So erholst du dich schneller: Was dein Körper braucht

«Sich zu erholen ist eine grosse Sache. Es klingt einfach, ist es aber nicht», sagt Kelsey Quinn, Assistant Head Coach des On Athletics Club (OAC).

Mit klaren Schlafzielen, geplanten Mahlzeiten vor und nach dem Workout sowie regelmässigen Stretching-Sessions kann sich sogar die Regeneration wie ein Workout anfühlen. Trotzdem ist sie ein wichtiger Teil jedes Trainingsplans: Jedes Workout verursacht kleine Risse in deinen Muskeln und leert deine Energiereserven. Wie du dich erholst, schafft also die Grundlage dafür, stärker zurückzukommen und Verletzungen vorzubeugen.  

Hier sind acht wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir bei der Erholung helfen – ganz egal, wie hart deine Session war. 

Erholung beginnt schon vor dem Workout. Wenn du die richtige Ausrüstung trägst, belastest du deinen Körper weniger und beugst Verletzungen vor.  

Unterstützende Schuhe wie der Cloud X 4 bieten Dämpfung und seitliche Stabilität, um vor Schienbein- und Fersenschmerzen zu schützen. Atmungsaktive, weiche Stoffe reiben und kratzen weniger. Mit Body Glide kannst du zudem empfindliche Stellen schützen – etwa zwischen den Oberschenkeln oder unter den Armen. 

Wenn du dich gut fühlst, bewegst du dich meist besser – und kannst mehr leisten. In Qualitätskleidung zu investieren unterstützt dein Training und hilft dir, die Basis für eine schnelle und solide Regeneration zu schaffen. 

Hydrierung hilft dir bei jedem Teil deines Trainings: vom Regulieren der Temperatur und dem Vermeiden von Krämpfen bis hin zum Schmieren der Gelenke und dem Transport wichtiger Nährstoffe. Auch die Hydrierung beginnt vor deinem Training – und zieht sich weit über dieses hinaus. 

«Unregelmässiger Stuhlgang oder rissige Lippen sind für mich Hinweise auf Dehydrierung oder eine schlechte Regeneration», sagt Dan Churchill, Hybrid-Athlet und Autor von Eat Like a Legend. «Wenn ich mental oder kognitiv nicht voll da bin, sind das weitere Warnhinweise.» Jahre voller Training und Coaching haben ihn gelehrt, genau auf solche Signale zu hören. 

Trink während der Session regelmässig und achte auf dein Durstgefühl. Nach dem Training solltest du deine Flüssigkeitsreserven auffüllen und Elektrolyte zu dir nehmen, besonders nach Workouts bei heissen oder feuchten Bedingungen. Kokosnusswasser, Sportdrinks oder Elektrolyttabletten können deine Erholung beschleunigen und deinen Körper in Balance halten.

Obwohl es wichtig ist, wird das Cool-down bei der Erholung gerne übersehen. Wenn du nach einem intensiven Workout abrupt stoppst, kann das den Körper versteifen und zu Muskelkater oder sogar Verletzungen führen. Mit leichten Bewegungen und Stretching hilfst du deinem Körper, flüssiger in die Ruhephase zu wechseln. 

Die gute Nachricht? Es ist ganz einfach. Beende deinen Lauf eine Minute früher und lauf aus. Sieh es als kleines Geschenk an dein zukünftiges Ich. Als einen Weg, deine Mühen zu würdigen. Fünf bis zehn Minuten sanfte Bewegungen vor dem Ende des Workouts genügen.  

Egal, ob du leichtes Joggen, statische Stretchings oder Yoga-Übungen bevorzugst: Du hilfst deinem Körper, die Regeneration zu starten und stärker zurückzukommen. 

«Ich höre auf meinen Körper. Wenn meine Beine schmerzen, liegt mein Fokus auf Kompressionsarbeit und Mobilität», sagt Dan. Beine hochlegen, Box Breathing und Meditation gehören zu seinen Regenerationsmethoden.

Mit Stretching kannst du die Erholung ganz einfach beschleunigen. Es fördert den Blutfluss, verbessert die Beweglichkeit und hilft vorsorglich gegen Steifheit und Muskelkater. Fokussiere dich dabei auf die Bereiche, die sich angespannt anfühlen – zum Beispiel deine Oberschenkel, Waden oder Hüftbeuger – und halte jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.

Nach einem Lauf in hügeligem Gelände kann eine sanfte Oberschenkeldehnung oder ein tiefer Ausfallschritt für die Hüftbeuger helfen, Verspannungen zu lösen. Schaumstoffrollen sind eine gute Ergänzung, besonders für grössere Muskelgruppen wie die Oberschenkelrück- und -vorderseite. 

Kombiniere all das mit bewusster Atmung. Kontrollierte Atemtechniken helfen dir, im Moment zu bleiben, den Stretch zu vertiefen und dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Darum setzen viele Athlet*innen auf Yoga zur Regeneration: Es vereint Bewegung, Atmung und Achtsamkeit.

Für Dan Churchill beginnt die Regeneration schon vor der Woche. «Ich plane meine Mahlzeiten jeden Sonntag sorgfältig», sagt der Hybridathlet und Autor. «Ich weiss, wie viele Kalorien ich brauche und woher diese kommen werden – so gerate ich nie in ein Defizit.»  

Was du nach dem Training isst, beeinflusst wie schnell und effektiv du dich erholst. Für seinen Plan berücksichtigt Dan Faktoren wie Schlaf, Hydrierung und Rotlichttherapie. Indem er sich schon vor der Woche damit beschäftigt, wird das alles sehr bewusst.  

Nach Ausdauer-Sessions solltest du ein Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen anstreben. So füllst du deine Glykogenspeicher wieder auf und stösst die Muskelregeneration an. Granola mit griechischem Joghurt, ein Bagel mit Frischkäse oder Pasta mit Hühnchen sind alles gute Optionen. An Krafttagen verschiebt sich das Verhältnis zu mehr Proteinen, um das Muskelwachstum zu fördern.

«Wenn ich Muskelkater habe, erhöhe ich meine Kalorienzufuhr manchmal um über 500 pro Tag», fügt Dan hinzu. «Zusätzlich steigere ich den Proteinanteil, um die Regeneration zu unterstützen.» Am besten isst du möglichst schnell nach dem Training. So holt dein Körper das Maximum aus den Nährstoffen raus. 

Ergänzungsmittel wie Proteinpulver, Kreatin, Eisen, B12 und Magnesium sind bei Läufer*innen beliebt, um die Regeneration zu unterstützen. Mischst du sie nach einem morgendlichen Workout in einen Smoothie, hast du nicht nur einen leckeren Frühstücksdrink, sondern füllst auch deine Reserven wieder auf und förderst die Muskelregeneration. 

Trotzdem braucht nicht jeder Mensch Supplements, denn jeder Körper ist anders. Eine Blutuntersuchung kann Mängel wie einen niedrigen Eisenwert erkennen und dir sagen, was deine Regeneration beeinträchtigen könnte. Wenn du unsicher bist, lohnt es sich also, mit einer Ärztin / einem Arzt oder eine*r Ernährungsberater*in zu sprechen, bevor du neue Ergänzungsmittel nimmst.  

Richtig und bewusst eingesetzte Supplements können deine Leistung und deine Regeneration verbessern – vor, während und nach deinen Workouts.

Schlaf ist nicht nur Erholung. Er ist die Zeit, in der ein Grossteil der Regeneration stattfindet. Während des Tiefschlafs reparieren anabole Hormone das Muskelgewebe, füllen die Glykogenspeicher wieder auf und unterstützen das Immunsystem. Guter Schlaf reduziert zudem Entzündungen und lindert so die Auswirkungen von Muskelkater. 

«Es heisst, dass du nicht zu viel trainieren, sondern dich nur zu wenig erholen kannst», sagt Dathan Ritzenhein, Head Coach des On Athletics Club (OAC). «Mehr Regeneration ist immer besser. Massage, Physio, Essen und Ruhe. Du musst dich von der vorherigen Session erholen, um für die nächste bereit zu sein.» 

Guter Schlaf schärft deinen Fokus, verbessert die Koordination und senkt dein Verletzungsrisiko. Versuche, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Du solltest dabei bequeme Kleidung tragen, das Smartphone vor dem Schlafengehen weglegen und dein Schlafzimmer abdunkeln und abkühlen. Schläfst du trotzdem schlecht, kann eine Schlafuntersuchung sinnvoll sein. So kannst du mögliche Probleme wie Schlafapnoe ausschliessen.

Jeden Tag dieselben Muskeln zu trainieren, kann deine Regeneration bremsen und dein Verletzungsrisiko steigern. Hier kommt Cross-Training ins Spiel. Leichte Bewegung einen Tag nach einer harten Session bringt den Kreislauf in Schwung, ohne die Muskeln zu stressen. 

«Sobald ich zwei Trainings pro Tag hatte, wurde mir klar, dass ich besser auf die Regeneration achten muss», sagt Dan. «Ich habe am eigenen Leib erfahren, dass es von deiner Routine abhängt, welche und wie viel Erholung du brauchst.»  

Das Cross-Training muss nicht intensiv sein. Geh 20 Minuten spazieren, schwimmen oder mach Yoga, statt zu laufen. Sogar Kraftsportler*innen rotieren ihre Muskelgruppen, damit sie sich erholen können. Dabei geht es um das Gleichgewicht: Trainiere smarter, nicht härter. So kannst du Plateaus vermeiden und dich kontinuierlich verbessern, ohne auszubrennen.

Du verbesserst dich während der Regeneration, nicht während des Workouts. Sie gehört also in deinen Trainingsplan – ganz egal, ob du für einen Marathon trainierst oder eine Trainingsroutine aufbaust. 

«Wenn alles im Einklang ist – Energie, Verdauung, Hydrierung und Fokus – dann weiss ich, dass ich bereit bin für die nächste Session», sagt Dan. 

Von der richtigen Ernährung bis zu den passenden Trainingsschuhen: Vorbereitung ist der Schlüssel zu mehr Leistung. Priorisiere deine Regeneration und die Performance kommt wie von selbst.