Vor oder nach dem Training frühstücken? So trainierst du smarter am Morgen

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Für Athlet*innen lautet die Frage aber nicht, ob sie frühstücken sollen, sondern wann: Vor oder nach dem Training?

Jade Reilly, On Ambassador, Athletin und Ernährungsberaterin, trainiert immer nach dem Essen. «Ob Riegel und Banane oder ein Bagel», sagt sie: «Ich trainiere nie, ohne vorher zu essen.»

Ob das auch für dich passt, hängt von deinem Körper, deinen Trainingszielen und deinem Workout ab. Auf eine sanfte Mobility-Session musst du dich anders vorbereiten als auf einen langen Lauf oder ein HIIT. Verschiedene Faktoren wie Geschlecht, Trainingsintensität und Dauer beeinflussen, wie dein Körper performt und sich erholt.

Die richtige Frühstücksroutine findest du, indem du auf deinen Körper hörst und deine Trainingsbedürfnisse verstehst.

«Morgens merke ich sofort, ob ich zu wenig gegessen, getrunken oder geschlafen habe», sagt Dan Churchill, Hybridsportler, Koch und Autor von Eat Like a Legend.

Dein Körper sagt dir oft, was er braucht, bevor dein Verstand dazu kommt. Stell dir vor, du wachst träge auf, etwas benommen, mit einem hohlen Gefühl im Magen. Versuchst du nun, ein intensives Training ohne Essen durchzuziehen, werden diese Signale meist lauter.

Ein Frühstück vor dem Training füllt deine Energiespeicher auf, stabilisiert den Blutzucker und hilft deiner Konzentration und Stimmung. Jade Reilly sagt: «Meine Leistung ist besser, wenn mein Körper konstant mit Nährstoffen versorgt wird. Vor allem mit Kohlenhydraten.»

Eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten versorgt deine Muskeln schnell mit Energie, während etwas Protein dabei hilft, die Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Kohlenhydrate kurbeln zudem deinen Stoffwechsel für den bevorstehenden Tag an. «Wenn du vor dem Training isst, tendierst du auch weniger dazu, Heisshunger zu bekommen», ergänzt Jade. «Es kann den Cortisolspiegel senken und dem Körper ermöglichen, besser auf seine Energiespeicher zuzugreifen.»

Bei HIIT, Krafttraining oder langen Läufen kann dir ein Frühstück dabei helfen, härter zu trainieren, länger durchzuhalten und dich besser zu konzentrieren. Studien zeigen klar, dass Athlet*innen, die mit vollem Magen trainieren, effizienter sind als solche, die nüchtern loslegen.

Besonders wenn du zu Schwindel, niedrigem Blutzucker oder Ermüdung neigst, ist es wichtig, vor dem Workout zu essen. Für Frauen kommt hinzu: Studien deuten darauf hin, dass Hormonverschiebungen vor und nach dem Eisprung das Frühstück vor dem Training noch vorteilhafter machen können. Es kann sowohl dein Energielevel als auch deine Regeneration unterstützen.

Was du vor dem Training essen solltest

Was du vor dem Lauf oder dem morgendlichen Workout isst, kann deine Performance beeinflussen. Eine «richtige» Mahlzeit gibt es dabei nicht. Aber einige Lebensmittel eignen sich besser als andere, um den Körper anzutreiben. Am besten isst du leicht verdauliche Kohlenhydrate, die dir schnell Energie liefern, kombiniert mit etwas Protein, um die Muskelerholung zu unterstützen. Vermeide dabei zu viel Fett und Ballaststoffe. Diese können die Verdauung bremsen und das Training unangenehm machen.

Ein Kaffee und eine Banane vor dem Workout können dir einen einfachen Energie-Boost geben. «Die Kombi funktioniert perfekt für Pilates», sagt Jade. Wenn sie sich aber auf einen langen Lauf vorbereitet, «gibt es viel mehr Kohlenhydrate».

Jades Lieblingsmahlzeit? «Ein Bagel mit Honig», sagt sie. «Er besteht aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die mir während eines zermürbenden Workouts Energie geben.» 

Hier sind weitere Ideen für ein ausgewogenes Frühstück vor dem Training:  

- Haferflocken mit Joghurt und Beeren - Banane mit Erdnussbutter - Mehrkorntoast mit Eiern - Toast mit Erdnussbutter und Marmelade - Frucht-Smoothie mit Proteinpulver

Auch das Timing spielt eine Rolle. Jade beginnt spätestens 90 Minuten nach dem Essen mit ihrem Lauf. Wenn dein Morgen durchgetaktet ist, kannst du auch 30-45 Minuten vor dem Training etwas Leichtes essen.

Hör einfach auf deinen Körper. Pass an, was und wann du isst. So findest du die Routine vor dem Training, die zu dir und deinem Körper passt.

Für manche Athlet*innen fühlt es sich einfach besser an, vor dem Frühstück zu trainieren. Mit nüchternem Magen zu trainieren ist nicht für alle, kann aber Vorteile haben – zum Beispiel eine bessere Kontrolle des Blutzuckers und ein flexiblerer Stoffwechsel.

Doch vergiss nicht: Mit nüchternem Magen zu trainieren ist keine Abkürzung zu besseren Ergebnissen, sondern ein Tool. Deine Leistung, dein Tempo oder deine Fitness verbessern sich nicht automatisch.

Jade rät Athlet*innen, das Training mit nüchternem Magen zu beschränken – und zumindest einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten vor und eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training zu essen.

Wenn du lieber vor dem Frühstück trainierst, halte deine Session kurz und leicht (idealerweise unter 45 Minuten). Trink genug Wasser, damit dir nicht schwindelig wird und du nicht vorzeitig ermüdest. Und vergiss nicht, nach dem Workout etwas zu essen.

Was du nach dem Training essen solltest

Was du nach dem Training isst, beeinflusst den Rest deines Tages. Die Nahrung hilft deinem Körper, sich zu erholen, Muskeln aufzubauen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Selbst wenn du vor dem Training gefrühstückt hast, ist ein Snack danach wichtig.

Konzentriere dich dabei auf Kohlenhydrate und Proteine. Proteine helfen bei der Muskelreparatur, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Je intensiver die Session war, desto mehr Protein brauchst du. Für leichtere Trainings kannst du die Waage in Richtung Kohlenhydrate verschieben.

Hier sind ein paar Ideen für ein Frühstück nach dem Training:

- Griechischer Joghurt mit Obst und Granola - Eier mit Vollkorntoast und Obst - Protein-Smoothie und Banane - Hüttenkäse und Obst - Protein-Pancakes - Sandwich mit Erdnussbutter

Gerade wenn du mit nüchternem Magen trainiert hast, solltest du möglichst rasch nach dem Workout essen. Am besten innert 30 Minuten. Dann nimmt dein Körper die Nährstoffe besser auf und erholt sich schneller. Das Frühstück nach dem Training hilft dir, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen, dich zu erholen und den Rest des Tages voller Energie zu sein.

Ob du vor oder nach dem Frühstück trainierst, hängt von persönlichen Faktoren ab: deinem Körper, deinem Trainingsstil und deinen Zielen.

Obwohl die Bedürfnisse jedes Körpers individuell sind, gibt es einige Grundsätze, die dir dabei helfen, die passende Routine zu finden. Männliche Körper reagieren besser auf Training mit nüchternem Magen, weil sie mehr Testosteron haben und weniger stark auf Cortisol reagieren.

Für weibliche Körper ist es hingegen meist besser, vor dem Training zu essen. Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus können das Cortisol erhöhen, was die Energie beim Training auf nüchternen Magen verringern kann.

Auch die Art deines Trainings spielt eine Rolle. Ausdauersportler*innen können manchmal von gezieltem Training auf nüchternen Magen profitieren, um ihre aerobe Effizienz zu steigern. Kraft- und Powersportler*innen leisten jedoch meist mehr, wenn sie vorher essen. «Ich würde sagen, dass du immer versuchen solltest, vor einem hochintensiven Training Energie zu tanken», sagt Jade.

Schlussendlich kommt es aber darauf an, wie du dich fühlst. Manche Menschen bewegen sich besser, wenn sie etwas im Bauch haben – andere bevorzugen einen leeren Magen. Experimentiere und schau, was für dich funktioniert. Die beste Routine ist jene, die deinem Körper mehr Kraft und Energie gibt.

Trainings am Morgen erfordern Disziplin. Im Gegenzug helfen sie dir, den ganzen Tag über konzentriert und voller Energie zu bleiben. Für viele ist das Morgen-Workout die einzige Me-Time in einem Terminkalender voller Arbeit, Familie und anderer Verpflichtungen. Den richtigen Rhythmus am Morgen zu finden, zahlt also nicht nur auf deine Trainingsziele ein, sondern setzt auch den Ton für den Rest des Tages.

Die Entscheidung, ob du vor oder nach dem Frühstück trainierst, ist Teil dieser Balance. Und die richtige Antwort liegt in dir: Was gibt dir mehr Energie und hilft dir, konsistenter zu trainieren?

Dabei ist es nicht nur das Essen, das dich antreibt. In der richtigen Trainingskleidung bewegst du dich leichter und natürlicher. Hast du Ausrüstung, die sich mit dir bewegt, kannst du dich ganz auf deine Bewegungen und Reps konzentrieren und so das Beste aus jedem Morgen holen.