Dieta da maratoneta: chiedi all’esperto

Per affrontare davvero una maratona, serve un allenamento intenso. E un allenamento intenso ha bisogno del giusto carburante. Poi c’è la gara vera e propria, dove scelte sbagliate in fatto di alimentazione possono farti andare a sbattere contro il temuto “muro” o, peggio ancora, costringerti a una corsa disperata verso i bagni chimici.  

Desiderosi di fare chiarezza su questo tassello fondamentale della performance, alcuni dei maratoneti e delle maratonete di On hanno raccolto le grandi domande che tutti noi abbiamo sulla giusta nutrizione per la maratona. E Ben Samuels, Performance Nutritionist di Science in Sport, è stato così gentile da rispondere. 

Domande e risposte

Dieta pre-maratona

Ben, quali sono gli aspetti principali da considerare per una nutrizione ottimale durante la preparazione a una maratona?  

“Durante la preparazione alla maratona, gli obiettivi principali dell’alimentazione sono fornire energia e favorire il recupero, supportare la salute dell’atleta, e promuovere eventuali cambiamenti desiderati nella composizione corporea.” 

“Tenendo tutto questo a mente, la nutrizione dovrebbe variare in base alle diverse esigenze di ogni giorno della settimana. Per farla breve, l’assunzione di carboidrati deve aumentare nei giorni più intensi, e diminuire nei giorni più tranquilli o in quelli di riposo.” 

“Allo stesso tempo, è importante mantenere un adeguato apporto proteico durante tutto il ciclo di allenamento, per sostenere il recupero muscolare e la ricostruzione dei tessuti e favorire i cambiamenti fisiologici che si stanno attivando con l’allenamento.”

Si dice che correre al mattino a stomaco vuoto faccia bene. Qual è la tua opinione a riguardo?

“Le sessioni a digiuno, o meglio, a basso consumo di carboidrati, sono ormai una componente abituale della settimana di allenamento, e a ragion veduta.” 

“Queste sessioni, concepite per mantenere un ritmo costante o più leggero, favoriscono l’ossidazione dei grassi e possono contribuire a modificare la composizione corporea. Inoltre, allenarsi con un basso apporto di carboidrati può potenziare gli adattamenti muscolari che favoriscono le prestazioni di endurance.”

Ci sono integratori utili da assumere durante la fase di allenamento?

“È importante sottolineare che il bisogno di integratori è strettamente individuale e che, laddove possibile, la nutrizione dovrebbe basarsi principalmente sull’alimentazione.”

“Detto questo, gli integratori possono aiutare a rispondere alle esigenze di performance dell’allenamento. In particolare, vale la pena considerare i prodotti che si intende utilizzare come fonti di energia il giorno di gara, abituandosi ad assumerli durante le corse lunghe nella fase di allenamento. Inoltre, un frullato con carboidrati e proteine può favorire un recupero completo dopo le sessioni di allenamento.”

Ok, ci stiamo avvicinando al grande evento. Quali sono i tuoi consigli per la fase di tapering e i giorni immediatamente precedenti alla gara?

“I giorni che precedono una maratona sono fondamentali in vista della performance. L’alimentazione dovrebbe essere basata principalmente su carboidrati facilmente digeribili, con un apporto moderato di proteine e grassi al minimo. L’apporto di carboidrati dovrebbe essere tra i 10 e 12 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, per 1-2 giorni prima della maratona. Quindi, per una persona che pesa 60 g, significa 600-720 g di carboidrati nel corso della giornata.”

“I carboidrati possono essere suddivisi tra i pasti principali (pasta, riso, patate, pane), gli snack (caramelle gommose, barrette energetiche) e i liquidi (sport drink). Questi alimenti hanno un alto indice glicemico, per favorire l’accumulo di glicogeno muscolare. Hanno anche una bassa percentuale di fibre, per ridurre la probabilità di dover correre improvvisamente in bagno durante la gara.”

“Le prime ricerche sul ruolo dell’alimentazione sportiva indicavano che fosse necessaria una fase di scarico prima del carico di carboidrati, ma più di recente si tende a pensare che la fase di scarico non sia in effetti necessaria.” 

Cosa bisognerebbe bere in vista della maratona?

“I volumi di liquidi in vista di una maratona variano da persona a persona, ma l’obiettivo è sempre mantenere l’idratazione invece che idratarsi in eccesso. Si può scegliere tra acqua, succhi, e sport drink con elettroliti o una combinazione di carboidrati ed elettroliti: tutte queste bevande rispondono in modo diverso alle esigenze di idratazione ed energia.” 

Cosa è meglio evitare nella settimana che precede la maratona?

“Evita qualsiasi cosa di nuovo nella settimana che precede la gara: cerca di mangiare cibi a cui il tuo corpo è abituato. Quindi, 1-2 giorni prima della maratona, riduci al minimo i grassi e le fibre per promuovere l’accumulo di carboidrati nei muscoli, evitando gonfiori o un’eccessiva sazietà. Ah: nei giorni precedenti è anche meglio evitare i cibi piccanti!”

Giorno di gara

Come possiamo assicurarci di arrivare alla linea di partenza con l’energia giusta per correre al meglio?

“I carboidrati sono fondamentali per le prestazioni della maratona, quindi la strategia alimentare prima e dopo la gara dovrebbe concentrarsi su aumentare al massimo il loro apporto.”

“I cibi scelti dovrebbero avere un alto indice glicemico per aumentare l’accumulo di glicogeno muscolare: quindi via libera a pane bianco, cereali, marmellate o conserve, bagel con farina bianca ecc. Si possono consumare anche succhi di frutta e altri sport drink come Beta Fuel di Science in Sport, per aumentare l’apporto di carboidrati senza dover consumare una quantità eccessiva di cibo.”

 Ok, con il carburante pre-gara siamo a posto. E per quanto riguarda l’idratazione?

“Le linee guida per l’assunzione di liquidi prima dell’evento indicano 5-10 ml di liquidi per chilo di peso corporeo nelle 2-4 ore che precedono la maratona. L’obiettivo è mantenere l’idratazione, senza bere troppo. Un buon indicatore di idratazione è il colore dell’urina, che deve essere giallo paglierino. Aggiungere un po’ di sale in queste bevande è un ottimo modo per migliorare la ritenzione di liquidi.”

Durante la gara, quanta energia serve per mantenere alte le prestazioni?  

“Per sostenere le prestazioni durante una maratona bisogna puntare a un apporto di 60-90 grammi di carboidrati all’ora. Sono diverse le opzioni disponibili per raggiungere questo obiettivo: dipende tutto dalle preferenze personali. Gel e liquidi sono le scelte migliori per ridurre al minimo eventuali problemi allo stomaco, soprattutto se molto isotonici, come i GO Isotonic Energy Gels di Science in Sport.” 

“Assumere più elettroliti può anche prevenire la disidratazione, che influenza negativamente le prestazioni. Ma in questo caso le quantità dipendono dalla persona specifica e potenzialmente dalle condizioni.”

La caffeina può migliorare le prestazioni della maratona? Quali aspetti vanno valutati per integrarla nel giorno della gara?  

“Nelle fasi finali delle gare di endurance più lunghe, l’assunzione di caffeina può migliorare le performance. Il nostro consiglio è riservare l’assunzione di caffeina alla seconda metà della maratona, con dosi di almeno 2-3 mg/kg (quindi 120-180 mg di caffeina per chi pesa 60 kg), da assumere in un’unica dose 60-90 minuti prima dell’orario previsto di arrivo al traguardo.”

Dopo la maratona

E finalmente siamo al traguardo: ce l’abbiamo fatta. Qual è il modo migliore per sostenere dal punto di vista alimentare il recupero post maratona?

“Nella fase di recupero, sono due i nutrienti principali su cui puntare: carboidrati e proteine. I carboidrati sono necessari per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico che con ogni probabilità si sono esaurite durante la maratona. Le proteine servono per sostenere la riparazione e la ricostruzione dei tessuti muscolari.” 

“La fase di recupero inizia non appena superato il traguardo, con prodotti specifici come REGO Rapid Recovery di Science Sport, che combina questi due nutrienti per dare il via al processo. Nelle ore successive si dovrebbe proseguire con un pasto a base di carboidrati (pasta, riso, patate ecc.), proteine (pollo, pesce, tofu) e insalata o verdure.”

“Qual è l’impatto sul corpo di una o due birre di ricompensa dopo la gara? (Chiediamo per un amico)”

“Non è raro vedere runner che bevono una birra nell’area di arrivo alla fine delle gare di endurance, ma purtroppo questa scelta potrebbe influenzare negativamente il processo di recupero. Il consumo di alcol può ridurre la sintesi del glicogeno muscolare e delle proteine, due elementi chiave per un buon recupero dopo la maratona. Di conseguenza, bersi una o due birre non è la prima cosa che suggerirei di fare dopo aver completato una maratona: ci sono opzioni migliori per questo momento specifico. Meglio godersela in serata, per festeggiare i traguardi raggiunti!”

L’esperto: Ben Samuels MSc

Ben Samuels MSc è Performance Nutrionist di Science in Sport, un’azienda leader nel settore della nutrizione sportiva che sviluppa, produce e commercializza prodotti alimentari sportivi per atlete e atleti professionisti e amanti dello sport. Appassionato di maratone e mezze maratone, quando non è impegnato a lavorare sui suoi obiettivi di performance, Ben aiuta atleti e atlete d’élite a raggiungere i loro traguardi nel ciclismo, l’atletica e gli sport di squadra.

Consigli da pro

Il consiglio dell’allenatore: Andrew Kastor, Head Coach, Mammoth Track Club

“Mantieni l’idratazione durante l’allenamento e prima della gara portando sempre con te una borraccia e bevendo spesso nel corso della giornata.”

Il consiglio dell’atleta: Joe Stilin, maratoneta d’élite, On Zap Endurance

“Durante la giornata mangio spesso: non passano più di 2-3 ore senza che faccia uno spuntino. 90 minuti prima di una sessione o una gara intensa, mangio sempre un toast con burro d’arachidi e miele.”

Il consiglio dell’atleta: Joanna Thompson, maratoneta d’élite, On Zap Endurance

“Durante una maratona, alterno sempre gel energetici e acqua ad acqua con elettroliti. In questo modo ho il carburante che mi serve per i miei muscoli e prevengo crampi e disidratazione.”

Riferimenti principali

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

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