Frage den Experten: Marathon Ernährung

Wenn du einen Marathon meistern willst, brauchst du eine gute Vorbereitung. Teil davon ist auch die richtige Ernährung. Wenn dann das Rennen selbst ansteht, können die falschen Entscheidungen punkto Ernährung dich direkt gegen die gefürchtete Wand rennen lassen – oder noch schlimmer: Du landest direkt auf der Toilette.

Die Ernährung ist ein bedeutendes Puzzleteilchen, wenn es um eine gute Marathon-Leistung geht. Deshalb haben einige der On Marathonläufer*innen die wichtigsten Fragen zu diesem Thema zusammengetragen. Ben Samuels, Performance Nutritionist bei Science in Sport, war so freundlich, diese für uns zu beantworten. 

Q&A

Ernährung vor einem Marathon

Ben, was sind die wichtigsten Überlegungen für eine optimale Ernährung bei der Marathon-Vorbereitung?  

„Die Hauptziele der Ernährung bei der Marathon-Vorbereitung sind das Auftanken und die Regeneration. Es geht darum, die Gesundheit der Athlet*innen zu unterstützen und die gewünschten Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu erzielen.“

„In diesem Sinne sollte die Ernährung für jeden Tag innerhalb der Trainingswoche an die jeweiligen Anforderungen angepasst werden. Kurz gesagt: An Tagen mit höherem Trainingsumfang oder -intensität sollten mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, währenddem an Erholungstagen oder Tagen mit einem geringeren Trainingsumfang weniger Kohlenhydraten aufgenommen werden sollten.“

„Gleichzeitig sollte die Proteinzufuhr während des gesamten Trainingszyklus aufrechterhalten bleiben, um so die Muskelregeneration und den Wiederaufbau zu unterstützen und um die mit dem Training verbundenen Anpassungen zu fördern.“

Wir haben gehört, dass es von Vorteil sein kann, morgens auf nüchternen Magen zu laufen. Was hältst du davon? 

„Solche kohlenhydratarme Trainingseinheiten sind Grundbestandteil eines wöchentlichen Trainingsplans geworden und das aus gutem Grund.“ 

„Diese Einheiten, die für einen konstanten oder einfacheren Trainingszustand konzipiert sind, fördern die Fettoxidation und können dadurch die gewünschten Veränderungen der Körperzusammensetzung erzielen. Darüber hinaus kann diese Art von Training die Veränderung des Muskels unterstützen, was die Ausdauerleistung verbessern kann.“

Welche Nahrungsergänzungsmittel können für die Trainingsphase sinnvoll sein?

«Es ist wichtig zu sagen, dass die Nahrungsergänzung sehr individuell ist und wenn möglich, sollte der 'food first' der Ansatz sein.»

«Das gesagt, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Leistungsanforderungen an das Trainings zu erfüllen. Insbesondere lohnt es sich, Produkte, die am Wettkampftag als Auftank-Optionen verwendet werden, bei längeren Läufen im Training auszuprobieren. Ausserdem kann ein Shake, der Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, die Regeneration unterstützen.»

Dann kommt der grosse Tag näher und näher. Was ist deine Empfehlung für diese Phase und die Tage unmittelbar vor dem Rennen? 

«Die Tage vor einem Marathon sind zentral, um die Leistung zu steigern. Als Lebensmittel empfehlen sich in erster Linie leicht verdauliche Kohlenhydrate mit mässigem Proteingehalt und geringem Fettanteil. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte ein bis zwei Tage vor dem Marathon im Bereich von 10-12 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen. Für Läufer*innen von 60 kg wären das 600-720 g Kohlenhydrate an den Tagen unmittelbar vor dem Rennen.» 

«Kohlenhydrate können unterteilt werden in Hauptmahlzeiten (Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot), Snacks (Geleebonbons, Energieriegel) und Flüssigkeiten (Sportgetränke). In dieser Phase sollten die Lebensmittel nach der Höhe ihres GI (glykämischer Index) ausgewählt werden, um die Speicherung von Muskelglykogen zu fördern. Ausserdem sollte die Nahrung faserarm sein, um die Wahrscheinlichkeit einer ungewünschten Toilettenpause während des Rennens zu verringern.»

«Die frühere Sporternährungsforschung hat angenommen, dass vor der Kohlenhydrataufnahme eine Depletions-Phase erforderlich ist. In jüngster Zeit hat sich jedoch die Erkenntnis durchgesetzt, dass eine solche nicht unbedingt nötig ist, bevor mit der Kohlenhydrataufnahme begonnen wird.»

Was sollte man vor einem Marathon trinken?

«Die Menge an Flüssigkeit, die man vor einem Marathon zu sich nimmt, variiert je nach Einzelperson. Das Ziel ist es, die Flüssigkeitszufuhr konstant zu halten und nicht zu überhydrieren. Die Auswahl umfasst Wasser, Säfte, Elektrolyte und kohlenhydrathaltige-elektrolytische Sportgetränke – sie alle decken den Flüssigkeits- und Energiebedarf auf unterschiedliche Weise.»

Gibt es etwas, das man in der Woche vor dem Marathon vermeiden sollte?

„Man sollte alles vermeiden, was neu ist und stattdessen das essen, was der Körper kennt. In den letzten beiden Tagen vor dem Marathon sollten Fette und Ballaststoffe in der Ernährung minimiert werden, um die Speicherung von Kohlenhydraten im Muskel zu fördern, ohne sich überfüllt oder aufgebläht zu fühlen. Oh, und scharfes Essen in den Tagen vor dem Marathon ist auch eher nicht zu empfehlen!“

Wettkampftag

Wie können wir sicherstellen, dass unser Körper am grossen Tag voll aufgetankt und bereit zum Laufen ist? 

„Kohlenhydrate sind der Schlüssel für einen erfolgreichen Marathonlauf. Deshalb sollte die Ernährung vor und während dem Rennen darauf ausgerichtet sein, die Kohlenhydrataufnahme zu maximieren.“

„Alle Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt, sollten einen hohen GI aufweisen, um die Speicherung von Muskelglykogen zu erhöhen. Das heisst: Weissbrot, Getreide, Konfitüren oder Eingemachtes, weisse Bagels und so weiter. Fruchtsäfte und andere Sportgetränke wie Science in Sport Beta Fuel sorgen dafür, dass die Kohlenhydrataufnahme erhöht wird, ohne dass man übermässige Mengen an Nahrung zu sich nehmen muss.’’

Und wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Rennen aus?

«2 bis 4 Stunden vor dem Marathon rechnet man mit einer Flüssigkeitszufuhr von 5-10 ml pro Kilo Körpergewicht. Es geht darum, gut hydriert zu bleiben, ohne dabei zu viel zu trinken. Ein guter Indikator dafür, dass man gut hydriert ist, ist der Urin, der eine hellgelbe Farbe haben soll. Wenn man ausserdem ein wenig Salz zu den Getränken hinzufügt, kann man die Flüssigkeitsbindung erhöhen.»

Wie viel Energie wird während des Rennens benötigt, um die Leistung aufrechtzuerhalten?  

«Die Energieleistung während eines Marathons erfordert eine Kohlenhydratzufuhr von 60-90 Gramm pro Stunde. Diese kann man unterschiedlich aufnehmen – das hängt ganz von den persönlichen Vorlieben ab. Gele und Flüssigkeiten sind wohl die beste Wahl, um Magenbeschwerden zu minimieren – besonders dann, wenn sie isotonisch sind, wie zum Beispiel die Science in Sport GO Isotonic Energy Gels.»

«Zusätzlich können Elektrolyte vor einer übermässigen Dehydrierung, die sich negativ auf die Leistung auswirkt, schützen. Aber hier hängen die Mengen stark von den einzelnen Läufer*innen ab und auch von den Bedingungen.»

Kann Koffein die Marathonleistung steigern? Was sollte man diesbezüglich bedenken?

«Bei Ausdauersportarten kann Koffein in den letzten Phasen die Leistungsfähigkeit verbessern. Wir empfehlen, Koffein gegen den Schluss eines Marathons in einer Dosis von mindestens 2-3 mg/kg (das entspricht 120-180 mg Koffein für Läufer*innen mit 60 kg Gewicht; eingenommen in einer Dosis) einzunehmen und zwar erst 60-90 Minuten vor dem voraussichtlichen Erreichen der Ziels.»

Nach dem Marathon

Wir haben es bis zur Ziellinie geschafft. Wie kann der Regenerationsprozess nach dem Marathon am besten unterstützt werden?

«Es gibt zwei wesentliche Nährstoffe im Rahmen des Regenerationsprozesses: Kohlenhydrate und Proteine. Kohlenhydrate werden benötigt, um entleerte Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Proteine wiederum unterstützen die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes.» 

«Die Regenerationsphase beginnt, sobald die Ziellinie überquert ist. Zum Beispiel mit spezifischen Produkten wie Science in Sport REGO Rapid Recovery, die eben diese beiden Nährstoffe kombinieren um den Regenerationsprozess in Gang setzen. In den kommenden Stunden sollte dann eine kohlenhydratbasierte Mahlzeit (Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.) mit Eiweiss (Huhn, Fisch, Tofu) und Salaten oder Gemüse folgen.»

„Wie wirken sich ein oder zwei Bierchen zur Belohnung auf den Körper aus (ich frage für einen Freund)?

„Man sieht es häufig, dass im Zielbereich nach einem langen Rennen ein Bier getrunken wird. Leider ist es so, dass dieses Bier den Genesungsprozess negativ beeinflussen könnte. Der Alkoholkonsum kann die Glykogensynthese der Muskeln und die Proteinsynthese reduzieren – zwei Schlüsselkomponenten der Regeneration nach dem Marathonlauf. Deshalb wären ein oder zwei Bierchen nach dem Marathon nicht unbedingt das, was ich empfehlen würde. Es gibt zu diesem Zeitpunkt durchaus gescheitere Möglichkeiten. Aber ein Bier kann dann später am Abend genossen werden, um die Leistung zu feiern!

Ben Samuels

Ben Samuels MSc ist Performance Nutritionist bei Science in Sport. Science in Sport ist führender Anbieter von Sporternährung und entwickelt, produziert und vertreibt Sporternährungsprodukte für Profisportler*innen und Sportbegeisterte. Selbst leidenschaftlicher Läufer über Halbmarathon- und Marathon-Distanzen, hilft Ben Spitzensportler*innen im Radsport, in der Leichtathletik und im Mannschaftssport, ihre Ziele zu erreichen – wenn er nicht gerade an seiner eigenen Performance arbeitet.

Profi-Tipps 

Trainer-Tipp: Andrew Kastor, Cheftrainer, Mammoth Track Club

„Bleibe während des Trainings und vor einem Rennen hydriert, indem du ständig ein Wasser mit dir herumträgst und den ganzen Tag über daraus trinkst.“

Sportler-Tipp: Joe Stilin, Elite-Marathonläufer, On Zap Ausdauer

„Ich esse oft den ganzen Tag über und verzichte nie länger als zwei bis drei Stunden auf eine kleine Mahlzeit. 90 Minuten vor einer harten Trainingseinheit oder einem Rennen ist ein Toast mit Erdnussbutter und Honig mein Motto.“

Sportlerinnen-Tipp: Joanna Thompson, Elite-Marathonläuferin, On Zap Ausdauer

«Während eines Marathons wechsle ich zwischen der Einnahme von Energiegelen mit Wasser und Wasser gemischt mit Elektrolyten ab. Auf diese Weise tanke ich meine Muskeln auf und verhindere gleichzeitig Krämpfe und Dehydration.»

Relevante Referenzen 

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.