ernährung. Ruhe und Energietanken sind ein Teil des Trainings. Sie helfen deinem Körper, das Geleistete zu verarbeiten und sich auf das nächste Abenteuer vorzubereiten.

Ein wenig Vorbereitung hilft, auf dem Trail sicher und relaxt zu bleiben.

- Wähle Strecken, die zu deiner Fitness passen: Beginne mit überschaubaren Distanzen und Höhenunterschieden. - Check die Wettervorhersage: Das Wetter kann sich schnell ändern, vor allem in den Bergen. - Nimm deine Essentials mit: Hab immer Wasser dabei – und für längere Läufe Snacks und ein Erste-Hilfe-Kit. - Teil deine Route: Lass deine Liebsten wissen, wo du hingehst und wann du wieder zurückkommst.

Auch Navi-Tools können hilfreich sein. Oft reicht ein Handy mit vollem Akku und einer Trail App. Auf längeren oder abgelegeneren Strecken nehmen manche Läufer*innen auch eine Karte, GPS oder einen Kompass als Backup mit.

Energie zu tanken, hilft dir, deinen Lauf zu geniessen und das Beste aus deiner Zeit im Freien zu machen.

Er empfiehlt, den Körper ans Essen während des Laufens auf den Trails zu gewöhnen, indem du schon bei Trainingsläufen regelmässig etwas isst.

Die folgende Faustregel funktioniert gut für Anfänger*innen:

- Wenig bei leichten Läufen: Wasser und ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen reichen in der Regel aus. - Probiere Performance-Food, falls nötig: Gels oder Energy Bars helfen bei längeren Sessions oder Wettkämpfen. Finde heraus, was zu dir passt. - Bleib hydriert: Pass deine Wasseraufnahme an Distanz, Gelände und Temperatur an.

Eine Route zu finden, ist Teil des Abenteuers. Dave empfiehlt, mit Tools wie Karten-Apps oder Strava zu beginnen, um ein Gefühl für Gelände und Distanz zu bekommen.

Wenn du nicht alleine loslegen willst, sind lokale Laufclubs und Social Trail Gruppen eine gute Möglichkeit, gemeinsam neue Routen zu erkunden.

Trails sind Shared Spaces – und gutes Trail Running beginnt mit Respekt. Das wichtigste Prinzip lautet: Hinterlasse keine Spuren. Bleib auf markierten Wegen, vermeide Abkürzungen und schone die Umwelt.

Auch ein paar einfache Nettigkeiten helfen:

- Gib Bergauf-Läufer*innen Vortritt - Sei rücksichtsvoll gegenüber Wanderer*innen, Biker*innen und Reiter*innen - Und denk dran: Gehen ist auch Trail Running

«Die Leute glauben, Trail Runner wandern nicht», sagt Dave. «Ich wandere sehr viel bei meinen Trainingsläufen – und sogar während Wettkämpfen, wenn das Gelände steil ist.» Es ist clever, die steilen Strecken zu gehen. Und nichts, das du vermeiden solltest.

Trail Running ist eine Möglichkeit, mehr auf Präsenz als auf Performance zu achten. Und die richtige Trail Ausrüstung unterstützt dich dabei, langsamer zu laufen und mehr zu entdecken.

Daves letzter Rat ist ganz einfach: «Geh raus und entdecke.»