Für Lena Strohmaier, Ambassador von On, ist Wandern ein «verstecktes» Krafttraining. «Es baut funktionale Stabilität besser auf als jedes traditionelle Workout», sagt sie. «Sogar wenn mein Puls tief bleibt, verlangt ein Tag in den Bergen den Beinen wirklich viel ab.»

Sie hat recht. Wandern kombiniert Herz-Kreislauf-Training mit einem Workout für den Unterkörper. Das stärkt Ausdauer, Stabilität und Kraft auf eine Weise, wie es auf flachen Strecken gar nicht möglich wäre. «Ich baue Kraft für meine Läufe auf, aber ich habe dabei die Berge vor mir statt einer Maschine», sagt Lena.

Davon profitiert nicht nur der Körper. Studien deuten darauf hin, dass Zeit in der Natur dazu beitragen kann, die Stimmung zu heben, Stress abzubauen und die kognitiven Funktionen zu unterstützen. «Einen steilen Trail zu bewältigen, erfordert ein massives Umdenken im Kopf», sagt Lena. «Anders als auf dem Laufband, wo du einfach nur dieselben Schritte wiederholst, fordert der Trail deine volle Aufmerksamkeit. Du kommst in einen sehr intensiven Flow; schwer zu erklären, aber dieses Gefühl, völlig im Hier und Jetzt zu sein, macht die Berge so einzigartig.»

Bergaufwandern kann zudem an die 150 Minuten moderate Bewegung angerechnet werden, die Erwachsenen empfohlen werden. Mit einer längeren Wanderung erreichst du dieses Ziel schon.

Hier erfährst du, wie Körper und Geist vom Wandern profitieren können.

Wandern ist ein funktionales Cardiotraining, das weit mehr als deine Ausdauer fordert. Da das Gelände selten flach ist, arbeitet dein Unterkörper in einem viel grösseren Bewegungsumfang, während dein Core dich permanent stabilisieren muss.

Chiara Mondini, ebenfalls Ambassador von On, stimmt dem zu. «Auf Asphalt oder dem Laufband schaltet der Körper auf Autopilot, aber auf einem steilen, technischen Trail musst du dich bei jedem Schritt anpassen», sagt sie. «Mein Core, die Knöchel und die seitlichen Stabilisatoren springen sofort an, um auf Wurzeln, Steine und Schlamm zu reagieren.»

Statt auf kurze, intensive Intervalle belastest du deinen Körper beim Wandern gleichmässig und konstant. Das baut deine Ausdauer auf und stärkt Unterkörper und Stabilität.

Je länger und regelmässiger du wanderst, desto eher wirst du die körperlichen Vorteile spüren.

Wandern fordert dein Herz-Kreislauf-System durch anhaltende Belastung, ganz egal, ob du zum ersten Mal in den Bergen bist oder eine mehrtägige Tour planst. Quads, Glutes, Harmstrings: Sie alle werden aktiviert. Ebenso wie dein Core, der dich im unebenen Gelände stabilisiert. 

1. Gesünderer Herz-Kreislauf 

Beim Wandern in anspruchsvollem Gelände steigt dein Puls ganz natürlich an. Das kann mit der Zeit die Ausdauer deines Herz-Kreislauf-Systems verbessern.

Die Forschung weist darauf hin, dass ein Training im Grünen deinen Blutdruck verringern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten senken kann.

Die Abwechslung auf dem Trail zwingt dein Herz-Kreislauf-System dazu, sich ständig anzupassen, was dir wiederum hilft, Ausdauer und aerobe Kapazität aufzubauen. 

2. Stärkere Muskeln

Der Trail ist wie natürliches Widerstandstraining. Jeder steile Anstieg fordert deine hintere Muskelkette, während unebene Pfade die kleineren Stabilisationsmuskeln in den Beinen und im Core aktivieren.  Mit der Zeit hilft diese Anstrengung dabei, Kraft und Stabilität im Unterkörper aufzubauen. Dadurch bewegst du dich auch im Alltag besser und bewusster.

«Du spürst diese Veränderung sofort», sagt Chiara. «Mein Gang hat sich von einem voraussehbaren und monotonen Rhythmus in ein dynamisches Puzzle verwandelt.» 

3. Dichtere Knochen und gesündere Gelenke 

Beim Wandern belastest du deine Knochen mit deinem natürlichen Körpergewicht. Das kann langfristig dazu beitragen, deine Knochendichte zu erhalten.

Im Gegensatz zu repetitiven Schritten auf hartem Asphalt variierst du deine Bewegungen beim Wandern stärker. Das macht deine Gelenke beweglicher und verbessert deine Koordination. Das Laufen auf Naturwegen hält die Gelenke gesund und stärkt ihre Reaktionskraft. Diese kleinen Bewegungen helfen dabei, das Bindegewebe rund um deine Knöchel und Knie zu stärken.  

4. Verbesserte Performance 

Wandern kann die Performance bei anderen Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren fördern. Es ist ein effektives Cross-Training, das aerobe Belastung, Höhenwechsel und Muskelausdauer kombiniert, um ein starkes Herz-Kreislauf-Fundament aufzubauen.

Die Forschung zum Höhentraining hat gezeigt, dass das potenziell die Ausdauer steigert. Eine Studie kam zum Ergebnis, dass zwei wöchentliche Höhentrainings über eineinhalb Monate die Erschöpfung bei männlichen Ausdauerläufern um ganze 35 % herauszögerten – im Vergleich zu nur 10 % bei denjenigen, die auf Meereshöhe trainierten.

5. Bessere Balance und Stabilität

Wandern schult die Balance, weil sich der Körper auf unbeständigem Gelände permanent neu ausrichten muss. Wenn du über Steine, Wurzeln oder unebene Pfade gehst, arbeiten deine Muskeln und das Nervensystem zusammen, um jeden Schritt zu stabilisieren. 

«Wenn ich mich durch unebenes Gelände bewege, aktiviert sich die tiefe Stabilisationsmuskulatur in meinem Core und meinen Knöcheln, was bei den Geräten im Gym einfach nicht passiert», sagt Chiara. «So baust du natürliche Kraft und mentale Stärke auf – und bereitest Körper und Geist ideal auf Überraschungen am Wettkampftag vor.» Dieser Vorgang (auch Propriozeption genannt) verbessert deine Koordination, Sprunggelenksstabilität und Körperwahrnehmung, sei es auf anspruchsvollen Berggraten oder rutschigen Wegen.

Wandern kann die psychische Gesundheit ebenso effektiv fördern wie die körperliche Fitness. Dass Sport der Psyche guttut, ist bekannt. Die Forschung zeigt jedoch, dass Bewegung im Freien – vor allem im Grünen – den Geist noch intensiver unterstützen kann

Chiara Mondiniist überzeugt, dass sie durch das bewusste Abschalten während einer Wanderung mit einem geschärften Fokus und einem frischeren Mindset zurückkehrt. «Das hat mich etwas Wichtiges gelehrt: Du musst den Alltagslärm bewusst hinter dir lassen, um in den entscheidenden Momenten des Lebens wirklich ganz bei dir zu sein», sagt sie.

Studien haben gezeigt, dass ein 90-minütiger Spaziergang in der Natur dazu beitragen kann, Stress abzubauen, Anxiety zu verringern und die Stimmung allgemein zu verbessern.

6. Mentaler Energizer 

Wandern soll das Selbstwertgefühl heben und für bessere Stimmung sorgen. «Mich durch die Natur zu bewegen, ist für mich wie ein kompletter Neustart», sagt Chiara. Das Zusammenspiel von körperlicher Belastung und Natur verändert den Blickwinkel und sorgt durch Endorphine für ein positiveres Mindset.

Viele Menschen teilen Chiaras Erfahrung: Wandern hinterlässt einem selbst nach der Tour frisch, geerdet und mit neuer Stärke. «Abseits von Push-Nachrichten und Stadtlärm bietet mir der Trail den seltenen Luxus, wirklich weg von allem zu sein. Ich habe erkannt: Den Alltag hinter mir zu lassen, ist keine Flucht, sondern dringend nötiges Auftanken.» 

7. Weniger Stress

Zeit in der Natur zu verbringen, kann dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken und Stress abzubauen. Für Lena Strohmaier geht es beim Wandern darum, sich selbst etwas Gutes zu tun. «Es ist keine dieser Hardcore-Sportarten, bei denen du es kaum noch nach Hause schaffst», sagt sie. «Es ist ziemlich genau das Gegenteil. Ich kehre voller Energie und Optimismus zurück. Durch das geringere Tempo nimmst du die Umwelt viel bewusster wahr und spürst sie erst so richtig.»

Wenn du dich ganz auf deinen Atem und das Aufsetzen deiner Füsse konzentrierst, erreichst du einen meditativen Zustand. Dieser fördert die Achtsamkeit und hilft dir dabei, die Ablenkungen des Alltags hinter dir zu lassen.  

8. Besserer Schlaf

Ein langer Tag auf dem Trail schafft die perfekte Voraussetzung für einen tiefen, erholsamen Schlaf. Dein Körper ist zwar müde, aber das natürliche Licht kann auch deine innere Uhr verbessern. Das hilft dir, den Schlaf-Wach-Rhythmus besser zu regulieren.

Studien deuten darauf hin, dass die Bewegung im Freien die Tiefschlafphase verlängern kann. Da diese für die körperliche Erholung verantwortlich ist, wachst du am nächsten Morgen wirklich erholt auf. 

9. Bessere Konzentration

Ein kurviger Pfad verlangt volle Aufmerksamkeit – das schärft deinen Fokus und hält dich ganz im Moment. Studien deuten darauf hin, dass Zeit in der Natur mentale Erschöpfung abbauen und die Konzentrationsfähigkeit fördern kann.

«Ein technischer Abstieg erlaubt kein Abschweifen – da bist du automatisch extrem fokussiert und voll im Hier und Jetzt», sagt Chiara Mondini. «So wird das Wandern zu dieser schönen Herausforderung: Du musst dich ständig neu auf den unberechenbaren Untergrund einstellen, was die perfekte Metapher für den Alltag ist.»

Die Zeit in der Natur fördert bei vielen auch die Kreativität, schärft den Blick für Problemlösungen und bringt geistige Klarheit. 

10. Zugänglicher als andere Outdoor-Sportarten

Wandern ist niederschwelliger als viele andere Sportarten im Freien. Du brauchst weder fortgeschrittenes Können noch teures Equipment, um loszulegen. Alles, was du wirklich brauchst, sind ein Paar gut stützende Schuhe oder Wanderschuhe und einen Weg, dem du folgen kannst. Deine Wanderung lässt sich auch an deine eigene Fitness und Erfahrung anpassen. Du kannst mit einem kurzen Spaziergang vor der Haustür anfangen und dich mit wachsendem Selbstvertrauen an längere Touren in technisch schwierigerem Gelände wagen.

«Lass die Sportuhr zu Hause», empfiehlt Lena Strohmaier. «In den Bergen sind die Daten ohnehin ungenau und sie sagen nichts über das eigentliche Erlebnis aus. Geh dein eigenes Tempo, lass die Vergleiche mit anderen und vergiss die Jagd nach einer bestimmten Zeit.»

11. Die Natur bewusst erleben

Zeit im Freien zu verbringen, kann dein gesamtes Wohlbefinden deutlich steigern. Schon kurze Touren können beim Entschleunigen helfen und uns mit den ruhigen Augenblicken des Lebens verbinden.

Lena ist von München nach Garmisch gezogen und sagt, der Umzug in die Berge sei die beste Entscheidung ihres Lebens gewesen. «Einen Sonnenaufgang auf dem Gipfel zu erleben, bevor der Arbeitstag anfängt, macht mich einfach überglücklich. Das ist ein absoluter mentaler Reset. Wenn ich dann mit der Arbeit anfange, habe ich nicht nur einen klaren Kopf, sondern bin auch gelassen und voller Energie.» 

12. Community und Connection

Wandern funktioniert solo – schafft aber auch Gelegenheiten für Begegnungen und Gemeinschaft. Beim Nebeneinandergehen entstehen oft entspanntere, flüssigere Gespräche als in strukturierteren Settings.  Lena liebt es, mit Freund*innen wandern zu gehen. «Ich habe die tiefgründigsten und ehrlichsten Gespräche mit ihnen, während wir draussen unterwegs sind», sagt sie.

Chiara Mondini ergänzt: «Es ist wirklich zauberhaft, die Kultur vor Ort zu entdecken und sich mit Menschen auszutauschen, die schon seit Jahrzehnten dort leben. Den Einheimischen zuzuhören, die den Wandel der Natur seit ihrer Geburt miterleben, gibt meinen Touren einen tieferen Sinn.»

Sich einer Wandergruppe anzuschliessen oder mit Freund*innen loszuziehen, kann für zusätzliche Motivation, Verbindlichkeit und das Gefühl eines gemeinsamen Erlebnisses in deiner Routine sorgen.

Wenn du gerade erst anfängst, ist es wichtiger, dranzubleiben als möglichst intensive Routen zurückzulegen. Baue zuerst eine solide Routine auf, statt sofort Höhenmeter und Kilometer zu jagen. Schon eine Wanderung pro Woche kann das Herz-Kreislauf-System, die Kraft und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass bereits 4000 Schritte bei einer Wanderung die Lebenserwartung und die allgemeine Gesundheit verbessern können – besonders wenn sie nichts Einmaliges bleiben.

So beginnst du am besten:

1. Flach anfangen: Beginne auf flacheren Schotterwegen, bevor du dich an massive Aufstiege oder technisch anspruchsvolles Gelände wagst.

2. Die 10-Prozent-Regel: Steigere Distanz oder Höhenmeter um maximal 10 Prozent pro Woche. So haben deine Muskeln ausreichend Zeit, um sich zu erholen.

3. Langsam steigern: Sobald dir flachere Wege leicht fallen, kannst du hügeliges Gelände und moderate Anstiege einbauen, bevor du dich an technischere Pfade wagst. 

4. Hör auf deinen Körper: Achte darauf, wie sich deine Knöchel und Knie anfühlen. Regelmässige kurze Runden sind besser als eine gelegentliche Tour, die dich komplett erschöpft. «Lass den Weg dein Tempo bestimmen», rät Chiara. «Versuche, deinen Atem mit deinen Schritten in Einklang zu bringen, und denk dran: Die Natur ist kein Wettlauf, sondern ein Ort zum Lernen.» 

Wandern ist im Kern nichts anderes als Gehen in der Natur. Es braucht keine extremen Kletterpassagen oder Mehrtagestouren, denn die positiven Effekte beginnen schon beim ersten Schritt abseits des Asphalts.

Ob kleine Waldrunde oder ausgedehnte Gratwanderung: Die regelmässige Bewegung in der Natur stärkt Kraft, Ausdauer und mentale Klarheit. Beginne einfach auf deinem Niveau, geh in deinem Tempo und überlass den Rest dem Trail.

Entdecke unsere Wanderausrüstung und leg los.

Zählt Wandern als Workout?

Ja. Es kombiniert Herz-Kreislauf-Ausdauer mit der funktionalen Kraft, die du in unebenem Gelände brauchst. Das macht es zu einem umfassenden Ganzkörper-Workout. Wandern fordert Herz und Muskeln dynamischer als das Gehen auf einem flachen Indoor-Untergrund.

Ist Wandern besser als Spazierengehen?

Wandern ist nicht von Natur aus besser – sowohl Spaziergänge als auch Wanderungen tun deiner Gesundheit gut. Gehen auf Asphalt oder dem Laufband ist wunderbar für sanfte, gleichmässige Bewegung. Die Höhenunterschiede und wechselnden Untergründe beim Wandern aktivieren zusätzlich die stabilisierenden Muskeln.

Muss ich fürs Wandern fit sein?

Nein. Du musst nicht topfit sein, damit dir das Wandern Spass macht. Du kannst deine Route deiner Fitness und Erfahrung anpassen. Wähle einfach einen Trail, der deinen aktuellen Fähigkeiten entspricht, und geh in deinem eigenen Tempo. Beginne mit kurzen, ebenen Pfaden und wage dich an steilere Anstiege, sobald du kräftiger und selbstbewusster bist.

Was sollte ich beim Wandern anziehen?

Bei Wanderoutfits solltest du auf feuchtigkeitsableitende Schichten und Schuhe mit zuverlässigem Grip achten – wie den Cloud 6 Waterproof für technisch anspruchsvollere Touren. Deine Wanderausrüstung sollte dafür sorgen, dass du dich auch bei wechselnden Bedingungen stets bequem und sicher fühlst.