Darum ist plyometrisches Training so effektiv

Plyometrie ist ein effektives Mittel, um dich in kurzer Zeit stärker, schneller und kontrollierter bewegen zu können. 

Fitnesstrainer Roy Chan erklärt es so: «Über das Sprunggelenk schnell Kraft aufzunehmen und zu erzeugen ist entscheidend – ganz egal, ob ich selbst trainiere oder mit Athlet*innen oder Hobby-Sportler*innen arbeite.» 

Plyos machen dich schneller und agiler. Du bewegst dich besser und koordinierter. Und sie helfen dir, das Verletzungsrisiko zu verringern. 

Plyometrie ist so wirkungsvoll, weil sie deinem Körper hilft, in kürzester Zeit maximale Kraft zu erzeugen. Ein paar Plyo-Drills in deiner Routine zahlen sich daher immer aus – egal, ob du eine neue Marathon-PB anstrebst, deinen ersten 5K läufst oder einfach agiler und wacher durch den Alltag gehen willst.

Du kannst es dir so vorstellen: Plyometrie ist ein Training, das deinen Muskeln beibringt, so explosiv wie eine Sprungfeder zu reagieren. Hochintensive Übungen wie Sprünge, Wechselsprünge und Hüpfer zeigen deinem Körper, wie er in kürzester Zeit viel Kraft entfalten kann.  

Am besten funktionieren sie in kurzen Intervallen, die du einfach in dein übliches Workout einbaust: Mach vor einem Trail Run ein paar Squat Jumps, um deine Beine aufzuwecken. Oder greif nach Intervallen zum Springseil, um die Koordination bei schweren Beinen zu schärfen. 

Plyometrie ist nicht nur was für Profis. Roy erklärt, dass sie jedem Mensch hilft, sich kraftvoller, belastbarer und effizienter zu bewegen. 

Ein Sprung sieht aus wie eine flüssige Bewegung, doch im Körper läuft in Millisekunden ein blitzschneller Dreiphasen-Zyklus ab. In den einzelnen Phase lernen deine Muskeln, Kraft zu absorbieren, stabil zu bleiben und explosiv zurückzuspringen. 

1. Exzentrische Phase: Das Aufladen. Deine Muskeln dehnen sich und speichern Energie, um deinen Körper auf das Kommende vorzubereiten. Zum Beispiel, wenn du vor dem Absprung in die Hocke gehst. 

2. Amortisationsphase: Die Pause. Diese dauert nur einen Bruchteil einer Sekunde, in dem dein Körper sich stabilisiert. Je schneller du diese Phase durchläufst, desto grösser die Kraft beim Absprung.  

3. Konzentrische Phase: Die Entladung. Die Muskeln kontrahieren, die gespeicherte Energie wird freigesetzt. Du springst und hebst explosiv vom Boden ab.  

Du musst die Theorie nicht im Detail kennen. Aber den groben Ablauf (Aufladen, Pause, Entladen) zu verstehen, hilft dir, clever zu trainieren und mehr Power aus jeder Rep zu holen.  

Plyometrisches Training hilft Athlet*innen, sich in den wichtigsten Momenten kraftvoller und präziser zu bewegen. Läufer*innen starten schneller. Tennisspieler*innen schlagen kraftvoller. Jede Sportart, die explosive Bewegungen braucht, kann von Plyos profitieren.  

Aber Plyometrie ist nicht nur was für Athlet*innen. Wenn deine Muskeln reaktionsfähiger sind, fallen alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen oder das Abfangen eines Ausrutschers leichter. Plyo aktiviert deine Schnellkraftfasern. Die brauchst du für schnelle Beschleunigungen, zackige Richtungswechsel und um bei Sprints länger durchzuhalten.  

Für Roy sind Plyos am effektivsten, wenn sie Teil eines Kontrasttrainings sind. «Kontrasttraining kombiniert eine schwere Kraftübung mit einer plyometrischen Bewegung, die biomechanisch ähnlich ist», erklärt er. 

Auf schwere Squats folgt beispielsweise eine Runde Jump Squats, um durch die postaktivatorische Potenzierung (PAP) die Kraft und neuromuskuläre Effizienz zu verbessern. Simpler ausgedrückt heisst das: Das schwere Set aktiviert dein Nervensystem, wodurch dieses bei der explosiven Bewegung schneller und kraftvoller feuert. 

Plyometrisches Training hilft also bei der Performance – aber auch, deinen Körper fürs Älterwerden zu stärken. Mit dem Alter nimmt die Knochendichte ab, was besonders bei Frauen das Risiko von Brüchen erhöht. Laut der Bone Health and Osteoporosis Foundation erleiden bis zu 50 Prozent der Frauen und 25 Prozent der Männer über 50 Jahre einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose. Starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, zum Beispiel durch Plyometrie, kann das Risiko für Stürze, Brüche und eingeschränkte Mobilität verringern. 

Zehn Minuten Sprungtraining, dreimal pro Woche reichen dafür aus, so die Sportphysiologin Dr. Stacy Sims. Im Huberman Lab Podcast erzählte sie, dass «dieses Training in nur vier Monaten, Menschen mit Osteopenie half, eine normale Knochendichte zu erreichen.»  

Es braucht also nicht viel. Schon ein paar kurze Sessions können deinen Körper schneller, stärker und widerstandsfähiger machen – nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag.

Plyometrisches Training wird meist in vier Kategorien unterteilt: bilateral, unilateral, extensiv und intensiv.   

Bei allen lautet das Motto «Weniger ist mehr». Da plyometrisches Training deinem Körper viel abverlangt, solltest du langsam anfangen. Beginne zuerst mit weniger intensiven Übungen, bevor du dich langsam steigerst. Ein bis zwei kurze Sessions pro Woche mit drei bis sechs Sets à zwei bis fünf Reps genügen. Achte dabei auf eine saubere Ausführung. So machst du die grössten Fortschritte.  

Für Anfänger*innen empfiehlt Roy Pogo Jumps. «Sie sind eine wichtige Basisübung und super effektiv, um Power und Stabilität in den Beinen zu entwickeln», erklärt er. Roy nimmt sie in jedes Training auf, weil «sie simpel, aber trotzdem herausfordernd sind». Pogo Jumps funktionieren auch gut für Fortgeschrittene.

Bilateral:

Übungen, bei denen beide Füsse gleichzeitig abheben und landen. Stabil, kontrolliert und ein super Einstieg. 

Probier's mit: Box Jumps, Squat Jumps, Depth Jumps und seitlichen Sprüngen. 

Unilateral:

Übungen auf einem Bein, die Balance, Koordination und Kontrolle erfordern. Ideal für Läufer*innen, da sie lauftypische Anforderungen trainieren und helfen, Kraftungleichgewichte auszugleichen. 

Probier's mit: Einbeinigen Box Jumps, Hürdensprüngen und einbeinigen Wechselsprüngen. 

Extensiv:

Niedrigere Intensität, höheres Volumen. Fördert Ausdauer und Rhythmus. 

Probier's mit: Seilspringen.

Intensiv:

Hohe Intensität, geringes Volumen. Hilft deinen Muskeln, Schnellkraft zu entwickeln. Ideal, um Schnelligkeit und explosive Kraft aufzubauen.

Probier's mit: Squat Jumps, Box Jumps und Depth Jumps.

Plyometrische Übungen sind hochintensiv. Das macht dein Warm-up umso wichtiger. Lass statisches Stretching weg und setz sattdessen auf dynamische Bewegungen, die den Blutfluss anregen und deine Gelenke aufwärmen. 

Ausfallschritte, Beinschwünge und Schulterkreisen sind einfache Methoden, um deinem Körper zu signalisieren: Es geht los. Wenige Minuten reichen aus, um dein Nervensystem zu aktivieren und dich kontrollierter, kraftvoller und bewusster zu bewegen.  

Anfänger*innen oder alle, die nach einer Pause zurückkehren, sollten sich langsam steigern. «Plyometrische Übungen sind zwar effektiv, können aber für Anfänger*innen riskant sein», sagt Roy. «Das Bindegewebe um das Sprunggelenk braucht Zeit, um Stärke aufzubauen und sich an die Belastungen von Plyo zu gewöhnen. Beginne langsam und fokussiere dich auf deine Technik. Steigere erst allmählich die Belastung, das Volumen und die Komplexität.» 

Roys bevorzugte Einstiegsübungen sind Bewegungen mit geringer Belastung wie Hampelmänner, Seilspringen und Pogo Jumps. Halte die Sessions kurz und plane Pausen zwischen den Sets. Qualität ist wichtiger als Quantität.  

Die richtige Ausrüstung kann das plyometrische Training flüssiger, sicherer und effektiver machen. Beginne mit den Schuhen: Achte auf reaktionsstarke Dämpfung, soliden Halt und eine breitere Zehenkappe für einen stabilen Stand, wie beim Cloudpulse. Deine Kleidung sollte leicht und feuchtigkeitsableitend sein – wie die Train Tights und das Train Tank.

«Ich nehme Schuhe, die sich mit dem Fuss bewegen», sagt Roy. «Sie sollten sich wie eine Verlängerung meiner Füsse anfühlen – nicht wie eine starre Hülle. Minimale Dämpfung, bodennah und ein natürliches Gefühl, das die Bewegungsfreiheit meines Körper unterstützt.»

Für Plyometrie brauchst du keine Ausrüstung, aber mit den richtigen Tools kannst du neue Bewegungen ausprobieren und das Training abwechslungsreicher gestalten. Ein paar Dinge, die du mitbringen kannst: 

- Agility-Leiter: Für Schnelligkeitstrainings und Sprünge mit geringer Belastung zur Verbesserung der Koordination. 

-Hütchen oder Markierungen: Für Sprungsequenzen und schnelle Richtungswechsel.  

- Sprungseil: Verbessert Rhythmus, Timing und Ausdauer mit einfachen Bewegungen und vielen Wiederholungen.  

- Medizinball: Widerstand für Würfe, Schläge und Drehungen des ganzen Körpers. 

- Plyometrische Boxen: Für Box Jumps, Depth Jumps und Step-Down-Übungen. 

-Unterstützende Trainingsschuhe: Dämpfen Stösse und sorgen für Stabilität.  

-Widerstandsbänder: Machen seitliche Sprünge und Squats herausfordernder. 

- Trainingsmatte: Schützt Gelenke und dämpft Landungen auf harten Böden. 

Schon wenige plyometrische Übungen pro Woche helfen dir, gezielt Kraft für deinen Sport aufzubauen und deine Beweglichkeit bis ins Alter zu erhalten. Weniger ist mehr: Starte mit ein bis zwei kurzen Sessions pro Woche, wenige Wiederholungen und eine saubere, präzise Ausführung.

Auch das Training mit einem Partner oder einer Partnerin kann dir helfen. Du strengst dich mehr an, motivierst dich gegenseitig und es fällt insgesamt leichter, die Workout-Routine durchzuhalten.