HIIT à faible impact : entraînez-vous à fond, protégez vos articulations

Le HIIT est omniprésent. Découvrez pourquoi. « Ce style d’entraînement parmi les plus sous-estimés est aussi l’un des plus efficaces », déclare Florencia Guarco, ambassadrice On et coach de fitness. « Il est idéal pour les jours de récupération active, en cas de rééducation après une blessure, dans le cadre de certaines grossesses ou pour les personnes en quête d’une routine fitness à long terme. »

Les efforts courts et ciblés, suivis d’une brève récupération, procurent rapidement tous les avantages cardiovasculaires et métaboliques du HIIT traditionnel, sans solliciter inutilement les articulations. En se concentrant sur des mouvements contrôlés et fonctionnels, l’intensité reste élevée tout en limitant la tension, ce qui rend ce HIIT plus durable (et tout aussi efficace).

Le HIIT à faible impact consiste en un entraînement fractionné haute intensité, sans réceptions lourdes. Pour Florencia Guarco, la notion de faible impact implique de « réduire la tension au niveau des articulations, pas l’intensité. » Pour elle : « il s’agit d’éliminer les mouvements de martèlement comme les sauts, tout en maintenant un rythme cardiaque élevé et les muscles pleinement engagés. »

Ce qui diffère avec cette pratique :

- Moins de tension sur les articulations : les genoux, les hanches et les chevilles sont préservés. - Plus de contrôle : l’entraînement se concentre sur l’exécution et la technique, pas uniquement sur la vitesse. - Plus grande rapidité de récupération : l’intensité reste élevée, mais sans fatigue inutile.

Florencia Guarco se concentre sur des grands mouvements contrôlés, des transitions plus rapides et des phases de forte intensité.

« Voyez ça comme un entraînement mieux pensé, pas moins intense », explique-t-elle.

Doux ne veut pas dire facile. « C’est là l’une des principales idées reçues », nous dit Florencia Guarco. « On est plutôt sur une discipline sans risque, mais efficace. » Le fait d’éliminer les sauts implique plus d’engagement des muscles et un plus grand travail sur l’exécution. Vous contrôlez chaque répétition.

« En ce qui me concerne, j’ai découvert que le HIIT à faible impact améliorait ma mobilité et ma récupération, et me permettait de m’entraîner régulièrement en évitant le risque de blessures lié à la surcharge. »

Voici pourquoi il fonctionne :

- Activation du métabolisme : les intervalles activent votre système pendant la séance et le mobilisent encore après.

- Renforcement du cardio : un effort contrôlé renforce l’endurance cardiovasculaire tout en réduisant les tensions sur le cœur.

- Préservation des articulations : l’impact limité rend cette approche plus appropriée pour la récupération ou lorsque vous souhaitez à tout prix éviter les blessures.

Pour Florencia Guarco, le HIIT à faible impact est à mi-chemin entre renforcement musculaire et entraînement d’endurance. C’est l’approche qu’elle utilise lorsqu’elle souhaite mettre de l’intensité, sans forcer. « C’est un bon complément de la musculation et du running, car il aide à garder une bonne condition physique et à améliorer l’endurance et la récupération. C’est le juste milieu parfait. Je peux m’entraîner dur chaque semaine sans m’épuiser. »

Que vous débutiez en fitness ou souhaitiez un entraînement plus doux, le HIIT à faible impact prouve que les disciplines douces peuvent aussi améliorer votre condition physique.

Ces mouvements sont à la base de toute séance de HIIT douce pour les articulations. Aucun équipement spécifique n’est requis. Vous n’aurez besoin que du seul poids de votre corps et d’espace. Ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires tout en limitant le plus possible les impacts.

1. Montées de genoux marchées : elles renforcent la sangle abdominale et les fessiers sans impact et constituent l’échauffement parfait.

2. Box squats : ils renforcent les quadriceps et les hanches en utilisant une chaise ou une box.

3. Fentes arrières : elles permettent de gagner en équilibre et en puissance tout en préservant les genoux.

4. Mountain climbers modifiés : ils font travailler la sangle abdominale et les épaules, tout en gardant les pieds au sol.

5. Levées de jambes latérales debout : elles activent la force extérieure des hanches pour gagner en stabilité.

6. Crunches bicyclette : ils mobilisent la sangle abdominale et les obliques, à un rythme régulier.

7. Pompes au mur : elles ciblent la poitrine et les bras sans la tension des pompes au sol.

8. Glute bridges : ils activent les muscles fessiers et le bas du dos tout en douceur.

Et si vous souhaitez augmenter un peu la difficulté avec des poids ou des bandes de résistance, testez l’incontournable de Florencia Guarco : le pas latéral combiné à un squat. Cet exercice renforce les jambes, les fessiers et les épaules, met à rude épreuve la coordination et accélère le rythme cardiaque.

Vous ne savez pas comment combiner ces exercices ? Voici un exemple d’entraînement de HIIT à faible impact de 20 à 30 minutes pour débuter. Ces trois circuits, qui ne nécessitent pas d’équipement particulier, sont conçus pour améliorer votre cardio sans nuire à vos articulations.

Échauffement (3-5 min) :

- Marche sur place - Cercles avec les bras - Balancements de jambes doux

Circuits :

Circuit 1 (3 répétitions de chaque mouvement )

- Montées de genoux marchées : 30 s - Pompes au mur : 30 s - Glute bridges : 30 s - Repos : 30 s

Circuit 2 (3 répétitions de chaque mouvement )

- Box squats : 30 s - Levées de jambes latérales debout : 30 s - Crunches bicyclette : 30s - Repos : 30 s

Circuit 3 (3 répétitions de chaque mouvement )

Fentes arrières : 30 s - Mountain climbers modifiés : 30 s - Repos : 30 s

Récupération (3-5 min) :

- Marche sur place - Étirement des hanches, des ischio-jambiers et des épaules - Respirations lentes et profondes

Optez pour des mouvements qui boostent votre énergie sans fatiguer vos articulations.

« Je fais très attention à ma respiration et à l’exécution », explique Florencia Guarco. « Si je suis essoufflée tout en gardant le contrôle, je sais que je suis dans la zone idéale de travail. L’intensité doit venir de l’effort, pas de l’agitation. »

Que ce soit pour travailler l’endurance, la musculature ou simplement pour gagner en souplesse, les sessions de HIIT à faible impact se veulent à la fois efficaces et durables. « Inutile de sauter ou de bouger de manière explosive pour en mesurer les bienfaits », ajoute Florencia Guarco.

« Concentrez-vous sur l’effort, pas sur la comparaison. Lancez-vous de petits défis : diminuer les pauses, fluidifier les transitions, tenir les positions plus longtemps. Quand on commence à ressentir les bénéfices du HIIT à faible impact, la motivation prend le relais. »