Guide des bains de glace : température et durée d’immersion optimales
Si le bain de glace comme outil de récupération gagne en popularité, ses bienfaits se jouent dans les détails. À quelle température ? Pour combien de temps ? Voici ce qu’il faut savoir sur la base des expériences de Ben Shelton, star du tennis, et de Rich Roll, partisan du bien-être.
En 2024, dans son podcast éponyme, Rich Roll, athlète d’ultrafond et partisan du bien-être, expliquait dans une conversation avec Judd Apatow que « s’immerger dans l’eau froide est très efficace pour lutter contre la dépression, apaiser l’esprit et faire le vide. ».
La recherche le confirme. La cryothérapie, une technique qui consiste à soumettre son corps à des températures extrêmement froides pendant plusieurs minutes, continue de gagner en popularité grâce à des bienfaits comme la réduction du stress, et l’amélioration de la circulation sanguine et de la concentration.
Pour l’athlète On et star du tennis Ben Shelton, les bains de glace ont davantage une fonction d’ordre physique. « Je les utilise pour la récupération et contre les courbatures, explique-t-il. C’est quelque chose que je peux faire [pour prévenir les blessures] quand mon kiné n’est pas là. »
Que vous cherchiez à faire le vide mentalement ou à récupérer physiquement, les bains de glace ne demandent pas beaucoup de temps. Selon votre tolérance personnelle, quelques minutes (une vingtaine maximum) suffisent pour ressentir les effets.
Ceci étant, il est important d’y aller avec modération. Une surexposition à l’eau froide peut en effet devenir contre-productive. Il est par conséquent préférable de réserver les bains de glace pour vos séances d’entraînement les plus intenses, la récupération après une compétition ou les remises à zéro complètes du corps et de l’esprit.
« Je prends des bains de glace pour récupérer et lutter contre les courbatures. » - Ben Shelton
Quels sont les bienfaits des bains de glace ?
L’intérêt du bain de glace se résume en quelques mots : se sentir plus vivant. Fenella Langridge, triathlète On médaillée d’IRONMAN 70.3, obtient cette sensation via une thérapie par contraste, en faisant suivre ses séances de sauna infrarouge directement par un bain de glace. « Passer du chaud au froid donne l’impression d’une régénération du sang. », explique-t-elle. « On est tout de suite revigoré. »
Au-delà de l’afflux post-immersion, les bains de glace offrent toute une série de potentiels bienfaits physiques et mentaux :
Réduction des courbatures et des inflammations : à l’instar de la glace sur une blessure, l’immersion en eau froide aide à réduire les courbatures et les inflammations musculaires, en particulier après des runs intenses ou des séances de renforcement musculaire.
Accélération de la récupération : en resserrant rapidement les vaisseaux sanguins, l’exposition au froid aide à réduire les œdèmes et favorise la récupération rapide entre les entraînements.
Augmentation de la résilience : une exposition régulière au froid est souvent synonyme de meilleure humeur et d’une plus grande tolérance du stress. Certaines recherches avancent également des bienfaits d’ordre immunitaire, les adeptes de la douche froide enregistrant moins de jours de maladie.
Soutien de la régulation émotionnelle : une brève immersion du visage dans l’eau froide stimule le nerf vague et aide à activer le système nerveux parasympathique, libérant le corps des mises en alerte pour le ramener à un état de sérénité.
« Passer du chaud au froid, donne l’impression d’une régénération du sang. On est tout de suite revigoré. » - Fenella Langridge
Prendre un bain de glace à la maison
Si Ben Shelton est connu pour ses immersions entre deux déplacements et lors de ses jours de repos, il préfère pratiquer le bain de glace chez lui lorsqu’il en a l’occasion. « Je prends plus souvent des bains de glace quand je suis chez moi en Floride, car il y a tout ce qu’il faut dans mon espace d’entraînement, explique-t-il. C’est plus facile que d’improviser dans la salle de bain d’une chambre d’hôtel [lorsque je suis en déplacement]. »
Pour vous préparer un bain de glace à la maison, remplissez votre baignoire à raison de trois volumes d’eau froide pour un volume de glace. L’objectif est de pouvoir immerger les zones ciblées de votre corps. Celles-ci dépendent de vos besoins en matière d’entraînement et de ce que vous pouvez tolérer.
Si vous n’avez pas de baignoire, une piscine gonflable pour enfant ou un grand bac (pour l’immersion du bas du corps) conviennent tout aussi bien.
Pour les runners, l’immersion des pieds, des mollets et des jambes est souvent suffisante. Une fois bien acclimatées, les personnes plus expérimentées peuvent opter pour une immersion totale du corps, pour englober notamment les hanches et le bas du dos.
Quelle est la température optimale pour un bain de glace ?
Si l’eau gèle à 0 degré Celsius, les bains de glace n’ont pas besoin d’être aussi froids pour être efficaces. Pour la plupart des gens, la température idéale se situe entre 10 et 15 degrés Celsius, suffisamment basse pour déclencher une réponse physiologique sans risque inutile.
En prenant un ratio de 3 volumes d’eau pour 1 volume de glace, il faut environ 10 minutes pour atteindre cette température. Une fois votre bain prêt, immergez-vous progressivement pour éviter tout choc thermique.
Niveau de pratique | Plage de température | Durée conseillée |
|---|---|---|
Débutant | 13 à 16 °C | 2 à 5 minutes |
Régulier | 10 à 13 °C | 5 à 10 minutes |
Très expérimenté | 7 à 10 °C | 10 à 15 minutes |
Quelle durée pour un bain de glace ?
D’après les recherches, la plupart des bienfaits de l'exposition au froid surviennent dans les deux à vingt minutes, selon la température de l'eau et la tolérance de chacun. Si vous débutez, rester plus de quelques minutes pourra déjà relever du défi. C’est tout à fait normal.
La tolérance s’acquiert progressivement. Chaque séance améliore votre capacité à garder votre calme face à l’inconfort et chaque immersion renforce votre mental tandis que vous récupérez physiquement. Cette aptitude à s’ancrer tandis que les choses se compliquent se ressentira à l’entraînement, lors des compétitions, dans le travail et face au stress du quotidien.
Que faire durant l’immersion ?
S’il est probable que vous regardiez les minutes s’égrainer, le plus important reste de contrôler votre respiration.
Lorsque vous entrez dans l’eau froide, la réponse naturelle du corps est celle de l’exposition à un choc. La respiration s’accélère et devient superficielle. L’objectif est alors de parvenir à inverser la tendance avec des inspirations profondes et régulières, qui contribueront à réguler votre système nerveux et empêcheront votre corps de se crisper.
Contrôler sa respiration favorise également la circulation sanguine. En stabilisant votre respiration, vous permettez à l’oxygène et aux nutriments de circuler plus efficacement dans les muscles mobilisés pour réagir au froid. Testez ce rythme simple :
Inspirez pendant sept secondes
Retenez votre respiration pendant deux secondes
Puis expirez pendant sept secondes
Calez-vous sur ce tempo et laissez passer l’intensité. Le but n’est pas de supporter le froid, mais de garder votre calme.
« Cette aptitude à s’ancrer tandis que les choses se compliquent se ressentira à l’entraînement, lors des compétitions, dans le travail et face au stress du quotidien. »
Certains athlètes expérimentés placent leurs mains sous les aisselles ou derrière les genoux : des zones où la peau est plus fine et souvent plus sensible au froid. Agir sur le ressenti au niveau de ces zones peut aider à rester ancré dans l’instant et à réguler l’inconfort au moment de s’immerger.
Les bains de glace représentent-ils un danger ?
Pratiqués de manière responsable, les bains de glace sont généralement sans danger. Cela dit, plus vous restez dans l’eau froide, plus votre corps s’engourdit. La prudence est donc de mise, surtout si vous débutez. Aborder le sujet avec un professionnel de santé avant de se lancer constitue un bon point de départ. Les potentiels risques liés aux bains de glace sont les suivants :
Perte temporaire de vigueur pouvant rendre la sortie du bain difficile. Avoir une personne à proximité peut être utile pour une première.
Hyperventilation. Elle est déclenchée par le réflexe de choc involontaire lors de l’entrée dans l’eau froide. Immergez-vous progressivement pour ne pas que votre organisme se sente trop agressé.
Engelures et hypothermie. Ces deux phénomènes dont la survenue reste peu probable aux températures et durées recommandées peuvent néanmoins se produire en cas d’exposition prolongée.
Chacun réagit différemment à l’exposition au froid. Écoutez attentivement votre corps et faites preuve de prudence si vous ne vous sentez pas bien.
Que faire après un bain de glace ?
Une fois votre délai d’immersion atteint, prenez votre temps pour éviter de glisser. Levez-vous lentement, séchez-vous avec une serviette chaude et prenez une douche tiède (pas trop chaude) pour aider votre corps à retrouver une température confortable.
Votre corps peut mettre de 15 à 20 minutes pour revenir à son état initial. Si vous n’arrivez pas à vous réchauffer, une boisson chaude et un vêtement couvrant (comme un sweat à capuche) peuvent accélérer le processus.
Ajouter les bains de glace à votre routine de récupération
Le bain de glace de 10 à 15 minutes à une température d’environ 10 degrés Celsius peut être un bon complément de votre routine de récupération, à condition d’être pratiqué en pleine conscience. Il peut être bénéfique sur le plan physique et mental, surtout après des journées d’entraînement ou des périodes de stress intenses, notamment pour soulager les courbatures et favoriser la régulation émotionnelle.
Questions fréquentes
Est-ce que 10 degrés Celsius est une température suffisamment basse ?
Absolument. Dix degrés Celsius se situe dans la plage moyenne recommandée et est une température suffisamment froide pour déclencher les bienfaits du bain de glace chez la plupart des gens. Selon le niveau de pratique et la tolérance, les bains de glace varient généralement de 16 à 7 degrés Celsius pour l’extrême le plus bas.
Quels sont les effets d’un bain de glace de 3 minutes sur le corps ?
Même une brève exposition d’environ trois minutes contribue à améliorer l’humeur et à réduire l’inflammation, en particulier pour les novices ou ceux qui débutent avec les traitements par le froid.
À quelle fréquence devriez-vous prendre des bains de glace ?
Les bains de glace sont bénéfiques, même à faible fréquence. Commencer par une à deux immersions par semaine permet d’évaluer comment votre corps réagit avant d’augmenter la fréquence et d’apprécier les bienfaits.
