Entfalte dein Potenzial mit Hybrid-Training

Dan Churchill, Hybrid-Athlet und Autor von Eat Like a Legend, wuchs damit auf, seine Zeit zwischen Rugbyfeldern, Laufbahnen, Schwimmbädern und Surfwellen aufzuteilen. «Ich habe schon immer sehr vielseitig trainiert», sagt er. «Mit den Jahren hat sich einfach mein Fokus verändert.» 

Wie Dan entdecken immer mehr Athlet*innen die Vorteile des hybriden Trainings. Dessen Kombination aus Kraft und Ausdauer stärkt den Körper, macht ihn schneller und widerstandsfähiger. Es verbessert die funktionelle Fitness, senkt das Verletzungsrisiko und hilft dir, dich besser zu bewegen – im Wettkampf und im Alltag. 

Denn beim hybriden Training geht es nicht darum, mehr zu tun. Es geht darum, das Richtige besser zu tun.  

Lies weiter und erfahre, wie Hybridtraining funktioniert, warum es deine allgemeine Fitness verbessert und wie du einen Trainingsplan erstellst, der zu dir passt.

Beim hybriden Training dreht sich alles um Balance. Anstatt dich ausschliesslich auf Kraft oder Ausdauer zu konzentrieren, verbindest du Muskelaufbau, Ausdauer und funktionelle Bewegungen, um deinen Körper ganzheitlich zu stärken.  

«Für mich umfasst Hybridtraining mehrere verschiedene Trainings», sagt Dan. «Schau dir etwa das Training für den Zehnkampf, Fünfkampf, Triathlon, Biathlon oder das Hyrox-Training an: Es geht Kraft und Ausdauer moderner an. Viele Menschen trainieren gerne im Gym, gehen aber auch gerne laufen. Beim hybriden Training machst du beides.» 

Unabhängig davon, ob du eher auf Ausdauer oder Kraft aus bist: Das Hybridtraining lässt sich an deine Ziele anpassen. Du entscheidest, ob du dich mehr auf hybrides Kraft- oder hybrides Cardiotraining fokussieren willst.  

Ein gut strukturiertes Hybridprogramm hilft Menschen auf jedem Fitnesslevel, mehr zu heben, länger zu laufen und ihren Körper besser auf jegliche körperliche Herausforderungen vorzubereiten. 

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass du Spitzenleistungen am schnellsten erzielst, wenn du dich nur auf eine Disziplin konzentrierst. Tatsächlich ist Hybridtraining effektiver und nachhaltiger, da es deine Athletik und Widerstandsfähigkeit ganzheitlich stärkt. 

Im Jugendsport hat sich gezeigt, dass es die motorischen Fähigkeiten verbessert, das Risiko von Überlastungsverletzungen verringert und das Selbstvertrauen stärkt, wenn Athlet*innen sich nicht frühzeitig spezialisieren. Das gilt auch für Erwachsene: Viele Profis setzen auf hybride Methoden, um noch besser zu werden und verletzungsfrei zu bleiben.

Entwickle eine ganzheitliche Athletik

Einer der Hauptgründe, warum immer mehr Läufer*innen und Fitnessbegeisterte hybrides Training für sich entdecken: Es schafft die Grundlage für vielseitigere und anpassungsfähigere Leistungen.

Dan sagt, dass er dank Hybridtraining seine Marathonzeiten verbessern konnte. «Als ich anfing, für Marathons zu trainieren, war ich energetisch nicht so präsent», erzählt er. «Aber dank gezieltem Hybridtraining konnte ich meine Muskeln halten oder sogar aufbauen – und meine Zeiten verbesserten sich.» 

Krafttraining (wie Squats oder Deadlifts) baut die Power auf, die für Trail Runs nötig ist, während Ausdauertraining die Kondition und Muskelausdauer verbessert.   

«Mein Körper versorgt die Muskeln inzwischen besser mit Sauerstoff und sie halten länger durch», sagt Dan. «Die extra Kraft in meinen Beinen hat meine Marathonzeiten verbessert. Und schneller zu sein, hat mir gleichzeitig im Gym geholfen.»

Fühl dich im Alltag besser

Hybridtraining stärkt deinen ganzen Körper und die Vorteile davon spürst du nicht nur im Gym, sondern auch davor und danach: Du bewegst dich leichter durch den Alltag, sei es beim Schleppen von Einkäufen oder beim Treppensteigen. 

Die Kombination aus Kraft und Ausdauer setzt zudem Endorphine frei, was die Stimmung hebt und für mehr Energie sorgt. Mit der Zeit bewegst du dich natürlicher und flüssiger – und fühlst dich präsenter sowie für sämtliche Herausforderungen des Alltags gewappnet.  

Beuge Burnout und Stillstand vor

Ständig dieselben Workouts zu wiederholen, kann die Motivation rauben und den Fortschritt behindern. Hybridtraining sorgt für Abwechslung, indem es verschiedene Disziplinen kombiniert. So wird dein Körper immer wieder neu gefordert, während sich die verschiedenen Muskelgruppen erholen können.

Diese Vielfalt verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern hilft dir auch, Leistungsplateaus zu überwinden: Du baust gleichzeitig Kraft und Ausdauer aus, wodurch du ständig Fortschritte machst. 

Ein perfektes Beispiel für hybrides Training im Wettkampf sind die Hyrox Fitness-Rennen. Dan erklärt: «CrossFit ist eine Form des Hybridtrainings, das eher kraftbetont ist. Hyrox hingegen richtet sich stärker aufs Laufen aus.» 

Bei einem Hyrox-Rennen absolvieren die Teilnehmenden acht funktionelle Fitnessstationen – jeweils mit einem Kilometerlauf zwischen den Stationen:  

- SkiErg

- Sled Push

- Sled Pull

- Burpee Broad Jumps

- Rowing

- Farmer's Carry

- Sandbag Lunges

- Wall Balls

Jede Station erfordert Kraft, Ausdauer und mentale Stärke. Deshalb ist Hybridtraining für Wettkämpfer*innen unerlässlich – und genau darum, sagt Dan, konzentriert er sich darauf, Schwächen in Stärken zu verwandeln.  

«Du läufst nicht einfach nur, sondern nutzt ganz unterschiedliche Muskeln und Skills», erklärt er. «Anstatt mich nur auf meine Stärken zu verlassen, habe ich gelernt, mich auch auf meine Schwächen zu konzentrieren. Das hilft mir, über mich hinauszuwachsen.»

Hybridtraining hilft dir nicht nur, wenn du an einem offiziellen Rennen oder Event teilnimmst. Der Schlüssel ist, dort anzufangen, wo du gerade stehst – und einen Trainingsplan zu entwickeln, der zu dir passt.

«Erstelle selbst einen Plan oder such dir einen passenden raus», sagt Dan. «Ziellos zu starten und nur nach Gefühl zu trainieren, macht es schwer, konsequent zu bleiben. Ein klarer Trainingsplan – egal ob für vier, sechs oder acht Wochen – gibt dir Orientierung.» 

Erkenne deine Stärken und die Bereiche, in denen du dich verbessern möchtest. Mische Workouts, die an deinen Schwächen arbeiten mit solchen, die auf deine Hauptziele einzahlen. 

Dan aktualisiert seinen Plan jeden Sonntagabend. «Ich schaue mir an, was mein Laufcoach geplant hat, und füge dann hinzu, was ich fürs Hyrox-Training brauche. Meist sind das bewegungsspezifische Sessions oder Zone 4 Trainings.» 

Balanciere deine Workouts aus

Ein durchdachter Hybridplan umfasst Krafttraining, Laufen, funktionelle Bewegungen und Mobilitätstraining. Das Ziel ist es, jeden Tag unterschiedliche Systeme zu trainieren. So bleibst du fokussiert, hast Spass und vermeidest Übertraining. 

Eine Beispielwoche könnte so aussehen: 

- Oberkörper-Krafttraining

- Steady-State Cardio 

- Aktiver Ruhetag

- Unterkörper-Krafttraining

- Sprintintervalle 

- Funktionelle Fitness

- Ruhetag

Diese gezielte Abwechslung gibt jeder Muskelgruppe Zeit zur Erholung, damit sie noch stärker zurückkommen kann.  

Outfits für jeden Rep, jeden Lauf und jedes Rennen

Die richtige Kleidung und die richtigen Schuhe sind wichtig. Hybride Workouts erfordern atmungsaktive Kleidung, funktionelle Shorts und unterstützende Schuhe, die sowohl im Gym als auch auf der Strasse funktionieren.  

Dan passt seine Schuhe an sein Workout an: 

- Der Cloudmonster 2 für Zone 2 Läufe

- Der Cloudboom Strike für Sprint-Sessions

- Der Clubhouse Pro fürs Liften und schwere Squats 

«Je mehr ich mich mit meinen Schuhen beschäftigt habe, desto mehr habe ich meine Schuhphilosophie angepasst», sagt er. Das gilt auch für die Kleidung. Wähle für Läufe leistungsstarke Shorts wie die 5'' Performance 2/1 Shorts und für Cross-Training flexibel einsetzbare Shorts wie die Focus Shorts.  

Priorisiere deine Regeneration

Erholung ist nicht optional. Sie ist ein fester Bestandteil des Trainings. «Ich lebe und atme Erholung», sagt Dan. «Es war schon immer einer der grössten Vorteile meines Trainings, die Regeneration wie eine eigene Session zu behandeln.»

Integriere ein Cool-down mit leichter Bewegung, Stretching oder Yoga nach jedem Workout und unterstütze deine Erholung mit gutem Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und der richtigen Ernährung. Dan empfiehlt eine Schlafroutine: «Das ist, was dich auf Erfolgskurs bringt.» 

Sieben bis neun Stunden Schlaf geben deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen, kühle dein Zimmer ab und halte es dunkel: So wachst du bereit für die nächste Trainingseinheit auf. 

Hol mehr aus dir raus

Hybride Workouts sind anspruchsvoll – tanke entsprechend Energie. Dan plant seine Sessions mit ausreichend Abstand und sorgt dafür, dass er dazwischen gut isst.

Dazu gehört eine ausgewogene Mahlzeit ein bis drei Stunden vor dem Training. Wenn du wenig Zeit hast, ist ein leichter Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Training besser als nichts.

Joghurt mit Obst und Granola, eine Banane mit Erdnussbutter oder Toast mit Marmelade sind gute Pre-Workout-Optionen. Nach dem Workout tankst du am besten mit Kohlenhydraten und Eiweiss nach, zum Beispiel mit einem Turkey-Wrap oder einem Proteinshake. 

Und vergiss nicht zu trinken. Nimm tagsüber ausreichend Wasser zu dir und ergänze Elektrolyte für längere oder intensivere Sessions. Hör dabei auf deinen Körper und trinke am besten schon, bevor du Durst bekommst.

Ob du eine neue PB anstrebst oder einfach nur eine Routine suchst, die dir Spass macht: Hybridtraining hilft dir dabei.

«Wenn du mit deinem Training nicht weiterkommst, liegt das wahrscheinlich daran, dass du auf der Stelle trittst oder es dir keinen Spass mehr macht», sagt Dan. «Setz dir ein Ziel, auf das du dich freust. Nicht eines, das andere von dir erwarten – etwas, das du wirklich willst. Das ist der beste Weg, um einen Trainingsplan zu finden, an den du dich auch hältst.»

Suchst du das richtige Outfit für dein Hybridtraining? Scrolle durch die Schuhe und Kleidung der Trainingskollektion von On. Sie bietet etwas für alle Ansprüche – denn Hybrid-Athlet*innen geben sich nicht mit nur einem Weg zufrieden. Sie gehen sie alle.