전 레벨에 효과적인 12가지 테니스 훈련

어린 시절 스포츠를 즐기고 시합을 체험하며 성장한 작가 David Foster Wallace은 이런 문장을 남겼습니다. ‘위대한 선수들이 타고난 재능이라 불리는 것은 우연이 아니다. 경기 중 완전히 순간에 몰입하여 본능과 근육 기억, 자율적 의지로 행동하기에 행위자와 행동이 하나가 되기 때문이다.’ Iga Świątek의 경기를 잠시만 지켜봐도 그녀가 ‘재능을 타고 났다’고 일컬어지는지 단번에 알 수 있습니다. 그리고 그 반대편에는 젠데이아가 있습니다. 화제작 챌린저스(Challengers)에서 프로 테니스 선수의 역할을 완벽히 소화한 그녀는 적절한 코칭만 있다면 '타고난 재능'도 후천적으로 습득 가능하다는 것을 보여주었죠.

경기력 향상의 비결은 어쩌면 단순히 ‘꾸준한 연습’에 있을지 모릅니다. 미국의 테니스 천재 Ben Shelton의 훈련을 맡은 체력 및 지구력 관리 전문가인 Gabriel Echevarria는 “신체 능력은 경기 결과에 영향을 미치지만, 결정적인 요소는 아니며 결국에는 기술이 중요하다"고 말합니다. 그는 테니스 훈련 계획을 세울 때 '소량 분할 훈련법'을 시도해 보라고 권유합니다. 유연성, 유산소 지구력, 힘 생성을 위한 세션으로 나누어 매일 짧게 훈련하는 방식이죠. 이러한 집중적 접근법은 제한된 시간 내에서도 근력과 체력 단련 효과를 극대화하여 테니스 훈련의 전반적인 성과를 최대로 높여줍니다. 모로코 테니스 스타 Reda Bennani도 이 견해에 동의합니다. "민첩성과 심폐 지구력, 근력은 어느 하나도 빼놓을 수 없는 것이죠. 민첩성과 순발력이 뛰어나도 지구력이 부족하다면, 끝까지 좋은 경기력을 유지하기 어렵습니다. 세 가지 모두 고르게 훈련해야 해요.”

하지만 아무리 뛰어난 훈련도 부상을 입는다면 무용지물이 됩니다. 테니스는 어깨 힘줄염, 팔꿈치 염좌 같은 부상 위험이 따르기 때문에 예방이 무엇보다 중요합니다. 당기는 운동을 밀기 운동보다 중점적으로 하고 어깨 외회전 운동을 병행하면 근육의 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. “내가 하는 모든 훈련은 부상 예방과 체력 유지가 목적”이라고 말하는 Bennani는 일주일에 최대 3번 얼음 목욕을 하고 무릎 부상을 막기 위해 정기적으로 마사지를 받는다고 합니다. 물론 일반인이 프로처럼 전문 시설과 트레이너를 갖추긴 어렵겠지만, 본능적 반응과 근육 기억력을 키우는 훈련은 누구나 할 수 있습니다. 

전문가들이 추천하는 12가지 테니스 훈련으로 목표 달성에 한 걸음 더 다가가 보세요. 

코트 위에서 최고의 퍼포먼스를 끌어내고 싶다면, 유연성, 코어 활성화, 다이나믹한 움직임에 초점을 맞춘 준비 운동부터 시작해 보세요. 독일의 떠오르는 테니스 유망주 Julia Stusek은 “선수들의 웜업 루틴에는 항상 초반에 유연성이나 가동성 운동이 포함된다”고 강조합니다. 이러한 운동은 근육을 풀어주고 관절의 가동 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다. 테니스에서 자주 발생하는 발목 염좌를 예방하기 위해서는 발목 안정성 강화 운동 역시 중요합니다. Stusek은 현재 중량 운동보다는 ‘둔근 활성화’에 집중한다고 합니다. 웜업에 맨몸운동을 가미하면 관절과 힘줄을 무리하게 사용하지 않고, 부상 위험도 줄일 수 있습니다. 

테니스 경기의 예측 불가능한 다방향 움직임에 효과적으로 대비하려면, 스쿼트와 회전 런지 동작을 추가해 균형 감각과 반응 속도를 길러보세요.

전방 런지(Forward lunge)

웜업의 첫 단계로 전방 런지만큼 효과적인 운동은 없습니다. 이 동작은 둔근(엉덩이 근육)과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 풀어주어 본격적인 운동에 앞서 몸을 최적의 상태로 만들어줍니다.  

1. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발끝은 정면을 향하도록 섭니다. 코어에 힘을 주어 중심을 잡습니다.

2. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛되, 균형을 유지하며 뒤꿈치부터 바닥에 착지합니다. 

3. 양쪽 무릎을 굽혀 몸을 낮춥니다. 앞쪽 다리의 무릎과 발목이 수직선상에 위치하고 무릎은 90도 각도가 되도록 굽힙니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다. 

4. 앞발에 체중을 실어 지면을 밀어내듯 일어서며 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 반복합니다. 

다리당 10-12회 반복을 목표로 하세요. 양손을 골반에 올리면 더 안정적인 자세를 취할 수 있습니다. 메디신 볼을 들고 상체를 앞쪽으로 내민 다리 방향으로 회전하는 동작을 추가하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.

사이드 런지(Lateral lunge) 

테니스는 잦은 좌우 이동과 급격한 방향 전환을 많이 해야하는 스포츠이기 때문에 근육이 적절히 활성화되지 않으면 부상 위험이 높아집니다. 옆으로 다리를 뻗는 사이드 런지는 둔근, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 내전근(허벅지 안쪽)을 집중적으로 강화해, 코트에서 측면 이동 시 다리와 엉덩이의 안정성을 높여줄 뿐 아니라, 고관절의 움직임을 더욱 부드럽게 만들고 발목과 무릎 관절을 강화해 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

1. 발가락은 정면을 향한 상태에서 오른발을 옆으로 내딛습니다. 양발 모두 바닥에 완전히 밀착된 상태를 유지합니다. 

2. 엉덩이를 뒤로 보내며 체중을 오른쪽 뒤꿈치에 실어 오른쪽 무릎을 굽힙니다. 이때 왼쪽 다리는 곧게 펴고, 가슴은 들어 올립니다. 균형을 잡기 위해 두 팔은 앞으로 뻗습니다. 

3. 오른발 뒤꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀듯이 시작 자세로 돌아옵니다.

4. 이 동작을 반복한 후, 반대쪽도 같은 방식으로 실시합니다. 

양측을 각각 10~12회씩 반복합니다.  

고관절 굴곡근 동적 스트레칭(Hip dynamic flexor stretch)

이 스트레칭은 런지나 스프린트처럼 고관절을 많이 쓰는 테니스 동작에 중요한 유연성을 길러주며, 전반적인 가동성과 코트 위에서의 안정성을 높여줍니다.

1. 왼쪽 무릎은 90도로 굽혀 앞쪽에 위치하고 오른쪽 무릎은 바닥에 댑니다. 코어에 힘을 주고 상체를 곧게 세워 중심을 잡습니다. 

2. 체중을 뒤로 이동시키면서 오른쪽 무릎을 부드럽게 뒤로 미끄러지듯 보내 고관절 앞쪽을 스트레칭합니다. 

3. 둔근에 힘을 주고 골반을 앞으로 밀어줍니다. 상체와 골반을 왼발 쪽으로 더 가깝게 가져와 스트레칭 강도를 높입니다.

4. 고관절 앞쪽이 더 많이 당겨지도록 골반을 살짝 뒤로 밀어줍니다. 천천히 호흡합니다. 

이 자세를 10~15초간 유지하고, 2~3번 반복합니다. 

스파이더맨 크롤(Spiderman crawl)

스파이더맨 크롤은 빠르고 민첩한 테니스 동작에 필수적인 고관절 움직임, 유연성, 균형감을 동시에 향상시키는 다이내믹한 종합 운동입니다. Echevarria는 "테니스 경기 중 파워와 정확한 동작 제어에 필요한 근육들을 활성화하는 데 ‘스파이더맨 크롤’만큼 좋은 운동은 없다"고 말합니다.

1. 팔을 곧게 펴 어깨 너비로 벌린 상태에서 코어에 힘을 준 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 

2. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내딛습니다. 왼손은 바닥을 짚은 상태를 그대로 유지합니다. 

3. 오른팔을 들어 올리고 상체를 앞다리 쪽으로 회전합니다. 

4. 오른발을 뒤로 빼서 왼발과 나란히 두는 플랭크 자세로 돌아갑니다. 

5. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 

10회씩 2-3세트를 목표로 하세요. 발을 손까지 내딛기 어렵나요? 괜찮습니다. 뒤쪽 다리는 곧게 펴고 앞으로 내딛는 다리의 무릎을 약간 굽히면서 해보세요.  

박스 점프는 하체에서 폭발적인 힘을 끌어내는 데 중점을 둔 운동입니다. Echevarria는 이렇게 설명합니다. "코트에서의 모든 힘은 다리에서 시작됩니다. 어깨나 팔의 움직임도 결국 지면에서 발생한 힘이 전달된 결과일 뿐이죠. 박스 점프는 가속력 향상에 큰 도움이 되는 운동입니다. 더 높게 점프하는 사람일수록 더 빠르게 움직일 수 있어요.”  박스 점프는 또한 서브와 순발력 향상에도 직접적인 영향을 줍니다. 높이 뛸수록 더 큰 힘을 가할 수 있죠. 이는 서브에 필요한 에너지를 그대로 재현하는 것과 같습니다. 즉, 지면에서 시작된 힘이 온몸을 거쳐 라켓으로 전달되는 ‘키네틱 체인(kinetic chain)’을 효과적으로 자극하는 운동입니다. 

1. 자신의 수준에 맞는 박스를 선택합니다. 처음에는 편안하게 할 수 있는 높이의 박스를 선택하고 실력이 늘어나면 더 높은 박스를 사용합니다.

2. 발을 골반 너비로 벌리고 서서, 점프할 때 팔을 앞으로 흔들며 발볼을 사용해 박스 위로 점프합니다. 

3. 무릎을 약간 구부린 채 박스 위에 부드럽게 착지합니다. 반동을 잘 활용해 동작을 자연스럽게 이어가세요. 

4. 똑바로 선 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 보내면서 자세를 잡습니다.

5. 자세를 조정합니다. 초보자라면 박스에서 뛰어내리지 말고 한 발씩 내려오며 안전하게 착지합니다. 점프 중 정강이가 부딪히는 일 없이 자신감 있게 하려면, 낮고 부드러운 재질의 박스를 선택합니다. 이미 익숙하다면 바로 박스에서 뛰어내려도 됩니다.

5~10회씩 3~4세트로 시작하세요 체력 수준과 박스 높이에 따라 강도를 조절하면 됩니다. 높이보다 자세가 우선이라는 점을 기억하세요. 올바른 자세를 유지하면 부상을 줄이고 운동 수행 능력을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 

하체 힘을 강화하고 지면 접촉 시간을 줄이는 데 필수적인 운동입니다. Echevarria는 “체인은 가장 약한 고리에서 끊어진다”고 강조합니다. 종아리는 발목의 안정적인 지지력을 형성하는 핵심 부위로, 아킬레스건 부상 예방에도 중요한 역할을 담당합니다. 카프 레이즈는 또한 훌륭한 웜업 운동이기도 하죠. 

Echevarria는 맨발로 카프 레이즈를 실시하면 발바닥 안쪽의 작은 근육이 보다 빠르게 활성화되고, 이는 발목 안정성 강화와 발목 염좌 예방에 더욱 효과적이라고 말합니다. 그는 “발목 염좌는 흔한 부상이기 때문에 발목 근력 운동은 필수”라고 강조합니다. 카프 레이즈는 종아리의 장딴지근과 가자미근을 강화하여 테니스 경기력에 필수적인 하퇴 근력과 발목 유연성, 파워를 키우는 데 핵심적인 운동입니다.

1. 양발을 골반 너비로 벌리고 척추를 곧게 펴고 섭니다.

2. 발볼에 체중을 실으면서 발뒤꿈치를 최대한 들어 올려 발끝으로만 섭니다. 

3. 천천히 발뒤꿈치를 내려 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복합니다. 

12~15회씩 2~3세트를 목표로 하세요. 이 운동은 벽을 지지대로 활용하거나, 불균형한 지면 위에서 하거나, 발목에 중량 기구를 추가하여 난이도를 조정할 수 있습니다.

Echevarria는 “테니스에서는 다방향으로 움직이기 때문에 위 아래로만 훈련하는 것으로는 부족하고 모든 방향의 움직임을 훈련해야 한다”고 설명합니다. 덤벨 크로스오버 스텝업은 테니스 경기에서 실제로 필요한 특정 각도의 힘을 효과적으로 개발합니다. Echevarria는 “정말 완벽한 운동”이라고 극찬합니다. 샷을 날린 후의 크로스오버 스텝을 재현하는 이 운동은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 근력을 강화하는 동시에 고관절의 가동성, 유연성, 균형을 높이는 데 효과적입니다. 덤벨이나 다른 중량 기구를 이용해 훈련하면 하중 및 저항의 각도가 늘어나 부상 예방에도 도움이 됩니다. 

1. 튼튼한 박스나 플랫폼 옆에 서서, 양손에 덤벨을 들고 시작합니다.  

2. 한쪽 발을 다른 쪽 다리 앞으로 가로질러 박스 위에 올립니다. 

3. 플랫폼에 발을 단단히 디디고 양다리를 곧게 펴 박스 위에 완전히 섭니다. 

4. 코어에 힘을 주어 안정적인 자세를 유지한 상태에서 엉덩이 근육의 힘으로 올라갑니다. 

5. 시작 자세로 천천히 내려옵니다. 올라갈 때는 박스에 올린 다리의 근육을 집중적으로 사용하고 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않게 안정적으로 유지합니다. 

6. 반대쪽도 번갈아가며 반복합니다  

한 다리당 10~12회씩 2~3세트로 시작해 점차 강도를 높여가며 진행합니다. 

‘스케이팅 점프’라고도 부르는 래터럴 바운드는 테니스에서의 좌우 움직임을 재현하는 대표적인 운동입니다. Echevarria는 “옆 방향으로 힘을 내는 능력은 리커버리 동작이나 사이드라인을 커버할 때 매우 중요하다”고 설명합니다. 이 동작은 발목의 안정성을 높이고, 사타구니 근육을 강화하며, 스쿼트에서 사용되는 대퇴사두근, 코어, 햄스트링, 둔근을 자극하는 동시에 운동 강도를 서서히 높여가며 파워를 키우는 데 효과적입니다.

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 몸을 살짝 옆으로 틉니다. 

2. 하프 스쿼트 자세로 몸을 낮춰 햄스트링과 코어를 활성화합니다. 

3. 한쪽 다리(오른발)로 강하게 밀어내며 측면으로 도약한 후 반대쪽 발(왼발)로 부드럽게 착지합니다. 

4. 좌우로 부드럽게 점프하되, 충격 흡수를 위해 발의 바깥쪽 가장자리로 착지합니다. 전체 동작이 물 흐르듯 연속적으로 이어지도록 합니다.

5. 안정성을 위해 착지마다 잠시 멈춥니다.  

처음에는 한쪽 방향으로 5회씩, 총 10회의 점프로 시작해 점차 횟수를 늘려갑니다. 더 높은 강도를 원한다면 중량 기구를 추가해도 좋지만, 안정성과 동작 범위를 방해하지 않도록 꼭 맞는 배낭처럼 안전하고 균형 잡힌 도구를 사용하는 것이 좋습니다.

박스 드릴은 테니스 선수들이 즐겨 하는 효과적인 전신 운동으로, 복싱의 풋워크를 착안하여 테니스에서 필수적인 측면 움직임을 집중적으로 연습합니다. Echevarria는 “박스 드릴은 상대에게 움직임을 예측할 기회를 주지 않고 바로 실행하는 능력을 개발하며, 공격과 수비 모두에 탁월한 효과를 발휘한다”고 설명합니다. 테니스가 상체 중심의 스포츠처럼 보일 수 있지만, 실제 파워는 고관절과 지면 접촉에서 시작된 힘의 연쇄 작용에서 비롯됩니다. 이 훈련은 코트 위에서 우위를 점하는 데 필수 능력인 빠른 발놀림, 순간적인 방향 전환, 좌우 민첩성을 강화해 줍니다.  

1. 네 개의 콘을 약 1.5미터 간격으로 배치해 정사각형을 만듭니다. 

2. 중앙에 서서 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 살짝 굽혀줍니다. 

3. 앞쪽 왼편 모서리에 있는 첫 번째 콘을 향해 낮은 자세로 짧고 빠른 사이드 스텝으로 이동합니다. 

4. 몸의 방향은 계속 정면을 유지한 채, 옆으로 사이드 스텝을 밟아 오른쪽 앞 모서리의 두 번째 콘으로 이동합니다. 

5. 테니스 준비 자세를 유지하며 뒤로 움직여 세 번째 콘으로 이동합니다. 

6. 마지막 콘까지 사이드 스텝으로 이동한 뒤, 중앙으로 돌아옵니다. 

7. 30~60초 동안 반복하고 빠르게 움직이되, 몸의 균형과 자세를 정확하게 유지하면서 실시합니다.

숙련될수록 움직임의 강도와 속도를 점차 높여보세요. 각 콘 지점에서 포핸드나 백핸드 스윙 동작을 흉내 내면서 테니스에 특화된 동작을 추가해 운동 효과를 높일 수도 있습니다.

고블릿 스쿼트는 등, 둔근, 허벅지를 강화하고 부상을 예방하는 데 효과적인 기본 하체 운동입니다. 몸 앞쪽에서 중량 기구를 들고 수행하기 때문에 코어에 자연스럽게 긴장감을 주게 되며, 운동 전체에 관여하는 근육들의 연쇄적인 움직임(키네틱 체인)을 강화해 줍니다. 회전 동작을 추가하거나 무게를 늘려 테니스에 특화된 훈련으로 만들어 보세요.  

1. 케틀벨을 들고(벨 하단에 양손을 위치), 또는 덤벨을 가슴 앞에 수직으로 세워 양손으로 받쳐든 상태로 자세를 취합니다. 

2. 케틀벨이나 덤벨은 가슴에 가깝게 유지하고, 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 

3. 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼는 스쿼트 자세를 취하되, 코어에 힘을 주고 상체는 곧게 유지합니다.   

4. 기구를 들고 내려갈 때 팔꿈치가 무릎 안쪽에 위치하게 되는데, 이때 팔꿈치와 무릎이 서로 닿지 않게 적절한 거리를 유지합니다. 

5. 뒤꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 발바닥은 바닥에 편안하게 밀착합니다. 

10-15회씩 2-3세트 정도로 시작하고, 체력 수준에 맞게 운동량을 조절하세요.

피스톨 스쿼트는 한 발로 앉았다 일어서기를 수행하는 고난도 하체 운동으로, 균형 감각과 근력을 동시에 향상시키는 데 효과적입니다. 이 동작은 특히 발목을 많이 쓰기 때문에, 시작하기 전에 몸을 잘 풀고 바른 자세로 움직이는 게 중요합니다. 둔근, 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근, 코어, 고관절 굴곡근을 동시에 단련할 수 있어 테니스와 같이 방향 전환이 잦은 스포츠에 매우 효과적입니다.  

1. 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 살짝 구부린 상태로 섭니다.  

2. 코어에 힘을 주고, 상체를 곧게 세워 어깨와 엉덩이가 수직선상에 있도록 하며, 머리는 중립 자세를 유지하고 턱은 약간 당겨줍니다. 

3. 한쪽 발을 바닥에서 살짝 들어올리고, 서 있는 다리에 체중을 고르게 분산시킵니다. 

4. 서 있는 다리를 구부리면서 팔을 앞으로 뻗고, 들어 올린 다리는 곧게 폅니다.  

5. 뻗은 다리가 바닥과 평행이 되도록 유지하면서 최대한 깊게 내려갑니다. 

6. 가장 낮은 지점에서 멈춘 다음, 서 있는 발로 바닥을 밀어내며 일어섭니다.  

각 다리당 1~5회씩 3~5세트를 목표로 합니다.

케이블 로테이션은 회전과 반회전 동작을 통해 코어 근육(복사근, 복직근, 복횡근)을 효과적으로 단련하는 운동입니다. 테니스에서는 이 운동을 통해 강력한 스윙에 필요한 회전력을 키우고, 코트 위에서의 안정성과 제어력을 크게 높일 수 있습니다. 또한 빠르고 역동적으로 움직이는 동안 몸의 균형을 유지하고 버티는 역할을 하는 몸통 근육을 강화해 부상 위험을 줄이고 경기력을 높여줍니다. Bennani는 코트에서 기술을 보완하고 싶다면 체력 훈련이 중요하다고 강조합니다. "서브를 더 잘하고 싶다면, 헬스장에서 상체도 강화해야 합니다.” 이 운동을 루틴에 추가하여 몸통 회전력과 저항력을 길러보세요.  

1. 케이블 머신에 핸들을 가슴 높이에 맞춥니다.

2. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 양손으로 핸들을 잡은 채 머신 옆으로 섭니다. 상체를 머신 쪽으로 돌리면서 가까운 쪽 다리에 체중을 실어줍니다. 

3. 핸들을 몸 앞으로 가로질러 반대쪽으로 가져가면서 상체를 머신으로부터 멀리 비틀고 체중을 다른 다리로 옮깁니다. 

4. 팔을 곧게 펴고, 복부에 힘을 주어 동작에 힘을 실어줍니다. 

5. 그다음 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 양쪽 모두 원하는 횟수만큼 반복합니다. 

10~12회씩 2~3세트를 목표로 하세요. 케이블 머신을 이용할 수 없는 경우, 탄성 밴드를 기둥 같은 고정된 지점에 연결해서 같은 방법으로 운동해 보세요. 

한 팔로 메디신볼을 던지는 운동은 회전 근력을 키워주며, 어깨, 삼두근, 코어를 단련하여 더 강력한 서브와 오버헤드 샷을 구사하는 데 도움이 됩니다. Stusek은 메디신볼 던지기를 통해 삼두근과 어깨 파워를 단련하여 더 강력한 서브를 구사합니다. 

1. 편안하게 던질 수 있는 메디신볼을 준비합니다. 운동 내내 올바른 자세를 유지할 수 있고, 쉽게 지치지 않을 정도의 가벼운 무게의 공을 선택합니다. 

2. 벽을 마주 보고 서서, 발은 어깨너비로 벌립니다. 더 강한 힘을 내고 싶다면 살짝 런지 자세를 취해도 좋습니다.

3. 오른손에 메디신 볼을 들고 머리 위로 들어올리며 숨을 들이마십니다.

4. 숨을 내쉰 다음, 런지 자세로 한 발을 내디디면서 벽을 향해 공을 강하게 던집니다. 

5. 공을 던질 때 팔 힘만으로 던지지 말고, 코어와 삼두근의 힘을 함께 사용합니다. 

6. 공을 다시 주워서 처음 자세로 돌아가 반복합니다.

10회씩 3~4 세트를 목표로 진행합니다. 근육 불균형을 방지하기 위해 반대쪽 팔로도 반복합니다. 

훈련 세션이 마무리 될 즈음에는 라인 드릴로 마지막 훈련을 강도 높게 해보세요. 지친 다리로도 무산소 능력을 증진하고 지구력을 끌어올리기에 좋은 운동입니다. Stusek은 세션을 마무리할 때 고강도 전력 질주를 하며, 쿠셔닝이 좋은 Cloudsurfer와 클레이 코트에서 안정감을 주는 THE ROGER Pro Clay를 즐겨 착용합니다.  

1. 안전한 공간에 콘이나 표시물을 배치해 방향 전환 지점을 만듭니다. 

2. 최대한 빠르게 첫 번째 라인까지 전력질주한 다음, 바닥을 터치하고 방향을 바꿔 시작 지점으로 돌아옵니다. 

3. 다음 라인이나 표시물까지 이동해 터치하고 그 다음에는 더 멀리 있는 지점까지 이동합니다. 

4. 가장 먼 콘까지 전력 질주해 터치한 뒤, 출발 지점으로 다시 전력 질주해 돌아옵니다.  

각 세트를 1분 안에 완료하는 것을 목표로 하고 세트 사이에 1분간 휴식합니다. 2~3세트로 시작하되, 지구력을 높이기 위해 4~5세트를 목표로 하세요. 

철봉이나 턱걸이 바에서 하는 무릎 들어올리기 훈련은 마무리 운동으로 좋습니다. 복근과 옆구리, 고관절 굴곡근을 동시에 단련하는 최고의 복부 운동이죠. 테니스에서 빠르게 출발할 때 필요한 앞쪽 코어 근육 및 고관절 굴곡근을 강화하며, 중량 스쿼트 후에는 척추를 편안하게 해주는 효과도 있습니다.  

1. 바를 잡고(필요하면 발판을 사용) 다리를 곧게 펴서 매달린 후 코어에 힘을 줍니다.  

2. 복근에 힘을 주면서 골반을 위로 말아올리듯 무릎을 가슴 쪽으로 들어올립니다.  

3. 단순히 다리를 들어올리는 것이 아니라 골반부터 시작하여 복근의 힘으로 척추를 말아 올린다는 느낌으로 무릎을 당겨 올립니다.  

4. 천천히 몸을 내리며 같은 동작을 반복합니다. 

10~15회씩 3세트를 목표로 해보세요.

위에서 소개한 모든 훈련은 프로 선수들도 그 효과를 인정할 만큼 민첩성, 지구력, 파워 향상에 효과적이며, 필요에 따라 강도나 횟수를 조절할 수 있습니다. 고강도 훈련을 할 때 강력한 지지력을 원한다면, 민첩한 방향 전환과 질주에 완벽하게 대응하는 THE ROGER Pro 2를 선택해 보세요. 테니스에서 체력은 특정한 운동 능력을 키운다고 완성되지 않습니다. 근력, 지구력, 기동성 모두가 균형 있게 발달할 때 경기력이 높아지고 부상 위험도 줄일 수 있다는 점을 기억하세요. 고품질의 테니스 용품이 필요하다면, On의 혁신적인 테니스 컬렉션을 살펴보세요. 

테니스 훈련 효과를 높이고, 경기력을 향상하며, 코트 위에서 부상 없이 플레이하는 데 필요한 정보를 알아보세요.  

테니스 훈련은 얼마나 자주 해야 하나요? 

훈련 효과를 높이려면 근력/힘, 지구력, 유연성/가동성, 이 세 가지 운동 능력을 균형 있게 키우는 것이 중요합니다. 근력 운동은 주 2-3회 실시하되, 런지나 메디신볼을 이용한 회전 동작과 같이 테니스에서 요구되는 움직임을 재현하는 전신 운동에 중점을 두어야 합니다. Echevarria는 “근력 운동을 하면서 균형을 잡는 동작과 회전 동작을 추가하면, 실제 테니스에 필요한 신체 능력을 더 효과적으로 키울 수 있다”고 설명합니다.

지구력 향상을 위해서는 무산소 지구력을 강화하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 회복을 위한 저강도 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 훈련 마무리 단계에서는 요가와 같은 유연성 강화 운동으로 근육을 충분히 이완시켜 주세요. 운동 세션은 요일별로 분산 배치하거나 하루에 여러 세션을 조합하는 방식을 선택할 수 있습니다. 근력 훈련 직후 요가로 쿨다운을 실시하면 보다 균형 잡힌 테니스 훈련 루틴이 완성됩니다. 

맨몸 운동이 테니스에 효과적일까요?

물론입니다. 맨몸 운동은 테니스에 필요한 근력과 신체 조절 능력을 길러줍니다. 런지, 스쿼트, 푸시업, 풀업과 같은 기본적인 동작들은 체력을 강화하고, 전반적인 운동 수행 능력을 높여주죠.

테니스에 더 특화된 훈련을 원한다면, 메디신볼을 활용한 회전 스쿼트로 코어를 강화하거나 공을 이용한 푸시업을 통해 어깨의 안정성을 높이는 방법이 있습니다. 이 운동들은 최소한의 장비로 테니스 동작과 매우 유사한 훈련이 가능해, 훈련 루틴에 새로운 변화를 가져오고 훈련 효과를 획기적으로 높일 수 있습니다.

테니스 운동 중 부상을 예방하려면 어떻게 해야 하나요? 

테니스 운동 중 부상을 예방하려면 특히 어깨에 집중하여 제대로 된 웜업과 쿨다운을 해야합니다. Echevarria가 '관리 루틴'이라 부르는 숄더 밴드 운동은 테니스의 반복적인 회전 동작으로 인해 자주 발생하는 회전근개 손상을 예방하는 데 큰 효과가 있습니다.

매 운동 전에 5~10분 동안 어깨 돌리기 동작으로 어깨 근육을 풀어주세요. 이와 같이 간단한 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 어깨의 회복력을 높일 수 있으며, 프로선수와 초보자 모두 부상을 줄일 수 있습니다.