Le yoga en guise de renforcement musculaire ? Travailler sa musculature à chaque posture

Si vous pensez que le yoga est du simple stretching, détrompez-vous. Cette discipline d’apparence tranquille nécessite une véritable force, celle acquise en maintenant les postures, en contrôlant sa respiration et en bougeant subtilement les muscles pour les entraîner à l’endurance.

Ceci étant, le yoga peut-il être considéré comme une forme de renforcement musculaire ? « Absolument », affirme Michèle Kalberer, professeure de yoga et ambassadrice On. « Le concept de sthira, ou stabilité, y joue un rôle central. Il renforce la musculature, l’endurance et la résilience par l’équilibre, la transpiration et la tenue du corps. »

Le yoga développe la force différemment. Les maintiens isométriques, la mise en tension continue et le contrôle des articulations stimulent les muscles laissés de côté dans la plupart des lifts. Pour Michèle Kalberer, la posture du chien tête en bas a été une vraie révélation. « Avant, je ne pouvais pas tenir plus de cinq respirations. Avec le temps, c’est devenu ma posture de repos », explique l’athlète issue du milieu de la course à pied. « Cette évolution est la preuve que le yoga permet d’acquérir une vraie force fonctionnelle. »

Découvrez ci-dessous les raisons pour lesquelles le yoga mérite sa place dans votre routine.

Les pratiques de yoga les plus intenses, à savoir le Vinyasa et le Power Yoga, sont adaptées aux athlètes de tous niveaux. Le secret réside dans le maintien isométrique.

« Le yoga m’apprend à faire face à l’inconfort, à identifier mes faiblesses ou mes vulnérabilités, et à les voir comme des opportunités de développement », explique Michèle Kalberer. « C’est un parcours qui amène à trouver l’équilibre entre souplesse et renforcement. »

Que ce soit en planche, en bateau ou en pont, ce sont vos muscles qui vous aident à rester solide durant chacune des secondes où votre poids corporel exerce un effet de traction. Cette tension constante se veut un entraînement de renforcement musculaire déguisé. Et la recherche le confirme : en seulement 12 semaines, la pratique régulière du yoga a la capacité d’améliorer la VO₂ max, la force et la souplesse.

Quand votre coach vous demande de respirer etd’engager les muscles, ce n’est pas juste pour meubler son cours. Cette pratique permet de développer votre contrôle neuromusculaire, c’est-à-dire la connexion entre l’esprit et les muscles, qui permet de gagner en efficacité dans toutes vos activités.

Cette maîtrise est utile dans tout : maintien de la posture malgré la fatigue, mountain climbers ou encore soulevés de terre.

Tenir la posture du guerrier, de la planche ou de la chaise permet de solliciter les muscles plus en profondeur, en créant une tension sur plusieurs groupes musculaires à la fois. « Cela active les muscles stabilisateurs profonds, ceux qui interviennent dans la tenue du corps et le mouvement, tout en les étirant », explique Michèle Kalberer. « On a rarement besoin de s’étirer après le yoga, car la force est déjà développée selon un certain équilibre. »

Et les résultats sont réels. En seulement huit semaines de pratique régulière, le yoga peut améliorer la force, la souplesse et l’équilibre. Aucun poids n’est requis.

Pour les athlètes expérimenté·es, l’ajout de légers haltères pourra faire monter l’intensité d’un cran. Veillez juste à rester bien solide dans vos mouvements. Plus vous utilisez de charges, plus vous augmentez les risques.

Le yoga agit là où les exercices traditionnels ne permettent pas d’aller, en stabilisant les muscles responsables de la tenue du corps, de l’alignement et du contrôle. À la fois équilibrée et fonctionnelle, la force développée avec le yoga est bénéfique aussi bien pour bouger à la salle que pour courir un trail ou assurer les tâches du quotidien.

Choisir la bonne pratique

Tous les styles de yoga ne développent pas la musculature de la même manière. Les versions Restorative et Nidra sont plus axées sur la récupération et la méditation. De leur côté, le Vinyasa et le Power Yoga se composent de séquences fluides et de maintiens isométriques prolongés qui mettent les muscles à rude épreuve.

Commencez simple, en alternant vos jours de musculation avec du yoga. Ou alors, ajoutez une courte séance de yoga après vos séances de renforcement musculaire pour travailler votre amplitude de mouvement tandis que vos muscles sont déjà chauds.

Cibler les points faibles

Voyez le yoga comme une pratique qui permet de s’entretenir plutôt que comme de l’entraînement intensif. Utilisez-le pour relâcher les tensions et améliorer la mobilité des zones les plus surmenées.

Vos hanches sont tendues ? Tentez la fente basse ou la posture du lézard. Des raideurs dans les épaules ? La posture de l'enfant ou celle de l'aigle pourraient bien vous aider à les détendre. Chaque étirement contribue à faciliter votre prochain lift et votre prochaine course ou foulée, tout en détendant vos muscles du haut du corps.

S’il existe des milliers de postures de yoga, certains classiques se démarquent pour ce qui est de développer la force. En voici une sélection pour vous aider à booster votre entraînement : 

- Planche et chaturanga : démarrez en position de pompe. Gardez ensuite la position de planche en engageant les abdos, les épaules et la poitrine. Descendez de moitié en chaturanga pour activer les triceps et travailler votre stabilité. - Série de guerriers : avancez en fente tout en levant les bras. Les postures du guerrier I et II renforcent les épaules, les jambes et les hanches tout en mettant votre équilibre et votre endurance à l’épreuve. - Posture du bateau : asseyez-vous avec le dos droit, levez les jambes en V et maintenez les bras parallèles au sol. Cette posture mobilise largement le tronc et les fléchisseurs de hanche. - Posture de la chaise : tout en levant les bras, descendez comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire. Cette posture fait travailler les quadriceps, les fessiers et la tenue du corps.

Le moment est venu d’attraper votre tapis, d’enfiler une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise pour bouger et d’essayer cet enchaînement ou de suivre une routine qui les intègre. Au fil du temps, vous remarquerez que le yoga vous fait gagner en souplesse et en force.

La vraie force vient de l’équilibre. Le fait de combiner musculation et yoga débouche sur une routine puissante. D’un côté, vous développez votre musculature, de l’autre, votre maîtrise. Privilégiez les poids quand vous êtes en forme et optez pour le yoga lorsque vous avez besoin de bouger, sans forcer.

Avant de vous installer, assurez-vous que votre équipement est adapté à votre pratique. Choisissez des vêtements extensibles et qui offrent un bon maintien, que vous ayez déroulé votre tapis en pleine nature ou que envisagiez d’empiler les poids à la salle.

« La souplesse est l’une des forces les plus puissantes que l’on puisse acquérir », nous confie Michèle Kalberer.