Ein Trainingsplan für Marathon-Anfänger*innen

Ob du deinen Laufidolen nacheifern, einen persönlichen Meilenstein erreichen oder bloss Neues mit deinen Freund*innen erleben willst: Behalte dein«Warum» für den Marathon immer im Blick, um bis zum Renntag motiviert zu bleiben. 

Bei den legendären 42,2 km an den Start zu gehen (und ins Ziel zu kommen), kann dein Leben verändern. Und mit dem richtigen Mindset werden die Wochen und Monate des Trainings zum Teil dieses neuen Lebensgefühls. Es gibt keine Abkürzungen. Aber dieser Guide zeigt den idealen Weg, dich richtig vorzubereiten und zu wissen, was dich bei deinem ersten Marathon erwartet.  

Der beste Marathontrainingsplan ist jener, den du auch durchziehst – und der dir hilft, dein Tempo zu finden.

Wenn du deinen ersten Marathon vor dir hast, startest du am besten ganz am Anfang des Plans: 16 Wochen vor dem grossen Tag. Falls du erst später einsteigst, findest du hier als Anfänger*in trotzdem viele wertvolle Tipps. (Sei dir aber bewusst: Das Training abzukürzen ist immer eine schlechte Idee.) 

Vier Monate sind eine gute Balance: lang genug, um echte aerobe Fitness zu schaffen, kurz genug, um konzentriert und konsistent zu bleiben. 

Dieser Plan fokussiert sich auf die Grundlagen, die die meisten Marathonläufer*innen bei ihren ersten 42,2 km brauchen, um die Ziellinie gestärkt zu überqueren. Und falls du dich fragst, warum dich gerade langsames Laufen weiterbringt: Ein Einblick in das aerobe Training liefert dir die wissenschaftliche Erklärung für diesen Ansatz.

Startlinie: noch vier Monate (16 Wochen)

Gute Nachrichten: Die Zeit ist auf deiner Seite. Im ersten Monat geht es vor allem darum, dass du deinen Rhythmus findest und regelmässig trainierst.

Die ersten Distanzen sind konservativ und geben deinem Körper Raum, sich anzupassen, während du deine Trainingsroutine festigst. Es geht also noch nicht um Geschwindigkeit oder Distanzen. Erstmal musst du schlicht diszipliniert bleiben, Kilometer sammeln und lernen, wie sich eine nachhaltige Pace anfühlt.

In dieser Phase sollten sich die meisten Läufe machbar anfühlen. Die Distanzen der langen Läufe steigen allmählich an, bleiben aber in einem Bereich, der deine Erholung fördert. Diese ersten Wochen sind ein guter Zeitpunkt, um Gear und Gels zu testen und dich ans Laufen mit müden Beinen zu gewöhnen.

Deine Pace finden: noch drei Monate (12 Wochen)

Deine Vorbereitung nimmt Form an. In diesem Monat wirst du viel laufen, ja, aber du wirst dich daran gewöhnen und deine Ausdauer spürbar verbessern.  In dieser Phase geht es darum, diszipliniert zu bleiben und gleichzeitig das Volumen sanft zu erhöhen, um deine aerobe Basis weiter zu stärken. Vielleicht merkst du, dass sich eine leichte Pace auch bei wachsenden Distanzen angenehmer anfühlt.

Und die Erholung zwischen den Läufen wird mindestens so wichtig wie die Läufe selbst: Ruhetage und leichteres Training helfen deinem Körper, die Arbeit zu absorbieren.

Bleib in Bewegung: noch zwei Monate (8 Wochen)

In diesem Monat läufst du mehr als in allen anderen. Die Wochendistanz erreicht ihren Höhepunkt, die langen Läufe ihr maximales Volumen – und du bekommst ein besseres Gefühl dafür, was die Marathondistanz deinem Körper abverlangt. Behandle diese Sessions als Training für den Renntag.

Experimentiere bei deinen langen Läufen mit Energy-Gels und dem richtigen Timing für die Flüssigkeitszufuhr. Finde heraus, was sich am besten anfühlt und was dich bei Erschöpfung am besten unterstützt. Wenn du diesen Monat hinter dich gebracht hast, bleiben nur noch vier Wochen bis zum Marathon.

Zielgerade: noch ein Monat (4 Wochen)

In dieser Phase liegt die harte Arbeit hinter dir und du wirst nach ein paar langen Runs weniger laufen. Die Distanz nimmt allmählich ab, während die Fitness hoch bleibt. Die gezielte Entlastung ermöglicht deinem Körper, sich vollständig zu regenerieren, damit du frisch und fokussiert an die Startlinie kommst.

Vertrau dem Prozess. Widerstehe dem Drang nach zusätzlichen Workouts und konzentriere dich darauf, bis zum Marathontag gesund und ausgeruht zu bleiben.

Menschen laufen Marathons aus den unterschiedlichsten Gründen: um auf ein grosses Ziel hinzuarbeiten, ihre Disziplin über lange Zeit zu testen, einen Meilenstein im Leben zu markieren oder eine Erfahrung mit Freund*innen zu teilen. 

Im Kern ist jeder Marathon eine Reise. Das ist es, was Menschen antreibt: bleibende Gewohnheiten aufzubauen, die Ausdauer stetig zu steigern und sich weit über den Renntag hinaus gestärkt zu fühlen.

Das sagen die Profis

Hellen Obiris Marathonsiege werden in die Geschichtsbücher eingehen, doch ihr Erfolg basiert auf jahrelanger Disziplin, Beständigkeit und Geduld. 

«Mir war nicht bewusst, dass ich überhaupt so weit kommen kann. Aber ich habe einfach dem Prozess vertraut und die Hoffnung behalten», sagt Hellen. «Darum bin ich heute da, wo ich bin.»

Ihre Perspektive bestätigt etwas, das alle Marathonläufer*innen lernen: Du spürst nicht sofort, dass du dich verbesserst. Du verbesserst dich langsam. Woche für Woche, Kilometer für Kilometer.

Dasselbe Prinzip gilt, ganz egal, ob du aufs Podest willst oder zum ersten Mal an den Start gehst: 

Ein Marathon fordert Körper und Geist. Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Es geht darum, dranzubleiben. Konzentriere dich darauf, eine Routine zu entwickeln, die dich dauerhaft trägt. So kann dein erster Marathon zum Anfang deiner Laufreise werden, und nicht zu ihrem Ende. 

Hier haben wir ein paar Tipps für Anfänger*innen, damit deine ersten 42,2 km ein voller Erfolg werden:

• Hol dir ärztlichen Rat: Wenn du neu im Langstreckenlauf bist, mach am besten bei deinen ersten Läufen einen kurzen Check-up. So kannst du sicher sein, dass du bereit bist fürs Training.  

• Fang langsamer an, als du denkst: Im Marathon wird Geduld belohnt. Achte besonders zu Beginn darauf, dass dein Tempo locker genug bleibt, um dich unterhalten zu können. So baust du Ausdauer auf, anstatt sie vorzeitig zu verbrennen  

• Wähle einen Sound, der deinen Rhythmus unterstützt: Eine ausbalancierte Playlist oder ein fesselnder Podcast können dir helfen, deine Pace zu regulieren und längere Läufe angenehmer zu machen.

• Finde eine*n Pacemaker*in – mit Bedacht: Orientier dich an jemandem, der dich leicht aus deiner Komfortzone lockt. Das hilft dir, konstant zu bleiben. Aber vertrau deiner Intuition und verlangsame das Tempo, wenn es zu anstrengend wird.  

• Ernähr dich konsequent: Marathontraining bedeutet oft, mehr zu essen, nicht weniger. Konzentriere dich auf ausgewogene Mahlzeiten, ausreichende Kohlenhydrate und finde heraus, was für dich vor, während und nach dem Laufen funktioniert.

• Kraft aufbauen und Kilometer sammeln: Krafttraining und Cross-Training stützen Muskeln, Gelenke und Bänder und helfen dir, länger dabeizubleiben, wenn sich die Distanz erhöht.   

• Denk an die Details: Hautschutzcreme, muskelaktivierende Salben, strategisches Layering und Erholungsroutinen können entscheidend sein, um über Stunden hinweg leistungsfähig zu bleiben.  

Wähle Schuhe für lange Läufe: Das richtige Paar sollte stützend, bequem und zuverlässig sein, während du Kilometer (und Selbstvertrauen) steigerst.

Dich in deiner Ausrüstung wohlzufühlen, ist kein Luxus. Es kann dich nach vorne treiben – oder ausbremsen. Die richtige Marathonausrüstung sollte in den Hintergrund rücken, sobald du in Bewegung bist. Nutze deine ersten Trainingsläufe, um dein Equipment für den Renntag zu testen. Achte darauf, wie es sich in der Bewegung verhält, was verrutscht und wo auf langen Distanzen Reibung entstehen könnte.

Was du anziehen solltest

Wenn du gerade erst mit Langstreckenläufen anfängst, sind Stabilität und Dämpfung wichtig, besonders gegen Ende des Rennens. Ein gut sitzender und unterstützender Laufschuh kann helfen, den Aufprall zu reduzieren und zu verhindern, dass deine Beine bei längeren Distanzen schmerzen. 

Bleib bei speziellen Laufschuhen. Für die meisten Anfänger*innen ist ein zuverlässiger Schuh mit guter Dämpfung der ideale Einstieg.

Abgesehen von Schuhen solltest du Kleidung tragen, die dich beim Laufen nicht stört:

• Feuchtigkeitsableitende Kleidung: Leichte, schnelltrocknende Stoffe unterstützen deine Temperaturregulierung und minimieren das Risiko von Reibung auf langen Distanzen.

• Unterstützende Base Layer: Anliegende Shorts und Shirts minimieren Reibung und halten alles an Ort und Stelle. 

• Performance-Socken: Feuchtigkeitsableitende Materialien schützen vor Blasen, besonders bei instabilem Wetter. 

• Cap oder Visor (bei Sonne): Der Schatten hilft, mit der Hitze umzugehen, besonders auf exponierten Strecken.

• Sonnenbrille: Besonders nützlich bei hellem Licht und tief stehender Morgensonne, wenn du früh startest.  

• Bewährte Layer: Wenn der Wetterbericht unberechenbar ist, solltest du nur das tragen, was du bereits aus dem Training kennst.  

• Laufgürtel oder -weste: Hilfreich zum Mitnehmen von Gels, Elektrolyten, Hausschlüsseln oder Handy.

Profi-Tipp: Shorts mit Taschen sind besonders hilfreich, um kleine Essentials zu verstauen. Sie vereinfachen dein Setup, ohne dass du einen Gürtel oder eine Weste brauchst.

Was du einpacken solltest

Moderne Marathons fühlen sich oft wie ein Festival an: Gut organisiert, gut unterstützt und voller Erste-Hilfe- und Verpflegungsstationen. Dennoch: Was an der Strecke verfügbar ist, deckt sich nicht unbedingt mit dem, was für dich am besten funktioniert. 

Pack ein, womit du trainiert hast:

• Energy-Gels: Wähle Gels mit Elektrolyten, wenn nötig, und teste schon während des Trainings verschiedene Sorten. 

• Einfacher Zucker: Süssigkeiten oder Kaubonbons können während des Rennens hilfreich sein. Wähle Optionen, die du bereits aus dem Training kennst. 

• Lippenpomade: Klein, aber ein Essential. 

• Pflaster: Für unerwartete Wundstellen oder gegen Reibung. 

• Salztabletten oder Elektrolyte: Besonders hilfreich bei wärmeren Bedingungen oder längeren Wettkämpfen – aber nur, wenn vorher getestet.

Proteinriegel: Wenn dein Bauch es ertragen kannst, solltest du nach dem Rennen einen Riegel mit 10–20 Gramm Protein essen, um die Muskelerholung zu unterstützen.

Profi-Tipp: Deine langen Läufe sind Generalproben. Nichts Neues am Tag des Marathons. Keine speziellen Schuhe, keine neue Verpflegung, keine unbekannten Schichten. 

42,2 Kilometer zurückzulegen, ist eine grosse Belastung für den Körper. Bei der Erholung nach dem Marathon verarbeitet er diese Erfahrung.

Setze in den ersten 24–72 Stunden auf Ruhe, Flüssigkeitszufuhr und ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, um deine Energie- und Proteinspeicher aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Rechne mit Muskelkater und schwankendem Appetit. Beides ist normal. Halte die Mahlzeiten einfach und vertraut und achte auf konsistente Verpflegung statt Perfektion.  

In den ersten Tagen reicht sanfte Bewegung aus. Leichte Spaziergänge fördern die Durchblutung und helfen gegen Steifheit – selbst wenn sich Treppen überraschend schwierig anfühlen dürften. Die Schmerzen erreichen meist ein bis zwei Tage nach dem Rennen ihren Höhepunkt, bevor sie allmählich abklingen.  

Verzichte für einige Tage komplett auf Lauftraining oder strukturierte Sessions. Je nach Körpergefühl kannst du danach wieder langsam einsteigen. Manche Läufer*innen fühlen sich nach einer Woche wieder bereit, andere brauchen mehr Zeit. Beides ist legitim.

Erholung bedeutet nicht, wieder überstürzt ins Training einzusteigen. Dein Körper muss sich anpassen, damit du stärker zurückkehren kannst.

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Marathon?

Für die meisten Anfänger*innen sind 16–18 Wochen strukturiertes Training ideal. Dieser Zeitraum ermöglicht es dir, deine Ausdauer sicher aufzubauen und dich gleichzeitig an die steigenden Distanzen zu gewöhnen. 

Was soll ich tun, wenn ich einen Teil meines Marathon-Trainingsplans verpasse?

Steig einfach wieder in deinen Plan ein, ohne zu versuchen, «verpasste Kilometer» nachzuholen. Beginne mit deinem nächsten geplanten Lauf und pass die Anstrengung bei Bedarf an. Eine verpasste Session wird deinen Fortschritt nicht ruinieren. Beständigkeit über Wochen hinweg zählt mehr als jedes einzelne Training für sich.

Wie vermeide ich Verletzungen beim Marathontraining?

Steigere dich langsam und hör darauf, wie dein Körper reagiert. Erhol dich zwischen harten Sessions unbedingt, lauf lockere Runden wirklich locker, reagiere frühzeitig auf kleine Wehwehchen und integriere Krafttraining, um Gelenke und Muskeln bei steigender Belastung zu stützen.