Boostez votre journée : une routine d’étirements matinale pour le bien-être du corps et de l’esprit
Mettez-vous à l’aise et inspirez profondément. Quelques minutes d’étirements tous les matins vous aident à émerger, réveillent le corps et permettent de connecter votre esprit à la journée qui vous attend.
« Je conseille toujours d’activer son corps le matin [et] de s’étirer rapidement. Une fois la machine réveillée, celle-ci est prête pour une séance d’entraînement », explique Emily Behler, coach professionnelle.
S’étirer le matin n’est pas qu’une question de muscles et de mobilité. C’est une manière de s’accorder un instant avant que la journée ne démarre. S’il est tentant de repousser le réveil quand l’alarme retentit, quelques minutes d’étirements doux sont généralement plus bénéfiques que cinq minutes de sommeil supplémentaires.
Voyez ça comme une remise à zéro des compteurs. Même quand on manque de temps pour un entraînement complet, les étirements matinaux restent bénéfiques : relâchement de la tension, amélioration de la souplesse et concentration aiguisée. Plus important encore, ils permettent de se recentrer mentalement : quand le monde commence à vous solliciter, la reconnexion à vous-même à déjà été opérée.
Voici comment bien démarrer la journée en bougeant avec intention.
Les bienfaits d’un démarrage en douceur
Effectuer des étirements faciles et doux au réveil est bénéfique pour tout le monde, aussi bien en récupération post-marathon que dans le cadre d’un bloc d’entraînement, ou tout simplement pour s’accorder un moment de pleine conscience avant le travail. Bienfaits des étirements matinaux :
- Réduction du stress : se concentrer sur sa respiration détend, tandis que les étirements apaisent le corps et l’esprit. - Amélioration de l’humeur : les mouvements doux contribuent à libérer des endorphines et à modifier ainsi votre façon de penser. - Concentration aiguisée : se concentrer sur ses étirements aide à garder l’esprit clair toute la journée .- Gain d’énergie : en améliorant la circulation sanguine, les étirements vous apportent un coup de boost naturel. - Soulagement des tensions : les étirements matinaux soulagent les tensions et courbatures, qu’elles soient dues à l’entraînement ou à votre nuit. - Amélioration de la posture et de la souplesse : des étirements réguliers aident à mieux bouger et réduisent le risque de blessure.
Quelle que soit la journée qui vous attend, quelques minutes d’étirements vous boosteront sur le plan physique, mental et émotionnel.
Des étirements qui donnent envie de se lever
Sortir du lit reste la partie la plus difficile. Mais, une bonne routine d’étirements matinale n’a pas besoin d’être précipitée ni stricte. Elle doit rester un moyen de vous reconnecter à vous-même avant d’entamer la journée.
Ambassadrice On, coureuse et coach de fitness, Evie Venables utilise sa routine d’étirements pour mobiliser l’ensemble de son corps. Elle aborde tous les types de mouvement : rotations, flexions et assouplissements.
« Je me concentre sur les zones tendues ou qui ont besoin d’une attention particulière, généralement les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches (course à pied oblige) », explique-t-elle. « Mais quel que soit l’objectif, le but est toujours le même : terminer en me sentant mieux que quand j’ai commencé. »
Prenez le temps de vous asseoir, de respirer et d’ordonner vos pensées. Puis, commencez doucement à bouger. La routine d’étirements matinale décrite ci-dessous est simple, travaille tout le corps et ne nécessite aucun équipement.
1. Chat-Vache
Réveillez votre colonne vertébrale en la faisant onduler doucement. Le mouvement Chat-Vache vous reconnecte à votre respiration et vous libère des raideurs de la nuit.
Démarrez à quatre pattes. Prenez une grande inspiration tout en poussant le ventre vers le sol, remontez la poitrine et dirigez le regard vers le haut. Expirez ensuite en déroulant la colonne vertébrale vers le plafond et en ramenant le menton vers la poitrine.
Passez lentement de l’un à l’autre. Adaptez le mouvement à votre respiration. Ne vous souciez pas trop de la forme de chaque mouvement et calez-vous sur le rythme de votre corps.
2. Roulements de cou
Relâchez les tensions là où elles se font ressentir en premier. Les roulements de cou libèrent les raideurs et permettent d’aborder plus sereinement la journée.
Ramenez le menton vers la poitrine, puis faites rouler lentement votre tête d’un côté à l’autre – inutile de forcer. Laissez la gravité guider le mouvement.
Répétez cinq à dix fois l’exercice dans chaque direction, en position assise ou debout. Procédez aussi lentement que vous le souhaitez. Cet étirement nécessite d’être à l’écoute, rien ne sert d’aller vite.
3. Étirement latéral debout
Détendez une partie du corps souvent délaissée : vos flancs.
En position debout, écartez les pieds de la largeur de vos hanches. Levez un bras en l’air et penchez-vous doucement du côté opposé. Revenez au centre, puis changez de direction.
Procédez avec lenteur. Respectez vos limites. Expirez au moment de vous pencher et inspirez en vous redressant.
4. Ouverture de la poitrine
Raideurs liées au travail penché sur ordinateur ou après une séance de musculation : ouvrir votre poitrine vous aidera à combattre les courbatures.
Tenez-vous debout, les épaules relâchées. Attrapez vos mains dans le dos et levez doucement les bras tout en ouvrant la poitrine.
Le mouvement doit rester doux, la colonne vertébrale étendue et la respiration stable. Cet exercice aide à évacuer les tensions et à créer plus d’espace en vous.
5. Rotation de la colonne vertébrale
Détendez-vous avant de replonger dans le tumulte du quotidien. Cet étirement peut soulager le stress et l’anxiété et améliorer votre posture via l’engagement des abdos.
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et bras tendus tel un « T ». Basculez les genoux d’un côté tout en gardant les épaules à plat.
Inspirez durant l’étirement, puis revenez au centre et changez de côté : une façon simple de rétablir votre posture et de relâcher la tension.
7. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Chouchoutez vos hanches, largement sollicitées par vos joggings, trajets à vélo, entraînements et longues journées au bureau.
À genoux, gardez le dos droit et poussez doucement les hanches vers l’avant.
Prenez une ou deux inspirations, puis changez de côté. Cet exercice simple fait des miracles en matière de souplesse et de mobilité.
8. Étirement genou-poitrine
Un exercice de base. Cet étirement soulage le bas du dos, les hanches et les fessiers.
Enserrez un genou et ramenez-le vers la poitrine. Si vous êtes en position allongée au sol, veillez à garder le bas du dos à plat. En position debout, engagez les abdos pour trouver l’équilibre.
Maintenez la position, respirez, puis changez de côté. Il s’agit d’un étirement simple, ancré et efficace.
9. Étirement des mollets
Détendez les muscles sur lesquels repose chaque pas.
Debout face à un mur, les orteils en appui, collez les talons au sol. Penchez-vous en avant jusqu’à sentir le mollet s’étirer.
Maintenez la position, changez de jambe et recommencez. Vos prochaines sorties de course à pied en seront transformées.
10. Posture de l’enfant
Terminez avec un exercice facile.
Commencez à quatre pattes, puis écartez les genoux tout en rapprochant vos gros orteils. Abaissez le torse et reposez votre front sur le sol (ou sur une couverture).
Vous pouvez étirer les bras vers l’avant ou les garder détendus le long du corps. Inspirez profondément et laissez cette posture vous énergiser pour toute la journée.
Adaptez votre routine à vos besoins
Cette routine est un point de départ, pas une procédure à suivre à la règle. La vraie victoire consiste à trouver ce qui convient à votre corps, à votre emploi du temps et à votre organisation du matin. Peut-être ferez-vous ces 10 exercices, ou simplement un ou deux. La routine d’étirements idéale tient compte de votre programme d’entraînement, de vos blessures et de vos ressentis.
Evie Venables conseille ce qui suit : « Pensez à la personne que vous voulez devenir en vieillissant. Comment imaginez-vous bouger ? Quels sports ou activités souhaitez-vous pouvoir encore pratiquer ? À quel point acceptez-vous de souffrir ? C’est ce qui me motive. »
Pensez à votre avenir et déroulez votre tapis, ne serait-ce que pour quelques minutes. Plus vous accorderez d’attention à chaque étirement, plus vous découvrirez de quoi votre corps a vraiment besoin.
Mettez plus d’intention dans vos matinées
Une routine d’étirements matinale n’a pas besoin d’être longue ni compliquée. Quelques minutes suffisent à se recentrer et à mieux aborder ce qui vous attend. Que ce soit pour un entraînement matinal ou un réveil en douceur, l’énergie générée vous accompagnera tout au long de la journée. Et avec des vêtements de training conçus pour bouger, garder le rythme devient encore plus facile.
