Yoga pour athlètes : optimisation des entraînements et récupération plus rapide
De plus en plus d’athlètes réalisent que le véritable avantage ne vient pas d’un effort plus intense, mais du yoga. Récupération, mobilité, concentration sur le tapis : tout cela contribue à des entraînements optimisés et à des performances améliorées.
D’abord pratique complémentaire, le yoga pour les athlètes est aujourd’hui devenu une composante essentielle de l’entraînement. Au-delà de la souplesse, il renforce la résilience, favorise la récupération et améliore les performances — à la fois sur tapis et au quotidien.
La sprinteuse américaine, Kendall Baisden, considère d’ailleurs que les disciplines à faible impact comme le yoga l’ont aidée à révéler son potentiel. « Le yoga m’a apporté la confiance dont j’avais besoin pour trouver l’équilibre entre souplesse d’une part et refus de me pousser au détriment de mon bien-être à long terme, d’autre part », explique-t-elle.
Pour l’ambassadrice On, runner et coach fitness Evie Venables, le yoga offre quelque chose de différent. « Il m’apprend la patience, la pleine conscience et le lien entre respiration et mouvement », confie-t-elle. « Tout cela m’aide à être une version plus agréable et calme de moi-même dans la vie de tous les jours. »
Que vous cherchiez à battre un record personnel comme Kendall Baisden, à vous recentrer comme Evie Venables ou à récupérer d’une blessure, voici comment le yoga peut renforcer à la fois votre entraînement et votre mental.
Le yoga : un véritable atout pour les athlètes
« Le yoga me pousse à ralentir et à me ménager », explique Evie Venables. « Cela peut sembler contre-productif, mais plus je vieillis, plus je réalise que c’est essentiel pour faire des progrès réels et durables, tant sur le plan mental que physique. »
En version douce ou dynamique, le yoga vous aide à toujours donner le meilleur de vous-même.
Une souplesse qui se ressent dans les autres disciplines
Le yoga améliore la souplesse et la mobilité. Pour les runners, mobilité des hanches rime avec fluidité des foulées. Pour les adeptes du tennis, la souplesse des épaules est synonyme de services plus puissants. Pour les runners, ces bienfaits se ressentent sur la vitesse. Chaque mouvement devient plus fluide, chaque action plus efficace.
Renforcement tout en douceur
Planches, ponts et positions tenues font partie de la routine. Le yoga aide les athlètes à gagner en force fonctionnelle (fond, muscles stabilisateurs et endurance) sans agresser les articulations. Il s’agit de renforcement à long terme et de l’acquisition d’une puissance qui se ressent dans les autres sports.
Récupération plus adaptée
Les étirements ciblés et le contrôle de la respiration éliminent les courbatures et accélèrent la récupération. Normalement pratiqué après l’entraînement, le yoga de récup contribue à soulager les tensions tout en vous préparant à la prochaine séance.
Kendall Baisden mise beaucoup sur ces sessions. « Ça accentue la passion pour le running. Vous donnez à votre corps assez de temps pour ralentir et puis accélérer à nouveau. Personne n’a la capacité physique pour ne faire que de l’intensité. »
Prévention des blessures
Le yoga est une sorte de rééducation permanente. Il améliore la souplesse, la stabilité des articulations et l’équilibre musculaire, et peut prendre la fonction de bilan de santé avant que les petits problèmes ne deviennent des blessures majeures. Plus votre corps est équilibré, plus vos performances sportives seront solides.
Un mental qui se forge sur le tapis
Le yoga agit sur l’esprit autant que sur le corps. Le travail de respiration calme les nerfs, aiguise la prise de décisions et aide à gérer plus efficacement le stress. Kendall Baisden a remarqué un changement dans ses entraînements grâce au yoga.
« En running, quand on arrive à maîtriser une certaine technique, on ressent une euphorie qui n’existe nulle part ailleurs », explique-t-elle. « Pour atteindre ce niveau, il faut une connexion entre le corps et l’esprit. C’est ce que le yoga m’a enseigné. »
Vous constaterez peut-être que la sérénité développée sur votre tapis se reflète aussi dans vos tests sur le court, la piste, le terrain et partout ailleurs.
Les bienfaits du yoga sur les autres disciplines
Le yoga est un bon complément pour différents sports dans la mesure où il améliore la mobilité, renforce les muscles et favorise la récupération. Il s’agit d’un outil polyvalent qui peut aider les athlètes à repousser leurs limites, et ce dans différentes disciplines :
- Running : le yoga améliore la souplesse et renforce les muscles clés, aidant à augmenter la vitesse et l'endurance tout en réduisant le risque de blessures lors des entraînements intenses. - Tennis : le yoga améliore la mobilité des épaules et des hanches, favorisant les coups puissants et les jeux de jambes rapides. Il aide également à prévenir les blessures de fatigue qui surviennent couramment sur le court. - Football : le yoga améliore la souplesse, la stabilité et l’équilibre des jambes. Il permet aux joueurs et joueuses de football de réaliser des virages plus serrés et des sprints plus rapides tout en réduisant les tensions. - Basketball : chez les basketteurs et basketteuses, le yoga développe la stabilité de cheville, la mobilité des hanches et le contrôle général du corps. Il les aide à sauter plus haut et à bouger plus efficacement durant les temps de jeu. - Cyclisme : le yoga assouplit les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, réduisant les raideurs et améliorant le confort sur les longues distances. Il contribue également à l’amélioration de la posture sur le vélo. - Golf : le yoga améliore la souplesse de rotation et la force musculaire, ce qui permet de réaliser des swings plus puissants et de gagner en régularité entre les différents coups. - Arts martiaux : le yoga améliore l’agilité, la souplesse et la concentration mentale chez les adeptes des arts martiaux. Il aide à gagner en précision dans les mouvements et à récupérer rapidement après les combats intenses.
L’intégration du yoga à votre routine d’entraînement pourra vous permettre de profiter de ces bienfaits spécifiques en fonction de votre discipline et de favoriser vos performances athlétiques globales.
Postures de yoga particulièrement indiquées pour les athlètes
Le yoga dans sa version pour athlètes renforce les muscles, soulage les tensions et accélère la récupération. Intégrez les postures suivantes à votre routine post-entraînement pour mieux bouger et gagner en résilience. Chacune présente ses propres avantages.
- Chien tête en bas : renforce les ischio-jambiers, les mollets et le dos. - Posture du pigeon : ouvre les hanches, relâche les tensions au niveau des fessiers. - Posture du cobra : renforce le dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. - Torsion de la colonne : soulage les tensions du bas du dos et au niveau des hanches. - Chat-Vache : échauffe la colonne vertébrale et améliore la mobilité. - Pont : engage les fessiers et les ischio-jambiers, renforce les muscles et la stabilité.
Une courte séquence regroupant ces postures essentielles et réalisée régulièrement suffit à maintenir l’équilibre de votre corps, à entretenir votre puissance et à diminuer les risques de blessures.
Récupération post-entraînement : testez notre séquence de yoga de 10 minutes
Prenez le temps de ralentir après votre entraînement de tennis, une sortie longue ou une séance intense à l’aide de cet enchaînement simple. Cette séquence douce à réaliser en pleine conscience est conçue pour relâcher les tensions, restaurer la mobilité et vous préparer à votre prochaine séance.
Posture de l’enfant : asseyez-vous sur vos talons, bras en avant, et reposez votre front sur le tapis. Inspirez profondément.
Chat-Vache : à quatre pattes, arrondissez, puis creusez le dos pour détendre la colonne vertébrale.
Chien tête en bas : placez les mains au sol, soulevez les hanches et étirez vos ischio-jambiers et vos mollets. Maintenez la posture et inspirez.
Fente basse : faites un pas vers l’avant et abaissez les hanches pour étirer vos muscles fléchisseurs. Changez de côté après quelques respirations.
Bascule assise vers l’avant : sur des jambes tendues, attrapez vos orteils pour vous étirer le dos.
Étirement des ischio-jambiers : sur le dos, levez une jambe et maintenez-la en l’air en la soutenant derrière la cuisse. Changez de côté après 30 secondes.
Pont : allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. En gardant les pieds à plat, soulevez les hanches, activez les fessiers et ouvrez la poitrine.
Torsion de la colonne vertébrale : allongez-vous sur le dos et ouvrez grand les bras. Basculez les genoux d’un côté, puis de l’autre.
Bébé heureux : sur le dos, saisissez vos pieds et basculez de chaque côté.
Posture du cadavre (Savasana) : terminez votre séquence en vous allongeant de tout votre long, les bras sur les côtés. Respirez naturellement pendant un instant et laissez votre corps se reposer.
Maintenez chaque posture pendant environ une minute. Écoutez votre corps. Le but est de récupérer, pas de s’entraîner en force.
Des bienfaits qui se ressentent au-delà du tapis
Que ce soit pour vous détendre après un match de tennis intense ou pour récupérer après un marathon, le yoga présente de vrais avantages. Dans cette discipline, récupération, résilience et concentration ne font qu’un.
Concernant votre garde-robe de yoga, privilégiez la polyvalence et les vêtements qui peuvent se porter de plusieurs façons. La sprinteuse américaine Kendall Baisden adore porter la brassière Movement bra et le legging Movement 3/4 tights. « J’aime avoir les bras libres et me sentir moins serrée au niveau du buste », explique-t-elle. « Cette sensation de liberté est très importante pour pouvoir étirer mon cou et mes bras, et si je courbe le dos, il ne me faut aucune entrave. » Néanmoins, elle apprécie aussi les leggings offrant une certaine compression, « car ils aident à savoir d’où partent les mouvements. »
Intégrez le yoga à votre entraînement pour des effets ciblés : mobilité, concentration et récupération.
Ajoutez le yoga à votre routine
Intégrer le yoga à votre entraînement n’est pas forcément synonyme de longues heures sur un tapis. Vingt à quarante minutes plusieurs fois par semaine peuvent réellement changer vos performances et votre bien-être.
Evie Venables a eu une sorte de déclic autour de la quatrième semaine de sa formation de professeure de yoga qui l’a amenée à conclure que cette discipline n’était pas tant liée au mouvement. « C’est une question de bienveillance envers moi-même et les autres. C’est une façon de prendre du temps et de ralentir. Pas de façon ennuyeuse ni passive, mais avec attention et compassion », confie-t-elle. « Parfois, cette bienveillance revient à s’imposer une certaine discipline, à faire ce qu’on n’a pas forcément envie de faire sur le moment, mais dont on sait que son futur nous remerciera. Tout ça fait partie de la même pratique. »
Quels que soient les progrès que vous visiez – plus de puissance, plus de régularité ou simplement vous sentir plus à l’aise – le yoga vous aidera à les atteindre, une respiration profonde à la fois.