Mude sua mente: Como o movimento reconfigura o cérebro
Sabemos que o movimento muda nossas perspectivas e aumenta a nossa criatividade. Mas como ele faz isso, exatamente? Descubra em profundidade toda a ciência (e mágica) que explica a conexão entre movimento e maior capacidade cognitiva.
Esta história foi publicada na edição nº 3 da OFF Magazine, a revista anual impressa da On que explora movimento, design e sustentabilidade.
Por Zoe Cormier
O ex-paraquedista Keith Abraham — que por nove anos fez parte da elite militar britânica como membro do Regimento de Paraquedistas, servindo tanto no Iraque quanto no Afeganistão — fez uma descoberta surpreendente enquanto treinava para o combate em 2002. Seu regimento foi forçado a completar corridas de resistência em que cada pessoa precisava carregar 54 kg de carga ao longo de 10 km subindo colinas muito íngremes; uma façanha que a maioria de nós consideraria tortuosa, dolorosa e genuinamente terrível. E provavelmente impossível.
Mas para Abraham, que agora dirige a instituição de caridade Heroic Hearts, que oferece apoio e terapia a veteranos(as), aquele treinamento militar, e a corrida de resistência em particular, foi algo mágico para sua mente, permitindo que seu cérebro alcançasse estados de clareza e fluxo que ele nunca imaginou serem possíveis.
“Atingir esse nível de resistência física extrema é muito difícil, a menos que você seja forçado(a) a isso, e é profundamente extremo, em qualquer definição do termo. Mas isso nos treinou a permitir que nossas mentes simplesmente desligassem”, diz ele. “Porque, para continuar se movendo por um período tão longo, carregando tanto peso, você tem que desligar sua mente e se concentrar em controlar sua respiração. E nesse estado de fluxo, você pode continuar indefinidamente.”
Desde a infância, Abraham sempre praticou muitos esportes, do rúgbi ao futebol e esqui alpino. Mas contra intuitivamente, foi apenas ao se preparar para a guerra que sua mente alcançou tanta paz.
“Quando criança, os esportes eram apenas uma forma de liberar energia, não uma forma de atingir o estado de fluxo. Naquela época, eu não tinha a autoconsciência para entender que aquele exercício de resistência era uma forma de me conectar com a minha própria mente”, diz ele. “Com o tempo, passei a entender que o exercício intenso não era apenas uma questão física, mas também uma questão de alegria.”
Eu me identifico com essa noção. Também pratiquei vários esportes quando criança e era alucinado pelo beisebol. Sempre me diverti arremessando ou acertando um home run. Mas como muitas pessoas com inclinação acadêmica, no final da adolescência abandonei os esportes. Eles demandavam muito tempo e eu precisava me concentrar nos estudos.
Vinte anos depois, fui forçado a redescobrir o poder do exercício, e particularmente o do exercício aeróbico de resistência, quando um incêndio quase fatal praticamente destruiu meu apartamento e me deixou desabrigado por dois meses. O estresse me afetou profundamente e fiquei deprimido, o que não é meu estado normal. Embora o incêndio fosse algo do passado, todo o meu cérebro estava em um estado depressivo, e eu não conseguia sair dele. Vivia cansado o tempo todo. Isso afetou negativamente os meus textos e, portanto, minha carreira e minha conta bancária também. Não foi uma época legal.
Então, fiz o que qualquer pessoa sensata faria: entrei em uma academia pela primeira vez na vida, pois me disseram que era a melhor coisa para reprogramar meu corpo e minha mente. Subi em uma bicicleta ergométrica e em um aparelho elíptico para aliviar o mal causado por dois meses de estresse e insônia.
Só então redescobri o que nunca deveria ter esquecido: o exercício é mágico para a mente. Após cada treino, eu não apenas me sentia mais relaxado e otimista, com aquela “euforia da endorfina,” mas também me sentia mais focado e inteligente. Eu conseguia me lembrar de números de telefone e direções sem dificuldade. A papelada chata e os trabalhos administrativos cansativos ficaram fáceis. Folhear uma pilha de jornais passou a ser algo rápido. Minha carreira alcançou novos patamares. Desde então, adotei o hábito de fazer meia hora de exercício aeróbico quando preciso pensar sobre um texto que estou escrevendo, longe da minha mesa, ouvindo apenas meu batimento cardíaco e minha respiração, fica muito mais fácil criar novas ideias ou inventar novas formas de começar uma história.
O fato é que eu nunca deveria ter esquecido a magia do movimento. Antes de ser um escritor, eu era um atleta. Mas desde aquele incêndio, nunca deixei de ir à academia, mesmo que não esteja com vontade. “Isso é mais para o meu cérebro do que para o meu corpo”, repito para mim mesmo, sempre que não estou a fim de ir.
“Todos(as) nós já tivemos aquela experiência de não querer ir para a academia, mas sentir como se você tivesse o sangue dos deuses correndo em suas veias quando você termina o treino”, diz a Dra. Jaime Tartar, Diretora do Programa de Neurociência do Departamento de Psicologia e Neurociência da Nova Southeastern University, na Flórida.
A Dra. Tartar também é uma das fundadoras da Society for Neurosports, um projeto interdisciplinar que reúne neurocientistas e cientistas que estudam o exercício físico com um objetivo comum: “Entender o que é esse fenômeno: por que nos sentimos mais inteligentes, mais fortes e simplesmente melhores após o exercício físico?”
Todos(as) nós já ouvimos falar da “runner’s high,” a euforia da corrida, ou mesmo a “onda de endorfina" que nos dá aquele brilho pós-treino. Mas de acordo com Tatar, a questão é muito mais profunda.
“O exercício é a melhor maneira de evitar a depressão, melhorar a cognição, reduzir o estresse, diminuir a ansiedade e proteger contra a demência”, resume ela. “Isso é verdade para qualquer um(a) de nós, seja você atleta profissional ou uma pessoa comum na rua. Se pudéssemos engarrafar os benefícios do exercício, todo mundo, todo mundo mesmo, compraria.”
Ela tem razão.
Assim que seu coração começa a bater, ele inunda o cérebro com sangue. Mesmo uma caminhada suave pode aumentar seu fluxo sanguíneo em 15% ao comprimir as artérias e veias dos pés¹. Este impulso de sangue traz consigo hormônios nutritivos, neurotransmissores e outros elementos bioquímicos: os mensageiros da mente, que transportam informações entre os neurônios, permitindo que eles se comuniquem entre si e, portanto, funcionem de maneira ideal.
Você já ouviu falar da maioria desses elementos: as endorfinas, que nos dão aquela famosa empolgação. Os endocanabinoides, nossos analgésicos naturais. A dopamina, o prazer químico viciante desencadeado por drogas, álcool, jogos de azar e outros vícios. A adrenalina, o hormônio de “luta ou fuga” que nos prepara para a batalha. E além disso, para melhorar ainda mais: as citocinas anti-inflamatórias, que atenuam a inflamação sistêmica, um fator cada vez mais apontado como um componente-chave na depressão².
Esse fluxo de sangue para a cabeça é desproporcionalmente canalizado para o córtex frontal. Esta região, apelidada de “centro de comando e controle”, é uma das regiões do cérebro que evoluiu mais recentemente e é geralmente associada ao raciocínio e cognição avançados. Vários estudos³¯¹² demonstram que o fluxo de sangue e seus nutrientes neuroquímicos para o córtex frontal induz melhorias imediatas em praticamente todas as medidas de cognição ou inteligência: memória, raciocínio espacial, resolução de problemas, velocidade de processamento, foco, concentração, pensamento lateral, criatividade e muito mais.
Essa combinação de melhor humor e uma maior capacidade de processar informações complexas é um outro truque de mágica do exercício: ele alivia a ansiedade e aumenta a resiliência. “O exercício protege o cérebro contra informações negativas”, resume Tartar.
Dito de outra forma, “o exercício deixa todas suas células nervosas ativas e prontas para agarrar e processar o que puder hoje”, diz o neuropsiquiatra Dr. John Ratey, Professor Clínico Associado de Psiquiatria na Harvard Medical School, autor de 11 livros e de mais de 60 estudos revisados pela comunidade cientifíca. Ele é amplamente considerado um dos principais nomes da área, tendo sido pioneiro no estudo dos benefícios cognitivos do exercício na década de 1990, quando poucos neurocientistas prestavam atenção ao tema.
Embora os benefícios a longo prazo do exercício diário, das melhorias cognitivas ao menor risco de demência, sejam claros, o Dr. Ratey diz que é mais importante pensarmos nos exercícios como “algo que você faz naquele dia”.
“Isso faz com que você se empolgue por estar vivo(a).”
Dopamina, endorfinas, adrenalina, citocinas: esse é um menu bioquímico completo.
É fundamental observar que o cérebro consome 20% da nossa energia, mas representa apenas 2% do nosso peso corporal. Ele gasta muito mais do que qualquer outro órgão, e há uma razão para isso. Nas palavras do famoso cientista ucraniano-americano Theodosius Dobzhansky em 1973: “Nada em biologia faz sentido, exceto à luz da evolução.”
“Os fósseis nos mostram que, quando nos tornamos caçadores-coletores, o córtex frontal se expandiu com a adição de novas células nervosas, justamente porque precisávamos rastrear nossos movimentos”, explica o Dr. Ratey. “Ficamos mais hábeis, mais estrategistas e precisávamos de uma maior capacidade de concentração.”
O que faz todo o sentido. Explorar um amplo terreno para sustentar uma dieta onívora exigia que nos lembrássemos muito mais do que nossos ancestrais primatas: quais plantas nos alimentariam e quais nos matariam. Onde elas estavam localizadas. Quando estavam maduras para comer e quando não estavam.
Isso sem nos esquecermos da caça, que exigiu que desenvolvêssemos a capacidade de rastrear e prever o movimento das presas, além da capacidade de enganá-las. Assim, fica ainda mais fácil entender como mover nossos corpos impulsionou a evolução de nossos cérebros (e não o contrário).
Tradicionalmente, acreditava-se que nossos cérebros grandes e suculentos precediam nossos corpos atléticos, mas estudos recentes inverteram essa lógica: precisávamos de cérebros maiores porque estávamos nos movendo mais. Em outras palavras, não teríamos desenvolvido a capacidade de cálculo se não fôssemos os primeiros “ratos de academia/ginásio”.
“Existe uma relação ‘bidirecional’ entre o movimento e a saúde do cérebro. Se você quer ter um cérebro saudável, precisa absolutamente manter seu corpo em movimento”, diz o Dr. Tartar. “Muitos neurocientistas argumentam que a única razão pela qual os animais têm cérebro é porque eles se movem muito.”
Um exemplo são os tunicados, também conhecidos como ascídias, diz ela. Quando flutuam no oceano, movendo-se, eles possuem cérebros primitivos. Mas se eles adotarem uma forma bentônica, presos permanentemente às rochas, seus corpos absorvem e digerem seus preciosos cérebros, porque o órgão não é mais necessário e gasta muita energia.
Várias centenas de milhões de anos de evolução nos separam dos tunicados, mas compartilhamos 80% de nossos genes com eles. Por isso, não é de surpreender que o cérebro humano também encolha se ficar em estado de inatividade. Um estudo de 2018,¹³ publicado no conceituado periódico PLOS One e inofensivamente intitulado “Comportamento sedentário associado à redução da espessura do lobo temporal medial em adultos de meia-idade e idosos(as)”, descobriu que a inatividade estava correlacionada com uma redução no tamanho da região do cérebro que contém o hipocampo e a amígdala, cruciais para a formação e retenção de memórias.
As implicações nos devem fazer refletir sobre o assunto.
“Ainda acho chocante que a maioria das pessoas saiba tão pouco sobre a conexão entre aptidão física e acuidade mental”, diz o Dr. Ratey. Ele atribui esse desconhecimento ao surgimento da internet e ao foco moderno em trabalhos de escritório. “De certa forma, não darmos a devida atenção às necessidades de nossos corpos é inacreditável. Chegamos ao ponto em que a nossa sociedade realmente nos ensina a ignorá-las.”
A fisiologista do exercício fisíco, Sue Hitzmann, radicada em Nova York, usa termos ainda mais duros:
“A maneira mais simplista de explicar como o exercício é importante para o cérebro é esta: quando você fica sentado em uma cadeira o dia todo e não se mexe, está literalmente encolhendo o seu cérebro”, diz ela.
A boa notícia é que você só precisa de uma quantidade moderada de atividade física por dia para melhorar os impactos negativos da inatividade, diz a Dra. Allison Brager, cientista militar e autora de Meathead: Unraveling the Athletic Brain.
“Você só precisa de 45 minutos a uma hora por dia. Esse é o ponto ideal que beneficia sua saúde em todos os aspectos”, diz ela.
“Como muitas coisas na biologia, existe uma relação dose-resposta”, diz Brager. “Se você se exercita muito pouco, a resposta do corpo é negativa. Demais, também é negativa. Você só precisa encontrar um equilíbrio moderado e saudável para aumentar a saúde do cérebro.”
Os benefícios de mover nossos corpos não são apenas sentidos durante e após um treino: eles se acumulam com o tempo. A prática pode não levar à perfeição, mas a repetição certamente traz benefícios. Todas as medidas da cognição humana, desde a capacidade de memória de longo prazo até a velocidade de processamento e resolução de problemas, demonstram que a prática diária de exercícios físicos mantém o cérebro maleável, jovem e saudável.
Novamente, devemos agradecer aos neurotransmissores, hormônios e outros componentes bioquímicos — os carteiros da mente — por esses benefícios. O hormônio do crescimento humano (HGH), que é essencial para o nosso desenvolvimento na puberdade e diminui por volta dos 30 anos, é estimulado pelo movimento diário. Ele nos mantém jovens. O mesmo pode ser dito sobre a osteocalcina, hormônio responsável por reforçar a integridade dos nossos ossos, o que é muito importante à medida que envelhecemos e nos tornamos propensos a acidentes e quedas. A irisina, apelidada de “o hormônio do exercício”, também é potencializada pelo movimento diário. Descoberta apenas recentemente, seus benefícios completos ainda não foram revelados.
Várias pesquisas demonstraram que o neurotransmissor mais rigorosamente estudado induz mudanças mensuráveis na anatomia e função do cérebro: o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, do inglês brain-derived neurotrophic factor) estimula a “neurogênese” (a formação de novas células cerebrais) e a “sinaptogênese” (a formação de novas conexões entre os neurônios). Pense no BDNF como um fertilizante para o cérebro ou, nas palavras do Dr. Ratey: “Adubo para a mente.”
Antigamente, acreditava-se que não criávamos novos neurônios após a adolescência, mas nada poderia estar mais longe da verdade. “Se há uma coisa que sei sobre o cérebro, e o que é sensacional sobre ele, é como ele é maleável”, diz Hitzmann. “Se você fizer do exercício um hábito, vai criar novos neurônios.”
E se você não fizer do exercício um hábito, não apenas deixará de produzir novos neurônios, mas também aumentará o risco de Alzheimer, Parkinson e outras formas de neurodegeneração. Na biologia, para entender a função de algo como um órgão ou um gene, você precisa removê-lo do sistema (como um camundongo geneticamente modificado). O mesmo vale para o exercício. O cérebro evoluiu para precisar de movimento físico diariamente. Sem ele, o cérebro sofre.
Estima-se que existam mais de 57 milhões de pessoas em todo o mundo com a doença de Alzheimer¹⁴, uma marca que deve superar os 15 milhões em 2050\. Um estudo inovador de 2011 estimou que 13% de todos os casos de Alzheimer podem ser atribuídos ao comportamento sedentário, e que até um milhão de casos dessa doença poderiam ser evitados simplesmente reduzindo em 25% nosso comportamento sedentário coletivo¹⁵.
Simplificando: sentar faz mal para a gente.
“Está claro que a atividade física protege contra doenças neurodegenerativas. Ela nos ajuda a manter nossa saúde cognitiva”, diz o Dr. Art Kramer, Diretor do Center for Cognitive and Brain Health e Professor de Psicologia na Northeastern University de Boston.
Ele fala com autoridade: A Dra. Kramer publicou um dos primeiros estudos sobre os surpreendentes benefícios cognitivos do exercício há quase um quarto de século, em 1999, na Nature¹⁶, um dos principais periódicos científicos do mundo.
Ele prescreveu a 124 adultos “anteriormente sedentários”, com idades entre 60 e 75 anos, uma de duas opções de condicionamento físico: exercício aeróbico (caminhada) ou anaeróbico (alongamento e tonificação). A pesquisa indicou que o grupo aeróbico melhorou seus resultados de “processamento de controle executivo”, tais como planejamento, agendamento e memória de trabalho. Mas essa melhoria não foi observada no grupo anaeróbico¹⁷.
“Mesmo em idosos(as), o exercício aeróbico induz melhorias em todos os aspectos cognitivos, incluindo memória, raciocínio, resolução de problemas e atenção”, diz ele.
E o exercício aeróbico leve não é apenas útil para manter nosso estado atual de cognição: ele pode melhorá-lo, mesmo na terceira idade. Sua pesquisa mostrou que mesmo pequenos incrementos na atividade física podem aumentar o desempenho da memória em até 20%, independentemente da idade.
Com tantas opções disponíveis — corrida, caminhada, natação, ioga, zumba, boxe, treino intervalado de alta intensidade (HIIT), CrossFit — como saber qual o melhor exercício para o cérebro?
A resposta é bem simples: faça o que você gosta e o que for mais natural para você. Porque se você gostar do que faz, vai continuar fazendo todos os dias. “Faça o que quiser”, resume o Dr. Kramer.
Se a corrida é a sua atividade física preferida, as evidências em animais e humanos nos mostram que ela é fisicamente boa para o cérebro e cognitivamente benéfica para o raciocínio. Ratos submetidos a exercícios que imitavam uma corrida diária apresentaram neurogênese no hipocampo¹⁸, o que é crucial para a formação de memórias.
Antigamente, realizar experimentos semelhantes em humanos era quase impossível, já que não é possível dissecar um cérebro humano para analisar a estrutura celular logo após uma corrida. Felizmente, novas tecnologias de imagem nos permitem ver mudanças no cérebro durante e após uma corrida. No passado, era difícil estudar a corrida devido ao constante movimento de nossas cabeças enquanto corremos — a maioria dos estudos sobre os benefícios cognitivos da atividade aeróbica foram, na verdade, conduzidos em ciclistas usando bicicletas ergométricas. Outro estudo inovador publicado no periódico Nature em 2021 usou exames de espectroscopia de infravermelho para demonstrar que correr por apenas 10 minutos aumenta o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal e melhora a função executiva do cérebro, com base em testes cognitivos padrão¹⁹.
Se correr não é o seu forte, ou se quiser variar seus treinos, avalie a possibilidade de praticar um esporte em equipe. Seres humanos são criaturas sociais e qualquer atividade que exija que nos coordenemos com os movimentos de outras pessoas. do basquete ao balé, passando pelo tênis, exige mais de nossos cérebros do que uma atividade individual.
“O segredo para aprimorar seu cérebro é estressá-lo”, explica o Dr. Ratey. “É por isso que atividades complexas como boxe e artes marciais mistas podem ser surpreendentemente benéficas para o cérebro, pois exigem que prestemos atenção a vários fatores ao mesmo tempo”.
De acordo com o Dr. Ratey, é por isso que os neurocientistas recomendam a dança — especialmente uma enérgica — como o melhor exercício para o córtex frontal.
“O seu cérebro precisa coordenar ações físicas ao ritmo da música — e prestar atenção em quem está ao seu redor. Isso é uma tarefa e tanto”, diz o Dr. Ratey. Junte endorfinas, oxitocina e dopamina aos aspectos prazerosos da música, e temos outro estímulo neurológico. “Assim como nas artes marciais, a dança exige precisão — você tem que prestar atenção em tantas coisas, e é incrivelmente complicado. Isso faz muito bem para o seu cérebro.”
Joe Verghese, Professor de Neurologia e Medicina no Albert Einstein College of Medicine, concorda com essa afirmação. Ele tem estudado os benefícios cognitivos da dança por quase 20 anos, depois de publicar um estudo de referência no New England Journal of Medicine em 2003 sobre como dançar é bom para o cérebro, de tantas maneiras diferentes²⁰. "De 11 atividades que estudamos, só a dança apareceu como a única atividade que estava associada a um risco reduzido de demência", diz ele.
“São muitas coisas acontecendo ao mesmo tempo: aspectos físicos, sociais e criativos. Todas essas coisas vêm juntas.”
Isso é especialmente desafiador para o cérebro e, portanto, excepcionalmente benéfico. “Porque a melhor maneira de estressar o cérebro tanto quanto possível é exigir muito dele”, resume o Dr. Ratey.
Já que os benefícios de mover nossos corpos estão enraizados na bioquímica e na biomecânica, seria possível hackear o sistema? Poderíamos obter os mesmos benefícios com um treino curto, mas intenso, como o HIIT?
A Dra. Brager diz que não há necessidade, explicando o conceito de “termogênese de atividades sem exercício” (NEAT, do inglês non-exercise activity thermogenesis). Podemos obter os mesmos benefícios tanto com atividades diárias suaves — como jardinagem, subir escadas, brincar com nossos filhos, caminhar para o trabalho, etc — quanto com uma hora de musculação. “Tudo isso soma. Você não precisa pisar em uma academia.”
Mas e se pudéssemos tomar uma pílula?
“Não interessa — nenhuma pílula conseguirá recriar todos esses efeitos”, diz a Dra. Brager. Ela lembra todos os impactos sutis, mas poderosos, que o simples ato de andar traz para nossas células, como a melhoria nos “serviços de limpeza” realizados pelas células gliais, descartando o lixo celular enquanto dormimos. Ou as maneiras únicas pelas quais as aulas de dança enriquecem a massa branca do cérebro — as vias expressas da mente.
“O exercício também promove a liberação de fatores neurotróficos de organelas especializadas chamadas exossomos, o que afeta dos músculos esqueléticos ao plasma e, consequentemente, ao cérebro”, argumenta a Dr. Brager. “Uma pílula não consegue replicar isso.”
Acho que Hitzmann disse isso muito melhor do que eu jamais poderia:
“Focar-se no efeito antidepressivo das ‘substâncias químicas da felicidade’ liberadas pelo exercício é perder o foco”, diz ela. “O que realmente importa é que o exercício torna seu cérebro mais sensível a todas as alegrias que a vida pode trazer.”
E aí está aquela palavra novamente, usada por Abraham no início deste artigo: alegria.
A ideia de que a depressão produz grandes obras de arte é um mito amplamente superestimado. Em estados profundos de depressão, não conseguimos nos concentrar, não conseguimos pensar direito e muitas vezes não temos a energia ou a confiança necessária para fazer qualquer coisa, o que agrava ainda mais nossa sensação de mal-estar. O único jeito de reiniciar nossos cérebros é reiniciando nosso corpo; a depressão pode muito bem ser a maneira do corpo sinalizar ao cérebro o que ele precisa.
Em outras palavras, os benefícios prazerosos do exercício que notamos durante a “euforia da endorfina” não são apenas a cereja do bolo — eles são essenciais para desvendar os segredos cognitivos do movimento. Porque mover nossos corpos pode ser não apenas fundamental para melhorar a cognição no presente, mas também uma das chaves para a evolução da própria consciência.
